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10 cibi che aiutano a dimagrire in modo sano

Ultima modifica:6 Settembre 2020

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In un’ottica di dimagrimento molteplici sono le condizioni da considerare: il regime alimentare e l’attività fisica in primis, ma il consumo di alcuni cibi dalle molteplici proprietà possono aiutarci nel raggiungimento dell’obiettivo.

La perdita di peso è un argomento spesso molto scottante: una grandissima percentuale di noi, almeno una volta nella vita, decide di mettersi a dieta, in molti casi per una questione puramente estetica e in altri casi perché la perdita di qualche kg corrisponde a una diminuzione del rischio di alcune patologie.

Cibi vari per dimagrire

Come fare quindi quando si decide di mettersi a dieta? Quale dieta seguire? Quali sono i cibi per dimagrire? Esiste qualche integratore che mi possa aiutare? A chi rivolgermi? O posso provare da solo a eliminare alcuni alimenti? Mettersi a dieta implica un’importante mole di domande che ci poniamo e spesso poche risposte sicure.

Innanzitutto, l’esercizio fisico è fondamentale per raggiungere il peso forma, attivare il metabolismo e prevenire diverse patologie. Le nostre linee guida ci suggeriscono 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana.

Nel frattempo possiamo abituarci a modifiche più o meno importanti dell’alimentazione: apriamo gli armadietti e cerchiamo di disfarci delle merendine confezionate, molto ricche di zuccheri e grassi e nemiche della nostra salute. È bene però non eliminare alimenti “a caso”, esponendosi a una dieta troppo restrittiva. La dieta, seppur ipocalorica, dovrà essere bilanciata e contenere tutti i micro e macro-nutrienti indispensabili per la nostra salute. Proprio per questo motivo il consiglio è quello di rivolgersi a personale competente: un medico dietologo, un dietista o un biologo nutrizionista. Quindi, cosa mangiare per dimagrire? Vediamo subito 10 alimenti che possono aiutare.

10 cibi che aiutano a dimagrire

Ci si chiede spesso se ci sono dei singoli cibi o delle integrazioni alimentari che, in abbinamento all’attività fisica e a un regime alimentare equilibrato, possano aiutarci ulteriormente nella perdita di peso. Insomma, se ci siano dei cibi per dimagrire in modo naturale.

Dobbiamo ricordarci che nessun alimento da solo è in grado di farci ottenere i risultati desiderati, bensì è l’insieme delle abitudini alimentari e di stile di vita che migliorano la nostra condizione fisica. Tuttavia alcuni alimenti possono influenzare lo stato di infiammazione dell’individuo o il suo senso di sazietà e perciò coadiuvare la perdita di peso. Seppur nessun alimento sia miracoloso, vediamo insieme alcuni cibi che fanno dimagrire da introdurre in una dieta per riattivare il metabolismo e perdere peso.

1 Cannella

La cannella è una spezia dal sapore inconfondibile, che si sposa bene con dolci e frutta, ma che può essere anche utilizzata per insaporire piatti a base di cereali o secondi piatti. La cannella è in grado di influenzare la risposta glicemica dell’individuo e, quando aggiunta al pasto, permette un rialzo della glicemia ridotto. Pertanto può essere un valido aiuto in tutti i casi di insulino-resistenza, senza che tuttavia possa sostituire le classiche terapie farmacologiche in caso di diabete. Abituiamoci a inserirla giornalmente nella nostra alimentazione, soprattutto in caso di pasti molto ricchi di carboidrati: provate per esempio a sostituire il classico risotto con un risotto con arancia, cavolo nero e cannella [1].

2 Zenzero

Lo zenzero è una spezia che negli ultimi anni ha acquistato grande popolarità per i suoi effetti antinfiammatori. Proprio per questo motivo, per l’effetto termogenico e per la sua capacità di ridurre la resistenza all’insulina e di migliorare il profilo lipidico, lo zenzero rientra tra gli alimenti per dimagrire.
Come utilizzarlo? Esso può essere usato per la preparazione di infusi (come l’infuso a base di zenzero e limone o zenzero e curcuma, di cui parleremo a breve) oppure per insaporire le nostre pietanze. Anche in questo caso il consiglio è quello di utilizzarlo giornalmente, senza mai esagerare con la quantità di spezia nel singolo pasto. Alcuni studi, in particolare, consigliano un apporto di circa 3 g di zenzero secco (o in polvere) al giorno.
Una ricetta gustosa e pratica che potete provare è quella del gazpacho di pomodoro insaporita allo zenzero con crostini di pane di segale e merluzzo al vapore. Per conoscere tutte le altre proprietà dello zenzero, vi consigliamo di leggere il nostro articolo: Zenzero: proprietà benefiche e controindicazioni

