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Le mele fanno ingrassare o aiutano a dimagrire?

Ultima modifica:4 Agosto 2020

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La mela è probabilmente la regina della frutta, amata da tutti e protagonista di numerose leggende. È adatta praticamente a tutti, ma ci chiediamo se faccia ingrassare o, se, al contrario, possa aiutarci a dimagrire.

La mela è un frutto semplice ma allo stesso tempo ricco, poiché ha innumerevoli proprietà, non a caso è uno dei primi frutti che viene inserito nell’alimentazione dei bambini durante lo svezzamento. Contiene infatti molta acqua (circa l’85% del suo peso), carboidrati semplici, ma accompagnati da un ricco contenuto di fibre, che la rendono un frutto a basso indice glicemico.

Mele variegate in un cesto

Contiene inoltre sali minerali, in particolare potassio, fondamentale per il funzionamento delle nostre cellule, e vitamine, in particolare vitamina C e vitamine del gruppo B. Le mele contengono inoltre polifenoli, composti dalle proprietà antiossidanti che contrastano le infiammazioni e prevengono i danni causati dall’invecchiamento cellulare.

Per questo le mele tradizionalmente sono considerate un toccasana contro molte patologie: aiutano infatti a combattere stanchezza e spossatezza per via delle vitamine e dei sali minerali che contengono, le fibre le rendono molto utili nel regolarizzare le funzioni intestinali, hanno azione ipocolesterolemizzante, hanno proprietà antiasmatiche e ipoglicemizzanti e grazie ai flavonoidi che contengono, potrebbero anche avere proprietà antitumorali [1]. Tuttavia, la mela, come tutti i frutti, ha un alto contenuto zuccherino e pertanto può sorgere spontaneo il dubbio che le mele facciano ingrassare. Vediamo ora di approfondire proprio questo aspetto.

Le mele fanno ingrassare o aiutano a dimagrire?

Oltre ad avere così tante proprietà benefiche, le mele sono poco caloriche, contengono infatti circa 45 kcal per 100 grammi, apportate quasi interamente da carboidrati e fibre, le proteine infatti sono scarse e i grassi quasi del tutto assenti. Nonostante l’alto contenuto in zuccheri semplici, quali glucosio, fruttosio e saccarosio, il loro indice glicemico si mantiene basso per via della presenza delle fibre, rappresentate per la maggior parte da pectine, che sono fibre solubili, in grado cioè di sciogliersi in acqua e formare, una volta arrivate nell’intestino, una massa gelatinosa in grado di impedire l’assorbimento di lipidi, zuccheri e altre sostanze in eccesso [2]. Queste fibre sono anche in grado di regolarizzare la peristalsi intestinale diventando utili sia in caso di diarrea che di stitichezza.

Visto il loro basso contenuto calorico e le proprietà appena citate, quindi, le mele sono valide alleate per perdere peso se inserite in una dieta ipocalorica bilanciata e possono essere consumate dai diabetici. Vista la loro versatilità, inoltre, possono essere utilizzate sia in piatti dolci che salati anche nell’alimentazione di vegetariani e vegani. Pertanto, possiamo affermare che le mele non fanno ingrassare ma, al contrario, possono aiuta a dimagrire.

Quante mele mangiare al giorno per stare in forma?

Una singola porzione di frutta fresca equivale mediamente a 150 grammi e si consiglia di consumare due o tre porzioni di frutta fresca al giorno, per cui potremmo mangiare due o tre mele medie al giorno, oppure una mela ed altri frutti. Se siamo a dieta, cioè stiamo seguendo un regime alimentare ipocalorico, dovremmo probabilmente ridurre le porzioni di frutta, ma se non abbiamo controindicazioni specifiche, sicuramente potremo mangiare una mela al giorno.

