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Farina di cocco: benefici, come usarla e come si prepara in pochi passaggi

Ultima modifica:23 Gennaio 2022

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La farina di cocco può essere utilizzata per preparazioni sia dolci che salate, supportando il nostro metabolismo. Scopri a cosa fa bene e come si usa.

La farina di cocco è un ingrediente ormai presente in diverse ricette gustose e consigliate da molti nutrizionisti: la presenza della farina di cocco in diverse preparazione dolci, infatti, permette di abbassare il carico glicemico degli stessi e li rende pertanto adatti al consumo anche da parte di chi soffre di iperglicemia o diabete. Tale ingrediente può, dunque, essere un prezioso aiuto in cucina.

Farina di cocco sfusa in un contenitore

La farina di cocco si presenta come una comune farina, dalla grana abbastanza fine, e dall’inconfondibile sapore e odore di cocco. Questo ingrediente, infatti, deriva direttamente dalla polpa del cocco, che viene fatta essiccare, grattugiata e infine subisce un processo ulteriore di raffinazione che permette di ottenere dei granelli fini e uniformi. Proprio queste caratteristiche differenziano la farina di cocco da un altro ingrediente molto amato in cucina: il cocco rapè o cocco grattugiato. Anch’esso deriva dalla noce di cocco essiccata e grattugiata, ma non viene raffinato e la grana rimane conseguentemente meno fine e uniforme.

Tutti e due gli ingredienti sono utilizzati nella preparazione di diverse ricette: donano ai nostri piatti una discreta dose di sali minerali, ma dobbiamo fare attenzione a non eccedere nel loro consumo in quanto risultano alimenti molto calorici.

Farina di cocco: calorie e proprietà nutrizionali

Come vi abbiamo anticipato, la farina di cocco deriva dal cocco essiccato: molte delle sue proprietà nutrizionali ricalcano pertanto quelle del frutto da molti amato. Per approfondimenti, vi invitiamo a leggere il nostro articolo sui benefici della noce di cocco.

Essendo un derivato di questo frutto, la farina di cocco non contiene glutine e può essere consumata anche da chi soffre di celiachia. Come anticipato sopra, inoltre, si tratta di un alimento molto calorico: 100 grammi di farina di cocco apportano 632 calorie, circa il doppio rispetto alle farine di cereali tradizionalmente usate in cucina. Tale valore è giustificato dal fatto che questa farina contiene un quantitativo importante di acidi grassi (62 g ogni 100 g di prodotto), molti dei quali risultano essere acidi grassi saturi. Ricordiamo, tuttavia, che i grassi saturi del cocco sono i cosiddetti “grassi saturi a catena media“, a cui sono stati attribuiti diversi benefici per la salute.

Nonostante il cocco sia un frutto, il quantitativo di zuccheri e di carboidrati è molto ristretto. Inoltre l’indice glicemico della farina di cocco, pari a 35, è considerato basso.

Questo alimento è un’ottima fonte di sali minerali (in particolare di ferro, potassio, magnesio, fosforo, rame, selenio e manganese), vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. La grande presenza di minerali lo rendono un ottimo alimento da integrare nella dieta degli sportivi, ad esempio nei frullati energetici. Nella tabella di seguito potrete trovare i valori nutrizionali della farina di cocco.

Valori nutrizionali per 100g di farina di cocco:
Acqua 2,3 g
Energia 632 kcal
Proteine 5,6 g
Lipidi 62 g
di cui saturi 53,27 g
Fibre 13,7 g
Carboidrati 6,4 g
Calcio 23 mg
Ferro 3,6 mg
Magnesio 90 mg
Fosforo 160 mg
Potassio 660 mg
Rame 0,55 mg
Zinco 0,9 mg
Selenio 12 μg
Manganese 1,8 mg
Vitamina E 1,26 mg
Vitamina B3 0,9 mg
Vitamina B5 0,5 mg
(fonte: Bda-ieo)

Farina di cocco: benefici per la salute

Molte proprietà della farina di cocco sono state citate nel precedente paragrafo: infatti la grande presenza di alcuni minerali, come il ferro, il magnesio e il potassio la rendono un ingrediente utile da integrare in caso di carenze nutrizionali, dieta povera o vita molto attiva.

