Dimagrire in menopausa: rimedi, consigli e dieta per non ingrassare

Durante la menopausa si ha la tendenza a mettere su qualche chilo di troppo. Vediamo cosa fare per stare bene ed ottenere, invece, un dimagrimento sano e duraturo.

• Perché si tende ad accumulare peso in menopausa?
• Quanto mangiare in menopausa per non acquistare peso?
• Dieta in menopausa per non ingrassare
• Quali cibi evitare?
• Quali cibi preferire?
• Cosa mangiare a colazione?
• Tabella pratica: cosa mangiare e cosa evitare
• Come attivare il metabolismo in menopausa
• Come drenare i liquidi in eccesso

La menopausa è un periodo fisiologico della vita della donna in cui si verifica dapprima il rallentamento e in seguito l’interruzione dell’attività delle ovaie. La menopausa segna infatti la fine dell’età fertile ed è dovuta ad un cambiamento dell’assetto ormonale.

Con la menopausa si ha la scomparsa delle mestruazioni ma non è questo l’unico e il definitivo segnale che si stia entrando in menopausa. La menopausa arriva infatti in un periodo variabile da donna a donna, di solito fra i 45 e i 55 anni, anche se non c’è un’età specifica che sia uguale per tutte, questa dipende, infatti, da vari fattori, oltre che genetici, anche ambientali e comportamentali.

I sintomi della menopausa sono molteplici e non è detto che si verifichino tutti. Esistono infatti sintomi fisici e sintomi che coinvolgono la sfera emotiva. Fra i sintomi fisici abbiamo le famose vampate di calore, le sudorazioni notturne, i dolori osteoarticolari, e spesso problemi a carico del sistema cardiovascolare quali tachicardia, ipertensione, debolezza. Ci sono sintomi a carico dell’apparato urogenitale, quali secchezza vaginale, maggior predisposizione alle cistiti, incontinenza urinaria. Fra i sintomi che coinvolgono la sfera emotiva abbiamo invece irritabilità, sbalzi d’umore, perdita del desiderio sessuale, ansia, a volte depressione. Inoltre, spesso si verifica un aumento del peso corporea con acquisto di massa grassa. Perché accade questo? Come risolvere il problema? Vediamo ora come fare per dimagrire in menopausa ed evitare di mettere su dei chili di troppo.

Perché si tende ad accumulare peso in menopausa?

La menopausa porta molto spesso ad un aumento del peso corporeo ma anche delle circonferenze corporee, che in genere sono indice di aumento della massa grassa. L’aumento del peso in menopausa è dovuto principalmente alla carenza di progesterone che determina un minor consumo calorico, ossia una riduzione del metabolismo basale, cioè della quantità di energia di cui il nostro corpo ha bisogno per le funzioni vitali a riposo [1]. Contemporaneamente si ha l’aumento di un altro ormone, che è il cortisolo, che provoca invece un aumento del grasso corporeo ed una perdita della massa muscolare, andando a causare anche la cosiddetta “fame nervosa”.

Inoltre, l’ansia e la depressione che spesso si associano alla menopausa si traducono in una voglia di mangiare determinati tipi di cibi, di solito ricchi di zuccheri e di grassi, che hanno potere consolatorio e naturalmente, cedendo a questi nuovi bisogni, non si fa che contribuire all’aumento del peso corporeo.

L’aumento di ormoni androgeni causa, inoltre, una redistribuzione del grasso corporeo, che aumenta e si accumula, come di solito è per gli uomini, nella regione addominale, predisponendo di per sé a patologie cardiovascolari. Questo aumento della massa grassa induce a sua volta una predisposizione all’insulino-resistenza, andando contemporaneamente a ridurre la sintesi di un peptide, che si chiama adiponectina, la cui secrezione controlla l’aumento del tessuto adiposo. Tutto ciò farebbe di conseguenza aumentare le lipasi epatiche favorendo così ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia [2]. A tutto ciò si associa la naturale predisposizione del corpo, con l’invecchiamento, alla degenerazione e perdita del tessuto muscolare, per cui se da un lato aumenta la massa grassa, dall’altro diminuisce la massa magra.

