Grasso addominale: perché si forma e cosa si può fare per eliminarlo

Il grasso addominale può rappresentare un problema per la salute. Vediamo le cause, come ridurne l’accumulo e come prevenirlo con dieta, esercizi e consigli utili.

Il grasso addominale, con cui si è soliti indicare il grasso viscerale, costituisce un accumulo di tessuto adiposo che si concentra nell’area dell’addome. In particolare, esso si trova al di sotto del grasso sottocutaneo addominale e dei muscoli dell’addome, collocandosi tra gli organi interni stomaco, fegato e intestino. Quando presente in eccesso, il grasso addominale determina la cosiddetta “obesità viscerale” [1] e risulta problematico per la salute, in quanto collegato a diversi aspetti patologici.

Donna con grasso addominale da smaltire

Nei paragrafi che seguono, vedremo perché si forma e come viene misurato, oltre che considerarne le importanti problematiche associate. Successivamente, vedremo come gestirlo e prevenirlo con la dieta, l’esercizio fisico e la fitoterapia.

Grasso addominale, perché si forma? Le cause principali

In linea generale, l’accumulo di adipe sulla pancia e in altre zone del corpo è dovuto all’eccesso calorico che si protrae nel tempo, unitamente a scelte alimentari sbagliate, fatte di cibo spazzatura, grassi “cattivi” e zuccheri semplici. A ciò si aggiunge la predisposizione genetica, che può ovviamente variare fra un individuo e l’altro. Esistono, inoltre, delle differenze di accumulo adiposo tra i due sessi. Vediamo in dettaglio quali sono.

Cause del grasso addominale nell’uomo

I depositi di grasso addominale nell’uomo, in particolare, sono dovuti all’espressione, nell’area dell’addome, di particolari recettori ormonali detti alfa-adrenergici, presenti in quantità maggiore rispetto a recettori ulteriori, detti beta-adrenergici. Questi ultimi favoriscono la scissione del grasso, mentre i recettori alfa-adrenergici la bloccano.

Cause del grasso addominale nella donna

L’accumulo di grasso addominale nella donna, al contrario, viene sfavorito da una maggiore espressione di recettori beta-adrenergici a livello della pancia, lì dove i recettori alfa-adrenergici sono meno presenti (sempre nella donna, a differenza dell’uomo, i recettori alfa-adrenergici sono maggiormente espressi a livello di glutei e cosce). Per quanto concerne l’aumento del grasso addominale in menopausa, questo viene accentuato dai cambiamenti ormonali che caratterizzano questa fase. La diminuzione degli estrogeni, tra le altre cose, si associa a un aumento dei livelli di cortisolo, il ché favorisce l’accumulo adiposo a livello dell’addome [2,3].

Come capire se è presente grasso addominale e come si misura

La presenza di grasso addominale in eccesso si associa, tendenzialmente, a un addome molto pronunciato e alla classica conformazione androide o “a mela”. Alcuni dati numerici, ricavabili dalle circonferenze di vita e fianchi, consentono di correlare l’entità del grasso addominale con il rischio cardiovascolare e metabolico.

I valori di circonferenza vita associati a un rischio basso sono inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per l’uomo. Valori indicativi di un rischio elevato, invece, superano gli 88 cm per la donna e i 102 cm per l’uomo. Misurando anche la circonferenza dei fianchi è possibile ottenere il rapporto vita/fianchi (WHR), che, ai fini di un rischio basso, dovrà risultare inferiore a 0,9 per gli uomini e a 0,8 per le donne.

Stime più precise del grasso addominale sono ricavabili da alcune indagini strumentali, come TAC, DEXA e risonanza magnetica. Tuttavia, si tratta di tecniche alquanto dispendiose e utilizzate, solitamente, per altri scopi diagnostici.

Grasso addominale: i possibili rischi per la salute

Sulla base di diversi studi, un eccesso di grasso addominale si correla al rilascio di mediatori pro-infiammatori e a insulino-resistenza, associandosi, nel complesso, a svariate patologie. Tra le problematiche in questione spiccano il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, ma anche lo sviluppo di patologie tumorali, considerando l’instaurarsi di un’infiammazione cronica di basso grado. Da non sottovalutare, in presenza di grasso viscerale in eccesso, l’aumentata concentrazione ematica di acidi grassi liberi che affluiscono al fegato, favorendo la condizione di steatosi epatica [4,5,6].

Eliminare la “pancetta” e perdere grasso addominale, dunque, va ben oltre una questione estetica, configurandosi come una necessità strettamente salutistica.

Qual è la correlazione tra indice glicemico e grasso addominale?

Come accennato in precedenza, l’accumulo di grasso addominale è imputabile anche a una dieta ricca di zuccheri semplici, i quali presentano un indice glicemico elevato. Questo parametro, in particolare, definisce la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati fa aumentare la glicemia. Gli alimenti ad alto indice glicemico fanno aumentare la glicemia velocemente, determinando un rilascio marcato dell’ormone insulina, che favorirà, a sua volta, la trasformazione degli zuccheri in eccesso in riserve di grasso viscerale.

Grasso addominale: cosa e come mangiare per eliminarlo

Vediamo, adesso, come ridurre il grasso addominale con una dieta equilibrata. Prima di passare agli alimenti da preferire o da evitare, in ogni caso, occorre sottolineare l’importanza del deficit calorico. In linea generale, infatti, si dimagrisce assumendo meno calorie di quelle che vengono consumate dal corpo giornalmente, a prescindere dagli alimenti che compongono la dieta. Ricorrere, dunque, a un’alimentazione ipocalorica su base settimanale, costituisce il primo passo per togliere il grasso addominale in eccesso e ridurre la pancia che ne deriva. Un deficit calorico moderato (da stabilire in base alla persona) rappresenta, in genere, un buon approccio per dimagrire senza incorrere in carenze.