Vi abbiamo inoltre anticipato che tale farina può essere utilizzata nella preparazione di alimenti dolci anche per chi segue regimi alimentari dietetici. Infatti la presenza dei grassi e il basso indice glicemico conferiscono alla farina di cocco alcuni benefici utili per la nostra salute [1].

  • Diminuzione della glicemia: in questo studio condotto su più di 40 donne l’integrazione della dieta ipocalorica con la farina di cocco ha portato a un miglioramento dei valori ematici della glicemia;
  • Diminuzione del rischio cardiovascolare: alcuni studi dimostrano che l’integrazione di olio di cocco (e pertanto dei grassi presenti nella farina di cocco) sono in grado di ridurre il rischio cardiovascolare e migliorare i valori di colesterolo “buono”;
  • Funzioni metaboliche: come abbiamo anticipato sopra, la farina di cocco contiene alcuni acidi grassi, definiti acidi grassi a media catena o MCT, che hanno mostrato di migliorare l’attività dei mitocondri e pertanto il nostro metabolismo, oltre a garantire una maggiore sensazione di fame;
  • Proprietà digestive: la farina di cocco ha proprietà utili a migliorare la digestione. Questa caratteristica sarebbe dovuta ad alcuni composti bioattivi presenti nel frutto, che facilitano e migliorano i processi di digestione.

Usare farina di cocco fa ingrassare?

La farina di cocco è un ottimo ingrediente, ricco di nutrienti e molto utile per la nostra salute. Tuttavia, come abbiamo visto, la composizione nutrizionale di questo alimento mostra un’elevata percentuale di acidi grassi. Essi sono sì grassi “buoni”, utili per la nostra salute, ma pur sempre calorici! Vi ricordiamo, infatti, che ogni grammo di grasso consumato apporta 9 kcal. Ne consegue che un eccessivo consumo di questo alimento possa contribuire a un aumento di peso.

Come sempre, tuttavia, è l’equilibrio che fa la differenza: non c’è bisogno di evitare la farina di cocco, ma è bene variare la propria alimentazione il più possibile. Anche in caso di sovrappeso od obesità, infatti, è possibile includere questo alimento nella propria dieta, facendo attenzione a limitare l’introito di altri grassi come burro, fritture o snack poco sani.

Se inserita in modo corretto, infatti, non solo non farà ingrassare ma potrà anche essere di aiuto in una dieta dimagrante perché, oltre ad aumentare il senso di sazietà, può dare una mano ad accelerare il metabolismo. Questa caratteristica è dovuta all’azione degli acidi grassi del cocco. Ne abbiamo parlato in modo approfondito in questo articolo: Olio di cocco, un aiuto per dimagrire: ecco perché consumarlo sveglia il metabolismo.

A tal proposito, se l’obiettivo è quello di dimagrire, il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista che possa creare per voi una dieta personalizzata.

Farina di cocco: come si usa in cucina

In cucina la farina di cocco si adatta bene soprattutto alle preparazioni dolci, nonostante possa essere inclusa anche in alcune ricette salate dal gusto tipicamente agrodolce; tuttavia è importante capire come usare la farina di cocco.

Essa ha la capacità di assorbire moltissimo i liquidi e pertanto non può essere utilizzata come siamo soliti fare con altre farine, come quella di grano. In particolare in questo caso suggeriamo di utilizzare un quantitativo di liquidi maggiore oppure di farci aiutare dall’aggiunta dell’uovo o dell’albume, che serviranno da legante: in particolare solitamente si considera 1 uovo intero per 30 g di farina di cocco. Se invece volete semplicemente sostituire la farina 00, considerate che generalmente le proporzioni sono di 35/40 grammi di farina di cocco per 100 grammi di farina 00.

Per cosa si può usare la farina di cocco? A causa della sua capacità di assorbire molto i liquidi questa farina non si adatta alla preparazione di alimenti croccanti e la sconsigliamo anche per la preparazione di panature. Può essere invece utilizzata come addensante, ad esempio all’interno di un frullato per fornire maggiore cremosità e dolcezza. Ottima anche per conferire sapore e consistenza ai dolci, da usare generalmente abbinata alla farina di grano.