Altra causa dell’aumento di peso in menopausa è la scarsità di attività fisica, che in alcuni casi è proprio dovuta agli sbalzi d’umore e agli stati depressivi causati dalla menopausa. Venendo meno la quantità di massa magra, che è la massa metabolicamente attiva del nostro corpo, cioè quella che brucia calorie, tutte le attività metaboliche rallentano [3].

La riduzione degli estrogeni causa anche un rallentamento delle funzioni intestinali, per cui si può facilmente andare incontro a gonfiori addominali, cattiva digestione e cattivo assorbimento dei nutrienti, fattori che si traducono in un aumento di peso. Altra causa di accumulo di peso è il rallentamento dell’attività tiroidea e di conseguenza delle attività metaboliche dell’organismo in generale.

L’aumento di peso si può verificare già dalla premenopausa e proseguire fino alla postmenopausa, a meno che non si mettano in atto le giuste strategie per mettere freno a questi cambiamenti.

Quanto mangiare in menopausa per non acquistare peso?

Come si è detto, i cambiamenti fisiologici nell’assetto ormonale durante la menopausa causano un rallentamento del metabolismo basale e di conseguenza anche del fabbisogno energetico, traducendosi così in una richiesta energetica del corpo che diventa inferiore rispetto a prima della menopausa. La donna in menopausa ha dunque una minor richiesta calorica e dovrebbe quindi introdurre cibo per un apporto calorico totale che è inferiore rispetto a quello precedente la menopausa. In sintesi, si dovrebbe mangiare meno!

Non solo si dovrebbe controllare il cibo assunto in termini di quantità riducendo le porzioni, ma si dovrebbe anche stare attenti alla tipologia degli alimenti, in modo da non ingrassare.

Dieta in menopausa per non ingrassare

Cosa fare, dunque, per perdere peso e accelerare il metabolismo in menopausa? In generale, anche nella dieta in menopausa è bene seguire le regole per la sana alimentazione. Pertanto, è innanzitutto opportuno suddividere gli alimenti assunti nella giornata in 5 pasti, ma stando attenti alle porzioni ed evitando alcuni cibi a favore di altri. Un’alimentazione sana è fondamentale in menopausa e insieme all’attività fisica sarà l’unica arma efficace per non aumentare di peso e sbloccare il metabolismo.

Se infatti mangeremo in modo controllato e sano, evitando ogni tipo di eccesso, potremo certamente contrastare l’aumento del peso e della massa grassa preservando il più possibile la nostra massa muscolare, mettendola quindi nelle condizioni di consumare più energia e aumentare di conseguenza il metabolismo.

Condurre una dieta sana vuol dire evitare al massimo gli zuccheri, soprattutto quelli semplici, ed anche i grassi “cattivi”, a favore del consumo di alimenti vegetali, meglio se di stagione e vicini a noi, in modo che conservino al massimo i micronutrienti fondamentali per il nostro benessere. Dobbiamo inoltre assicurarci un giusto apporto di proteine, consumando carni e pesci magri ed ancora una volta utilizzando anche le proteine vegetali, associate ad un minor rischio di patologie cardiovascolari.

✓ Quali cibi evitare in menopausa per non ingrassare?

Per dimagrire e sgonfiare la pancia in menopausa sarà necessario evitare o quantomeno limitare l’assunzione di cibi ricchi di zuccheri come, per esempio, dolci, merendine, bibite gassate ed anche prodotti da forno fatti con farine raffinate. Inoltre, bisogna evitare l’apporto eccessivo di grassi, in particolare grassi saturi che sono per lo più contenuti in cibi di origine animale quali carni grasse, insaccati, formaggi stagionati. Anche le fritture rientrano in questa categoria, ed andrebbero ridotte al minimo.

Bisogna evitare anche i cibi molto lavorati e raffinati che nel processo di conservazione spesso perdono molti nutrienti fondamentali oltre che caricarsi di additivi di varia natura; inoltre bisogna evitare l’eccesso di sale e quindi tutti quei cibi conservati e inscatolati.

