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Semi di lino: proprietà, benefici e come usarli al meglio

Ultima modifica:12 Giugno 2022

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I semi di lino sono preziosi alimenti ricchi di proprietà e benefici. Ricchissimi di omega3, sono ottimi anche come rimedio naturale in caso di stitichezza. Scopri proprietà, usi e controindicazioni dei semi di lino.

I semi di lino sono semi oleosi derivati dalla pianta Linum usitatissimum e non dovrebbero mai mancare nella nostra dispensa, sia per le loro proprietà nutrizionali (molto utili anche a chi segue una dieta vegetariana o vegana) che per il fatto di essere un ottimo rimedio naturale, soprattutto se si soffre di stitichezza.

Semi di lino sfusi posti in una ciotola di vetro

Chi trova difficoltà ad utilizzarli, può scegliere in alternativa l’olio di semi di lino che deve essere sempre usato a crudo, tenuto in frigorifero e, una volta aperto, consumato nell’arco di circa 30 giorni.

Si tratta infatti di un prodotto molto delicato che irrancidisce facilmente e solo con le dovute attenzioni si può fare in modo che conservi tutti i benefici dei semi di lino da cui è ricavato. Ma quali sono le principali proprietà dei semi di lino? Vediamole nel dettaglio.

Semi di lino: calorie e valori nutrizionali

I semi di lino, come tutti i semi oleosi, hanno un elevato contenuto calorico. In particolare, 100 grammi di semi di lino apportano 534 kcal. Per questo motivo, specialmente se stiamo facendo una dieta ipocalorica, è meglio non abusarne e attenersi ai quantitativi raccomandati (3 o 4 cucchiaini al giorno).

Per quanto riguarda i macronutrienti, questi semini sono un’ottima fonte di grassi buoni omega-3 e omega-6, proteine vegetali e fibre. Non mancano poi vitamine e minerali, tra cui ricordiamo calcio, ferro, potassio, zinco, vitamina E, acido folico e alcune vitamine del gruppo B.

Valori nutrizionali per 100g di semi di lino:
Acqua 6,96 g
kcal 534
Proteine 18,29 g
Grassi 42,16 g
di cui saturi 3,663 g
Carboidrati 28,88 g
di cui zuccheri 1,55 g
Fibre 27,3 g
Acido Linoleico 5,903 g
Acido Linolenico 22,813 g
Calcio 255 mg
Ferro 8,2 mg
Potassio 725 mg
Folati 60 µg
Vitamina E 0,7 mg
Vitamina B1 0,17 mg
Vitamina B3 1,4 mg
Indice glicemico 35
Colesterolo 0 g
(fonti: USDA; Bda-Ieo)

Semi di lino: benefici

Il consumo di semi di lino apporta diversi benefici alla salute. Nello specifico, hanno potere antiossidante e antinfiammatorio, fanno bene all’intestino, all’apparato cardiovascolare e sono utili in caso di diabete, ma non solo. Vediamo in dettaglio tutti i benefici di questi piccoli semini.

✓ Ottima fonte di omega 3

I semi di lino sono una delle migliori fonti vegetali di Omega 3, acidi grassi essenziali utili a diverse funzioni del nostro organismo che dobbiamo necessariamente assumere con l’alimentazione.

Generalmente la nostra dieta è carente di Omega 3 e più ricca invece di Omega 6. Soprattutto vegetariani e vegani, e tutti coloro che non mangiano pesce due volte a settimana, rischiano uno sbilanciamento nel giusto rapporto tra questi acidi grassi e in particolare una carenza di Omega 3.

Queste sostanze, invece, possono essere facilmente integrate utilizzando appunto semi di lino o olio di semi di lino, nella porzione di 2/3 cucchiaini al giorno. Inoltre un assunzione quotidiana di questi prodotti naturali assicura anche una buona dose di sali minerali tra cui potassio e fosforo, vitamine (soprattutto del gruppo B e vitamina E) e proteine.

