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Mela: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni delle mele

Ultima modifica:20 Gennaio 2022

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La ricchezza in fibre, vitamine, molecole ad azione antiossidante e le proprietà benefiche come quella ipoglicemica, prebiotica e antinfiammatoria, rendono la mela l’alleato perfetto per il benessere quotidiano. Scopriamo allora tutte le proprietà della mela e i suoi benefici.

Povera di calorie e ricca di proprietà, la mela è il frutto del melo (Malus domestica), originario dell’Asia centrale. Ad oggi è tra i frutti più diffusi e coltivati al mondo, tanto che risulta il più consumato nel nostro Paese dove è presente con circa 2000 varietà.

Immagine di mele in un sacchetto di tessuto

Varietà di mele

Sono molte le varietà di mela che possiamo portare a tavola, alcune più comuni e altre meno. Hanno origine in differenti Paesi e si caratterizzano per colore, consistenza e sapore. Alcune di queste varietà sono tradizionali, altre sono note per la loro denominazione commerciale. Vediamo di seguito le caratteristiche di alcune tra le varietà più comuni che possiamo trovare:

  • Mela stark red delicious: si tratta di una varietà di mela rossa molto diffusa, specialmente nel nord Italia. Si presenta con una forma irregolare, la buccia rossa e ha una polpa farinosa e piuttosto dolciastra. Talvolta viene chiamata anche semplicemente “Mela Stark”, “Stark Delicious” o “Red Delicious”;
  • Mela royal gala: questa varietà presenta una buccia rossa con sfumature gialle. La royal gala è una varietà molto diffusa nel nostro territorio, la si può gustare sia cruda che cotta, ha un sapore dolce e aromatico e la polpa è croccante, non farinosa;
  • Mela fuji: simile per aspetto alla royal gala, la mela fuji nasce da un incrocio fra due tipi di mela, la Red Delicious e la Ralls Genetdal. Questa varietà di mela ha la polpa croccante e molto succosa, ha sapore dolce tendente all’aspro e risulta poco farinosa;
  • Mela annurca campana: tipica della regione Campania, viene considerata una delle varietà più pregiate d’Italia. Si presenta con buccia rossa, dalla forma leggermente appiattita, ha polpa croccante, poco acidula ed molto succosa;
  • Mela granny smith: originaria dell’Australia, questa varietà di mela verde (una delle più comuni) presenta una polpa croccante e piuttosto acidula. È ottima per la preparazione di estratti e frullati di frutta. Si presta bene anche nelle preparazioni a base di mela cotta;
  • Mela golden delicious: si tratta di una varietà di mela dalla buccia gialla con forma tondeggiante, piuttosto diffusa sulle nostre tavole. Ha una polpa croccante e succosa e un sapore leggermente acidulo;
  • Mela renetta: questa varietà presenta una forma leggermente appiattita, con buccia verde/giallastra e macchie scure, molto diffusa nella cucina altoatesina e rientra fra gli ingredienti del famoso strudel di mele;
  • Mela imperatore: questa varietà di mela ha la buccia rossastra, leggermente ruvida e presenta una polpa dolce, morbida e profumata.
  • Mela morgenduft: si tratta di una varietà tipica del Trentino Alto Adige e presenta una buccia di colore rosso a piena maturazione e giallo-verde quando è ancora in fase di maturazione. La polpa è succosa e il gusto è dolce, leggermente acidulo. Si presta bene ad essere usata per la preparazione di torte e dolci in generale.

Infografica sulle varie tipologie di mela

Tutte le varietà di mela conservano più o meno le stesse proprietà nutrizionali. Ricca di nutrienti come le fibre, la vitamina C, molecole antiossidanti, a basso indice glicemico e povera di calorie (circa 52 Kcal/100gr), il consumo di mele conferma il detto che “una mela al giorno toglie il medico di torno”. Vediamo perché.

Mele: calorie e valori nutrizionali

Le mele sono composte principalmente da carboidrati e acqua, sono ricche di zuccheri semplici (come il fruttosio, il saccarosio, e il glucosio) ma presentano un indice glicemico basso, 36, e questo è sicuramente dovuto al buon contenuto di fibre. Una singola mela di medie dimensioni apporta circa 95 calorie ma contiene ben 4 grammi di fibre, che corrispondono a 1/6 della dose giornaliera raccomandata.

