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Ricette anticolesterolo: 10 preparazioni per gestire il colesterolo in cucina

Ultima modifica:12 Novembre 2021

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L’ipercolesterolemia è un importante fattore di rischio cardiovascolare: vediamo come contrastarla a tavola con alcune ricette utili in caso di colesterolo alto.

Un eccesso di colesterolo LDL, anche noto come “colesterolo cattivo”, si correla fortemente al rischio cardiovascolare. Valori ottimali di questo parametro si collocano al di sotto di 100 mg/dL, associandosi a valori di colesterolo totale inferiori a 200 mg/dL.

Ricette anticolesterolo miste

La condizione caratterizzata da valori elevati di colesterolo ematico si definisce ipercolesterolemia. Dal momento che valori alterati non restituiscono una sintomatologia particolare, è importante ricorrere, periodicamente, ad analisi del sangue mirate.

Esiste una correlazione tra dieta e colesterolo alto? Sebbene i fattori che concorrano all’ipercolesterolemia siano diversi (quali la predisposizione genetica), un’alimentazione scorretta è senza dubbio rilevante, rappresentando un aspetto su cui intervenire. A tal proposito, seguiranno consigli generali, ricette per il colesterolo alto e suggerimenti su alimenti strategici.

Colesterolo alto: consigli sulla scelta degli alimenti

Un’alimentazione che sia funzionale al controllo dei livelli di colesterolo si avvale di alcuni espedienti mirati da applicare nell’ambito di una dieta bilanciata.

In caso ipercolesterolemia, è consigliabile ricorrere ad alimenti che apportino fibre solubili, le quali riducono, a livello intestinale, l’assorbimento del colesterolo contenuto nei cibi. A questo proposito, è importante consumare legumi e frutta fresca, così come tuberi e altre fonti di carboidrati complessi, come l’orzo e l’avena; la fibra solubile è in parte contenuta anche in alcune tipologie di verdure e ortaggi (es.: carote, carciofi).

Questo tipo di alimentazione prevede, inoltre, il consumo di cibi contenenti fitosteroli (o steroli vegetali), i quali, avendo una struttura simile a quella del colesterolo, competono con il colesterolo stesso per l’assorbimento intestinale. Gli alimenti in questione sono rappresentati da semi oleosi, frutta secca a guscio, erbe aromatiche, verdure crucifere e oli vegetali. Questi ultimi apportano, inoltre, acidi grassi insaturi, i quali risultano utili nel riequilibrare i valori di colesterolo.

Tra le fonti proteiche consentite e consigliate rientrano le carni magre (pollo, tacchino, coniglio) e il pesce azzurro. Oltre a contenere una quantità moderata di colesterolo, quest’ultimo apporta acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, particolarmente indicati per la salute cardiovascolare.

Ai fini di un approccio efficace, tali scelte alimentari dovranno associarsi al diminuito apporto di colesterolo alimentare, acidi grassi saturi e acidi grassi trans. Nel complesso, è consigliabile ridurre il consumo di carni rosse, insaccati, burro, margarina, formaggi stagionati, cibi fritti, cibi industriali, cereali raffinati e zuccheri semplici.

10 ricette per colesterolo alto

Entrando nel pratico, vediamo ora 10 ricette semplici, golose e bilanciate che possono aiutare a controllare i livelli di colesterolo a tavola. Verranno proposti primi e secondi piatti, insalate e dolci adatti al consumo anche in caso di colesterolo alto.

1 Legumi misti con verdure e curcuma

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? Tra le ricette anticolesterolo rientra questa proposta del tutto vegana. L’utilità di questa ricetta nella la gestione del colesterolo alto risiede nella sua ricchezza in fitosteroli e fibra vegetale solubile, entrambi contenuti nei legumi. Allo stesso modo, l’olio extravergine di oliva, aggiunto a crudo, conferisce alla ricetta una buona quota di acidi grassi buoni, sostanze antiossidanti e ulteriori fitosteroli. Per quanto concerne la curcuma, essa viene classificata tra le spezie dalla presunta attività anticolesterolo. L’aggiunta di verdure completa l’apporto di fibra e micronutrienti. Nel complesso, la ricetta vanta, inoltre, un ottimo apporto di carboidrati e proteine.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 60 min circa Kcal/porzione: 357

