Farina di semi di lino: proprietà e 10 modi per usarla in cucina

Ottenuta dai semi di lino tritati, la farina di semi di lino può essere utilizzata in moltissime preparazioni casalinghe dolci e salate, per conferire ai piatti numerose proprietà benefiche.

• Proprietà della farina di semi di lino
• 10 modi per usarla nelle ricette
• Controindicazioni della farina di semi di lino
• Dove comprare la farina di semi di lino

La farina di semi di lino deriva dai semi di lino tritati: essa può essere anche auto-prodotta grazie all’ausilio di un macina pepe. Il risultato è una polvere di semi di lino a grana mediamente grossolana, di colore giallo scuro (o in alcuni casi marrone, dipendentemente dal tipo di seme utilizzato) e leggermente oleosa.

Tale farina possiede gran parte delle proprietà nutrizionali dei semi di lino e, a tal proposito, è stata recentemente aggiunta in diverse preparazioni, incluse alcune preparazioni commerciali, per conferire agli alimenti la possibilità di garantire benefici alla nostra salute.

I semi di lino tuttavia sono noti fin dall’antichità: pare infatti che essi siano tra le prime coltivazioni comparse a seguito della comparsa della prima civiltà. In passato, questa pianta è stata sfruttata soprattutto per la produzione di fibre tessili, nell’industria cartaria e nella produzione di mangimi per animali.

Solo recentemente le proprietà nutrizionali riconosciute dei semi di lino ci hanno spinto a impiegarlo sempre più frequentemente nelle nostre diete, fino a considerarlo oggi un cibo “funzionale” ovvero un un alimento in grado di aiutare nella prevenzione e/o cura delle malattie.

Farina di semi di lino: proprietà benefiche

Le proprietà della farina di semi di lino e dei suoi semi sono riconosciute, come dicevamo, da tantissimo tempo e sono utili nel prevenire diversi disturbi, tra cui patologie cardiovascolari, arterosclerosi, diabete, cancro, artrite, osteoporosi, disturbi autoimmuni e neurologici. [1]

Questi benefici sono perlopiù dovuti al contenuto elevato di un acido grasso conosciuto come ALA (acido alfa-linolenico) della serie omega-3, all’eccezionale quantitativo di fibre alimentari e ai fitoestrogeni presenti nella pianta e, di conseguenza, nella farina. [2]

Inoltre i semi di lino contengono diversi composti fenolici, conosciuti per le loro proprietà antiossidanti e antitumorali. In particolare nella farina di semi di lino possiamo trovare tre diversi tipi di composti fenolici: acidi fenolici, flavonoidi e lignani. Qualora voleste approfondire il ruolo di questi composti vi invitiamo a leggere il nostro articolo: Polifenoli: cosa sono e perché fanno bene.

Come abbiamo detto, la farina di semi di lino fa bene per via del suo alto contenuto in acido alfa-linolenico. A tal proposito, moltissimi studi presenti in letteratura suggeriscono che il consumo di acidi grassi omega 3, tra cui troviamo il già citato ALA, sono utili per sostenere i processi anti-infiammatori e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari [3], migliorando peraltro la pressione arteriosa [4].

Inoltre il consumo di 3 g di omega 3 giornalieri è risultata efficace nel ridurre l’infiammazione dovuta all’artrite reumatoide [2]. Inoltre, la presenza di ALA conferisce alla farina di semi di lino la capacità di ridurre la crescita tumorale.

Per quanto riguarda i fitoestrogeni, la farina di semi di lino contiene prevalentemente lignani. Essi svolgono un ruolo importante nella prevenzione di vari tipi di cancro, soprattutto quelli ormoni-dipendenti (come il cancro della mammalla o della prostata) probabilmente grazie alla spiccata attività antiossidante che svolgono.

Infine, per quanto riguarda la fibra, la farina di semi di lino mantiene tutta quella contenuta nei semi e si stima che un aggiunta di 10 g nella dieta di questa possa aumentare l’assunzione di 1 g di fibra solubile e 3 g di fibra insolubile. Quest’ultima tipologia di fibra è molto importante per la regolarità intestinale e per prevenire la stitichezza in quanto è in grado di aumentare la massa fecale e ridurre il tempo di transito intestinale.

