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Noci pecan: proprietà nutrizionali, benefici, usi e controindicazioni

Ultima modifica:8 Novembre 2020

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Le noci pecan sono frutti che da poco si sono affacciati sul mercato italiano e che sono spesso confuse con le noci tradizionali. Vediamone le proprietà, i benefici per la nostra salute e come utilizzarle.

Nonostante il nome, le noci pecan sono abbastanza diverse dalle noci tradizionali. Sono il frutto di una pianta (Carya illinoensis) originaria del Sud America, in particolare del Messico, poi diffusa anche in Brasile e Australia laddove trova condizioni climatiche favorevoli alla sua crescita.

Noci pecan sgusciate

Si tratta di alberi molto grandi e il frutto è racchiuso da un guscio molto duro e si mangia essiccato. Ha un sapore piuttosto burroso e quindi si presta a vari tipi di preparazioni in cucina. Il consumo di noci pecan offre diversi benefici per la nostra salute. Vediamo di seguito le proprietà nutrizionali di questa frutta secca.

Noci pecan: calorie e proprietà nutrizionali

Le noci pecan sono degli alimenti altamente energetici, contengono infatti circa 720 kcal ogni 100 grammi e sono particolarmente ricche di grassi, buona parte dei quali sono acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, quindi grassi “buoni” per la nostra salute. I lipidi rappresentano infatti il 70% circa dei nutrienti contenuti nelle noci pecan, seguiti dai carboidrati (8% circa) e dalle proteine (7% circa).

Anche il contenuto di fibre è notevole, così come quello di sali minerali (in particolare ferro, calcio, potassio, fosforo, rame e zinco) e di vitamine, in particolare quelle del gruppo B e la vitamina E.

Valori nutrizionali per 100g di noci pecan:
Kcal 723
Carboidrati 7,9 g
Grassi 71,8 g
Proteine 7,2 g
Fibre 9,4 g
Acqua 5 g
Ferro 2,1 mg
Calcio 83 mg
Sodio 2 mg
Potassio 368 mg
Fosforo 380 mg
Zinco 2,7 mg
Magnesio 131 mg
Rame 1,5 mg
Vitamina B1 0,45 mg
Vitamina B2 0,10 mg
Vitamina B3 1,9 mg
Vitamina B6 0,19 mg
Vitamina E 3 mg
Vitamina K 3,5 mg
(fonte Bda-Ieo)

Noci pecan: i benefici per la salute

Gli acidi grassi insaturi, le fibre, le proteine, i sali minerali e le vitamine che le noci pecan contengono le rendono degli alimenti ricchi di benefici per la nostra salute. Vediamo nei dettagli le proprietà benefiche delle noci pecan e come queste contribuiscono al nostro benessere.

✓ Aiutano a controllare la glicemia

Le noci pecan possono essere un valido aiuto nel controllo dei livelli del glucosio ematico, uno studio del 2018 mostra infatti che sostituire una parte delle calorie giornaliere apportate dai carboidrati con quelle apportate dalle noci contribuisce a ridurre la glicemia in soggetti affetti da diabete di tipo 2 [1].

✓ Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo

L’alto contenuto di acidi grassi insaturi nelle noci pecan le rende in grado di ridurre il rischio cardiovascolare contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue ed in generale a migliorare il profilo lipidico, probabilmente per via dei fitosteroli presenti nelle noci pecan [2].

✓ Sono energizzanti

Con le loro circa 700 calorie per 100 grammi, le noci pecan hanno proprietà energizzanti e si adattano bene all’alimentazione dei soggetti defedati e deboli, per esempio a causa di un forte periodo di stress o a causa di una malattia, poiché sono una pronta fonte energetica. Sono anche ottime per recuperare le forze dopo un intenso sforzo fisico.

✓ Ricche di antiossidanti

Le noci pecan sono ricche di composti fenolici e flavonoidi, molecole antiossidanti che ci proteggono dai radicali liberi, causa dell’invecchiamento cellulare, aiutandoci a contrastare infiammazioni e malattie cardiovascolari [3].

✓ Aiutano l’intestino

Le noci di pecan, sia perché ricche di olii, sia perché ricche di fibre, aiutano la motilità intestinale e la corretta evacuazione, favorendo il benessere intestinale. Inoltre, grazie ai composti fenolici, hanno anche una blanda azione antimicrobica.