Ingredienti:

  • 300 g di legumi misti (lenticchie, cannellini, borlotti, fave, ecc.);
  • 100 g di pomodorini;
  • 2 carote;
  • 2 gambi di sedano;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • Curcuma in polvere q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Per la realizzazione di questa ricetta si suggerisce di utilizzare i legumi secchi: a tal proposito, è consigliabile porre i legumi in ammollo per una notte. Al momento della preparazione, rimuovere l’acqua residua e conservare i legumi da parte;

2 Dunque, lavare le verdure, rimuoverne gli scarti e tritarle accuratamente; a questo punto, porre il tutto in una pentola capiente;

3 Aggiungere i legumi e coprire il tutto con acqua; quindi, cuocere a fuoco basso per un’ora; se necessario, aggiungere acqua di tanto in tanto, evitando che i legumi si attacchino al fondo;

4 A fine cottura, rimuovere l’eventuale acqua in eccesso e aggiungere sale, olio a crudo e curcuma; quindi mescolare con cura, porzionare e servire.

2 Orzo integrale alle erbe aromatiche

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? Cucinare senza colesterolo non è affatto difficile. Questa semplice ricetta di un primo piatto si presta bene al trattamento del colesterolo alto grazie agli steroli vegetali contenuti nelle erbe aromatiche e nell’olio extravergine di oliva, e alla fibra solubile contenuta nell’orzo. La ricetta apporta, inoltre, grassi monoinsaturi e componenti bioattivi antiossidanti, agendo, complessivamente, sui livelli di colesterolo ematico e sullo stress ossidativo che si associa all’ipercolesterolemia.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 358

Ingredienti:

  • 300 g di orzo integrale;
  • 3 mazzetti di erbe aromatiche (salvia, basilico e maggiorana);
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 In primis, è preferibile tenere l’orzo in ammollo per una notte, prima di utilizzarlo;

2 Procedere al lavaggio e alla mondatura delle erbe aromatiche e del cipollotto; successivamente, tritare il tutto e conservarlo da parte;

3 Versare l’orzo in una casseruola di media grandezza (in alluminio o rame) e procedere alla sua tostatura a secco, per un minuto; quindi, aggiungere acqua di volta in volta, procedendo alla cottura dell’orzo;

4 Nel frattempo, frullare le erbe aromatiche insieme al cipollotto e all’olio d’oliva; aggiungere al preparato piccole quantità di sale e pepe nero;

5 A metà cottura, unire il preparato di erbe all’orzo e mescolare con accuratezza; continuare a mescolare e ad aggiungere acqua fino a cottura ultimata; porzionare e servire.

3 Linguine integrali con pesto di rucola, pinoli tostati e noci

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? Gli ingredienti che compongono questa ricetta rientrano efficacemente tra quelli indicati per contrastare il colesterolo alto. In particolare, i pinoli e le noci vantano un buon contenuto di fitosteroli, rendendosi efficaci nel contrastare l’assorbimento intestinale del colesterolo. Le noci, tra l’altro, sono ricche di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, i quali risultano utili nel migliorare il profilo generale dei lipidi ematici. Anche gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio extravergine di oliva contribuiscono in tal senso. Nel complesso, la ricetta vanta un buon apporto di fibra, sia solubile che insolubile, contribuendo a diversi aspetti della salute.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 10 min circa Kcal/porzione: 434

Ingredienti:

  • 300 g di linguine integrali;
  • 2 mazzetti di rucola;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 2 cucchiai di pinoli;
  • 30 g di noci sgusciate;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 In primis, versare dell’acqua in una pentola di medie dimensioni, riempendola fino alla metà della capienza, dunque, portare l’acqua in ebollizione; aggiungere una piccola quantità di sale e versare le linguine in cottura;