Fare delle scelte qualitative, d’altra parte, permette di ricavare tutti i nutrienti che occorrono e, nello stesso tempo, di ridurre i componenti dannosi e/o predisponenti. Per quanto concerne la ripartizione dei macronutrienti, è possibile ricorrere a un’impostazione di tipo mediterraneo. Seguono, dunque, alcuni consigli sugli alimenti da prediligere e da evitare.

Grasso addominale: cosa mangiare per ridurlo

Una dieta finalizzata alla riduzione del grasso addominale sarà ricca di fibre solubili, in grado di favorire il senso di sazietà e di ridurre l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri. A tal proposito, è bene consumare frutta, verdura e legumi, ma anche orzo, segale e avena.

Da non trascurare l’apporto proteico, che è fondamentale per preservare il tessuto muscolare e per sostenere il metabolismo basale. In modo importante, il consumo giornaliero di proteine aiuta a gestire la fame, rendendosi utile nel corso della dieta ipocalorica. Il fabbisogno proteico può essere soddisfatto consumando fonti animali, come pesce, albumi e carni magre, ma anche fonti vegetali, come frutta secca a guscio, semi oleosi, pseudocereali (quinoa, grano saraceno) e legumi. Per quanto riguarda i grassi, è preferibile prediligere quelli insaturi, ricavabili da pesce azzurro, semi oleosi, avocado e olio d’oliva.

Grasso addominale: cosa evitare nella dieta

Tra gli alimenti da evitare o ridurre drasticamente rientrano, senza dubbio, quelli ricchi di zuccheri semplici, il cui consumo si correla all’accumulo del grasso viscerale. Occorre dunque limitare il consumo di succhi di frutta confezionati, bevande industriali, dolciumi, merendine, ecc. Attenzione anche al fruttosio utilizzato come dolcificante, in quanto anch’esso controproducente in termini di grasso viscerale in eccesso.

Allo stesso modo, è bene evitare le fonti di grassi idrogenati, come i cibi fritti da fast-food, i piatti pronti surgelati e i prodotti industriali in generale. Contestualmente, è preferibile ridurre il consumo dei cibi contenenti grassi saturi, come gli insaccati e i formaggi grassi.

Grasso addominale: gli esercizi utili per smaltirlo

Una dieta equilibrata in termini quantitativi e qualitativi è il passo cruciale per sciogliere il grasso addominale. Tuttavia, è essenziale svolgere una costante e ben calibrata attività fisica, con lo scopo di aumentare il dispendio energetico e di favorire le funzioni metaboliche.

Un allenamento in grado di agire a 360° alternerà esercizi mirati alla resistenza cardiovascolare, come corsa e ciclismo, a esercizi che agiscono sulla forza muscolare, come sollevamento pesi, squat e addominali. Per ottenere dei benefici ed evitare traumi fisici, è importante personalizzare la frequenza dell’attività fisica, così come la sua intensità e la tipologia di esercizi che la compongono. A tal proposito, è preferibile affidarsi a una figura esperta del settore. Ad ogni modo, una corsa o una camminata veloce quotidiana (o quasi) potrebbe essere già un primo passo per iniziare a mettersi in movimento e favorire un maggior dispendio calorico. Anche l’uso della bicicletta rientra fra le soluzioni utili a ritrovare la forma fisica e ridurre il grasso in eccesso.

Grasso addominale: i rimedi naturali più efficaci

Possiamo fare altro per bruciare il grasso alla pancia? Fermo restando il ruolo centrale della dieta e dell’attività fisica, una buona integrazione può senza dubbio rendersi utile. Tra i rimedi erboristici che favoriscono la mobilizzazione e l’ossidazione dei grassi rientrano il guaranà, la yerba mate e il tè verde, apprezzabili sotto forma di integratori o di infusi.

Insieme ad altri rimedi provenienti dal mondo vegetale, come la garcinia cambogia, questi tre fitoterapici presentano anche proprietà anoressizzanti, riducendo lo stimolo della fame. Ai fini di un efficace senso di sazietà, risultano utili anche alcuni integratori di fibre solubili, come lo psillio e il glucomannano, in grado (come già accennato per la dieta ricca di fibre) di rallentare i processi digestivi e di ridurre l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri [7,8].

Prima di utilizzare qualsiasi rimedio fitoterapico, è buona norma ricorrere al parere del medico curante, evitando inutili rischi legati ad allergie o a interazioni farmacologiche.

Come evitare che si formi grasso addominale

Per prevenire i depositi di grasso al basso ventre e in tutta l’area addominale, è utile applicare tutti i consigli per una sana alimentazione, esposti poco fa, e abituarsi a uno stile di vita attivo. Le precedenti indicazioni sull’allenamento, dunque, valgono anche a scopo preventivo.

Bibliografia

  • [1] Pathophysiology of human visceral obesity: an update – PubMed (nih.gov)
  • [2] The sexual dimorphism of obesity – PubMed (nih.gov)
  • [3] sexual dimorphism obesity – Search Results – PubMed (nih.gov)
  • [4] Cardiovascular disease under the influence of excess visceral fat – PubMed (nih.gov)
  • [5] Biomarkers of dysfunctional visceral fat – PubMed (nih.gov)
  • [6] Visceral obesity and incident cancer and cardiovascular disease: An integrative review of the epidemiological evidence – PubMed (nih.gov)
  • [7] Dietary supplements for obesity – PubMed (nih.gov)
  • [8] Antiobesity effects of yerba maté extract (Ilex paraguariensis) in high-fat diet-induced obese mice – PubMed (nih.gov)

Dott.ssa Gabriella Reggina

La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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