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Calorie degli alimenti: cosa sono, come calcolare le calorie di una ricetta e tabella pratica

Ultima modifica:2 Ottobre 2020

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Sapere cosa sono e come calcolare le calorie di un piatto ci aiuta a stare in salute e mantenere il peso forma. Scopri tutto sulle calorie degli alimenti.

Il mondo della nutrizione è vasto e affascinante: ogni alimento possiede caratteristiche insite, alcune delle quali possono essere influenzate da azioni esterne, come i metodi di cottura o gli abbinamenti con altri cibi, talvolta modificandone anche i reali benefici.

Calorie negli alimenti

Di contro, un aspetto che resta pressoché invariato è l’apporto calorico che ognuno di essi ha e fornisce ai vari piatti, la cui conoscenza rappresenta il punto di partenza più semplice per vivere in salute. Scopriamo, dunque, cosa siano le calorie dei cibi e come influenzino la perdita o l’aumento del peso corporeo.

Cosa sono le calorie?

Ogni singolo alimento contiene un dato quantitativo di calorie, le quali indicano l’energia che il cibo dona all’organismo. L’unità di misura utilizzata è la kilocaloria (kcal) e, da un punto di vista prettamente chimico (nello specifico, termodinamico), per caloria si intende la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un litro di acqua di un grado, da 14,5 a 15,5 °C, attraverso l’uso di uno strumento dedicato chiamato bomba calorimetrica.

Il potere calorico di un cibo dipende dalla composizione dei suoi principi nutritivi, vale a dire dal contenuto dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi, assimilabili dall’organismo solo dopo scissione e digestione) e dei micronutrienti (vitamine e Sali minerali, assorbiti tal quali senza necessità di alcuna modifica).

Ogni alimento, infatti, possiede percentuali variabili di ciascun principio nutritivo che influenzano l’apporto calorico totale dello stesso:

  • I carboidrati forniscono in media 4 kcal per grammo;
  • Le proteine forniscono, mediamente, 4 kcal per grammo (al pari dei glucidi);
  • I grassi, invece, forniscono in media 9 kcal per grammo.

I micronutrienti non apportano energia agli alimenti, ma sono indispensabili per la loro funzione regolatrice, protettiva o plastica.

È evidente come, fra tutti, i lipidi siano i macronutrienti col maggior contenuto calorico mentre frutta e verdura, costituiti essenzialmente da acqua (che non possiede calorie), carboidrati e micronutrienti, sono generalmente alimenti scarsamente energetici. Eppure, anche in questo caso non bisogna generalizzare: alcuni frutti sono sicuramente più calorici di altri poiché più poveri di acqua e con una quota glucidica maggiore (le kcal di 100g di fichi sono pari a circa 74, oltre il doppio di un etto di fragole che conta 32 kcal).

Quante calorie assumere ogni giorno per sare in forma?

L’introito calorico è strettamente connesso con il dimagrire e l’ingrassare. Il peso corporeo che leggiamo sulla bilancia, unitamente alla misura in centimetri del girovita (ricordate che i vestiti non mentono mai: se una piccola oscillazione del peso può essere dovuta a fattori terzi che esulano dall’accumulo di grasso vero e proprio, il bottone dei jeans che non riusciamo più a chiudere o un maglioncino che stringe più del solito sono, invece, campanelli d’allarme cui dare ascolto), dipendono essenzialmente dalle calorie introdotte con gli alimenti: se queste ultime sono inferiori a quelle consumate, si ottiene il dimagrimento; se sono pari, si verifica una situazione di equilibrio; se, infine, esse sono maggiori rispetto alle calorie consumate, si ingrassa.

Questo è il concetto base su cui deve poggiare il proprio percorso alimentare, sempre. Che sia basato sulla logica e sull’anamnesi del singolo soggetto, che scongiuri grandi sacrifici e sia fatto su misura da un professionista competente in materia di alimentazione.