La fibra solubile invece è utile per migliorare il profilo lipidico e abbassare i livelli ematici di colesterolo. Pertanto, usare la farina di semi di lino in cucina è un’ottima soluzione per migliorare la qualità della nostra alimentazione, aumentando l’introito di fibra e grassi buoni.

Farina di semi di lino nelle ricette: 10 modi per usarla in cucina

Se siete arrivati a leggere sino a qui, siamo convinti che adesso vorreste capire come utilizzare la farina di semi di lino nelle ricette. Vi forniamo, quindi, alcune idee pratiche per usare la farina di semi di lino in cucina.

In generale, l’utilizzo della farina di semi di lino non è eccessivamente complicato e può essere usata un po’ come usiamo la farina 00. Grazie al suo potere addensante, poi, questa farina può essere una valida alternativa vegetale nelle preparazioni vegane che richiedono l’aggiunta di un addensante.

Tuttavia, se avete paura di cimentarvi con questo ingrediente, sappiate che esistono in commercio prodotti con l’aggiunta di farina di semi di lino, come alcune tipologie di pasta [5]. Se avete voglia di mettervi alla prova, invece, continuate a leggere.

1 Pudding con farina di lino

La farina di semi di lino può essere usata in cucina in diversi modi. Uno di questi è il pudding, un modo molto sano e completo di iniziare la vostra giornata! Possiamo prepararci un ottimo pudding utilizzando la bevanda che ci piace di più, dell’avena o dei fiocchi di avena, della frutta secca e aggiungere infine un cucchiaio di farina di semi di lino. Il pudding si preparara in modo semplice e veloce e possono essere usati anche diversi ingredienti. Per avere alcune idee pratiche, potete leggere le nostre 3 ricette di chia pudding fatto in casa.

2 Aggiunta a una minestra per renderla più cremosa

Come abbiamo detto, la farina di semi di lino può essere usata in diverse ricette e, grazie al suo potere addensante, è perfetta anche per essere aggiunta alle vellutate. A tal proposito, provate a preparare una vellutata di verdura (es. di broccoli, di zucchine, di pomodori) e aggiungere un cucchiaio di farina di semi di lino per renderla più cremosa e sana. In alternativa, può essere usata anche come semplice addensante, laddove una vellutata dovesse rimanere troppo acquosa. In tal caso, provate ad aggiungere 1 cucchiaio di farina di semi di lino!

3 Preparazione di grissini

La farina di semi di lino può essere utilizzata anche in sostituzione (mista ad altre farine) nella preparazione di prodotti da forno, come i grissini. Generalmente aggiungete solo il 20% di farina di semi di lino sul totale di farine della ricetta e procedete come sempre! Otterrete un prodotto simile, ma con una composizione nutrizionale migliorata e dalle incredibili proprietà benefiche! Per avere altre idee su come sostituire la farina raffinata potete leggere il nostro approfondimento: 12 alternative per sostituire la farina 00.

4 Aggiunta nello yogurt

Avete voglia di una buona e rinfrescante merenda? La farina di semi di lino è molto versatile in cucina e può essere usata anche come semplice aggiunta, ad esempio allo yogurt. Preparatevi una scodella di yogurt bianco fresco, aggiungetevi della frutta fresca in pezzi, 1/2 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaino di semi di lino tritati e mescolate tutto. Non vi resta che gustare!

5 Nei dolci al posto dell’uovo

Grazie al suo potere addensante, la farina di semi di lino è un buon sostituito dell’uovo nelle ricette. Quindi, se avete necessità di preparare un dolce senza uova, potete mescolare 1 cucchiaio di farina di lino con 30 g di acqua. Sostituite questo impasto all’uovo del dolce e procedete con la vostra ricetta! Oltre alla farina di semi di lino, per sostituire le uova esistono diverse altre soluzioni. Per approfondire potete leggere: 16 idee per sostituire le uova nelle ricette.