2 Nel frattempo, procedere al lavaggio accurato e alla mondatura della rucola, riponendola, subito dopo, in frullatore con l’olio d’oliva e una piccola quantità di sale; dunque, frullare il tutto fino a ottenere un composto omogeneo e conservare da parte;

3 In seguito, tostare i pinoli in padella preriscaldata a fuoco lento, ottenendo la giusta doratura; conservare i pinoli da parte; con l’aiuto di un tagliere, tritare le noci in modo grossolano;

4 A cottura quasi ultimata, scolare la pasta e aggiungervi il pesto di rucola, i pinoli tostati e le noci tritate; quindi, mantecare il tutto a fuoco lento, per mezzo minuto; infine, porzionare e servire la pasta ancora calda.

4 Sgombro al forno con carciofi e mandorle

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? Come accennato nella parte introduttiva, il pesce rientra tra le fonti proteiche consentite e consigliate per il controllo del colesterolo. Lo sgombro, in particolare, apporta una buona quantità di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, particolarmente benefici per la salute cardiovascolare, e proteine di alto valore biologico. Anche le mandorle apportano acidi grassi buoni e, in particolare, acidi grassi polinsaturi della serie Omega-6; questi ultimi presentano una documentata attività benefica sui livelli di colesterolo LDL e totale. I carciofi sono invece fonte di fitosteroli e di inulina, ovvero una fibra solubile associata al minore assorbimento del colesterolo a livello intestinale.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 30 min circa Kcal/porzione: 392

Ingredienti:

  • 600 g di filetti di sgombro;
  • 4 carciofi;
  • 30 g di mandorle sgusciate;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Succo di limone q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto, occorre coprire una teglia capiente con un foglio di carta da forno e preriscaldare il forno a 180 °C;

2 Nel frattempo, si può procedere alla mondatura dei carciofi, rimuovendo le foglie esterne e la frazione terminale dei gambi; dunque, tagliare i carciofi a fette, riporli in una scodella e coprirli con succo di limone; inoltre, tritare le mandorle ottenendo dei frammenti grossolani;

3 A questo punto, disporre le fettine di carciofi nella teglia e porre in cottura per 15 minuti;

4 Terminato tale tempo di cottura; si consiglia di disporre i filetti di sgombro sui carciofi, di condirli con una piccola quantità di sale e di coprirne la superficie con la granella di mandorle; dunque lasciare in cottura per ulteriori 15 minuti;

5 A cottura ultimata, condire i filetti con l’olio extravergine di oliva a crudo; porzionare e servire.

5 Filetti di tonno al forno su crema di carote e pistacchi

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? Questa ricetta si rende adatta alla gestione dell’ipercolesterolemia poiché povera di colesterolo e ricca di acidi grassi insaturi. Il tonno è una buona fonte di acidi grassi Omega-3, i pistacchi apportano ulteriori acidi grassi polinsaturi, della serie Omega-6, mentre l’olio d’oliva apporta acidi grassi monoinsaturi, anch’essi indicati per il controllo dei livelli di colesterolo. La fibra contenuta nelle carote, così come le sostanze antiossidanti e i fitosteroli contenuti anch’essi nell’olio d’oliva, aggiungono efficacia in termini di benefici per salute cardiovascolare.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 35 min circa Kcal/porzione: 390

Ingredienti:

  • 600 g di filetti di tonno;
  • 250 g di carote;
  • 30 g di pistacchi sgusciati;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva q.b.;
  • Un cipollotto bianco;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Una versione della crema di carote prevede la cottura degli ortaggi in acqua abbondante, per 10 – 15 minuti; nel frattempo, tritare il cipollotto e i pistacchi in modo grossolano;

2 A cottura ultimata, lasciar raffreddare le carote, per poi sminuzzarle; quindi, inserirle in un frullatore capiente insieme al cipollotto, un cucchiaio d’olio d’oliva e una piccola quantità di sale; frullare fino a ottenere una crema omogenea e conservare da parte;

3 Dunque, disporre i filetti di tonno in una teglia capiente (precedentemente ricoperta con un foglio di carta da forno), condirli con poco sale e coprirne la superficie con la granella di pistacchi; porre in cottura a 180 °C per 20 minuti;

4 Al termine della cottura, condire il tonno dosando il restante olio d’oliva; dunque, impiattare disponendo i filetti su uno strato di crema di carote.

