Farina di grano saraceno, ricca di minerali e senza glutine: proprietà, uso e controindicazioni

La farina di grano saraceno è ricca di minerali, adatta ai celiaci e consigliata nel caso di diabete. Scopri i suoi benefici e come usarla in cucina.

• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici per la salute
• Gusto e sapore
• Come usarla in cucina
• Come farla in casa
• Come conservarla
• Contiene glutine?
• Chi ha il diabete può usarla?
• Contiene nichel?
• Controindicazioni
• Fa ingrassare?
• Dove comprarla

La farina di grano saraceno è un alimento solo recentemente riscoperto, ma diffuso in tutta Europa da diversi millenni. Nella nostra penisola viene coltivato soprattutto nelle regioni settentrionali, dove viene utilizzato anche nella preparazione di piatti tradizionali, come i famosi pizzoccheri.

Il grano saraceno, nonostante ciò che il nome ci possa far pensare, non è un “parente” del grano e nemmeno un cereale, bensì uno pseudocereale, contenente più proteine e sali minerali rispetto al grano stesso.

Il grano saraceno e conseguentemente la farina di grano saraceno è tornato a diffondersi negli ultimi anni sia grazie al diffondersi di una maggiore attenzione verso le diete più sane e naturali, sia grazie al fatto che esso è privo di glutine e può quindi può rappresentare la base dell’alimentazione per tutti coloro che soffrono di celiachia o di condizioni glutine-correlate.

La farina di grano saraceno si presente alla vista di colore beige, molto più simile al colore della farina integrale, piuttosto che alla farina 0 più conosciuta. Come vedremo nel proseguo dell’articolo tale farina è difficile da utilizzare per la panificazione proprio perché non contiene glutine e pertanto viene spesso mischiata con la farina di grano. Per chi può consumare glutine l’aggiunta del grano saraceno al normale impasto conferisce un sapore più aromatico e pieno alla pietanza, oltre ad aggiungere diverse proprietà nutrizionali.

Farina di grano saraceno: calorie e valori nutrizionali

Le proprietà della farina di grano saraceno sono pressoché uguali alle proprietà del grano saraceno, che avevamo già approfondito in un precedente articolo che potrete trovare qui: Grano saraceno: proprietà, benefici e controindicazioni.

Come vi abbiamo già anticipato si tratta di una farina ricca di alcuni minerali come ferro, fosforo, potassio e zinco. Dal punto di vista delle calorie, 100 grammi di farina apportano circa 350 kcal, valore simile a quello di altri tipi di farine. Inoltre, si tratta di un prodotto ricco di carboidrati complessi (amido) con un indice glicemico medio-basso (pari a 40) e un discreto quantitativo di proteine.

Se paragonata ad altre farine più comunemente utilizzate ha una composizione espressa in macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) abbastanza simile, nonostante risulti più ricca in amido sia della farina 0, sia della farina integrale di frumento. La farina di grano saraceno ha però il vantaggio di essere molto più ricca di minerali, soprattutto se paragonata alla farina 0: per fare un esempio contiene il doppio del ferro, quattro volte più zinco, e quasi il doppio del potassio. Nella tabella di seguito riportiamo i valori nutrizionali della farina di grano saraceno.

Farina di grano saraceno: i benefici per la salute

I benefici della farina di grano saraceno sono molteplici, dovuti sia alla presenza dei micronutrienti precedentemente citati, sia alla presenza di altre sostanze, definite polifenoli, tra i quali la più conosciuta e studiata è la rutina.

Un’analisi della letteratura in particolare ha mostrato che l’aumento del consumo di questo alimento è collegato a una riduzione dei livelli di colesterolo totale e di trigliceridi, parametri di rischio cardiovascolare. Tale analisi, tuttavia, conclude che non è stata segnalato un miglioramento statisticamente significativo di altri parametri di rischio cardiovascolare (peso, pressione sanguigna, colesterolo LDL) collegato all’aumento del consumo di grano saraceno.

Il suo consumo inoltre è associato a una riduzione anche dei livelli di glucosio nel sangue [1].

