Olio di semi di lino, fonte di omega 3: ecco proprietà, benefici e utilizzo
L’olio di semi di lino è l’olio più ricco di acidi grassi della serie omega 3, con proprietà antinfiammatorie riconosciute. Scopriamo proprietà e benefici dell’olio di lino.
- Valori nutrizionali dell’olio di lino
- Proprietà dell’olio di lino
- Benefici per la salute
- Come usare l’olio di semi di lino
- Controindicazioni ed effetti collaterali
- Dove comprare l’olio di lino
L’olio di semi di lino è un olio molto apprezzato ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino. I semi di lino sono i semi del lino, una pianta erbacea della famiglia delle Linaceae, perenne e spontanea, che viene oggi coltivata in diverse parti del mondo.
Questa pianta ha origini molto antiche e pare venisse utilizzata già 30.000 anni fa. Infatti dal lino, oltre che prodotti a uso alimentare, si producono carta, tessuti e cordame. I semi di lino sono da tempo noti per le loro proprietà emulsionanti e regolarizzanti l’intestino, grazie al loro elevato contenuto di fibre e per l’elevato apporto in acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 e omega 6.
Allo stesso modo l’olio ottenuto da questi semi contiene un’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi. Da sottolineare l’elevato contenuto di omega 3, maggioritario rispetto al contenuto di omega 6: l’olio di semi di lino può quindi essere un aiuto per ritrovare l’equilibrio tra omega 6 e omega 3, che attualmente è sempre troppo a favore degli omega 6 a causa delle scorrette abitudini alimentari.
Olio di lino: caratteristiche e valori nutrizionali
Come vi abbiamo anticipato l’olio di lino è un olio molto ricco di acidi grassi polinsaturi, che conferiscono a questo prodotto la maggior parte delle sue proprietà. È doveroso sottolineare che gli acidi grassi della serie omega 3 presenti nel lino sono sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico), mentre il nostro organismo utilizza prevalentemente DHA e EPA.
Si stima che solo una piccola parte di ALA possa essere convertito negli acidi grassi della serie omega 3 utilizzabili dal nostro corpo. Essendo un olio è facile ipotizzare che non è consigliabile abusarne, ma vale la pena introdurne una piccola quantità anche giornaliera per poter coprire il nostro fabbisogno di questi nutrienti.
| Valori nutrizionali per 100 gr di olio di semi di lino: | |
|---|---|
| Kcalorie | 884 kcal |
| Acqua | 0,12 gr |
| Proteine | 0,11 gr |
| Grassi | 99,98 gr |
| Carboidrati | 0 gr |
| Di cui zuccheri semplici | 0 gr |
| Fibra | 0 gr |
| Vitamina E | 0,47 mg |
| Vitamina K | 9,3 ug |
| Acidi grassi polinsaturi totali | 67,849 g |
Olio di semi di lino: proprietà nutrizionali
Come si può notare dalla tabella riassuntiva, l’olio di semi di lino è caratterizzato da un elevato contenuto di grassi e contiene una piccola quantità di altre sostanze come la vitamina E e la vitamina K.
- Vitamina E: l’assunzione giornaliera raccomandata secondo i LARN è di circa 12-13 mg e 100 gr di olio di lino ne contengono 0,47. Considerato che al giorno la dose consigliata è molto minore rispetto a 100 gr, è facile comprendere come l’apporto di vitamina E non sia elevato. Tuttavia ci permette di aumentarne la dose assunta e la vitamina E contribuisce alle proprietà antinfiammatorie dell’olio di semi di lino grazie alla sua proprietà antiossaidante nei confronti dei radicali liberi;
- Vitamina K: in questo caso 100 gr di olio di semi di lino contengono più del 6% della dose giornaliera raccomandata. Ancora una volta non è un quantitativo enorme, ma utile. La vitamina K, infatti, è fondamentale per la coagulazione del sangue e per il nostro metabolismo osseo.
Olio di semi di lino: benefici per la salute
Considerate le premesse, non ci deve sorprendere che la principale proprietà dell’olio di semi di lino è quella antinfiammatoria. Prima però di citarvi gli studi e le conclusioni delle più recenti ricerche vorremmo aprire una premessa sulla funzione degli omega 3 e degli omega 6. Entrambe queste classi di acidi grassi polinsaturi vengono definite essenziali: il nostro corpo necessita di queste molecole ma non è in alcun modo in grado di produrli da sé. Dunque l’unica fonte rimane la dieta!
Dagli acidi grassi della serie omega 3 derivano molecole con attività anti-infiammatoria e dagli acidi grassi omega 6 possono derivare molecole con azione sia anti-infiammatoria, sia pro-infiammatoria. Ovviamente noi stiamo bene quando vige un equilibrio tra le molecole che spengono e le molecole che accendono l’infiammazione e pertanto è importante che venga rispettato un buon rapporto tra omega 6 e omega 3.
La dieta occidentale e moderna, ricca di alimenti trasformati e industriali, garantisce un apporto di omega 6 molto più elevato. È importante dunque porre attenzione a questo delicato equilibrio per evitare l’eccesso di molecole infiammatorie. Per approfondire ulteriormente la questione vi invitiamo a leggere il seguente articolo: Omega-3 e Omega-6: a cosa servono e come integrarli correttamente. Nel frattempo noi vi presentiamo le proprietà dell’olio di semi di lino scientificamente provate.