Per questi motivi è importante conoscere le calorie degli alimenti, ma prima ancora capire quale sia il proprio fabbisogno calorico giornaliero (FCG): quante sono le calorie da assumere ogni giorno, se si vuole stare in forma?

Per fabbisogno calorico giornaliero si intende la quantità di calorie necessarie per:

  • a. Soddisfare il proprio metabolismo basale (vale a dire l’energia spesa per le funzioni vitali e la veglia, a riposo e a digiuno, quali respirazione, circolazione, termoregolazione ecc… );
  • b. Garantire lo svolgimento delle attività quotidiane (lavorare, fare sport o attività fisica, occuparsi delle faccende domestiche ecc…);
  • c. Digerire e assorbire gli alimenti attraverso la termogenesi indotta.

Esso dipende molto anche dallo stile di vita del soggetto in questione: una persona sedentaria avrà un FCG più basso rispetto a chi svolge una vita molto attiva, pratica sport o ha un lavoro particolarmente dinamico. Per calcolare il metabolismo basale, prendiamo in considerazione le equazioni predittive LARN, suddivise per fascia d’età e sesso:

Fascia d’età: Metabolismo basale:
18-29 MB(Donne)= 14,7*[peso(kg)]+496
MB(Uomini) = 15,3*[peso(kg)]+679
30-59 MB(Donne)= 8,7*[peso(kg)]+829
MB(Uomini)= 11,6*[peso(kg)]+879
60-74 MB(Donne)= 9,2*[peso(kg)]+688
MB(Uomini)= 11,9*[peso(kg)]+700
75 MB(Donne)= 9,8*[peso(kg)]+624
MB(Uomini)= 8,4*[peso(kg)]+819

 

Applicando tali formule, vediamo come una donna di 35 anni, con un peso di 65 kg avrà un metabolismo basale di 1394 kcal, mentre in un uomo con le medesime caratteristiche il risultato è di 1633 kcal, superiore poiché, fisiologicamente, l’uomo richiede più energia di una donna per esplicare le sue funzioni di base. Il valore ottenuto va quindi moltiplicato per il coefficiente LAF che considera i livelli di attività fisica:

Calcolo del dispendio energetico giornaliero con metodo LAF
LAF
Attività leggera
LAF
Attività moderata
LAF
Attività pesante
Adulti
anni 18 – 59
UOMINI 1,55 1,78 2,10
DONNE 1,56 1,64 1,82
Anziani
anni 60 – oltre
UOMINI 1,51
DONNE 1,56

 
Tenendo conto degli esempi precedenti, vediamo come cambia il fabbisogno giornaliero di calorie di una donna sedentaria, che dunque svolge attività leggera (inteso anche semplicemente andare al lavoro, pulire casa e fare passeggiate), rispetto a un’altra che pratica sport a livello agonistico:

Attività fisica leggera: 1394 x 1,56 = 2174 kcal
Attività fisica intensa: 1394 x 1,82 = 2537 kcal

Quando si ha esigenza di perdere peso e dunque di seguire una dieta ipocalorica, occorre introdurre una quantità giornaliera di calorie inferiore al proprio FCG, ma sempre superiore a quello del MB; al contrario, se si richiede di seguire una dieta ipercalorica bisogna assumere un totale di calorie giornaliere superiore al proprio FCG.

Per quanto riguarda le donne in gravidanza, il calcolo del FCG durante la gestazione deve tenere conto della situazione corporea precedente la gestazione stessa. In linea di massima, si consiglia un aumento del peso totale di circa 12 chili, al termine dei 9 mesi, ripartiti come un supplemento di 70 kcal, 250 kcal e 500 kcal giornaliere rispettivamente nel primo, nel secondo e nel terzo trimestre.

Tuttavia, queste sono indicazioni medie e dare dei valori standard sarebbe una scelta riduttiva e incompleta, poiché molti sono i fattori individuali che concorrono alla riuscita di un percorso alimentare che miri a perdere o acquisire peso, che vanno anche al di là del mero calcolo calorico: proprio per questo motivo, è sempre buona norma affidarsi a un nutrizionista professionista che saprà individuare le singole esigenze.