Farina di cocco: 10 idee per usarla nelle ricette

Come abbiamo visto, la maggior parte delle ricette in cui è utilizzata la farina di cocco sono ricette dolci in quanto viene esaltato il sapore di questo buonissimo frutto. Vi presentiamo di seguito alcune idee pratiche per iniziare ad usare la farina di cocco nelle ricette, includendo qualche idea anche per la preparazione di piatti salati, dal gusto etnico.

1 Biscotti al cocco

La farina di cocco può essere utilizzata da sola o mescolata ad altre farine per la preparazione di semplici biscotti da colazione. Lo zucchero può essere limitato, sfruttando il sapore dolce del cocco stesso, e si possono ottenere anche biscotti gluten free, se si utilizza da sola o se si aggiunge farina di riso. Per avere alcuni spunti pratici sulla preparazione di biscotti light, vi invitiamo a leggere: Biscotti sani: 5 ricette light da provare.

2 Pancake con farina di cocco e banana

La farina di cocco può essere utilizzata come base per dei pancake completamente vegani, in cui utilizziamo la banana al posto dell’uovo e una bevanda vegetale per ottenere la consistenza desiderata. Per avere idee su alcune ricette, vi invitiamo a leggere: Pancake vegani: 5 ricette per farli a casa.

3 Palline di frutta secca e cocco

sempre parlando di dolci vegani, avete mai assaggiato le palline crudiste fatte con datteri, miele e frutta secca e ripassati nella farina di cocco? Sono una vera bontà! Per ulteriori approfondimenti potete leggere la nostra ricetta: Tartufi dolci con datteri e cacao crudo.

4 Torta con farina di cocco e cioccolato

Chi non ama l’abbinamento cocco e cioccolato? Per una torta veloce e morbida possiamo mescolare la farina di cocco con farina di farro, burro, uova e un po’ di lievito. La torta ottenuta, come anticipato, avrà un carico glicemico minore e potrà essere apprezzata, in modiche quantità, anche in regimi dietetici.

5 Farina di cocco nei frullati e nello yogurt

Per rendere più gradevoli e ricchi di sali minerali i vostri frullati potete sciogliere la farina di cocco nel latte o nella bevanda vegetale che più preferite e utilizzare il liquido per frullare la frutta. Come quantitativo di farina, è sufficiente un cucchiaio raso per ogni bicchiere. Si tratta di una merenda veloce e nutriente, apprezzata anche dai bambini. Allo stesso modo, potrete aggiungere la farina di cocco nello yogurt bianco, per renderlo più gradevole e meno aspro.

6 Torta con farina di cocco e yogurt

Anche questa torta super veloce è molto apprezzata dai bambini per la loro merenda. Si tratta infatti di una torta molto soffice e leggera che si ottiene sostituendo le uova delle ricette più tradizionali con lo yogurt bianco o greco. Anche in questo caso vi ricordiamo che non è necessario aggiungere troppo zucchero perché la farina di cocco ha un gusto abbastanza dolce. In alternativa, potete sperimentare usando lo zucchero di fiori di cocco.

7 Crema al cocco

La farina di cocco può essere utilizzata anche per aromatizzare varie creme, come la crema pasticcera. Per la sua preparazione basterà aggiungere 2 o 3 cucchiai di farina di cocco prima di inglobare il latte e cuocere sul fuoco.

8 Zuppa di pollo e cocco

Come promesso vi proponiamo una ricetta salata in cui utilizzare la farina di cocco. In questo caso si tratta di una zuppa preparata con il brodo di pollo, le verdure e il pollo stesso. Per rendere questa ricetta più particolare vi suggeriamo di provare ad aggiungere la farina di cocco all’acqua durante la preparazione del brodo. Ben vengano anche spezie aromatiche come la cannella e i chiodi di garofano.

