Colazione per colesterolo alto: 5 ricette dolci e 5 salate che fanno bene al cuore

La gestione del colesterolo alto richiede delle scelte alimentari mirate per ogni pasto, già a partire dal mattino. Ecco alcune idee per la colazione.

• Cosa mangiare a colazione in caso di colesterolo alto?
• 5 idee per una colazione dolce adatta al colesterolo alto
• 5 idee per una colazione salata adatta al colesterolo alto

Il colesterolo è un grasso importantissimo per il nostro organismo. Si tratta di un normale componente delle membrane cellulari, oltre che di un precursore di altre sostanze, come gli ormoni steroidei e la vitamina D. Il colesterolo viene in gran parte sintetizzato dal fegato, e in parte introdotto (in percentuale minore, di circa il 20%) con gli alimenti che consumiamo ogni giorno.

Nell’ambito del colesterolo totale distinguiamo le lipoproteine a bassa densità, o colesterolo LDL, anche detto “colesterolo cattivo”, e le lipoproteine ad alta densità, o colesterolo HDL, anche noto come “colesterolo buono”.

Al fine di contenere il rischio cardiovascolare, il livello di colesterolo LDL ematico deve mantenersi entro parametri ben definiti, risultando ottimale al di sotto di 100 mg/dL. Valori elevati di colesterolo circolante (e si parla, in tal caso, di ipercolesterolemia) sono attribuibili a più fattori, quali la genetica e lo stile di vita [1]. Relativamente a quest’ultimo fattore, spicca una dieta fortemente sbilanciata verso grassi saturi/idrogenati e zuccheri semplici, oltre che ipercalorica e carente nell’apporto di fibre e alimenti vegetali in genere.

Nei paragrafi seguenti, vedremo come impostare una colazione per colesterolo alto, soffermandoci sulle possibili opzioni generali, e poi su alcune idee specifiche, sia per le colazioni dolci, sia per le alternative salate.

Cosa mangiare a colazione con il colesterolo alto?

Una buona colazione anticolesterolo si comporrà di tutti i macronutrienti necessari per un pasto bilanciato. Inoltre, apporterà una frazione calorica adatta al fabbisogno energetico individuale e in equilibrio con gli altri pasti della giornata.

In linea di massima, nessun alimento viene completamente escluso, purché si presti attenzione alle scelte qualitative. Il classico latte vaccino, ad esempio, può essere consumato, purché sia povero di grassi (scremato). Lo stesso vale per lo yogurt, prediligendo le versioni magre e senza zuccheri aggiunti. Una buona strategia consiste nell’alternare questi alimenti a prodotti vegetali, non addizionati di zuccheri.

Via libera, dunque, a latte e yogurt di soia, ma anche a bevande naturali di riso, di mandorle o di avena. Interessanti, a tal proposito, i prodotti arricchiti con fitosteroli (o steroli vegetali), delle sostanze presenti anche nella frutta secca, nei semi, nei cereali e nella frutta. Si tratta, nello specifico, di componenti di origine vegetale, strutturalmente simili al colesterolo, e capaci di ostacolare l’assorbimento di quest’ultimo a livello intestinale.

L’avena e la frutta fresca, tra l’altro, rappresentano delle fonti di beta-glucani, che rientrano nel più ampio gruppo delle fibre solubili. Queste sono capaci di sequestrare, nell’intestino, il colesterolo introdotto con la dieta, limitandone l’assorbimento e facilitandone l’espulsione con le feci [2,3,4,5,6]. La frutta fresca, insieme al cacao amaro in polvere e al cioccolato extra-fondente, spicca tra le fonti di componenti antiossidanti, utili nel contrastare l’accumulo del colesterolo LDL ossidato [7].

Contestualmente, bere caffè è senz’altro possibile, anche in alternanza a un buon caffè d’orzo. Per quanto concerne la marmellata, è preferibile optare per dei prodotti poveri di zuccheri, meglio se preparati in casa.

Laddove si preferisca una colazione salata, le possibilità di scelta sono altrettanto molteplici. Oltre alla frutta secca, ai semi e ai derivati dei cereali, è possibile optare per i derivati della soia, come yogurt e tofu, ma anche per del formaggio Quark magro e per dei comuni albumi (da alternare con le altre opzioni vegetali). Interessante anche il possibile utilizzo dell’avocado e del salmone affumicato, quali fonti di grassi buoni, rispettivamente di origine vegetale e animale.

5 Idee per una colazione dolce adatta al colesterolo alto

Considerato qualche aspetto generale, passiamo ad alcune idee pratiche. Ecco, a tal proposito, alcune proposte per una colazione dolce.