✓ Abbassano il colesterolo nel sangue

Un altro beneficio dei semi di lino è quello di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Questi effetti sembrano essere dovuti principalmente all’alta presenza di fibre, che si legano ai sali biliari e vengono quindi escrete dall’organismo. Per reintegrare questi sali biliari, il colesterolo viene “prelevato” dal sangue e portato al fegato. Questo processo riduce i livelli di colesterolo nel sangue [1].

✓ Utili per abbassare la pressione

Il consumo regolare di semi di lino sembra essere benefico anche in caso di ipertensione. A tal proposito, uno studio ha evidenziato che consumare 30 grammi di semi di lino al giorno per 6 mesi aiuta ad abbassare la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 10 mmHg e 7 mmHg [2]. Inoltre, in una review che ha esaminato i dati di 11 studi, è emerso come l’assunzione giornaliera di semi di lino per più di tre mesi sia in grado di abbassare la pressione sanguigna di 2 mmHg [3]. Una riduzione di 2 mmHg della pressione sanguigna, anche se può sembrare poco, è in grado di ridurre il rischio di morire di ictus del 10% e di malattie cardiache del 7% [4].

✓ Efficaci contro la stitichezza

I semi di lino sono considerati dei veri e propri spazzini del nostro corpo dato che aiutano la depurazione dalle scorie e ristabiliscono la giusta peristalsi intestinale. L’assunzione quotidiana di semi di lino, lasciati prima a depositare in acqua per una notte, permette di prevenire e contrastare la stitichezza. Questa proprietà è dovuta alla presenza in questi semi di mucillagini che, a contatto con l’acqua, formano una sostanza vischiosa dal potere antinfiammatorio e lenitivo per la mucosa intestinale.

✓ Aiutano contro il diabete

I soggetti con diabete di tipo 2 potrebbero ottenere benefici dal consumo di semi di lino. Alcuni studi, infatti, hanno evidenziato come il consumo quotidiano di 10-20 grammi di polvere di semi di lino per almeno un mese abbia portato ad una riduzione dell’8-20% dei livelli di zuccheri nel sangue [5]. Questo effetto ipoglicemizzante è dovuto, in particolare, al contenuto di fibre insolubili, che rallentano il rilascio di zucchero nel sangue.

✓ Altri benefici dei semi di lino

Altri benefici dei semi di lino sono la capacità di stimolare il sistema immunitario, l’effetto antinfiammatorio, la protezione delle vie urinarie da infezioni come la cistite e, usati esternamente sotto forma di gel, la facoltà di donare lucentezza a pelle e capelli.

Infografica con i benefici dei Semi di lino

Quanti semi di lino mangiare al giorno

Per ottenere i benefici descritti sopra, è consigliabile consumare da 10 a 30 grammi di semi di lino al giorno (pari a circa 1-3 cucchiai), da aggiungere alla propria dieta quotidiana. In generale, comunque, si consiglia di non superare i 50 grammi al giorno.

I semi di lino vanno macinati o usati interi?

Se li assumiamo come integratore di grassi buoni, è davvero essenziale macinare i semi di lino in quanto l’esterno di questi piccoli semini è molto duro ed è capace di resistere anche all’acidità dello stomaco senza essere scalfito. Se si assumono interi, dunque, è molto probabile ritrovarli così come sono nelle feci. Il fatto di essere passati indenni nel canale gastrointestinale fa sì che non abbiano potuto svolgere la funzione per cui erano stati assunti. Stesso discorso vale per l’assunzione di semi di lino per colesterolo, diabete o ipertensione.

Al contrario, invece, i semi di lino non macinati possono essere più indicati per regolarizzare le funzioni intestinali.

Come si utilizzano i semi di lino

Come abbiamo visto, a seconda dell’utilizzo che se ne intende fare, i semi di lino si possono consumare tritati o interi. Ricordiamo che i semi di lino sono completamente privi di glutine e possono essere consumati anche da chi è intollerante o allergico.

✓ Semi di lino come integratore naturale di Omega 3

I semi di lino sono particolarmente ricchi di Omega 3, ecco perché vegetariani e vegani spesso li inseriscono nella propria dieta oppure scelgono di servirsi dell’olio di semi di lino da essi ricavato, che conserva le stesse proprietà. È molto importante sapere che per mantenere al meglio le proprietà dei semi di lino, questi vanno conservati in luogo fresco e asciutto, dato che tendono ad irrancidire molto facilmente.