In virtù delle sue proprietà nutrizionali, potremmo mangiare la mela sia lontano dai pasti che come accompagnamento finale del pasto. L’ideale, però, soprattutto se siamo a dieta, è di gustarla a colazione o ancora meglio come spuntino mattutino o pomeridiano; se infatti scegliamo una varietà di mela croccante e la tagliamo a fettine sottili, potremo sgranocchiarla lentamente e acquistare così un maggiore senso di pienezza che potrà davvero colmare la nostra fame senza temere che ci faccia ingrassare. Se invece siamo golosi e non intendiamo rinunciare al dolcetto serale, potrà essere un dolce spuntino per concludere la cena.

Insomma, se riusciremo a gestire le quantità, le mele ci aiuteranno senza dubbio a dimagrire e a seguire più agevolmente un piano alimentare ipocalorico. Le varietà di mele sono tante e ognuna di esse ha caratteristiche peculiari, per cui potremo trovare sicuramente quella che soddisferà i nostri gusti, l’importante è assicurarci di acquistare delle mele fresche che conservino al meglio le loro proprietà nutrizionali. A questo scopo, sarebbe bene, ove possibile, mangiare le mele con la buccia, dopo averle lavate per bene, perché è proprio nella buccia che si trovano la maggior parte delle fibre e delle vitamine.

Le mele cotte fanno ingrassare di più?

Le mele, oltre che fresche, possono anche essere consumate cotte o per preparare gustosi dessert. Le mele cotte, oltre che essere molto gustose, sono anche più facilmente digeribili, ma ahimè, anche più caloriche, il loro contenuto calorico infatti aumenta fino a circa 70 kcal, dal momento che la cottura determina l’evaporazione di parte dell’acqua e ne concentra quindi gli zuccheri. Anche i sali minerali e le fibre, però, sono più concentrate, tant’è che le mele cotte hanno un leggero effetto lassativo. Scegliere di mangiare una mela cotta anziché una mela cruda apporterà sicuramente più calorie alla nostra dieta, ma se sceglieremo la mela cotta in alternativa ad un dessert dolce, allora ci aiuterà a perdere peso!

Le chips di mele essiccate fanno ingrassare?

Un altro gustoso e interessante modo per mangiare le mele è sotto forma di chips essiccate, ossia delle sfoglie di mela che si ottengono dopo aver affettato sottilmente il frutto ed averlo sottoposto a disidratazione.

Come tutte le versioni disidratate della frutta fresca, anche le mele essiccate sono molto più caloriche di quelle fresche, contenendo circa 395 kcal per 100 g [3]. Con il processo di disidratazione, infatti, la frutta perde praticamente tutta l’acqua che contiene e concentra tutti gli altri nutrienti.

Naturalmente, una porzione tipica di mele disidratate non corrisponde a 150 grammi come nel caso delle mele fresche, ma a 30 grammi, per cui controllando le quantità anche le chips di mele essiccate potranno essere inserite nell’alimentazione di chi desideri perdere peso, magari come spuntino veloce, facilmente trasportabile, e saltuariamente.

È importante però considerare che spesso in commercio si trovano mele disidratate che contengono conservanti non molto salutari ed anche zuccheri, per rendere il prodotto ancora più appetibile, per cui se non riusciamo a reperire le mele semplicemente disidratate, una buona alternativa è quella di prepararle in casa. Se non disponiamo di un essiccatore, basterà affettare le mele sottilmente e disporle su una placca da forno a bassa temperatura (circa 80 gradi) per 4 o 5 ore, oppure, in alternativa, usare il forno a microonde. Per renderle ancora più gustose potremo aggiungervi degli aromi privi o quasi di calorie, come una spolverata di zenzero in polvere o qualche goccia di limone.

Bibliografia

  • [1] Tu SH, Chen LC, Ho YS. An apple a day to prevent cancer formation: Reducing cancer risk with flavonoids. J Food Drug Anal. 2017;25(1):119-124. doi:10.1016/j.jfda.2016.10.016
  • [2] Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016;18(12):75. doi:10.1007/s11883-016-0624-z
  • [3] Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici – Istituto Europeo di Oncologia
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