Dieta per ingrassare in modo sano: come aumentare la massa muscolare

Si pensa spesso che se si ha bisogno di ingrassare si debba mangiare tanto e di tutto, ma non è così, perché in questo modo si rischia di ingrassare a scapito della propria salute. Vediamo invece come sia possibile prendere peso in modo sano.

• Come ingrassare in modo sano: alimentazione corretta
• 5 alimenti che aiutano a ingrassare
• Perché alcuni ingrassano e altri no?
• Attività sportiva: qual è la più indicata per mettere su peso?

Nell’immaginario collettivo di solito ci si “mette a dieta” per perdere qualche chilo di troppo, ma non è sempre così. Spesso è necessario ricorrere ad un regime dietetico controllato per l’esigenza opposta, ossia quella di prendere peso.

Se non è sempre facile perdere peso, anche acquistare peso può diventare una sfida, poiché l’aumento di peso non può avvenire in modo sconsiderato e deve seguire dei principi fondamentali. Non basta infatti abbuffarsi per acquisire il proprio peso forma. Vediamo innanzitutto cosa si intende per “peso forma”.

Un parametro spesso utilizzato per capire se si è normopeso è l’indice di massa corporea, che mette in relazione peso e altezza e ci dice in pratica quanto dovremmo pesare per la nostra statura. Questo parametro, però, quasi mai è sufficiente a darci informazioni sul nostro stato di salute, poiché risulta fondamentale comprendere quale sia la nostra composizione corporea, cioè capire quali sono i rapporti fra massa grassa, massa magra e liquidi corporei.

Prendere peso in modo giusto, infatti, la maggior parte delle volte significa incrementare la quantità di massa magra e non quella di massa grassa. Ed ecco quindi che anche prendere peso può diventare un’impresa non da poco se non ci si rivolge ad uno specialista. Quindi, cosa fare per ingrassare in modo sano? Vediamo di seguito alcuni consigli utili.

Come ingrassare in modo sano: guida all’alimentazione corretta

Se nell’intento di prendere peso si inizia a mangiare tutto ciò che ci capiti a tiro un rischio verosimile che corriamo è quello di far aumentare la nostra massa grassa, che è una cosa che solo in rari casi è necessaria (è fondamentale che il nostro corpo abbia una certa quota di massa grassa, definito “grasso essenziale” e spesso questo viene a mancare come effetto di alcuni disturbi del comportamento alimentare come l’anoressia).

Nella maggior parte dei casi nelle persone che vogliono prendere peso la massa grassa è nella norma o leggermente al di sotto dei valori medi e quindi ci si auspica di aumentare di peso accrescendo in parte la massa grassa ma soprattutto la massa magra, che potrà modellare il corpo senza rischiare di incorrere in problemi di salute dovuti ad eccessi.

Anche la dieta per prendere peso dovrà essere bilanciata, cioè rispettare un equilibrio fra i nutrienti, che è intorno al 50-55% dell’apporto calorico giornaliero per i carboidrati, del 15-20% per le proteine e del 25-30% per i grassi. L’apporto calorico giornaliero dovrà aumentare mantenendo tale equilibrio.

Se infatti lo scopo della dieta sarà quello di prendere peso, questa dovrà essere ipercalorica rispetto al fabbisogno energetico della persona in questione, con circa un 20% in più rispetto all’apporto calorico normale consigliato per la persona. La dieta rimarrà ipercalorica fino a che non si sarà raggiunto l’obiettivo, per poi tornare ad un regime dietetico normocalorico. L’ideale sarebbe però affidarsi ad un esperto di nutrizione o comunque sottoporsi a regolari controlli medici.

Come al solito bisognerebbe distribuire gli alimenti in 5 pasti giornalieri, di cui il più ricco dal punto di vista calorico sarà il pranzo, seguito dalla cena, poi dalla colazione e affidando un apporto calorico inferiore agli spuntini.

Naturalmente, anche idratarsi correttamente è fondamentale, assumendo circa 1,5-2 litri di liquidi al giorno, principalmente sotto forma di acqua, ma anche di tisane, centrifugati e in minor misura succhi di frutta senza zuccheri aggiunti.

Per quanto riguarda i carboidrati infatti, bisogna comunque privilegiare quelli complessi e ricchi di fibre, per cui non devono mai mancare pane, pasta o altri cereali ad ogni pasto, frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno), carne, pesce, uova, legumi o latte e derivati due volte al giorno. Come condimento grasso l’ideale rimane l’olio extravergine d’oliva.

Da non trascurare sarà l’attività fisica regolare e moderata, che contribuirà a far prendere peso in modo equilibrato, tenendo attiva la massa muscolare.

Fondamentale per mettere il proprio corpo in condizioni di “ingrassare” è anche assicurarsi di avere un buon microbiota intestinale, in grado di assimilare bene tutti i nutrienti forniti, tramite una corretta integrazione di probiotici e prebiotici che il nostro medico o nutrizionista saprà sicuramente consigliare.