9 Vellutata di zucca e cocco

Anche in questo caso potrete ottenere un piatto dolce, ma dal sapore speziato che potrà incantare i vostri ospiti e si lascerà gustare anche dai bambini. In questo caso vi suggeriamo di aggiungere la farina di cocco (circa 1 o 2 cucchiai per ogni portata) alla zucca frullata con un po’ di brodo vegetale. Servirà anche per rendere il piatto più denso. Per sapere come fare la vellutata di zucca vi invitiamo a leggere la nostra ricetta: Vellutata di zucca, patate e cipolla.

10 Salmone in crosta di cocco

Questa idea può adattarsi anche ad altre ricette di pesce, per esempio alle ricette con i gamberi. Per la preparazione vi consigliamo di mescolare la farina di cocco (circa un cucchiaio per un trancio da 300 grammi di salmone) con l’olio e sale a piacere e utilizzare il composto così ottenuto per ricoprire il pesce prescelto. A questo punto si inforna per 15-20 minuti e la ricetta è pronta.

Scopri la ricetta per fare dei buonissimi biscotti al cioccolato con farina di cocco

Farina di cocco: come farla in casa

Per preparare la farina di cocco fatta in casa occorre trovare una noce di cocco e aprirla: innanzitutto per aprire la noce di cocco dovremo forare il cocco e far uscire tutta l’acqua, un’ottima bevande dalle numerose proprietà, che vi consigliamo quindi di non buttare.
A questo punto, apriremo la noce e con un coltello potremo staccare la polpa del cocco dalla buccia.

La polpa dovrà essere grattugiata a mano o frullata con un frullatore, fino ad ottenere una polvere dalla consistenza fine. Successivamente, la farina ancora umida va stesa su una teglia da forno e lasciata in forno ad asciugare per circa un’ora a una temperatura di 60-80°C. Se è la prima volta che provate a farla a casa, vi consigliamo di controllare almeno ogni 15/20 minuti, per evitare di bruciare la farina.

Le possibili controindicazioni della farina di cocco

Avrete già notato, leggendo i primi paragrafi, che stiamo parlando di un alimento decisamente calorico e ricco di acidi grassi saturi. Nonostante gli acidi grassi del cocco siano in gran parte stati “riabilitati”, suggeriamo a tutti coloro che si trovano in una condizione di obesità o sindrome metabolica di rivolgersi a uno specialista prima di utilizzare la farina di cocco frequentemente.

Seppur rara, inoltre, è stata riscontrata in una piccola percentuale della popolazione un’allergia al cocco: in tal caso questo alimento non può in alcun modo essere utilizzato. Non esistono poi altre controindicazioni della farina di cocco, che può essere consumata anche durante la gravidanza o l’allattamento.

Dove si trova la farina di cocco

La farina di cocco è un prodotto ormai molto diffuso, pertanto è possibile trovarla in molti supermercati e negozi di prodotti bio, solitamente nel reparto dedicato ai dolci e agli ingredienti per la loro preparazione. Il costo della farina di cocco si aggira intorno agli 8-10 euro al kg ed è solitamente venduta in confezioni da 250 g. Vi ribadiamo di fare attenzione alla differenza tra la farina di cocco e il cocco rapè, anch’esso molto diffuso e presente nei medesimi reparti dei supermercati.

Dove comprare la farina di cocco

farina di cocco 250 grammi

Farina di Cocco Bio

Faria di cocco biologica confezionata nella pratica busta apri e chiudi, è garantita senza glutine ed è fonte di proteine e fibre.

farina di cocco 250 - 500 grammi

Farina di Cocco

Farina di cocco bio in confezione da 250 o 500 grammi. Ingrediente essenziale per moltissimi dolci e piatti salati è anche ricca di sostanze benefiche per l’organismo.

Abbiamo quindi visto come la farina di cocco possa essere utilizzata per migliorare la nostra salute e al contempo ottenere dei dolci “sani”, da consumare saltuariamente senza sentirsi in colpa. E voi avete mai provato dei dolci a base di farina di cocco? O avete mai utilizzato la farina di cocco per la preparazione di qualche zuppa? Raccontateci la vostra ricetta preferita!

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Dott.ssa Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

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