1 Latte di soia con muesli e cacao amaro

Si tratta di un’idea semplice, veloce e alla portata di tutti, oltre che benefica per il cuore. I fitosteroli del latte di soia si aggiungono alle fibre apportate dal muesli e ai polifenoli del cacao amaro, contrastando l’accumulo e l’ossidazione del colesterolo LDL circolante. È consigliabile prediligere un muesli senza zuccheri aggiunti, oltre che arricchito nella quantità di noci, ottenendo un utile apporto di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3. Un bicchiere della bevanda alla soia, 50-60 g di muesli e un cucchiaino di cacao amaro costituiscono le dosi ottimali per la singola persona.

2 Macedonia di ciliegie, ribes, lamponi e granella di noci

Fare colazione con un semplice mix di frutta fresca e noci consente di consumare fibra solubile, polifenoli dalla spiccata azione antiossidante e grassi polinsaturi della serie Omega-3: si tratta, nel complesso, di componenti utilissimi nella gestione dei valori di colesterolo circolante. Per un buon apporto di queste sostanze, è preferibile ricorrere a frutti di stagione e possibilmente biologici, così, laddove sia possibile, si possono consumare anche la buccia. La versione invernale della macedonia può comporsi di mele con buccia e agrumi assortiti. Le quantità ottimali per una sola persona consistono in 150 g di frutta e un cucchiaio di granella di noci. È consigliabile, infine, non aggiungere zuccheri ulteriori.

3 Yogurt di soia con aggiunta di mirtilli e nocciole

Come accade per le bevande, anche la scelta di uno yogurt vegetale alla soia consente di ridurre l’introito alimentare di grassi animali. Le sostanze contenute in questo tipo di yogurt, quali fitosteroli e lecitina, tra l’altro, supportano il controllo dei livelli colesterolo ematico. Le nocciole forniscono una quota ulteriore di steroli vegetali, mentre i mirtilli sono funzionali all’apporto di polifenoli. Le porzioni a persona corrispondono, in genere, a un vasetto di yogurt da 125 g, un pungno di mirtilli e un cucchiaio di granella di nocciole. Nel periodo invernale, i mirtilli possono essere sostituiti da cubetti di mela.

4 Biscotti di avena con scaglie di cioccolato fondente e granella di mandorle

Consumo di biscotti e colesterolo alto? È possibile, con qualche accorgimento. La ricetta proposta si compone di soli ingredienti vegetali, risulta povera di zuccheri e apporta diverse sostanze utile alla gestione del colesterolo. Tra questi, i beta-glucani dei fiocchi di avena, i polifenoli del cioccolato fondente e i fitosteroli dell’olio di semi e delle mandorle.

Ecco le quantità per 4 persone (16 biscotti): 250 g di fiocchi di avena, 80 g di cioccolato fondente in scaglie all’85%, 5 cucchiai di olio di semi di girasole, 2 cucchiai di granella di mandorle, 40 g di acqua, 20 g di stevia in polvere e un pizzico di sale.

La preparazione è piuttosto semplice, e prevede la miscelazione, con un comune mixer da cucina, di avena, olio, acqua, stevia e sale. Successivamente, è possibile aggiungere le scaglie di cioccolato e la granella di mandorle, per poi rimescolare il tutto con un cucchiaio. Per la formazione dei biscotti, si consiglia di prelevare una parte dell’impasto e di schiacciarlo con le mani direttamente nella teglia coperta con carta da forno. Si può dunque procedere alla cottura a 160°C per 15/20 minuti (controllate comunque che i biscotti siano croccanti), nella parte centrale del forno (che va preriscaldato).

5 Frullato di mele con latte di mandorle e semi di chia

Ecco un’altra idea di una colazione adatta ad apportare sostanze utili alla salute del cuore, quali antiossidanti (dalla frutta), fitosteroli e grassi buoni (dai semi). Disponendo di un comune frullatore, la preparazione è piuttosto semplice e veloce, e si rende adatta anche a coloro che non abbiano molto tempo da dedicarvi. Per una singola persona, è sufficiente frullare circa 150 g di mela a cubetti (con buccia), un bicchiere di bevanda alle mandorle senza zuccheri aggiunti e un cucchiaio di semi di chia.

5 Idee per una colazione salata adatta al colesterolo alto

Per gli appassionati del “salato” anche a colazione, è possibile ricorrere ad alcuni ingredienti alternativi, senza dubbio utili per la problematica in questione. Seguono alcune idee di semplice realizzazione.