5 alimenti che aiutano a ingrassare

Ci sono alimenti che più di altri possono contribuire positivamente ed in modo sano all’acquisto di peso. Vediamone alcuni:

1 Olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine d’oliva è l’alimento principe della dieta mediterranea, e con le sue innumerevoli proprietà ci aiuterà a prendere peso in modo equilibrato. Dovendo scegliere fra i grassi da condimento, l’olio d’oliva è sicuramente la scelta più appropriata per il suo contenuto in grassi insaturi e per le sue proprietà antiossidanti, grazie ai polifenoli che contiene. È inoltre ricco di vitamine e sali minerali. È preferibile utilizzarlo a crudo per condire le nostre pietanze vegetariane e non.

2 Frutta secca oleosa

La frutta secca e oleosa ha un elevato potere calorico e nutritivo. Contiene infatti carboidrati, grassi mono e polinsaturi e anche proteine, oltre a sali minerali importanti per il nostro benessere. Si adatta bene ad essere consumata durante gli spuntini, soprattutto se si ha poco tempo in modo da avere una fonte energetica di facile utilizzo senza appesantirci, ma anche ai pasti, per arricchire le nostre insalate o in una ricca colazione.

3 Yogurt intero

Lo yogurt è un alimento sano ricco di tutti i nutrienti fondamentali, cioè proteine, carboidrati e grassi ed anche di micronutrienti quali vitamine e sali minerali. Scegliendo la versione intera e al naturale non si rischia di assumere zuccheri in eccesso pur beneficiando delle proprietà di questo alimento. I grassi che lo yogurt vaccino contiene sono comunque controbilanciati da una buona quota proteica che ci aiuterà a prendere peso in modo sano. Essendo questo un alimento completo, può costituire un ottimo spuntino se vi aggiungeremo della frutta fresca o secca oppure dei semi oleosi come semi di lino, di girasole o di zucca con cui aggiungeremo anche una buona componente fibrosa utile ai fermenti lattici naturalmente presenti nello yogurt.

4 Legumi

I legumi sono alimenti straordinari che grazie alla loro composizione nutrizionale si prestano bene a fornire energia sia a chi debba perdere che acquistare peso in modo sano, dal momento che contengono una buona quota di carboidrati, ma a basso indice glicemico, quindi anche mangiandone grandi quantità non provocheranno il picco glicemico, ma anche proteine vegetali, fibre e vitamine e sali minerali. Chi ha bisogno di prendere qualche chilo di peso ma segue un regime alimentare vegetariano può utilizzarli anche ogni giorno per sostituire in parte l’apporto di proteine di origine animale.

5 Cereali integrali

Chi ha bisogno di prendere peso deve inserire nella propria dieta i cereali sia a pranzo che a cena, sotto forma di pasta, pane o cereali in chicchi e dal momento che spesso i cereali raffinati hanno un indice glicemico elevato, è bene preferire la versione integrale, che conservando le fibre, fa sì da abbassarne l’indice glicemico e permettere una miglior gestione del glucosio assunto. I cereali integrali contengono appunto carboidrati, che danno energia immediatamente spendibile, proteine vegetali ed anche vitamine e sali minerali.

Perché alcuni ingrassano e altri no?

La maggior parte di noi ha sicuramente la tendenza ad ingrassare se mangia esageratamente o se mangia in quantità appena al di sopra del proprio fabbisogno energetico, ma esistono persone che pur mangiando tanto non ingrassano. Perché?

Bisogna dire che molto probabilmente queste persone in ogni caso spendono più energia di quanta ne introducano mangiando, cioè ad esempio svolgono un’intensa attività fisica che consente loro di bruciare tutte le calorie che introducono non permettendo all’organismo di accumularle come depositi.

Il fatto che queste persone non ingrassino è quindi sempre riconducibile al fatto che hanno un metabolismo molto “veloce”, cioè il loro corpo è in grado di consumare energia molto efficientemente. Per alcune di queste persone questa caratteristica è un “dono” genetico, sarà molto facile, infatti, individuare nella loro famiglia d’origine persone con le loro stesse caratteristiche. In questi casi la magrezza è costituzionale, cioè è fisiologica.

Si arriva poi a casi estremi in cui la magrezza è patologica, cioè da associare a malattie metaboliche e non. Possono essere causa di magrezza malattie endocrine, infezioni, tumori, problemi cronici dell’apparato gastro-intestinale, oppure disturbi che si riferiscono alla sfera psichica, come anoressia o bulimia.

Attività sportiva: qual è la più indicata per mettere su peso?

L’attività sportiva è un valido alleato per prendere peso perché aiuta a prendere peso in modo sano aumentando la quantità di massa muscolare. È vero infatti che l’attività fisica fa perdere peso, nel senso che fa dimagrire, cioè perdere grasso, ma lo sostituisce con la massa muscolare, per cui avremo il risultato di perdere peso se assoceremo l’attività fisica con un regime dietetico ipocalorico, ma avremo l’effetto opposto, cioè di prendere peso sotto forma di massa magra se l’assoceremo ad una dieta ipercalorica.

Per quanto riguarda la tipologia di attività fisica, per prendere peso è necessario non esagerare con l’attività aerobica, cioè attività fisiche prolungate nel tempo e a sforzo medio come lunghe camminate, lunghe nuotate o corse in bici. Sarebbe invece meglio potenziare la massa muscolare con attività anaerobiche che richiedano un maggiore sforzo ad alta intensità, come ad esempio ripetizioni veloci di esercizi a corpo libero o con l’utilizzo di pesi.