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Le noci fanno ingrassare? Quante se ne possono mangiare al giorno?

Ultima modifica:30 Novembre 2020

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Non solo ricche di nutrienti, ma anche buone: le noci si lasciano mangiare davvero facilmente, con una nota di preoccupazione per chi teme di ingrassare data dell’elevato contenuto calorico.

Un guscio duro che racchiude due gherigli croccanti e golosi: le noci fanno parte della cosiddetta categoria della frutta secca (di cui fanno parte fra gli altri anche mandorle, nocciole, pistacchi), cibi fondamentali per la nostra salute e che rientrano a pieno titolo fra quelli da inserire abitualmente nella propria alimentazione per le loro peculiari caratteristiche nutrizionali.

Noci sfuse in un contenitore verde

Le noci sono fonte di vitamina E e sono particolarmente ricche di preziosi microelementi come fosforo, magnesio, ferro, zinco e rame. Quali sono le loro funzioni?

  • Lo zinco contribuisce al buon funzionamento e mantenimento di tanti processi cellulari, come il metabolismo dei macronutrienti e di alcune vitamine, la sintesi proteica, il sistema immunitario;
  • Il rame mantiene normale il trasporto del ferro e il funzionamento del sistema nervoso;
  • Fosforo, magnesio e ferro aiutano a tenere in salute ossa e denti, a ridurre stanchezza e affaticamento, a favorire la corretta funzionalità muscolare e la normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, con conseguente idoneo trasporto di ossigeno a tutti i tessuti.

Insomma, mangiare le noci non è soltanto una soddisfazione per il palato, ma ci assicura pure degli ottimi benefici che interessano tante aree del nostro organismo. Le noci, inoltre, hanno buone quantità di proteine (14,3g/100g) e un alto contenuto di lipidi (68g/100g) e, in particolare, di acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, i quali giocano un ruolo importante nella prevenzione delle patologie cardiovascolari [1]. Anche le fibre sono presenti in quantità adeguate, contribuendo a regolare e ridurre l’assorbimento sia del colesterolo, sia degli zuccheri ematici, regalando maggior sazietà e riequilibrando il transito intestinale.

Dall’altra parte, però, occorre anche considerare l’elevato apporto calorico dato da un etto di prodotto edibile, che equivale a circa 690 kcal che, insieme al contenuto lipidico, fa delle noci un alimento molto energetico e poco amico della forma fisica, e chi è attento alla linea o segue un’alimentazione ipocalorica potrebbe evitarne il consumo proprio perché pensa facciano ingrassare. È proprio vero che le noci fanno ingrassare?

Le noci fanno ingrassare? Si possono mangiare a dieta?

Come tutta la frutta secca con guscio, le calorie delle noci sono sicuramente importanti, date soprattutto dall’alta presenza di lipidi. Se prendiamo in considerazione soltanto questi singoli elementi, e li decontestualizziamo, è dunque vero che le noci fanno ingrassare, ma è sempre la quantità con cui si assumono i cibi a fare la differenza sulle conseguenze.

Perché privarci a priori dei tanti benefici e dei numerosi nutrienti? Piuttosto, occorre prestare particolare attenzione alle dosi e alle porzioni con cui questi preziosi frutti sono consumati, evitando gli eccessi, così da non ostacolare la perdita di peso o incentivarne l’accumulo.

Anzi, ad avvalorare la tesi per cui sia importante introdurre la frutta a guscio nella nostra abituale alimentazione, anche dimagrante, accorrono alcuni studi che hanno dimostrato come l’aggiunta di frutta a guscio, nelle quantità adatte e riferite ai fabbisogni individuali, produca una perdita di peso più duratura e maggiore tra i soggetti obesi, migliorando la sensibilità all’insulina [2]. Altri studi epidemiologici confermano non solo l’influenza positiva che le noci abbiano su adiposità viscerale e sindrome metabolica, ma anche quanto possano aiutare a perdere peso [3].

In conclusione quindi, possiamo affermare che le noci non fanno ingrassare e possono essere consumate anche a dieta, purché siano assunte nel modo corretto. Al contrario, invece, se consumate in modo indiscriminato possono apportare un eccesso di calorie.

Quante noci mangiare al giorno?

Secondo le linee guida della Sana Alimentazione, ogni giorno si consiglia l’assunzione di 30 g di frutta secca, equivalenti a circa 5 noci. Le quantità individuali possono naturalmente variare poiché seguono i fabbisogni calorici e nutritivi dei singoli soggetti, in base alle proprie necessità, al sesso, all’attività fisica svolta e ad altri fattori, per la cui valutazione è necessaria una figura competente in materia come un Nutrizionista.

Per le loro caratteristiche nutrizionali, non esiste un unico o particolare momento in cui sia preferibile consumare le noci: qualunque, della giornata, può essere quello giusto.

A colazione, ad esempio, si accompagnano bene a del pane tostato e ad una tazza di tè verde per incrementare l’azione benefica degli antiossidanti presenti nella bevanda in concomitanza con quelli contenuti nel frutto; come spuntino di metà mattina o pomeriggio, accanto a un frutto di stagione per bilanciarne il contenuto di zuccheri grazie alle fibre, per colmare un momento di fame in modo sano oppure in vista di un allenamento; a pranzo o cena, infine, possono arricchire di croccantezza e salute un’insalata mista.

Le noci fresche fanno ingrassare?

Fresche o secche, le noci conservano le medesime proprietà nutritive, mentre cambia sensibilmente il contenuto di acqua, presente nelle prime per il 30% e assente nelle seconde. Questo comporta una differenza anche nella quantità di calorie per etto, pari a circa 580 kcal nelle noci fresche contro le 690 kcal di quelle secche. Nonostante siano dunque meno caloriche, parliamo comunque di un alimento dall’elevato potere energetico, pertanto anche le noci fresche fanno ingrassare se si esagera con le quantità. Come accade, esattamente, anche per tutti gli altri alimenti.

Bibliografia

  • [1] Kim, Yoona et al. “Does Nut Consumption Reduce Mortality and/or Risk of Cardiometabolic Disease? An Updated Review Based on Meta-Analyses.” International journal of environmental research and public health vol. 16,24 4957. 6 Dec. 2019, doi:10.3390/ijerph16244957
  • [2] Rajaram, S., & Sabaté, J. (2006). Nuts, body weight and insulin resistance. British Journal of Nutrition, 96(S2), S79-S86. doi:10.1017/BJN20061867
  • [3] Ros, Emilio. “Health benefits of nut consumption.” Nutrients vol. 2,7 (2010): 652-82. doi:10.3390/nu2070652
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