1 Pane integrale con polpa di avocado e salmone affumicato

Semplice e veloce, ma anche sfiziosa e saziante, questa idea si presta a un ottimo apporto di grassi monoinsaturi e polinsaturi (questi ultimi soprattutto dal salmone), senza dubbio utile nel controllo del colesterolo ematico. Degno di nota, tra l’altro, l’apporto di steroli vegetali derivante dall’avocado. Le quantità per una persona corrispondono a circa 60 – 70 g di pane integrale, 40 g di salmone affumicato e 30 g di polpa di avocado. La preparazione è molto semplice e prevede di unire il salmone all’avocado, da consumare con del pane integrale.

2 Pane di segale addizionato di fitosteroli con formaggio Quark e noci

Questa opzione punta sull’efficacia del pane di segale arricchito con fitosteroli, facilmente reperibile presso la grande distribuzione, oltre che sull’apporto di grassi buoni e degli steroli vegetali naturalmente contenuti nelle noci. La presenza del formaggio Quark si presta al gusto e all’introito proteico, impattando in modo trascurabile sull’apporto di grassi animali. Ecco le quantità a persona: 60 – 70 g di pane di segale, 30 g di noci sgusciate e 2 cucchiai di formaggio Quark. Anche in questo caso la preparazione è semplicissima: è sufficiente spalmare il formaggio sul pane ed unire le noci spezzetate grossolanamente.

3 Gallette di avena con tofu strapazzato

Questa idea vegana deve un ottimo potenziale anticolesterolo alle fibre dell’avena e ai fitosteroli del tofu, rivelandosi anche di facile realizzazione. Il tofu al naturale in panetti è facilmente reperibile e può essere arricchito con delle spezie a piacere (di solito curcuma in polvere). Qui proponiamo una versione priva di spezie, per la cui preparazione occorre una semplice padella antiaderente.

Gli ingredienti per una singola persona sono: 100 – 150 g di tofu, 3-4 gallette di avena ed un filo di olio evo. In primis, occorre preriscaldare la padella e sbriciolare il tofu, che verrà poi trasferito nella padella e cotto a fuoco lento per circa 5 minuti. Durante questa fase, è preferibile rimescolare il tofu di continuo, evitando che si attacchi al fondo. A cottura ultimata, si consiglia di condire la preparazione con un filo di olio d’oliva a crudo e di consumare il tutto con delle semplici gallette di avena.

4 Frittata di albumi, farina di avena e granella di nocciole

La frittata di albumi è un grande classico della colazione salata. Per questa versione anticolesterolo proponiamo l’aggiunta della farina d’avena, fonte di betaglucani, e di nocciole, fonte di steroli vegetali e grassi buoni. Le quantità a persona sono le seguenti: 2-3 albumi, 50-60 g di farina di avena, un cucchiaio di granella di nocciole. Per la preparazione, occorre sbattere gli albumi e incorporare, un po’ alla volta, la farina di avena e la granella di nocciole. Dunque, si può procedere alla cottura in padella antiaderente per pochi minuti a fuoco medio/basso, mescolando spesso. Si consiglia di ungere il fondo della padella con un filo d’olio.

5 Pane integrale con albumi strapazzati e yogurt di soia

Le uova strapazzate con yogurt costituiscono un’opzione ulteriore per una colazione ricca e gustosa. Questa variante senza grassi animali si avvale dei soli albumi e dello yogurt di soia, che apporta fitosteroli e lecitina.

Le quantità a persona sono: 2-3 albumi, 125 g di yogurt di soia (senza zuccheri aggiunti), 60-70 g di pane integrale. Preparare questa ricetta è semplice e non richiede troppo tempo. Basta sbattere gli albumi, per poi metterli a cuocere brevemente in una padella antiaderente (unta in precedenza con un filo d’olio). A metà cottura è possibile aggiungere lo yogurt, rimescolando il tutto con una forchetta. Si consiglia di non protrarre la cottura eccessivamente, in modo da ottenere un composto morbido. Gli albumi così preparati possono accompagnarsi a una fetta di pane integrale.

Colazione e colesterolo alto: conclusione

In conclusione, cosa mangiare a colazione in caso di colesterolo alto? Bevande vegetali, yogurt di soia e frutta fresca, ma anche semi di chia, frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole) e fonti glucidiche di vario tipo (pane integrale, segale, farina di avena, ecc.): che si opti per il dolce o per il salato, la scelta è piuttosto variegata e alla portata di tutti, e non esclude alimenti di origine animale, come albumi, formaggio magro e salmone affumicato.

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