Orzo, utile per la salute di cuore e intestino: ecco proprietà, benefici e controindicazioni

L’orzo è un cereale ideale per chi soffre di problemi digestivi e per apportare beneficio all’apparato cardiovascolare, in quanto il suo consumo riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi.

• Calorie e valori nutrizionali
• Orzo perlato, decorticato o integrale?
• Benefici per la salute
• Quanto orzo mangiare al giorno
• Come usare l’orzo
• Perché l’orzo gonfia la pancia?
• Controindicazioni ed effetti collaterali

L’orzo, il cui nome scientifico è Hordeum Volgare, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Graminacee e originaria dell’Asia che può raggiungere anche un metro di altezza.

L’Italia è uno dei maggiori produttori di questo cereale, la cui coltivazione è facilitata dall’adattabilità climatica di questa pianta. Infatti, la pianta dell’orzo si adatta molto bene all’altitudine ma anche alle alte e alle basse temperature crescendo bene anche in condizioni di estrema siccità. Inoltre, esso matura più velocemente rispetto agli altri cereali.

In grani, l’orzo viene usato in cucina per preparare zuppe, insalate e orzotti; ridotto in farina si può utilizzare per fare pasta o prodotti da forno, da solo o mescolato ad altre farine; la bevanda a base di orzo è il più noto surrogato del caffè; il malto d’orzo è un ingrediente ampiamente utilizzato per la preparazione di alcolici, soprattutto birra e whisky. In sintesi, l’orzo entra nella nostra alimentazione in tantissimi modi. Vediamo ora quali sono le sue caratteristiche nutrizionali.

Orzo: calorie e valori nutrizionali

Le calorie dell’orzo sono circa 352 ogni 100 grammi, valore paragonabile a quello di altri cereali. Per quanto riguarda la sua composizione nutrizionale, come tutti i cereali è costituito per la maggior parte da carboidrati, che rappresentano circa il 75%, ha pochi grassi e contiene buone quantità di proteine vegetali.

Notevole anche l’apporto di fibre, sostanze essenziali per mantenere in salute l’intestino in quanto stimolano la peristalsi, contrastando l’insorgenza della stipsi, e favorendo l’espulsione delle tossine e delle sostanze estranee. Inoltre esse aumentano il senso di sazietà e contribuiscono a ridurre l’assorbimento di glucosio e colesterolo.

Oltre ad essere ricco di fibre e carboidrati, l’orzo è un’ottima fonte di preziosi minerali, soprattutto potassio e fosforo, mentre le vitamine più presenti sono quelle del gruppo B, in particolare la niacina, la tiamina, la piridossina e i folati.

Orzo perlato, decorticato o integrale: differenze e caratteristiche

In commercio si trovano tre differenti tipi di orzo, dalle diverse proprietà e modalità di preparazione. Nello specifico abbiamo: orzo perlato, orzo decorticato e orzo integrale. Vediamo quali sono le caratteristiche principali.

✓ Orzo perlato

È la tipologia più diffusa nei supermercati. Questo tipo di orzo è sottoposto ad un processo di raffinazione che elimina totalmente la crusca ed il germe del chicco. I tempi di cottura sono molto rapidi e risulta più digeribile perché ha un ridotto contenuto di fibra rispetto all’orzo decorticato ed integrale. Nonostante ciò è una tipologia di orzo da sconsigliare a chi soffre di diabete poiché la scarsa presenza di fibra può determinare un aumento repentino della glicemia. Inoltre, contiene meno vitamine e minerali rispetto alle versioni meno raffinate.

✓ Orzo decorticato

Questa tipologia di orzo è sottoposto ad una lavorazione che elimina solo la parte più esterna del chicco, la crusca, conservando germe ed endosperma. Ha dei tempi di cottura intermedi, ma rispetto all’orzo perlato mantiene pressoché intatte gran parte delle caratteristiche nutrizionali. L’orzo decorticato è facilmente reperibile nei supermercati e nei negozi di alimenti bio, pertanto, rappresenta un buon compromesso tra il tipo perlato e l’integrale.

✓ Orzo integrale

L’orzo integrale è definito tale poiché non subisce alcun processo di lavorazione. Questa tipologia di orzo necessita di una cottura prolungata ma conserva al massimo le sue caratteristiche nutrizionali e, per questo motivo, dal punto di vista nutrizionale sarebbe da preferire all’orzo perlato ed a quello decorticato nonostante non sia di facile reperibilità e per essere consumato deve essere prima posto in ammollo e poi cotto per alcune ore. L’orzo integrale conserva intatta tutta la fibra alimentare del chicco, questa caratteristica lo rende un alimento utile per chi soffre di diabete poiché evita sbalzi glicemici.

Orzo: benefici per la salute

La presenza di importanti elementi come fibre e vitamine, conferisce all’orzo proprietà utili principalmente alla salute dell’apparato gastrointestinale e cardiovascolare. Nello specifico, l’orzo fa bene all’intestino, previene la stitichezza, aiuta ad abbassare il colesterolo, previene la formazione di calcoli biliari e rinforza unghie e capelli, ma non solo. Vediamo in dettaglio tutti benefici di questo cereale.