La dose generalmente consigliata è di 3 cucchiaini di semi di lino tritati sul momento e utilizzati a crudo su verdure o insalate nel corso della giornata. Se proprio non si ha tempo di macinarli ogni volta, se ne può prendere una piccola quantità e conservarla già pronta in un barattolo di vetro per un paio di giorni. Per triturarli potete utilizzare un minipimer o pestarli a mano con un mortaio.

✓ Al mattino, per regolarizzare le funzioni intestinali

I semi di lino sono ottimi per regolarizzare le funzioni intestinali. In questo caso, si possono consumare sia interi che macinati. L’effetto migliore però, lo si ottiene consumandoli interi al mattino, dopo essere stati immersi in un bicchiere d’acqua per una notte, solo così infatti possono rilasciare le mucillagini, di cui sono ricchi, utili al benessere intestinale.

Si utilizza un cucchiaio di semi di lino, da immergere in un bicchiere d’acqua. Si lascia coperto il bicchiere per una notte intera e la mattina dopo si beve tutto il contenuto oppure si filtra e si assume solo l’acqua ricca di mucillagini. Si tratta di un sistema dolce per migliorare il transito intestinale (ottimo quindi in caso di stipsi) e sfiammare la mucosa. Questo rimedio risulta utile anche in caso di sindrome del colon irritabile accompagnata da stitichezza.

✓ Semi di lino come alternativa all’uovo

Grazie alle mucillagini di cui sono ricchi, i semi di lino sono anche degli ottimi sostituiti in tutte quelle ricette in cui è previsto l’uovo come legante. Chi è allergico a questo alimento o per scelta ha deciso di non consumarlo può provare a sostituire questo ingrediente con una gelatina fatta con un cucchiaino o due di semi di lino uniti ad un po’ d’acqua.

✓ Gel ai semi di lino

Un altro utilizzo molto apprezzato dei semi di lino non è di tipo alimentare ma estetico. Si può realizzare un gel per capelli ai semi di lino servendosi semplicemente di questi semini (30 grammi) fatti bollire in acqua (200 ml) per circa 5 minuti e lasciati riposare fino a che non si viene a creare un vero e proprio gel. A questo punto basta filtrare e conservare il gel in un barattolino di vetro. Il prodotto è da utilizzare nel giro di una settimana.

✓ Come snack spezzafame in una dieta dimagrante

I semi di lino possono essere inseriti anche nelle diete dimagranti, purché non si ecceda con le quantità. Oltre a regolarizzare l’intestino ed evitare problemi di costipazione o gonfiore, essi possono fare da vero e proprio snack spezzafame. È possibile, ad esempio, unire un cucchiaio di semi di lino ad uno yogurt magro o ad una macedonia di frutta fresca di stagione. In questo modo i semi di lino diventano nostri alleati anche in una dieta dimagrante.

✓ Usi in cucina

In cucina i semi di lino possono essere usati in molti modi diversi. Ad esempio, possiamo aggiungerli interi alle insalate o agli impasti di pane o focacce. Tritati possono essere usati sotto forma di farina da aggiungere ai prodotti da forno o aggiunti alle pietanze, per donare alle ricette una quota di preziosi omega-3. Per conoscere tanti altri modi per usare i semi di lino, vi invitiamo a leggere nostro approfondimento: Come usare i semi di lino in cucina: idee e consigli.

Come si conservano i semi di lino

I semi di lino vanno conservati in contenitori chiusi ermeticamente, al riparo dalla luce e da fonti dirette di calore, in un luogo fresco e asciutto. Una volta macinati, possono essere conservati in frigorifero, preferibilmente in un vasetto di vetro, per massimo 24 ore.

Semi di lino: controindicazioni

I semi di lino sono controindicati in caso si soffra di diverticolite. Questi piccoli alimenti, infatti, potrebbero rimanere incastrati nelle anse intestinali contribuendo ad infiammarle. In caso di questa patologia è quindi sconsigliato il consumo di semi di lino interi, ma possono essere consumati (con moderazione) se finemente triturati. Precauzione anche in caso di allergia al nichel poiché ne contengono discrete quantità. Sconsigliati infine ai bambini che hanno un apparato gastrointestinale ancora immaturo e delicato.