✓ Diminuzione dell’infiammazione e patologie cardiovascolari
Sappiamo che le patologie cardiovascolari sono uno dei principali killer del nostro millennio e uccidono ogni anno milioni di persone. Si stima che l’infiammazione sia un fattore chiave nella genesi delle malattie cardiovascolari. Al tempo stesso si conoscono le proprietà antinfiammatorie dell’acido alfa-linolenico e si è visto che la supplementazione con derivati dei semi di lino è in grado di ridurre l’infiammazione in individui obesi. Lo stesso effetto non è stato visibile in questa metanalisi in individui normopeso, forse proprio a causa della scarsa conversione di ALA in DHA e EPA.
✓ Effetto protettivo nei confronti del diabete
L’elevato contenuto di omega 3 offre anche protezione nei confronti del diabete mellito di tipo 2. In questo senso tuttavia, un effetto maggiore lo sia ha per i semi, che contengono anche un’elevata quantità di fibra.
✓ Effetto protettivo nei confronti di patologie oncologiche
Si è visto anche un effetto protettivo nei confronti di alcune patologie oncologiche, come quello del colon e della mammella. L’effetto sembra essere dovuto alla blanda attività estrogenica degli ALA.
✓ Olio di lino per la bellezza
L’olio di semi di lino può essere anche utilizzato per nutrire la pelle e i capelli! Conferisce infatti lucentezza, elasticità e maggiore resistenza. Per approfondire questo aspetto vi invitiamo a leggere il nostro articolo dedicato alle proprietà dell’ olio di lino per la bellezza di pelle e capelli.
Olio di semi di lino: alcuni consigli di utilizzo
L’olio di semi di lino va scelto con particolare attenzione: valutate solo i prodotti spremuti a freddo perché solo in questo modo sarete sicuri di avere un olio con proprietà non alterate. Esso può essere utilizzato in piccole quantità al posto del più comune olio di oliva. Alternativamente, per raggiungere un corretto apporto di acidi grassi polinsaturi, è possibile inserire il consumo di 1 cucchiaino da tè di questo prezioso olio prima di uno dei pasti principali.
Attenzione però a non sostituire sempre l’olio di oliva con l’olio di lino: i due oli hanno composizioni molto differenti e le nostre linee guida ci consigliano di consumare un quantitativo di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) maggiore rispetto agli acidi grassi polinsaturi e saturi.
Potrete quindi utilizzarlo per condire le insalate, le verdure, ma anche altri piatti già pronti come carne e pesce, ma attenzione: l’olio di semi di lino va consumato crudo per non alterarne le proprietà organolettiche, quindi non deve essere utilizzato per cuocere cibo e se ne sconsiglia l’uso anche per la conservazione sott’olio degli alimenti. Un’idea per la colazione con olio di semi di lino? Aggiungerne uno o due cucchiai a una ciotola di yogurt e muesli
Inoltre l’olio di semi di lino va conservato adeguatamente per preservarne le proprietà. Come avrete capito è un prodotto estremamente delicato: va tenuto a una temperatura inferiore a 4 °C, quindi in frigorifero. Oltre che al calore, è molto sensibile alla luce e all’aria; la confezione, quindi, deve essere di colore scuro, preferibilmente in vetro, e chiusa molto bene dopo ogni utilizzo.
Può essere conservato in questo modo per circa 30 giorni; trascorso questo periodo non è più consigliabile l’uso alimentare, ma non buttatelo, l’olio di semi di lino ha mille altri utilizzi: si può usare sulla pelle, sui capelli, per lucidare i mobili e persino come base per creare un olio repellente contro gli insetti.
L’olio di lino è poco saporito, il suo aroma ricorda quello delle noci, con un retrogusto leggermente amarognolo. Quando assume un sapore sgradevole, vuol dire che è irrancidito e non va più impiegato per usi alimentari.
Olio di lino: controindicazioni e potenziali effetti negativi
L’olio di semi di lino, se conservato in maniera adeguata, non ha particolari controindicazioni. Attenzione però all’abuso: è un olio e come tale va utilizzato. Un’alimentazione troppo ricca di grassi, infatti, può peggiorare la nostra salute e causare obesità.
Il lino ha una storia millenaria ed è legato a moltissime tradizioni. Per esempio in India il lino simboleggia la luce e per gli antichi romani il lino era simbolo di purezza e per questo motivo veniva indossato solo dalle vestali.
Dove comprare l’olio di lino, prodotti selezionati da noi:
Abbiamo selezionato personalmente alcuni prodotti che rispecchiano alti standard di qualità, per aiutarvi nella scelta e nell’acquisto di un olio di semi di lino biologico.
Olio di Semi di Lino
Olio ottenuto con spremitura meccanica dei semi di lino, che permette di mantenerne integre le proprietà. Ideale per l’uso alimentare.
Olio di Semi di Lino Crudo Biologico
Olio di semi di lino siciliano proveniente da agricoltura biologica. Idele per essere utilizzato come condimento a crudo. Il prodotto è da riporre in frigo al fine di preservare le proprietà organolettiche e nutraceutiche.
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