Bevande eccitanti come il caffè o il tè (specialmente quello nero che è più ricco di teina), oltre a non favorire il sonno, spesso già compromesso in menopausa, possono accentuare le vampate di calore. Pertanto occorre moderazione e, nel caso del tè, è preferibile optare per una varietà a ridotto contenuto di teina, come il tè bianco.

Anche i cibi che infiammano la mucosa gastrica e intestinale devono essere limitati per non appesantire il processo digestivo. Naturalmente gli alcolici sono assolutamente da evitare.

Quali dolci si possono mangiare in menopausa?

Se avremo voglia di dolce e non riusciremo a farne a meno, naturalmente l’ideale sarebbe mangiare un dolce preparato in casa, con ingredienti genuini e fatti con poco zucchero e possibilmente con farine integrali. Si potrebbero preparare dei ciambelloni allo yogurt magro, dei plumcake, dei biscotti light e delle crostate di frutta fresca. Come dessert si potrebbe gustare anche una bella macedonia di frutta o degli smoothie fatti con latte parzialmente scremato o bevande vegetali e frutta fresca.

✓ Cosa mangiare in menopausa per non ingrassare

I cibi da privilegiare, non solo per dimagrire in menopausa, ma anche per assicurarci di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, sono i cibi freschi e poco lavorati, si tratta quindi delle verdure, che saranno quelle di stagione, della frutta fresca e dei cereali integrali. Le verdure ci garantiranno un giusto apporto di agenti antiossidanti, indispensabili in menopausa. Per garantirci un giusto apporto di proteine dovremmo mangiare carni bianche magre e pesce per il suo contenuto in grassi buoni, che ci aiuteranno a tenere sotto controllo l’aumento del tessuto adiposo. Non dimentichiamo i legumi, da cui attingere per ottenere fibre e proteine vegetali.

Che frutta si può mangiare in menopausa?

È possibile mangiare tutti i tipi di frutti cercando però di moderare quelli ad alto indice glicemico che contribuirebbero o accentuerebbero i problemi dovuti ad una possibile insulino-resistenza, quindi sarebbe bene evitare o quantomeno moderare i fichi secchi, l’ananas, l’anguria, le banane mature e i cachi. In generale, è comunque bene considerare che la frutta più matura avrà un indice glicemico più alto rispetto a quella meno matura.

Quali verdure mangiare in menopausa?

La dieta in menopausa dovrebbe essere ricca di verdure, che tra l’altro sono di aiuto per resistere agli attacchi di fame. Sarebbe bene mangiare verdure di stagione e raccolte vicino a noi in modo che non perdano importanti micronutrienti quali vitamine e composti antiossidanti. In particolare, sarebbero d’aiuto verdure contenenti calcio, come quelle a foglia verde, i broccoli, il sedano, il finocchio e verdure ricche di vitamina A quali carote, peperoni, zucca, verdure ricche di magnesio quali carciofi e barbabietole e di potassio quali barbabietole, sedano rapa e pomodori.

✓ Cosa mangiare a colazione in menopausa?

La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, anche in menopausa. Vediamo quindi degli esempi di una prima colazione per una donna in menopausa che vuole controllare il proprio peso.

Per una colazione salata si potrebbe mangiare del pane integrale o pane di segale con ricotta oppure una bruschetta accompagnati da un frutto fresco oppure da un succo di frutta senza zuccheri aggiunti.

Per una colazione dolce invece latte di mucca parzialmente scremato o latte vegetale oppure uno yogurt bianco magro con fiocchi d’avena o cereali integrali al naturale senza zuccheri aggiunti. Anche in questo caso possiamo accompagnare il tutto ad un frutto fresco di stagione. Se ci piacciono le marmellate, possiamo optare per soluzioni senza zucchero e, se possibile, fatte in casa.

Sia che facciamo una colazione salata, sia che facciamo una colazione dolce, potremo bere comunque una buona tisana per assicurarci di idratarci dopo il riposo notturno. A tal proposito, possiamo preparare una tisana drenante e sgonfiante con tarassaco, betulla, ortica e semi di finocchio, oppure una tisana per aumentare il metabolismo a base di matè, zenzero e guaranà. Fatevi consigliare dall’erborista la soluzione più adatta a voi.