✓ Promuove la salute del cuore

Questa proprietà dell’orzo è dovuta sia all’azione della vitamina B1 sia alla niacina, che riduce i livelli di colesterolo LDL. A queste due sostanze si unisce un particolare tipo di fibre solubili, chiamate betaglucani, che contribuiscono a contrastare l’assorbimento di colesterolo, come dimostrano vari studi scientifici.

Il consumo di orzo previene quindi la formazione delle tanto dannose placche aterosclerotiche. L’Autorità per la sicurezza alimentare europea (EFSA) afferma che “il consumo regolare di betaglucani contribuisce al mantenimento delle concentrazioni normali di colesterolo nel sangue”. Ovviamente, a patto di avere uno stile di vita e alimentare complessivamente sano. L’orzo contiene, inoltre, tocotrienolo, una sostanza in grado di inibire la sintesi del colesterolo LDL (quello “cattivo”) a livello epatico.

✓ Previene la stipsi e protegge l’intestino

L’alto contenuto di fibre presenti nell’orzo permette di favorire il transito intestinale, contrastando l’instaurarsi di una condizione di stitichezza. Le fibre, inoltre, sono in grado di disintossicare dalle tossine accumulate, riducendo i tempo di contatto con le pareti intestinali e prevenendo quindi anche alcuni tumori. È anche in grado di rilassare le pareti dell’intestino.

✓ Stimola la digestione

L’orzo è in grado di stimolare la produzione dei succhi necessari alla digestione, facilitando quindi la processazione dei nutrienti. È particolarmente indicato per chi ha difficoltà a digerire e per bambini e anziani. In questo caso, tuttavia, si consiglia la versione perlata o decorticata, evitando invece quella integrale poiché, avendo più fibra, potrebbe risultare più difficile da digerire.

✓ Previene la formazione dei calcoli biliari

Questa proprietà è dovuta alla fibra insolubile presente nell’orzo, che riduce la secrezione di acido biliare e conseguentemente riduce la possibilità che si vadano a formare i calcoli biliari.

✓ Rinforza capelli e unghie

Questa particolare proprietà dell’orzo è dovuta alla presenza di acido silicico, il quale rende più robuste le strutture di capelli e unghie.

✓ È benefico per le ossa

L’orzo svolge un’ottima azione remineralizzante nei confronti delle ossa grazie all’elevato contenuto di fosforo che, come abbiamo visto, è parte integrante della frazione minerale di ossa e denti.

✓ Salute della gola

I gargarismi a base di decotto d’orzo sono un noto rimedio naturale contro le infiammazioni del cavo orale. L’orzo è spesso utilizzato anche come ingrediente per la preparazione di caramelle contro il mal di gola.

Quanto orzo mangiare al giorno

Una porzione di orzo corrisponde ad 80 gr (peso riferito all’alimento crudo) e fornisce circa 283 kcal principalmente provenienti da carboidrati complessi. Considerando che dovremmo assumere circa 3 porzioni di cereali e derivati ogni giorno, possiamo inserire l’orzo durante la settimana come alternativa a pasta, riso o altri cereali.

Come altri cereali, anche l’orzo è reperibile sottoforma di chicchi oppure già trasformato in pasta, inoltre è possibile acquistare la farina di orzo oppure l’orzo macinato e tostato per realizzare il caffè d’orzo.

Orzo: come utilizzarlo e consumarlo

L’orzo può essere consumato al posto del riso, facendo quello che viene chiamato “orzotto”, oppure può essere utilizzato per preparare delle insalate fredde, insieme a delle verdure grigliate tagliate a pezzetti.

Possiamo anche consumare l’orzo sotto forma di caffè. Infatti, a partire dall’orzo tostato e macinato, si ricava una bevanda a base di orzo totalmente priva di caffeina e dei poteri eccitanti e irritanti del caffè classico. Rappresenta quindi una bevanda ideale per i bambini o per chi non può bere il classico caffè come chi soffre di gastrite o di tachicardia.

L’orzo tostato e macinato viene preparato con la classica macchinetta per moka, ma in commercio esiste anche l’orzo solubile che si scioglie direttamente in acqua calda. Con l’orzo vengono anche preparate farine, caramelle e fiocchi per la colazione.

Perché l’orzo gonfia la pancia e come evitare il problema?

Nonostante le numerose proprietà benefiche dell’orzo, questo cereale può provocare gonfiore alla pancia e fastidi soprattutto a chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile. Questo effetto indesiderato è causato dalla presenza di fibra, amidi, glutine e maltosio, sostanze che possono provocare gonfiore e meteorismo.

Pertanto, per evitare il problema, è possibile scegliere l’orzo perlato che essendo più raffinato ha una minore quantità di fibra, oppure sostituire l’orzo con altri cereali o pseudocereali, in particolare, per chi soffre di colon irritabile si consiglia l’uso di amaranto, avena, grano saraceno, miglio, riso, mais, sorgo o quinoa.

Orzo: controindicazioni e potenziali effetti negativi

A parte il problema del gonfiore appena discusso, il consumo di orzo non ha particolari controindicazioni, tranne nel caso dei celiaci o di chi soffre di intolleranza al glutine, in quanto l’orzo non ne è privo. Un consumo eccessivo potrebbe provocare un fastidioso meteorismo. Questo cereale ne contiene in discrete quantità di nichel, da tenere in considerazione in caso di allergia al nichel.