Assumere giornalmente la giusta quantità di fibre è fondamentale per diverse ragioni: riduzione del tempo di transito intestinale e aumento del volume fecale, aumento della sazietà, riduzione della colesterolemia totale e/o LDL, riduzione della glicemia e/o insulinemia post-prandiali.

Dal punto di vista dei micronutrienti, la mela contiene diverse vitamine (B1, B2, B3, Folati, Vitamina A e Vitamina C) e minerali (sodio, potassio, ferro, calcio e magnesio). Tra questi, i componenti maggiormente presenti nel frutto sono la vitamina C e il potassio.

Sono presenti, inoltre, diverse sostanze che conferiscono alla mela proprietà antiossidanti. Tra queste troviamo in buone quantità la quercetina (ruolo anti-infiammatorio, anti-virale, anti-cancro e anti-depressivo), la catechina (famosa la sua presenza nel tè verde, agisce migliorando le funzioni cerebrali e muscolari), l’acido clorogenico (presente anche nel caffè verde, utile nel ridurre la glicemia e favorire la perdita di peso).

Un’altro componente presente nelle mele (in particolare nella buccia) è l’acido malico, sostanza antinfiammatoria e antiossidante che, secondo diversi studi, aiuterebbe anche a prevenire le malattie cardiovascolari.

Valori nutrizionali per 100g di mele:
Acqua 86 g
kcal 52
Proteine 0,3 g
Grassi 0,2 g
di cui saturi 0,03 g
Carboidrati 13,8 g
di cui zuccheri 10,4 g
Fibre 2,4 g
Vitamina C 4,6 mg
Indice glicemico 36
Colesterolo 0 g
Potassio 107 mg
Fosforo 11 mg
Colina 3,4 mg
(fonte USDA)

Mele: benefici per la salute

La mela è notoriamente un frutto ricco di benefici. In particolare, sono utili nelle diete dimagranti, abbassano il colesterolo, prevengono le malattie cardiache, sono di aiuto nel tenere sotto controllo la glicemia e svolgono azione prebiotica, favorendo la salute della flora batterica intestinale. Vediamo di seguito un approfondimento sulle principali proprietà della mela e i benefici che apporta un consumo regolare di questo frutto.

✓ Le mele favoriscono la perdita di peso

Grazie alla ricchezza in fibre e al basso apporto calorico le mele solo l’alleato ideale per mantenerci in forma e rientrano a pieno titolo tra gli alimenti indicati nelle diete dimagranti.

✓ Le mele controllano la glicemia e prevengono il diabete

Responsabili di questa straordinaria proprietà non sono solo le fibre ma anche l’azione delle molecole antiossidanti che sembrano in grado di rallentare la digestione degli zuccheri, in modo che vengano assorbiti più lentamente;

✓ Riduzione del colesterolo e prevenzione delle malattie cardiache

Sono diversi gli studi che dimostrano come il consumo quotidiano di mele porti a una riduzione dei livelli di colesterolo totale e di conseguenza a una riduzione dell’accumulo delle placche aterosclerotiche. L’azione sembrerebbe essere mediata in particolare dalla pectina, la fibra solubile di cui sono ricche le mele.

✓ Effetto preventivo della mela

I fitonutrienti contenuti nelle mele sarebbero in grado di proteggere l’organismo dallo sviluppo del tumore ai polmoni, al seno e al colon-retto. In particolare l’azione sembrerebbe essere mediata dalla fisetina che causerebbe l’apoptosi (morte programmata) delle cellule tumorali.

✓ Azione prebiotica

Le mele contengono la pectina, un tipo di fibra solubile che agisce da vero e proprio prebiotico, alimentando e favorendo la crescita dei batteri positivi presenti nell’intestino, mantenendo la regolarità intestinale e migliorando le condizioni di irregolarità intestinale come la stipsi e/o la dissenteria.

✓ Effetto anti-asma

Tra le proprietà delle mele troviamo anche benefici a livello polmonare. Secondo alcuni studi infatti, gli antiossidanti presenti nelle mele sarebbero in grado di proteggere i polmoni dal danno ossidativo. In particolare la quercitina aiuterebbe a regolare il sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione.