6 Da aggiungere al pane

Come abbiamo visto, la farina di semi di lino nelle ricette ne migliora il profilo nutrizionale. Avete l’abitudine di prepararvi il pane in casa? Potete provare ad aggiungere il 20-30% di farina di semi di lino alla farina che normalmente usate. Il pane risulterà più gustoso e ricco di fibre e quindi avrà una composizione nutrizionale nettamente migliorata.

7 Gnocchi con farina di semi di lino

Vi abbiamo raccontato della pasta con farina di lino presente in commercio. Se volete prepararvi in casa un primo piatto con questa farina, il modo più semplice sono gli gnocchi. Vi consigliamo di provare ad aggiungere questa farina sia agli gnocchi tradizionali di patate, sia ai gnocchi di castagne e zucca, con cui questa farina si sposa perfettamente.

8 Biscotti con farina di avena e di semi di lino

La farina di semi di lino si presta bene anche alla preparazione di dolci. Se vi piace consumare una colazione dolce, ma vorreste comunque migliorare le vostre abitudini a tavola, provate a preparare in casa i biscotti della prima colazione. Associate la farina di semi di lino, più ricca di proteine e grassi rispetto a quelle normali, a un’altra farina come quella di avena o di farro. Aggiungete anche dell’uvetta o delle gocce di cioccolato fondente per renderli più gustosi e preparatevi degli ottimi “dolci” fatti in casa!

9 Pancake con farina di semi di lino

Anche in questo caso vi proponiamo un dolce non troppo dolce, che si adatta sia alla colazione e sia alle merende dei più affamati. Preparatevi dei pancake con una banana schiacciata, un uovo e un paio di cucchiai di farina di lino mescolati con 40-50 g di acqua o latte vegetale. Una volta ottenuto un composto omogeneo, fate cuocere per pochi minuti in una padella antiaderente e avrete preparato degli ottimi pancake con l’aggiunta di farina ai semi di lino.

10 Polpette di legumi con farina di semi di lino

La farina di semi di lino rientra perfettamente in un regime vegetariano o vegano. Ad esempio, per una cena vegana o vegetariana potete preparavi in casa delle polpette di legumi, verdure a piacere e farina di semi di lino, aggiunta nella misura di un 20-30% in sostituizione di altre farine. La farina di semi di lino conferirà un gusto più deciso alle vostre polpette e aumenterà la quota di grassi buoni della vostra dieta! Per maggiori approfondimenti vi invitiamo a leggere: 5 ricette per preparare burger vegani.

Le possibili controindicazioni della farina di semi di lino

La farina di semi di lino, così come i semi di lino, contengono degli anti-nutrienti che potrebbero avere anche un effetto negativo sul nostro benessere.

In particolare alcuni di questi rilasciano acido cianidrico a livello intestinale che è un potente inibitore respiratorio, altri invece interferiscono negativamente con l’assorbimento dello iodio da parte della tiroide e di altri minerali a livello intestinale. Tuttavia tutti questi antinutrienti vengono distrutti facilmente attraverso la sterilizzazione in autoclave e la tostatura a microonde.

In ogni caso, laddove aveste problematiche intestinali o di autoimmunità, vi consigliamo di concordare l’assunzione della farina di semi di lino con il vostro nutrizionista di fiducia. Aldilà di questa controindicazione non sono conosciuti effetti avversi della farina di semi di lino.

Dove si trova la farina di semi di lino

A questo punto ci manca solo di capire dove comprare la farina di semi di lino. Innanzitutto vi consigliamo di guardare anche sugli scaffali dei supermercati che normalmente frequentate: come vi accennavamo è un prodotto che si sta diffondendo sempre di più!

Laddove non foste riusciti a trovarla potete provare nei negozi biologici, ma anche nelle farmacie e in alcune erboristerie. Generalmente il prezzo della farina di semi di lino può variare tra i 5 e i 10 euro per kg di farina, ma esistono anche prodotti più costosi (circa il doppio) che sono ricavati macinando a freddo i semi di lino. Come ultima alternativa potete guardare online: moltissimi siti internet (sia rivenditori, sia aziende produttrici) offrono la possibilità di acquistare questa farina!