6 Pollo con olive nere, capperi e olio di riso

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? Il pollo rientra tra le tipologie di carne consentite, in quanto relativamente povero di colesterolo e ricco di proteine di alto valore biologico. I capperi si prestano in modo efficace a questa ricetta, sia per una questione puramente culinaria, sia per il relativo apporto di sostanze antiossidanti (rutina) benefiche per la salute cardiovascolare. In aggiunta, l’olio di riso è particolarmente indicato per la gestione del colesterolo in quanto ricco di steroli vegetali, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi. Se non lo avete in casa, potete sostituirlo con olio di oliva.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 326

Ingredienti:

  • 500 g di petto di pollo;
  • 50 g di olive nere snocciolate;
  • 3 cucchiai di capperi;
  • 3 cucchiai di olio di riso;
  • Farina q.b.;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Per una resa migliore in termini di condimento, è preferibile sminuzzare le olive in frammenti più piccoli; quindi, lavare i capperi sotto acqua corrente al fine di rimuoverne il sale di conservazione;

2 A questo punto, infarinare il petto di pollo in modo blando, disponendolo, successivamente, in una teglia (ricoprirne prima il fondo con un foglio di carta da forno);

3 Dunque, coprire il petto di pollo con le olive e i capperi, aggiungendo anche un piccolo condimento di sale e pepe; porre il tutto in forno a 180 °C per 15 minuti;

4 A cottura terminata, condire il pollo distribuendo la quantità indicata di olio di riso; porzionare e servire.

7 Insalata di avocado, pomodorini e tofu

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? Questa proposta totalmente vegana rientra tra le ricette senza colesterolo, e si presta in modo efficace al controllo del parametro in questione. L’avocado è un frutto tropicale dalle molteplici proprietà benefiche: esso apporta grassi buoni, steroli vegetali e fibra solubile, tutti componenti di grande utilità nella gestione dell’ipercolesterolemia. I pomodorini vantano, invece, un ottimo contenuto di licopene, ovvero un componente antiossidante positivamente associato alla salute cardiovascolare. Per quanto concerne il tofu, esso rappresenta una buona fonte di proteine vegetali, grassi insaturi e lecitina di soia, una sostanza, quest’ultima, dalla documentata attività benefica sui livelli di colesterolo. Inoltre, poiché di natura vegetale, il tofu risulta essere privo di colesterolo.

Numero di porzioni: 4 Cottura: Kcal/porzione: 350

Ingredienti:

  • 400 g di tofu al naturale;
  • 2 avocado;
  • 200 g di pomodorini;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Per cominciare, è preferibile far sgocciolare il tofu, risciacquarlo e tamponare l’acqua con un foglio di carta da cucina; dunque, tagliare il tofu a cubetti;

2 Lavare i pomodorini in acqua e bicarbonato, quindi tagliarli a fettine; mondare gli avocado rimuovendone la buccia e il nocciolo, dunque tagliarne la polpa a cubetti;

3 Versare tutti gli ingredienti in una ciotola capiente, aggiungere la quantità di olio indicata e una piccola quantità di sale; dunque mescolare, porzionare e servire.

8 Insalata di patate dolci, radicchio e semi di chia

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? Tra le ricette contro il colesterolo alto, non possono mancare ulteriori insalate vegane, da inserire nel contesto di pasti completi e bilanciati. L’utilità di questa idea nel controllo del colesterolo risiede, in primis, nel buon apporto di fibre solubili. Queste ultime sono contenute nelle patate dolci e nel radicchio (inulina), e si rendono efficaci nel rallentare l’assorbimento intestinale del colesterolo. I semi di chia rappresentano, invece, un’ottima fonte di steroli vegetali e di acidi grassi buoni.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 5-10 min circa Kcal/porzione: 290

Ingredienti:

  • 600 g di patate dolci;
  • 400 g di radicchio rosso;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 40 g di semi di chia;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto, mondare le patate dolci e tagliarle a fettine sottili; dunque, cuocerle alla griglia per pochi minuti;

2 Mondare e lavare il radicchio in acqua abbondante e bicarbonato;

3 Unire gli ortaggi in una ciotola capiente, aggiungendo la quantità indicata di olio d’oliva, i semi di chia (precedentemente lasciati in ammollo per 10 minuti), e una piccola quantità di sale, quindi mescolare gli ingredienti; porzionare e servire.