Inoltre, in caso di gastrite i semi di lino non sono controindicati ma si consiglia di consumarli tritati per non irritare ulteriormente la mucosa gastrica. Infine segnaliamo che non vi sono controindicazioni nell’uso di semi di lino in caso di problemi alla tiroide.

Semi di lino: vendita e prezzo

Potete acquistare i semi di lino nei supermercati biologici, anche online, ma sempre più spesso si trovano disponibili anche in quelli tradizionali nel reparto dedicato ai prodotti bio. Poiché si tratta di un rimedio naturale spesso consigliato in caso di stitichezza è facile trovare i semi di lino disponibili anche in erboristeria e nelle farmacie ben fornite.

Il prezzo dei semi di lino a seconda della quantità (250 o 500 grammi) e della ditta produttrice oscilla tra i 2 e i 4 euro circa. È molto importante controllare che provengano da agricoltura biologica per essere certi che non contengano tracce di pesticidi.

Dove comprare i semi di lino

Semi di Lino macinati

Semi di lino macinati

Questi semi di lino biologici sono macinati a freddo, per proteggere e conservare le qualità nutritive degli oli contenuti nei semi e prefervarne i valori nutrizionali.

Semi di Lino

Semi di Lino Bio

Semi di lino confezionati in atmosfera protettiva, da utilizzare in cucina per arricchire insalate e prodotti da forno oppure per impacchi e cataplasmi.

Hai letto: Semi di lino: proprietà, benefici e come usarli al meglio
Francesca Biagioli
Laureata in lettere moderne con il massimo dei voti all’Università Roma 3. Redattrice web, blogger e studentessa di naturopatia da sempre appassionata di benessere naturale, salute alternativa, vivere green, sana alimentazione e yoga.

25 COMMENTI

  1. Consumo i semi di lino crudi la mattina su una fetta di pane tostato e aggiunta di miele. In effetti non ho più i problemi di stitichezza come in passato. Ma nel contempo faccio terapia per l’ipotiroidite di Hashimoto, posso continuare ad assumerli? Grazie

    • Gentile Lucy, il consumo di semi di lino non risulta essere controindicato in caso di tiroidite di Hashimoto e nel corso della terapia ad essa correlata. Al contrario, le proprietà antinfiammatorie associate agli acidi grassi essenziali della serie Omega-3, presenti in ottime quantità all’interno di questi semi, possono addirittura apportare giovamento. Ad ogni modo, tali benefici vengono esaltati da un’alimentazione complessivamente mirata alla gestione della sindrome. Un caro saluto.

  2. I semi di lino ,se bevo il contenuto del bicchiere con i semi messi la sera prima a bagno va meglio che solo bere il liquido?grazie ,piero torino

  3. Soffro di gastrite cronica ed ernia iatale, inoltre ho l’intestino pigro. A suo parere come dovrei regolarmi con lassunzione dei semi di lino? Premetto che già ne faccio uso da molto tempo, ma ho sempre dei dubbi su come regolarmi. Grazie per il suo prezioso consiglio che spero vorrà darmi.

    • Gentilissimo Luciano, può continuare a utilizzare i semi di lino come regolarizzanti delle funzioni intestinali, ma dal momento che riferisce di soffrire di gastrite cronica, le consiglio di consumarli tritati, poiché i semi interi potrebbero ulteriormente irritare la mucosa gastrica. Un saluto.

  4. Buonasera, volevo sapere se dal momento che soffro di diverticolite, posso assumere i semi di lino macinati, oppure se la loro assunzione é sconsigliata anche in questo caso. Grazie, un saluto e buona giornata.

    • Buongiorno Emanuela, in caso di diverticoli può assumere i semi di lino macinati o meglio ancora frullati.
      Dott.ssa Alessandra Esposito – Biologa Nutrizionista

  5. I semi di lino vanno bene per mio figlio di tre anni? Possono essere un alternativa di nutrirsi? Sono preocuppata perche magia poco e male. Grazie in anticipo.

