Farina di ceci, utile per aumentare le proteine nella dieta: ecco proprietà, uso e 10 ricette pratiche

La farina di ceci è un alimento molto versatile, ricco di fibre e proteine e adatto a celiaci e diabetici. Scopri proprietà e come farla in casa.

• Calorie e proprietà nutrizionali
• Benefici della farina di ceci
• Come usare la farina di ceci in cucina
• Farina di ceci: 10 idee per usarla nelle ricette
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Farina di ceci: come farla in casa
• Dove si trova la farina di ceci

La farina di ceci è un prodotto derivante dalla macinazione dei ceci secchi, un legume molto diffuso sia in Italia sia in diversi stati del mondo, tanto da risultare la terza coltura più abbondante di leguminose, dopo la soia e i fagioli.

La coltivazione di ceci è una pratica molto antica, che precede anche l’impero romano; l’utilizzo della farina di ceci invece, è divenuto ampiamente diffuso soprattutto negli ultimi anni, grazie al considerevole contenuto proteico che rende questa farina un grande alleato nei regimi vegetariani o vegani.

Farina di ceci: calorie e proprietà nutrizionali

Come avrete letto nel paragrafo precedente la farina di ceci deriva dalla macinazione molto fine dei ceci stessi. Generalmente la farina più comunemente trovata in commercio deriva da ceci esteri, e risulta ben più complesso trovare una farina di ceci italiani, come vedremo in seguito in uno dei prossimi paragrafi.

Le sue proprietà nutrizionali dipendono ovviamente da quelle del cece da cui derivano: come tutti i legumi ritroviamo una discreta quantità di proteine e una elevata quantità di fibre solubili. Il suo consumo può quindi risultare benefico per la nostra salute e l’aggiunta regolare della farina di ceci nella nostra alimentazione ci può permettere di raggiungere più facilmente il quantitativo minimo di fibre suggerito dalle linee guida, pari a circa 25 g al giorno. 100 g di farina di ceci contiene, infatti, quasi 14 g di fibre!

Sottolineiamo, inoltre, che la farina di ceci è ricca di alcuni importanti minerali, che come le proteine devono essere tenuti sotto controllo quando si segue un regime alimentare vegetariano o vegano: ferro e calcio.

Per quanto riguarda l’apporto energetico, non si tratta di un alimento povero di calorie: vi ricordiamo infatti che, come tutti i legumi, contiene anche una discreta quantità di carboidrati, anche se risulta povero di grassi. In particolare, le calorie della farina di ceci sono 363, un valore molto simile alla farina tradizionale 00 (che è di circa 350 Kcal/100gr), la più utilizzata in cucina.

Nella tabella di seguito sono riportati i valori nutrizionali della farina di ceci secondo le indicazioni della banca dati dell’istituto europeo di oncologia.

Farina di ceci: benefici per la salute

Le proprietà della farina di ceci sono molteplici per quanto riguarda la salute dell’uomo, sia per i benefici che il cece stesso apporta, sia per i vantaggi della sostituzione parziale di farine di cereali con quella di ceci.

✓ Miglioramento del valore nutritivo

L’aggiunta della farina di ceci a un prodotto da forno come il pane, gli snack e le patatine, è in grado di migliorare il profilo nutrizionale del prodotto stesso, ma soprattutto è in grado di ridurre il contenuto di acrilammide (una sostanza antinutrizionale) nell’alimento. [1]

✓ Rischio cardiovascolare

Il consumo di ceci è in grado di ridurre il livello del colesterolo totale, i lipidi sierici e in generale il rischio cardiovascolare totale. Questo beneficio si deve ad alcune componenti del cece, mantenute anche nella farina. In particolare stiamo parlando delle fibre, degli acidi grassi polinsaturi e si altri composti bioattivi, che sono in grado di ridurre i livelli di lipidi nel sangue e di migliorare la sensibilità all’insulina. I fitosteroli, anch’essi presenti nella farina di ceci, inoltre sono in grado di inibire l’ossidazione del colesterolo LDL (processo alla base della formazione delle placche arteriosclerotiche) e di mantenere l’elasticità delle pareti arteriose. [2]

✓ Diabete

Il consumo di ceci e farina di ceci, grazie alla presenza di amido resistente e di amilosio, si correla a un minor rischio di sviluppare diabete e a un miglioramento dell’insilino-resistenza. La presenza di amilosio rende il glucosio meno disponibile alla digestione intestinale, permettendo così un passaggio più lento del glucosio nel sangue e un conseguente minor rialzo della glicemia. Il consumo di amido resistente, invece, si è dimostrato portare a un miglior beneficio in termini di sensibilità all’insulina.