9 Plumcake allo yogurt di soia e cacao (senza uova e senza burro)

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? Il cibo anticolesterolo, o comunque adattato al suo controllo, non esclude necessariamente i dolci. L’adattabilità di questa ricetta dolce al controllo del colesterolo è dovuta, in primis, all’assenza di grassi animali e alla scarsità di zuccheri. In secondo luogo, è da evidenziare l’apporto di fitosteroli, a partire dall’olio di riso e dallo yogurt di soia. Quest’ultimo contiene, in piccola parte, anche lecitina. Grazie al contenuto di sostanze antiossidanti, anche al cacao amaro vengono attribuite attività benefiche sul profilo lipidico generale e sui livelli di colesterolo LDL.

Numero di porzioni: 6 – 8 Cottura: 30 min circa Kcal/porzione: 230

Ingredienti:

  • 300 g di farina integrale;
  • 200 g di yogurt di soia bianco (povero di zuccheri);
  • 60 g di stevia in polvere;
  • 60 g di olio di riso;
  • 40 g di cacao amaro in polvere;
  • Una bustina di lievito per dolci;
  • Buccia d’arancia grattugiata q.b.;
Procedimento:

1 Prima di tutto, preriscaldare il forno (statico) a 180 °C e foderare uno stampo rettangolare per plumcake, da 30 cm, con un foglio di carta da forno;

2 All’interno di una ciotola capiente, versare la farina setacciata, la stevia, il cacao in polvere, la buccia d’arancia grattugiata e il lievito; dunque mescolare;

3 Aggiungere lo yogurt e l’olio al composto e mescolare accuratamente con un mestolo da cucina;

4 Una volta ottenuto un composto omogeneo e privo di grumi, versare il tutto nello stampo da plumcake e infornare a 180 °C per 30 minuti, circa; al termine della cottura, si consiglia di lasciar raffreddare il plumcake; porzionare e servire.

10 Torta ai kiwi (senza uova e senza burro)

Perché questa ricetta è indicata in caso di colesterolo alto? La presenza di frutta tra gli ingredienti di questo dolce, e dunque di fibra solubile, così come l’assenza di grassi animali e l’apporto di fitosteroli mediante l’olio di riso, sono tutte caratteristiche in linea con il controllo dei livelli di colesterolo. L’utilizzo della stevia in polvere, tra l’altro, sostituisce efficacemente l’aggiunta di zucchero da cucina.

Numero di porzioni: 6 – 7 Cottura: 60 min circa Kcal/porzione: 220

Ingredienti:

  • 6 kiwi;
  • 200 g di farina integrale;
  • 60 g di stevia in polvere;
  • 60 g di olio di riso;
  • 60 ml di acqua;
  • Una bustina di lievito per dolci;
  • Buccia di limone grattugiata q.b.
Procedimento:

1 Per cominciare, foderare una tortiera da 26 cm con un foglio di carta da forno e preriscaldare il forno (statico) a 180 °C;

2 Dunque, rimuovere la buccia dei kiwi e tagliare i frutti a pezzetti grossolani;

3 In una ciotola capiente, versare la stevia, l’olio, l’acqua, la buccia di limone grattugiata e il lievito per dolci, quindi mescolare con un mestolo; aggiungere la farina setacciata gradualmente e continuare a mescolare fino a ottenere un composto liscio e privo di grumi;

4 Aggiungere i kiwi al composto e mescolare nuovamente; dunque, versare il composto nella tortiera;

5 Infornare a 180 °C per circa un’ora; far raffreddare, porzionare e servire.

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