La rutina inoltre ha mostrato proprietà antiossidanti ovvero si è dimostrata in grado di eliminare i radicali liberi [2]. La rutina non è l’unica sostanza ad attività antiossidante presente nel grano saraceno: un grande ruolo è svolto anche dalla quercetina, che possiede peraltro proprietà antinfiammatorie e antivirali.

Che gusto ha la farina di grano saraceno?

Il gusto della farina di grano saraceno è più aromatico rispetto alla comune farina di grano: i polifenoli presenti conferiscono a questo alimenti un retrogusto leggermente amaro, aspetto che viene riportato dalla maggior parte delle persone che l’assaggiano per la prima volta. Un altro retrogusto segnalato frequentemente è quello di nocciola: insomma, un intenso bouquet di sapori tutto da scoprire!

Come si usa la farina di grano saraceno

Vediamo ora come utilizzare in cucina la farina di grano saraceno: non si tratta di un gioco da ragazzi perché dal punto di vista tecnologico si tratta di una della farine più complesse da lavorare.

Innanzitutto la farina di grano saraceno non lievita: non assorbe gas e non viene fermentata dai lieviti. Per questo motivo nelle ricette di pane o pizza o focaccia vi consigliamo di non utilizzare questa farina da sola, ma mischiarla a farine più ricche di glutine, come quella di grano. Questo stratagemma è ovviamente inutilizzabile in caso di celiachia: in tal caso è possibile mischiarla a farine apposite o utilizzare delle gomme, come lo xantano.

Laddove non dobbiate preparare dei lievitati, la farina di grano saraceno può essere sostituita alle altre farine, senza dover ricorrere a particolari accorgimenti. Ricordatevi solo che assorbe un maggior quantitativo di liquidi e pertanto il prodotto risulterà più friabile e croccante, rispetto allo stesso alimento preparato con la farina di grano. Una buona soluzione potrebbe essere quella di inserirla in una percentuale del 20-30% sul totale di farina richiesta nella ricetta.

Questo alimento si adatta maggiormente alla preparazione di piatti salati: ricordiamo a tal proposito i già citati pizzoccheri, un gustoso primo piatto preparato con la farina di grano saraceno. Tuttavia possiamo impiegarla anche nella preparazione dei dolci: è possibile per esempio preparare dei biscotti completamente privi di glutine con solo farina di grano saraceno o mischiandola con la farina di riso.

Come fare in casa la farina di grano saraceno?

Preparare la farina di grano saraceno fatta in casa è molto semplice: è sufficiente, infatti, procurarsi il grano saraceno e un potente mixer. Per prima cosa dovrete tostare in padella brevemente il grano saraceno, che si presenta in chicchi, della grandezza circa di un chicco di mais. Quindi potremo passarlo nel mixer e azionarlo fino a quando non avremo ottenuto una polvere fine. Se optiamo per il grano saraceno integrale, è da tenere presente che ha un contenuto di fibra maggiore e può essere necessario tritarlo per un tempo maggiore rispetto alla versione decorticata.

Come conservare la farina di grano saraceno?

La farina di grano saraceno, come del resto le altre farine, non possiede una data di scadenza, ma un termine minimo di conservazione, oltrepassato il quale le proprietà nutrizionali viste in precedenza potrebbero non essere più mantenute.

I consigli che vi forniamo per la conservazione di questo alimento possono quindi essere applicati alla conservazione di tutte l farine: innanzitutto una volta aperte vi suggeriamo di spostare il contenuto in un contenitore con chiusura ermetica, che vi permetterà di aumentare il tempo di conservazione. Inoltre questo contenitore dovrà essere conservato al fresco, lontano da luci intense e da fonti di calore.

La farina di grano saraceno contiene glutine?

La farina di grano saraceno è naturalmente priva di glutine e pertanto risulta adatta a chiunque soffra di celiachia e disturbi correlati al glutine. Anche i prodotti derivanti dal grano saraceno risultano privi di glutine, tuttavia ricordiamo a chi soffre di celiachia che persiste la problematica della contaminazione e che i prodotti ammessi sono solo quelli dichiarati senza glutine.

Chi ha il diabete può usare la farina di grano saraceno?