    • Cara Elona, se suo figlio mangia poco e male, i semi di lino non risolveranno il problema. Il consiglio è quello di rivolgersi ad un pediatra o ad un nutrizionista pediatrico, in modo da studiare un piano alimentare adatto all’età del bambino.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

  6. Vorrei assumere semi di lino per abbassare il colesterolo, suggerito da un’amica, è adatto? E come si assumono e quanto? Grazie!

    • Gentile Luigina, il consumo di semi di lino può contribuire all’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, è necessario conoscere i valori esatti di colesterolo, per stabilire un piano alimentare adatto e valutare se è necessaria l’assunzione o meno di un integratore. Le consiglio di rivolgersi al suo nutrizionista o dietologo di fiducia.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

  7. Salve sto prendendo i semi di lino e vorrei continuare a prenderli ma ho la tiroidite di Hascimoto e dato che i semi di lino vanno a rinforzare il sistema immunitario forse è il caso che smetta?
    grazie
    Kitty

    • Salve Kitty,
      io personalmente consiglio i semi di lino in caso di patologie autoimmuni, ma senza esagerare. L’obiettivo nel suo caso non è quello di inibire la risposta immunitaria bensì di sostenerlo attraverso una buona alimentazione antinfiammatoria.
      Dott.ssa Stefania Cocolo

    • Salve Pietro, a mia conoscenza non c’è motivo di eliminare i semi di lino in caso di colite ulcerosa, anzi. I semi di lino in questa articolare patologia possono essere d’aiuto, grazie al loro contenuto in omega 3 per ristabilire l’equilibrio tra molecole pro- e anti-infiammatorie. Attenzione però a quali semi di lino utilizza: consiglierei la farina di semi di lino o l’olio di semi di lino.
      Dott.ssa Stefania Cocolo

    • Gentile Giulio, può fare uso di semi di lino frullati, ma in piccole quantità (da concordare con il suo nutrizionista) e mai nei periodi acuti, in quanto essi sono ricchi di fibre e possono peggiorare la diarrea. Ricordi di consumarli subito dopo averli frullati, altrimenti si deteriorano in fretta una volta spezzati.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

  8. Io soffro di stitichezza alternata con scariche. Ho problemi di colon irritabile e purtroppo adesso ho l’helicobacter pylori. Sto prendendo i semi di Lino lasciati in acqua tutte le mattine. Posso continuare? O possono dare fastidio? Grazie.

    • Buongiorno Laura, come descritto nell’articolo i semi di lino sono estremamente utili nei casi di colite con stitichezza, ma dal momento che nel suo caso si tratta di colite alternata, le consiglio di evitarne l’assunzione continuativa e sospenderla nei periodi in cui si presentano episodi diarroici.

  9. Buongiorno,
    in erboristeria mi hanno consigliato di dare i semi di lino alla mia bimba di due anni che soffre di stitichezza, da quando li assume va di corpo tutti i giorni e con feci morbide, leggo però nel tuo articolo che sono sconsigliati per i bambini piccoli, devo smettere di darglieli? la mia bimba li assumo o interi così come sono o messi in acqua creando quindi anche la gelatina… se devo smettere di darglieli mi può dare una valida alternativa? grazie, un saluto laura

    • Cara Laura, è sconsigliato far assumere semi di lino a bambini così piccoli poiché potrebbero irritare il loro intestino, che non è ancora del tutto maturo ed è quindi più delicato rispetto a quello di un adulto. Prima di somministrare i semi di lino alla sua bambina le consiglierei di ascoltare cosa ne pensa il pediatra e come rimedio per la stitichezza le consiglio vivamente di assicurarsi che la bimba beva a sufficienza, in modo da mantenere le feci morbide e idratate e mangi tanta verdura fresca, sia cruda che cotta, e tanti legumi. Eviti invece le fonti di zuccheri semplici. Come integratori all’alimentazione può somministrare periodicamente alla sua bambina dei fermenti lattici adeguati. Anche su questi ultimi il suo pediatra saprà consigliarla. Un caro saluto.
      Dott.ssa Azzurra De Luca

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