Come calcolare le calorie di un piatto

Avere conoscenza e consapevolezza di cosa si stia mangiando è un passo in avanti per capire quanto si stia realmente mangiando. Immaginiamo di volere perdere dei chili in eccesso e di preparare un’insalata mista, ricca di diversi alimenti, come piatto unico per pranzo o cena.

A volte dietro un piatto così semplice se ne può nascondere un altro ben più energetico di quello che crediamo, perché si può cadere involontariamente nell’errore di esagerare con ingredienti molto calorici o carichi di grassi, mancando il desiderato obiettivo di dimagrire (senza nemmeno capirne il motivo) e demotivandoci poi. Per questo è importante sapere l’apporto calorico degli alimenti e come calcolare le calorie presenti in un piatto.

A darci una mano accorrono le etichette nutrizionali presenti sulle confezioni dei cibi che acquistiamo al supermercato: imparare a leggerle e interpretarle ci aiuterà in questo calcolo forse un po’ noioso, ma certamente utilissimo.

Consideriamo sempre i valori di kcal riferiti a 100 g di prodotto, da cui sarà poi possibile calcolare la quantità presente nel nostro piatto per proporzione, considerando ogni singolo ingrediente che possa effettivamente avere peso nella somma totale delle calorie (quelle relative al succo di metà limone per condire un’insalata, per dire, possono essere trascurate).

Ad esempio, per preparare una porzione di pasta al pesto usiamo 80g di pasta e 30g di pesto; leggiamo sull’etichetta che le calorie della pasta sono 350 per etto, mentre per il pesto sono 570. Calcoliamo, quindi, le calorie riguardanti il nostro piatto:

  • Pasta: 35 kcal x 8g = 280 kcal
  • Pesto: 57 kcal x 3g = 171 kcal

Per un valore di 451 kcal totali.

Possiamo anche calcolare le quantità dei singoli macronutrienti per ogni alimento, avendo sempre come riferimento iniziale la porzione standard di 100g e i valori riportati in etichetta.

Pasta:
Carboidrati: 72g
Proteine: 13 g
Grassi: 1,7 g
Pesto:
Carboidrati: 10 g
Proteine: 4,7 g
Grassi: 57g

 
Moltiplichiamo tali valori per le kcal apportate dai singoli macronutrienti:

Pasta:
Carboidrati 72g x 4kcal = 288 kcal
Proteine 13g x 4kcal = 52 kcal
Grassi 1,7g x 9kcal = 15 kcal
Pesto:
Carboidrati 10g x 4kcal = 40kcal
Proteine 4,7g x 4 kcal = 18,8 kcal
Grassi 57g x 9 kcal = 513kcal

 
Avremo, in questo modo, anche la stima di quante calorie siano apportate dai singoli macronutrienti per ciascun etto di prodotto e, per proporzione, nella nostra razione.

Allo stesso modo, se utilizziamo solo ingredienti freschi, dovremo utilizzare una tabella delle calorie e sommare le calorie dei singoli ingredienti, proporzionate in base al loro quantitativo usato nella ricetta. Per semplificarci la vita, tuttavia, esistono diversi tool online con i quali potrete calcolare in modo semplice le calorie di una ricetta.

Tabella delle calorie negli alimenti

Attraverso questa tabella riassuntiva, possiamo facilmente consultare l’apporto calorico dei cibi principali, considerando la porzione standard di 100g.