✓ Patologie tumorali

La farina di ceci contiene molti composti che sembrano essere benefici nella prevenzione del cancro. In particolare, possiamo citare il butirrato, un acido grasso a corta catena, che viene prodotto dalla nostra flora batterica nel colon a seguito dell’assunzione di ceci con la dieta. Il butirrato è stato collegato ad una minor incidenza del tumore del colon-retto in quanto è in grado di inibire la proliferazione cellulare. Altri composti importanti sono i fitosteroli e le saponine: in studi eseguiti sui ratti, questi composti erano associati a una minore incidenza del tumore del colon. I ceci sono anche ricchi di antiossidanti come il licopene e i carotenoidi, che potrebbero avere un ruolo protettivo nello sviluppo di patologie tumorali.

✓ Stitichezza

Frequentemente l’inserimento dei ceci e della loro farina nella dieta, può migliorare la regolarità intestinale, intesa come frequenza e facilità di defecazione, e la consistenza delle feci.

✓ Calo ponderale

Migliorando il profilo metabolico e aumentando il senso di sazietà grazie all’importante contenuto di fibre, i ceci risultano un alimento amico per chiunque voglia perdere peso attraverso una dieta equilibrata.

Farina di ceci: come si usa in cucina

In cucina si può usare la farina di ceci per numerose preparazioni, sia da sola, sia mischiata ad altre farine o cereali. Nella preparazione dei vostri piatti tenete in considerazione che questa farina risulta sempre molto più saziante rispetto alle farine di cereali più comunemente utilizzate.

Tale farina può anche essere aggiunta a quella di grano per la produzione del pane: in tal senso le ricerche suggeriscono di aggiungerne circa il 10% sul prodotto finito per ottenere un prodotto similare a quello ottenibile senza questa aggiunta. Una maggiore quantità di farina di ceci, infatti, renderebbe più difficile la lavorazione dell’impasto. [3]

Risulta, tuttavia, doveroso sottolineare che la maggior difficoltà di lavorazione può essere compensata dalle caratteristiche nutrizionali del prodotto finale, che risulterebbe così più ricco di proteine, fibre e composti antiossidanti [4]. La farina di ceci inoltre si comporta come addensante e in alcune ricette si può usare la farina di ceci al posto delle uova, per esempio nella preparazione di una “frittata” vegana.

Farina di ceci: 10 idee pratiche per usarla nelle ricette

L’ingrediente di cui vi stiamo parlando in questo articolo è estremamente versatile e si adatta a preparazioni molto diverse, alcune tipiche della tradizione italiana e altre più sconosciute. Leggendo il prossimo paragrafo scopriremo insieme come utilizzare la farina di ceci nella vita di tutti i giorni. Vediamo insieme alcune idee di ricette con farina di ceci per organizzare un pasto a base di tale ingrediente.

1 Hummus di ceci

L’hummus di ceci può essere preparato, oltre che con i ceci cotti, con la farina stessa, aggiungendo acqua, salsa tahina, succo di limone e olio extravergine di oliva e cuocendo insieme tutti questi ingredienti. Il risultato finale sarà una salsa molto gustosa, che potremo impreziosire con spezie o erbe aromatiche a nostro piacere e che potremo utilizzare per la preparazione di bruschette o per il condimento di verdure crude.

2 Farinata di ceci

La farinata di ceci è una delle ricette tipiche della tradizione italiana, molto semplice da realizzare anche in casa. Gli ingredienti necessari sono pochissimi: oltre alla farina di ceci servono olio extravergine, acqua, sale e (a piacere) rosmarino. Cuocendo gli ingredienti al forno si otterrà una sottile torta salata che potrà essere utilizzata come antipasto o secondo piatto.

3 Panella

Anche la padella è un piatto tipico della tradizione italiana, e in particolare di quella siciliana. In Sicilia la padella è uno dei più conosciuti “cibi da passeggio”. Generalmente questa frittella quadrata viene preparata fritta e accompagnata con il pane, nel tradizionale “pane e panelle”.

4 Falafel

Questo alimento non è tipico della tradizione italiana, ma si è diffuso ampiamente in Italia negli ultimi anni. Si tratta di polpette create con farina di ceci e fritte. A partire da questa ricetta mediorientale sono nate moltissime varianti, più o meno sane: per esempio potrete aggiungere all’impasto delle carote grattugiate e prediligere la cottura in forno anziché la frittura!

5 Hamburger con farina di ceci

Un’altra idea di secondo piatto che possiamo proporre anche ai bambini sono gli hamburger preparati con farina di ceci e verdure, come spinaci o zucchine. Per la loro preparazione dovremo unire la farina di ceci con acqua, le verdure prescelte e un po’ di pane lasciato in ammollo. Buonissimi da soli, accompagnati da una fresca insalata, o con una maionese fatta in casa! Se vi piace l’idea, potete trovare le ricette complete leggendo il nostro articolo: 5 ricette per preparare burger vegani.

