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Cibi sazianti: ecco 10 alimenti che aiutano a non avere sempre fame

Ultima modifica:2 Marzo 2021

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Scegliere cibi sazianti può aiutare a tenere a freno la fame e introdurre meno calorie. Vediamo quali sono i migliori alimenti spezzafame.

Quando parliamo di cibi antifame, facciamo riferimento a quei cibi sazianti ma, allo stesso tempo, sani e possibilmente leggeri. Questi alimenti possono, infatti, essere un ottimo snack spezzafame che, oltre a strizzare l’occhio alla linea, aiutano a non indurci nella tentazione di consumare cibi poco sani ed eccessivamente calorici.

Cibi misti che saziano a lungo

Ma quali sono i fattori che rendono un cibo saziante? Cerchiamo di approfondirlo di seguito. Vedremo, poi, quali sono 10 alimenti dall’alto potere saziante.

Cosa rende un cibo saziante?

Un cibo, per essere saziante, deve avere alcune caratteristiche peculiari. Per valutare il potere saziante di un alimento si può fare riferimento all’indice di sazietà, una misura introdotta verso la metà degli anni ’90 con lo scopo di valutare proprio il potenziale saziante di un alimento.

In particolare, ciò che rende un alimento saziante e che, quindi, influisce positivamente sull’indice di sazietà è: la presenza di acqua, proteine, fibre e la densità calorica. Vediamo ogni punto con maggior dettaglio.

  • Proteine: per quanto riguarda le proteine, sembra che queste abbiano un alto potere saziante poiché stimolano la produzione dell’ormone grelina, che induce senso di sazietà e porta ad un minor consumo di cibo. Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico sono associate a una maggiore termogenesi, che influenza anche la sazietà e aumenta il dispendio energetico. È da precisare, tuttavia, che un eccessivo apporto proteico può avere effetti negativi sulla salute, pertanto è sempre opportuno rivolgersi ad un professionista prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta;
  • Fibre: le fibre, invece, oltre ad aumentare la massa dell’intero pasto, aumentano il tempo di digestione e aiutano a farci sentire più sazi a fine pasto;
  • Acqua: anche il quantitativo di acqua presente nel cibo fa parte di quei fattori che contribuiscono positivamente all’indice di sazietà di un alimento. L’acqua, infatti, aumenta il volume del cibo e, di conseguenza, ne aumenta il potere saziante;
  • Densità calorica: infine, è da segnalare che anche l’apporto calorico di un alimento contribuisce al senso di sazietà. In particolare, sembra che un cibo poco calorico sia più saziante rispetto ad un cibo ricco di calorie.

Oltre agli aspetti appena visti sopra, è da tenere presente anche l’indice glicemico dell’alimento, fattore influisce sul suo potere saziante. Nello specifico, alimenti a basso indice glicemico sono quelli che hanno il maggiore potere saziante. Quindi, saranno da evitare gli alimenti ad alto indice glicemico come cereali raffinati, snack confezionati e tutti gli alimenti contenenti zuccheri semplici.

Cibi sazianti: ecco 10 alimenti spezzafame

Cosa mangiare di saziante ma leggero? Vediamo di seguito alcune proposte di alimenti dall’alto potere saziante che possono essere mangiati come spuntino spezzafame o come colazione, anche in una dieta dimagrante.

1 Verdure

Le verdure sono sicuramente un ottimo snack spezzafame con poche calorie. La cospicua presenza di acqua e di fibre, infatti, rende le verdure un cibo antifame perfetto e gustoso. Per tenere a bada la fame potete consumare verdure crude, magari tagliate a pezzetti e condite con un filo di olio di oliva, oppure da mangiare in pinzimonio. Consumare verdure come snack è un’ottima strategia anche per perdere peso poiché ci aiuterà a non consumare cibi calorici e poco sani.

2 Cereali integrali

I cereali integrali sono una ottima scelta alimentare poiché, non solo offrono diversi benefici alla salute, ma hanno anche un minor indice glicemico e un maggior potere saziante rispetto ai cereali raffinati. I cereali integrali sono anche una ottima fonte di fibre e di vitamine del gruppo B, oltre che di diversi minerali e possono essere consumati in sostituzione dei cereali raffinati nella dieta quotidiana. Consumare cereali integrali aumenterà sicuramente il potere saziante dell’intero pasto e aiuterà ad evitare abbuffate e di consumare in continuazione snack poco sani.

3 Uova

Le uova sono ricche di proteine e risultano essere un alimento dal buon potere saziante. Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, si possono inserire fino a 4 o 5 uova a settimana. Oltre ad essere sazianti, questi alimenti apportano diverse vitamine, tra cui la vitamina B12 e la vitamina D.

4 Quinoa

Piccoli chicchi per un alimento dalle grandi proprietà. La quinoa è uno pseudocereale che ha un buon contenuto di carboidrati e di proteine, oltre che di fibre. Grazie alla sua composizione nutrizionale, la quinoa è un alimento altamente nutriente e saziante, motivo per cui può essere inserita anche nelle diete dimagranti. Inoltre è priva di glutine e può essere consumata anche da chi soffre di celiachia. Una colta cotta, la quinoa si può usare in cucina per diverse preparazioni, tra cui insalate fredde, minestre o per la preparazione di burger vegetali.

5 Frutta secca

La frutta secca è considerabile un buono snack saziante e nutriente. Appartengono a questa categoria alimenti come noci, nocciole, pistacchi, mandorle o anacardi. Sebbene siano cibi piuttosto calorici, se consumati nella misura di 20-25 grammi al giorno e nel contesto di una dieta sana e bilanciata, possono essere utili per contrastare la fame ed evitare, di conseguenza, il rischio di consumare snack o merendine poco sani.

6 Frutta

La frutta, in generale, è un alimento molto saziante poiché ricca di acqua, fibre e a basso contenuto calorico. Oltre ad essere saziante, la frutta è ricca di minerali, vitamine e antiossidanti, molecole fondamentali per la salute. Riprendendo lo studio del 1995 discusso all’inizio, tra i frutti più sazianti possiamo trovare le mele, le arance, l’uva e la banana.

7 Legumi

I legumi contengono buone quantità di proteine e di fibre, due elementi che, come abbiamo visto, influiscono positivamente sul potere saziante di un alimento. I legumi dovrebbero essere presenti in una dieta sana e bilanciata e rientrano a pieno titolo anche nelle diete dimagranti, sempre se non si eccede con le dosi.

8 Yogurt greco

Lo yogurt greco ha meno lattosio e più proteine rispetto allo yogurt tradizionale, caratteristica che gli conferisce un maggior potere saziante rispetto alla versione tradizionale. Inoltre è un alimento leggero e poco calorico.

9 Popcorn

I popcorn sono un alimento spesso sottovalutato ma che offre alcuni vantaggi. In particolare, questi snack hanno un alto potere saziante e possono essere usati come snack per controllare l’appetito. Chiaramente, quando parliamo di popcorn, facciamo riferimento a quelli preparati in casa, possibilmente senza sale e senza olio, specialmente se siamo in regime ipocalorico.

10 Cocco

Il cocco è un frutto esotico dall’alto potere saziante ed energetico. Ricco di minerali, vitamine e fibre, il cocco è un ottimo snack spezzafame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta ipocalorica. Ottimo alimento saziante è anche il suo olio, ricco di una particolare tipologia di trigliceridi che, oltre ad apportare diversi benefici alla salute, riduce il senso di fame e aumenta il senso di sazietà.

Bibliografia

  • Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.
  • Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
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