Infografica: i benefici delle mele

Quante mele mangiare al giorno

Come tutti i frutti, una porzione di mele equivale a circa 150 grammi o, in modo più pratico, ad un frutto di medie dimensioni. Una mela di medie dimensioni infatti, può pesare dai 150 ai 250 grammi circa (1 kg di mele sono circa 4-6 frutti). Mangiare una mela al giorno è sufficiente a garantirci tutti i benefici di questi frutti. Ricordiamo, tuttavia, che le linee guida per la sana alimentazione consigliano di consumare almeno 2 porzioni di frutta al giorno. In questo contesto, quindi, si consiglia di consumare anche 2 o più mele al giorno o consumarle insieme ad altra frutta di stagione.

Mele: alcuni consigli su come utilizzarle

Le mele sono molto versatili in cucina e posso essere consumate crude, cotte, essiccate, sotto forma di succhi al 100%, ma è bene ricordare che la buccia non dovrebbe mai essere scartata, in quanto rappresenta un vero concentrato di molecole ad azione benefica per il nostro benessere come ad esempio la quercitina e le antocianine. Ma, per evitare pesticidi e contaminazioni batteriche è buona abitudine scegliere mele biologiche e comunque lavarle bene sotto l’acqua corrente prima dell’uso.

Le mele sono anche un ottimo ingrediente per preparare estratti o centrifugati. Provate ad esempio un buonissimo succo preparato con una mela (della varietà granny smith), 2 carote medie, un pezzetto di zenzero fresco e il succo di mezzo limone.

Infine ricordiamo che le mele sono un ottimo ingrediente per fare le confetture. Se volete sperimentare questo tipo di ricette vi consigliamo di leggere il nostro articolo: Marmellata di mele: 5 ricette sane per prepararla in casa.

Le mele sono di stagione quasi tutto l’anno.

Mele: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le mele non hanno particolari controindicazioni. Sono generalmente un frutto ben tollerato, tuttavia possono causare qualche problema alle persone particolarmente sensibili ai FODMAPs, i carboidrati a catena corta che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione. Inoltre le mele contengono anche il fruttosio che può essere problematico per le persone con intolleranza a questo zucchero. In caso di diabete o iperglicemia si consiglia il consumo di mele crude. Le mele cotte, invece, risultano più indicate per chi soffre di problemi gastrointestinali.

Curiosità
Probabilmente avrete notato che pochi minuti dopo aver sbucciato una mela, la sua polpa si macchia di scuro. Si tratta di un processo ossidativo mediato da un enzima, la polifenolo-ossidasi, attivato proprio dall’ossigeno e che normalmente non passa attraverso la buccia. In caso di ammaccature o tagli, la lesione permette all’ossigeno di passare nella zona circostante e in quel punto la mela si scurisce.

State pensando anche voi che forse è meglio iniziare a consumare una mela al giorno e togliere così il medico di torno? Fateci sapere come utilizzate le mele e se è un frutto che consumate abitualmente!

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5 COMMENTI

  1. Di mele sono anni che ne mangio due al giorno con la buccia e mi trovo bene , soprattutto mangio mele della val Venosta sono ottime !!!!!

  2. vorrei trovare nel mercato nazionale tutte le mele meno trattate
    purtroppo le mele hanno tutte lo stesso gusto, addirittura e non capisco il profumi strani
    non per questo non esito di mangiarne 10 al giorno

  3. Personalmente preferisco l mele rosse a quelle gialle o verdi ;deliciuse anche gala, sono profumate e saporite e giornalmente ne mangio almeno 4 ,; la mattina a digiuno, dopo pranzo , verso le ore 17.00 e una dopo cena o prima di andare a letto.
    Per me è un ottimo frutto , ricco di tante sostanze benefiche per l’organismo umano e dal sapore dolce e gradevole.

  4. Per me le migliori sono le mele rosse stark
    Ne mangio 5 al giorno
    Una a colazione, una a metà mattinata, una prima di pranzo, una prima di cena e una dopo il tramonto

    Penso a tutte le malattie come il risultato delle mie trasgressioni contro le leggi della salute e provero’ di disfare il danno
    con la dieta appropriata, mangiando di meno, con l’astinenza, con piu’
    esercizio, e col retto pensiero.”

    (Paramahansa Yogananda)

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