Chi soffre di diabete si sente spesso ribadire di fare attenzione agli zuccheri e, meno frequentemente, di fare attenzione a cibi ad alto indice glicemico. Il grano saraceno è un alimento ricco di carboidrati a basso indice glicemico, paragonabile quindi ai prodotti integrali, consigliati per chiunque soffra di diabete.

Il consiglio generale, tuttavia, potrebbe essere quello di abbinare sempre alla fonte di carboidrati prescelta, una porzione generosa di verdure e a una fonte di proteine. L’attuazione di questo schema abbasserà il carico glicemico del pasto, risultando ancora più utile in caso di diabete.

Per quanto riguarda i quantitativi, premesso che ognuno di noi possiede caratteristiche differenti e pertanto fabbisogni differenti, vi suggeriamo di seguire le regole del “piatto sano” che consiste nel dividere il proprio piatto in 4 quarti: occupatene due con verdura e frutta, uno con una fonte di proteine a vostro piacere e l’ultimo quarto con una fonte di carboidrati, in questo caso il grano saraceno o prodotti fatti con la farina di questo pseudocereale.

La farina di grano saraceno contiene nichel?

Il grano saraceno, così come la sua farina, risulta essere uno dei cereali con il maggiore contenuto di nichel, insieme al miglio, ai prodotti integrali e all’avena. Per questo motivo il suo utilizzo è sconsigliato laddove il vostro professionista di riferimento vi ha suggerito una dieta priva di nichel. Tale dieta dovrà generalmente essere seguita per un periodo limitato di tempo, al termine del quale gli alimenti esclusi potranno essere reintegrati, previo monitoraggio.

Controindicazioni della farina di grano saraceno

Non esistono particolari controindicazioni al consumo della farina di grano saraceno, fatta eccezione l’allergia al nichel, soprattutto quando questa si presenta con sintomi anche gastro-intestinali.

Inoltre è importante sottolineare che, seppure in casi rari, è possibile sviluppare un’allergia nei confronti del grano saraceno: in questo caso questa farina va assolutamente evitata. Infine ricordiamo che alcune componenti del grano saraceno hanno proprietà antiemorragiche e pertanto il suo consumo potrebbe interferire con alcuni farmaci: laddove stiate assumendo terapie anticoagulanti, vi consigliamo di chiedere consiglio al vostro medico di fiducia ed eventualmente limitare o escludere la farina di grano saraceno dalla vostra dieta.

La farina di grano saraceno fa ingrassare? Gonfia la pancia?

Nessun alimento singolarmente fa ingrassare, tanto meno la farina di grano saraceno! Ricordiamo che stiamo parlando di un alimento ricco di carboidrati e amidi: è pertanto il suo consumo in eccesso che potrebbe portarci a ingrassare o impedirci, al contrario, di dimagrire. Tuttavia, se consumata nelle giuste proporzioni, questa farina può donarci molte soddisfazioni e ricompensarci con molte proprietà benefiche.

Questo alimento, inoltre, contiene un buon quantitativo di fibre che possono aiutare la regolarità intestinale: in caso di stitichezza e di gonfiore associato a tale condizione, l’introduzione della farina di grano saraceno potrebbe esserci di aiuto.

La farina di grano saraceno, secondo gli studi effettuati dall’Università Monash, risulta anche priva di zuccheri fermentiscibili e può essere pertanto integrata anche in caso di gonfiori legati alla sindrome del colon irritabile.

L’unico caso in cui la farina di grano saraceno potrebbe essere associata al sintomo della pancia gonfia è in caso di allergia al nichel: ribadiamo quindi, in tal caso, di seguire le indicazioni dello specialista di riferimento.

Farina di grano saraceno: prezzi e dove comprarla

Se volete comprare la farina di grano saraceno non temete perché è estremamente diffusa ed è facile trovarla in quasi tutti i supermercati, nel reparto dedicato alle farine e prodotti da forno. Laddove, tuttavia, il vostro supermercato di fiducia ne sia sprovvisto, la potrete trovare anche online e in particolare anche sui siti internet di diversi mulini. Il prezzo di questa farina si aggira intorno ai 6-7 euro al kg, ma cercando bene e acquistandone in quantità più elevate è senz’altro possibile risparmiare.