✓ Alleate delle ossa e dei capelli

Mangiando le noci pecan facciamo anche il pieno di sali minerali, quali rame e zinco, utili alle nostre ossa, e di olii e vitamine, in particolare la vitamina E, che nutrono e proteggono i nostri capelli e la nostra pelle.

Noci pecan: come si mangiano e consigli pratici per usarle

Le noci pecan hanno un aspetto simile a quello delle noci tradizionali, ma hanno una forma più allungate, sono più scure e il loro guscio è liscio. In realtà è più facile trovarle in commercio già sgusciate e pronte al consumo, a volte caramellate.

Si possono trovare nei negozi di alimenti biologici o etnici oppure online e il loro costo è abbastanza elevato, ma dal momento che, come abbiamo visto, sono particolarmente energetiche, sarà sufficiente acquistarne piccole quantità per volta. La porzione media di noci pecan consigliata è infatti di circa 30 grammi al giorno.

È possibile mangiarle al naturale poiché hanno un sapore molto gradevole, nonostante ciò, come accennato, spesso vengono caramellate con zucchero o miele. Sono uno snack gustoso ed energetico da mangiare come spuntino oppure dopo l’attività fisica, per cui, se si vuole fare attenzione alla forma fisica, sarà meglio non mangiarle a chiusura di un pasto, come spesso ed erroneamente si fa con la frutta secca.

Sono eccellenti a colazione, aggiunte allo yogurt oppure insieme a dei fiocchi d’avena o a dei semplici cereali integrali.

In alternativa possiamo preparare in casa delle barrette energetiche da mangiare a colazione o per un delizioso spuntino: basterà mescolare dei fiocchi d’avena, le noci pecan spezzettate, uva sultanina oppure pezzetti di cioccolato fondente legando il tutto con del miele. Si distribuirà il composto così ottenuto in una teglia da forno in modo da cuocere 10-15 minuti e una volta raffreddato, si potranno tagliare le barrette, da conservare in frigorifero per qualche giorno.

Data la loro consistenza oleosa e il loro sapore burroso, queste noci si prestano benissimo a realizzare gustosi dessert, possiamo infatti usarle per arricchire dolci semplici fatti in casa come pan di spagna, muffin o plum cake. Un grande classico della pasticceria americana è la pecan pie, una frolla ricoperta di noci glassate, una vera delizia ma anche una bomba calorica!

Se invece amiamo di più le preparazioni salate, possiamo sbizzarrirci dal più semplice dei piatti, cioè una ricca insalata di verdure e cereali in cui aggiungeremo le nostre noci, a piatti più elaborati come primi piatti di pasta conditi con salse di verdure e noci, focacce salate o secondi di carni e pesce. Possiamo, inoltre, sperimentarle in aggiunta o in sostituzione ai pinoli nel classico pesto.

Se abbiamo fatto scorta di noci pecan, possiamo conservarle in contenitori a chiusura ermetica, da mettere in frigorifero, dal momento che, data la ricchezza in grassi, possono facilmente deteriorarsi.

Controindicazioni delle noci pecan

Le controindicazioni delle noci pecan si riferiscono innanzitutto al fatto che sono molto caloriche, per cui le persone in sovrappeso dovrebbero fare attenzione alle quantità e comunque non mangiarle tutti i giorni. Inoltre, così come altri frutti secchi e oleosi, potrebbero scatenare reazioni avverse nei soggetti allergici.

Dove trovare le noci pecan

noci pecan biologiche

Noci Pecan Bio

Noci pecan biologiche già sgusciate in confezione da 100 o 250gr. Possono essere consumate da sole o unite ad preparazioni dolci o salate.

noci di pecan

Noci di Pecan

Noci di pecan provenienti da agricoltura biologica in confezione da 100gr. Hanno un sapore dolce, aromatico e molto più mite delle classiche noci. Conservare in luogo fresco e asciutto.

Bibliografia

  • [1] Jenkins DJA, Kendall CWC, Lamarche B, et al. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet: a reanalysis of a randomised controlled trial [published correction appears in Diabetologia. 2019 Mar;62(3):549-552]. Diabetologia. 2018;61(8):1734-1747. doi:10.1007/s00125-018-4628-9
  • [2] Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-1356. doi:10.3945/ajcn.115.110965
  • [3] Bolling BW, McKay DL, Blumberg JB. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):117-123.
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