ALIMENTO CALORIE PER 100 GR

Frutta fresca

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Albicocche 48
Ananas 42
Arance 47
Avocado 160
Banana 89
Cachi 70
Castagne 174
Ciliegie 63
Cocco 364
Cocomero 34
Datteri 128
Fichi 51
Fichi d’india 53
Fragole 32
Giuggiole 79
Kiwi 61
Limone 29
Mandarino 76
Mango 56
Mela 52
Melagrana 80
Melone 34
Mirtilli 25
More 43
Nespole 47
Olive verdi 140
Olive nere 235
Papaya 43
Pera 86
Pesca 39
Pompelmo rosa 32
Prugne 45
Uva 61

Frutta secca

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Anacardi 553
Arachidi 567
Mandorle 603
Nocciole 628
Noci 654
Noci pecan 720
Pistacchi 560

Ortaggi

Torna Su
Aglio 149
Asparagi 24
Barbabietola 43
Bietola 19
Broccoli 34
Carciofi 22
Carota 41
Cavolfiore 25
Cavolo verde 25
Cicoria 17
Cipolla 40
Finocchio 13
Lattuga 12
Melanzane 25
Patate 77
Peperoni 27
Pomodori 18
Ravanelli 16
Rucola 25
Sedano 16
Spinaci 31
Zucca 26
Zucchine 16

Cereali

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Amaranto 371
Avena 389
Farro 336
Grano saraceno 343
Miglio 378
Pasta 371
Pasta integrale 330
Quinoa 370
Riso 358
Riso integrale 337
Tapioca 363

Legumi

Torna Su
Ceci 378
Edamame 109
Fagioli 345
Fave 88
Lenticchie 352
Piselli 81
Soia 446

Semi oleosi

Torna Su
Semi di canapa 553
Semi di chia 486
Semi di girasole 584
Semi di lino 534
Semi di papavero 525
Semi di sesamo 573
Semi di zucca 559

Uova

Torna Su
Uova intere 128
Uovo albume 42
Uovo tuorlo 310

Carni bianche

Torna Su
Coniglio 114
Pollo (petto) 116
Tacchino (petto) 119

Pesce

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Cernia 81
Cozze 86
Dentice 100
Gamberi 106
Merluzzo 82
Orata 97
Pesce spada 121
Salmone 161
Sgombro 200
Sogliola 91
Tonno 108
Vongole 74

Latticini

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Burro 717
Fiocchi di latte 98
Latte intero 61
Latte scremato 36
Kefir 74
Panna fresca 338
Ricotta 174
Yogurt magro 47
Fonti: UDSA; Crea; Bda-ieo

Perché le calorie non sono tutte uguali?

Le calorie sono un’unità di misura dell’energia, per cui 300 kcal assunte con una porzione di cereali e legumi sono uguali a 300 kcal assunte attraverso snack, bibite gasate, dolciumi. Le calorie non cambiano, eppure non tutte le calorie sono uguali. A fare la differenza è la composizione del cibo che portiamo in tavola, non soltanto il conto delle calorie di cui è composto.

Ognuno di esso può apportare vitamine, antiossidanti, minerali e altri preziosi micronutrienti, stimolare in vario modo l’attività degli organi (le verdure amare agiscono soprattutto sulla secrezione della bile, il pesce ha un buon effetto sulla tiroide), ciascuno può dare un potere saziante differente, agire sulla digestione se ben associato. In poche parole, contribuire attivamente al benessere dell’organismo: in questo caso, infatti, si parla di calorie “piene”, utili perché in grado di apportare anche vantaggi.

Pensiamo a quante calorie “vuote” si acquisiscono, invece, assumendo alimenti o bevande che danno solo energia, ma alcun beneficio, poco o nessun valore nutritivo perché scarse di macro e micronutrienti. Bibite gasate ricche di zuccheri, alcolici (fatta eccezione per il vino, in particolare il rosso, che ha un certo contenuto di polifenoli) e superalcolici, merendine e snack industriali, patatine in busta: fanno gola sì, ma non hanno una resa positiva in termini di salute.

Il cibo deve essere anche una coccola per la mente, oltre che per il palato, per cui concediamoci saltuariamente pure le calorie vuote, a patto che siano eccezioni e non appuntamenti quotidiani.

Il concetto principale è quello di imparare ad avere un’alimentazione sana ed equilibrata, che non privi il corpo di nutrienti fondamentali e che, al contrario, lo approvvigioni quotidianamente e in modo bilanciato di tutte le sostanze di cui necessita.

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