3 Caffè

Anche il caffè sembra essere un alimento che, consumato nelle giuste quantità, ci fornisca diversi vantaggi per la nostra salute e il suo consumo è stato correlato (anche se non è dimostrato un rapporto di causalità) con un ridotto indice di massa corporea. Il consumo di caffè diminuisce il rischio di sviluppare patologie al fegato. Quanto caffè bere però? Considerata l’apparente sicurezza del consumo di caffè, il beneficio sulla salute si ottiene con il consumo di 1-3 caffè ogni giorno. Il nostro consiglio però è quello di consumarlo amaro: non vale la pena abituarsi al consumo di caffè se ciò significa aumentare il consumo di zuccheri semplici. Un’altra possibilità è quella di utilizzare il caffè anche per la preparazione di dolci sani da introdurre nella colazione [2].

4 Tè verde

Il the verde è conosciuto per le sue proprietà antiossidanti e per la presenza al suo interno dell’epigallocatechinagallato (EGCG). Il consumo di tè verde è stato correlato a una maggiore riduzione del peso corporeo e della massa grassa, nonostante i meccanismi non siano del tutto ancora conosciuti [3]. Tuttavia, qualora voleste approfondire, vi invitiamo a leggere il nostro articolo sulle proprietà dimagranti del tè verde. L’effetto diviene evidente a partire dal consumo di 3-4 tazze di tè verde al giorno.

5 Curcuma

L’utilizzo della Curcuma è benefico sotto molteplici aspetti e la curcumina presente nella Curcuma potrebbe essere di aiuto anche in una dieta dimagrante. I meccanismi attraverso cui la curcumina espleta i suoi benefici sono: la riduzione dell’insulino-resistenza e la diminuzione dell’efficienza con cui le cellule traggono energia dagli alimenti [4]. La curcumina è purtroppo poco bio-disponibile e a tal proposito vi consigliamo di leggere in questo articolo le proprietà di questa spezia e i consigli per inserirla nella propria dieta. Utilizzatela, oltre che per la preparazione del Golden milk, anche per portare in tavola qualche piatto dal sapore etnico come un cous cous con pollo, mandorle e verdure alla curcuma

6 Olio di cocco

Recentemente l’olio di cocco, ricco di acidi grassi saturi a media catena, è stato studiato e sempre più apprezzato per le sue numerose proprietà. Nonostante manchino studi conclusivi nell’uomo e siano necessari ulteriori approfondimenti, sembrerebbe che l’olio di cocco possa essere utile anche in caso di dimagrimento. Per un approfondimento sulle proprietà dell’olio di cocco e il suo utilizzo in caso di dimagrimento, vi consigliamo di leggere il nostro articolo: olio di cocco, un aiuto per stimolare il metabolismo. L’olio di cocco può essere utilizzato per cucinare oppure essere aggiunto a dei frullati o a uno yogurt per insaporirli maggiormente, o ancora può essere utilizzato nella preparazione del bulletproof coffee, una bevanda molto utile soprattutto per gli sportivi.

7 Avocado

Tra gli alimenti per dimagrire troviamo anche l’avocado, un frutto dalle molteplici proprietà: esso è ricco di fibre, acidi grassi monoinsaturi e polifenoli e il suo consumo è associato a un regime alimentare più sano ed equilibrato, ricco di ortaggi e indicato per prevenire la sindrome metabolica [5]. Il consumo di mezzo avocado a pranzo è associato a un prolungamento del tempo di sazietà e a una diminuzione del desiderio di mangiare. Utilizzatelo per preparare delle salse, come la guacamole, che possa insaporire il vostro piatto e provate a sostituire questa salsa alla classica maionese, in tutti i vostri pasti. Potete utilizzare l’avocado anche per insaporire ulteriormente le vostre insalate o potete cuocerlo alla piastra e mangiarlo come contorno. Una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi, infine, è stata associata a una diminuzione del grasso addominale [6].

8 Lupini

Il consumo di legumi, come sostituto dei secondi piatti, da inserire nella dieta alcune volte a settimana permette di avere dei benefici in termini di gestione del peso, anche grazie all’effetto che i legumi hanno sul microbiota intestinale. Tra tutti i legumi, i lupini hanno una composizione unica, sono ricchi di proteine e di fibre e influiscono positivamente sull’insulino-resistenza. I lupini possono essere consumati sia come snack, per gestire la fame durante il mattino o il pomeriggio, oppure preparando delle zuppe o degli hamburger di lupini e quinoa o delle polpette con lupini e patate.