Tabella pratica: cosa mangiare e cosa evitare in menopausa

Vediamo nella tabella qui sotto una sintesi dei cibi consigliati e di quelli da evitare in menopausa per non ingrassare.

Alimenti da preferire:	Alimenti da evitare o ridurre:
Verdure di stagione	Dolci elaborati
Frutta di stagione	Bibite dolci gassate
Cereali integrali	Vino
Legumi	Alcolici e superalcolici
Carni magre	Carni grasse
Pesce	Insaccati
Yogurt magro	Cibi conservati
Soia e derivati non industriali	Fritture
Formaggi freschi magri	Formaggi grassi
	Bevande eccitanti
	Prodotti da forno raffinati e salati

Come attivare il metabolismo in menopausa

Il primo e più efficace metodo per attivare il metabolismo in menopausa è quello di essere molto attivi, cioè fare attività fisica. Che tipo di attività fisica? Ognuno sceglierà quella a sé più congeniale, in modo che possa essere praticata con continuità. In realtà l’attività fisica migliore, che non solo aiuterà ad accelerare il metabolismo, ma che rifornirà di endorfine utili per evitare la depressione e portare il buonumore, è quella che si può praticare all’aperto sotto la luce solare, per quanto possibile. Vanno bene quindi la camminata, la corsa, il salto della corda, la ginnastica all’aperto, la bici.

Naturalmente, come detto finora, è importante seguire un regime alimentare sano e se questo non bastasse, ci sono anche dei rimedi e degli integratori che potrebbero essere utili, il cui uso però non prescinde dall’attività fisica e dalla dieta sana. Per stimolare il metabolismo sarebbe utile il tè verde, ricco di catechine in grado di migliorare il metabolismo dei grassi e contrastarne quindi l’accumulo, il guaranà, anch’esso utile nel controllo del livello dei grassi, l’arancio amaro, che ha proprietà anoressizzanti e termogeniche grazie alla sinefrina.

Per contrastare il senso di fame e per migliorare l’assorbimento di carboidrati e grassi può inoltre essere utile il glucomannano, fibra vegetale solubile, oppure la gomma di Guar. Anche lo psillio può aiutare, soprattutto nei casi di stitichezza.
Per controllare il senso di fame potrebbero invece essere utili la rodiola (utile anche per ritrovare il buonumore), la maca e il ginseng, poiché contengono sostanze che influiscono sulla produzione di adrenalina e serotonina.

Come drenare i liquidi in eccesso in menopausa

L’accumulo dei liquidi è una condizione che si verifica spesso in menopausa, ed è legata alla riduzione degli estrogeni. Per tenere sotto controllo la ritenzione idrica bisogna stare attenti a seguire degli accorgimenti: innanzitutto condurre una dieta sana, evitando alimenti conservati e limitando l’uso del sale, facendo attenzione non solo al sale utilizzato per condire le pietanze, ma anche a quello già contenuto in alcuni alimenti, come il pane e i prodotti da forno ed anche nei cibi in scatola e negli insaccati.

Inoltre, bisogna assicurarsi di bere circa un litro e mezzo di acqua al giorno (preferibilmente a basso contenuto di sodio), anche sotto forma di tisane, ma senza aggiungervi zuccheri. Consumare verdure e fare attività fisica, invece, aiuterà ad eliminare i liquidi in eccesso.

Se tutto ciò non fosse sufficiente, sarebbe possibile fare ricorso ad integratori e prodotti fitoterapici con effetto drenante, coma ad esempio la Centella asiatica, che favorisce la circolazione alleviando i problemi di insufficienza venosa, fragilità dei capillari e quindi accumulo di liquidi interstiziali. Anche il gambo dell’ananas, grazie alla bromelina, aiuta a drenare i liquidi in eccesso, così come il tarassaco che ha azione drenante e depurativa, oltre che antinfiammatoria, oppure ancora il ribes nero, che oltre a favorire la diuresi è ricco di antiossidanti. Anche i peduncoli di ciliegio hanno azione drenante, depurativa e antinfiammatoria.