6 Frittata senza uova

Come vi abbiamo anticipato in un precedente paragrafo, la farina di ceci può essere utilizzata anche come addensante e in alcune ricette può essere sostituita alle uova. Il procedimento per la preparazione della frittata è analogo a quello della farinata di ceci, ma in questo caso possiamo sbizzarrirci con le aggiunte proprio come faremmo con una vera frittata: possiamo aggiungere cipolle, porri, zucchine, ma anche salumi o formaggi! In un’altra variante, la farina di ceci è mischiata ad altre farine di cereali, per un pasto vegano completo e bilanciato.

7 Crepe con farina di ceci

La farina di ceci può essere utilizzata al posto di altre farine per la preparazione di crepe o pancake. Il risultato finale, che potrà per esempio essere inserito anche nella colazione, risulterà molto saziante e ricco di proteine. Un’idea per tutti quelli che hanno sempre fame durante la mattinata! Se vi piacciono i pancake e volete sperimentare nuove ricette, vi invitiamo a leggere il nostro articolo: Pancake dolci vegani: 5 ricette veloci per farli a casa.

8 Gnocchi con farina di ceci

Un’altro piatto in cui è semplice sostituire farine più tradizionali con quella di ceci sono gli gnocchi. La preparazione degli gnocchi di patate è sempre la stessa, ma potremo sostituire parzialmente o totalmente la farina di grano con quella di ceci. Il risultato ancora una volta risulterà più ricco di proteine e più saziante!

9 Biscotti con farina di ceci

La farina di ceci si può adattare anche alla preparazione di ricette dolci. Un esempio sono i biscotti, ma in questo caso non esiste una sola ricetta e possiamo sbizzarrirci con le prove. Vi ricordiamo che la farina di ceci è già un addensante e quindi non è necessario aggiungervi anche le uova. Ben si abbina sia con la frutta secca e sia con le gocce di cioccolato! Se cercate idee per fare biscotti sani in casa, potete leggere il nostro approfondimento: Biscotti sani: 5 ricette light da provare.

10 Torta con farina di ceci e cioccolato

La ricetta della torta preparata senza uova ma con la farina di ceci e il cioccolato è una ricetta ormai molto diffusa, anche grazia all’estrema facilità di preparazione. Oltre ai due ingredienti principali basta aggiungervi del burro o olio di oliva a piacere, latte e zucchero. Tale torta può essere consumata anche da persone con celiachia e, laddove sostituissimo lo zucchero con uno zucchero integrale o un dolcificante, potrebbe risultare un dolce adatto anche ai diabetici!

Le possibili controindicazioni della farina di ceci

Non ci sono reali controindicazioni all’utilizzo di questa farina, che risulta senza glutine e può pertanto essere consumata anche dai celiaci; tuttavia vi ricordiamo che i ceci sono dei legumi. In alcuni casi un eccessivo consumo di legumi può portare a fastidi addominali, pertanto chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile o eccessivo meteorismo dovrebbe moderarne l’utilizzo o consultare il proprio specialista di fiducia.

È altresì doveroso ricordare che la farina di ceci è ricca di fibre: se questa caratteristica la rende ottimale per la maggior parte della popolazione, in caso di infiammazioni intestinali è assolutamente sconsigliata: se soffrite di malattie infiammatorie intestinali, quindi, prima di inserire questo ingrediente, consultate il vostro gastroenterologo.

Farina di ceci: come farla in casa

Per preparare la farina di ceci fatta in casa dovremo avere a disposizione i ceci e un mixer abbastanza potente.

Per quanto riguarda i ceci dovranno essere essiccati; procediamo con un primo risciacquo e li lasciamo poi asciugare all’aria per tutto il tempo necessario. Quindi procediamo con il tostare i ceci nel forno, a una temperatura di 160°C per 20-25 minuti. Dopo averli lasciati raffreddare, li aggiungeremo nel nostro mixer e li triteremo fino a ottenere una grana molto fine. Et voilà, la farina di ceci fatta in casa è pronta! Come avete potuto intuire, fare la farina di ceci è un processo molto semplice, che tutti noi potremmo provare nelle nostre case.

Dove si trova la farina di ceci

Trovare la farina di ceci orami è molto semplice perché è presente nella gran parte dei supermercati presenti sul territorio italiano. La maggior parte di queste farine è prodotta con ceci di provenienza estera e il loro costo è decisamente contenuto (si aggira sui 2-3 euro/kg). Sono, tuttavia, sempre più frequenti anche i prodotti derivanti da agricoltura italiana, spesso macinati a pietra. In questo caso il prezzo risulta un po’ più elevato (circa il doppio), a fronte però, di una qualità spesso maggiore. Tali prodotti sono disponibili presso i mulini, nei loro siti online e presso i negozi biologici sparsi per l’Italia.