9 Mirtilli

Gli antiossidanti contenuti nel mirtillo mostrano diverse proprietà, tra cui quella di contrastare l’obesità. Diversi studi, condotti su topi alimentati con una dieta ricca di grassi, hanno mostrato che l’estratto di antocianine provenienti dal mirtillo ha un’azione diretta sull’obesità del topo, mentre il consumo di mirtilli o di succo di mirtilli non aveva un’azione diretta sull’obesità, ma su alcuni parametri a essa correlati, come l’infiammazione e l’insulino resistenza [7]. Non esiste dunque una dose precisa di mirtilli che è risultata utile: in alcuni studi è stata somministrata una quota di mirtilli pari al 4% delle calorie totali e in altri studi è stato somministrato un succo di mirtillo trasformato con l’ausilio di batteri in quantità pari a 80 ml/kg.
Il nostro consiglio è quello di consumare i mirtilli freschi, come spuntino di metà mattina o pomeriggio o quello di aggiungerli alla colazione, magari insieme a uno yogurt. Un’altra possibilità per consumare i mirtilli è quella di abbinarli a secondi piatti a base di carni dal sapore forte, come la selvaggina: avete mai provato la carne di cervo con bacche di ginepro e mirtilli?

10 Kefir

Il kefir è un alimento probiotico, ovvero un alimento ricco di microrganismi in grado di colonizzare il nostro intestino e accrescersi, andando così a rinfoltire il nostro microbiota. Negli ultimi anni moltissimi studi hanno correlato alterazioni del microbiota a patologie di diverso tipo, come il diabete di tipo 2, alcune malattie autoimmuni, la sindrome metabolica e così via [8,9]. L’introduzione regolare e giornaliera di una piccola quantità di alimenti fermentati come kefir, yogurt, crauti etc, nonostante siano necessari studi più specifici, può essere utile per migliorare i processi infiammatori e un valido aiuto nella perdita di peso e contro la pancia gonfia, altro fattore importante quando si pensa alla forma fisica.

Infografica: 3 cibi per dimagrire in modo sano

Volete provare a perdere un po’ di peso e seguire i nostri suggerimenti? Se vi è piaciuto l’articolo, condividetelo e fateci conoscere i vostri progressi!

Bibliografia

  • [1] Allen RW, Schwartzman E, Baker WL, Coleman CI, Phung OJ. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Ann Fam Med. 2013;11(5):452-459. doi:10.1370/afm.1517
  • [2] Gupta, Vikas et al. “Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease.” World journal of gastroenterology vol. 21,37 (2015): 10621-35. doi:10.3748/wjg.v21.i37.10621
  • [3] Yang CS, Zhang J, Zhang L, Huang J, Wang Y. Mechanisms of body weight reduction and metabolic syndrome alleviation by tea. Mol Nutr Food Res. 2016;60(1):160-174. doi:10.1002/mnfr.201500428
  • [4] F. di Pierro, A. Bressan, D. Ranaldi, et al. “Potential role of bioavailable curcuminin weight loss and omental adipose tissuedecrease: preliminary data of a randomized,controlled trial in overweight people withmetabolic syndrome. Preliminary study” European Review for Medical and Pharmacological Sciences; 2015; 19: 4195-4202
  • [5] Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013;12:1. Published 2013 Jan 2. doi:10.1186/1475-2891-12-1
  • [6] Dreher, Mark L, and Adrienne J Davenport. “Hass avocado composition and potential health effects.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 53,7 (2013): 738-50. doi:10.1080/10408398.2011.556759
  • [7] Mohsen Meydani and Syeda T. Hasan “Dietary Polyphenols and Obesity” Vascular Biology Laboratory, Jean Mayer USDA- Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, 711 Washington Street, Boston, MA 02111, USA. Nutrients 2010, 2(7), 737-751; https://doi.org/10.3390/nu2070737
  • [8] Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018;76(Suppl 1):4-15. doi:10.1093/nutrit/nuy056
  • [9] Victoria Bell, Jorge Ferrão, Lígia Pimentel et al. “One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota”. Foods 2018, 7(12), 195; https://doi.org/10.3390/foods7120195. Received: 20 October 2018 / Revised: 26 November 2018 / Accepted: 29 November 2018 / Published: 3 December 2018
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