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Il cocco fa ingrassare? Quanto se ne può mangiare?

Ultima modifica:14 Luglio 2020

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Il cocco è un frutto esotico sinonimo di estate e vacanze ma anche di eccessive calorie, grassi e sovrappeso. Ma è proprio vero che il cocco fa ingrassare? Si può mangiare se vogliamo controllare la nostra forma fisica o è meglio evitarlo?

Il cocco è il frutto della palma da cocco, una pianta tropicale che produce delle noci, all’interno delle quali è racchiusa la parte polposa dal sapore dolce e delicato.

Noce di cocco aperta e acqua di cocco

La polpa può essere mangiata fresca, se ne può ricavare un olio ed anche una farina, si tratta quindi di un frutto molto versatile. La sua composizione nutrizionale è abbastanza particolare, dal momento che è un frutto molto calorico, contenendo circa 360 calorie per 100 grammi (un’enormità se paragonata alle circa 50 kcal di altri comuni frutti estivi) con il 35% circa di grassi, il 50% di acqua, il 9% di carboidrati, il 3,5% di proteine, ma ben il 12% di fibre.

È inoltre una buona fonte di sali minerali, quali calcio, magnesio, ferro, potassio e fosforo. I benefici che il cocco apporta alla nostra salute sono documentati da molti studi scientifici. Per ulteriori informazioni vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento: Noce di cocco: tutti i benefici per la salute. Vediamo ora, invece, se è vero che il cocco fa ingrassare e quanto possiamo mangiarne senza preoccuparci della linea. [1]

Il cocco fa ingrassare? Si può mangiare a dieta?

Anche se non siamo ai tropici possiamo comunque avere un assaggio di una vacanza esotica gustando del cocco fresco, ma siamo a dieta e quindi pensiamo di non potercelo permettere. È proprio così? Si può mangiare il cocco a dieta?

Abbiamo appena visto che il cocco è un frutto molto calorico e che in generale mal si concilia con una dieta ipocalorica, ma se consideriamo bene la composizione nutrizionale di questo frutto e analizziamo le sue proprietà, scopriamo che non è esattamente così.

Iniziamo col dire che il cocco contiene molte fibre, che oltre ad essere fondamentali per il nostro intestino poiché garantiscono una corretta motilità, sono importanti anche per il sistema cardiovascolare poiché contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna e soprattutto modulano la glicemia, effetto importante anche ai fini del controllo del peso corporeo [2]. Inoltre le fibre contribuiscono a dare un senso di sazietà, fattore che non ci indurrà a mangiare immediatamente altro per soddisfare il nostro appetito e potremo controllare meglio la nostra fame.

L’acqua che contiene, inoltre, contribuisce a regolare l’idratazione corporea e i sali minerali presenti in grande quantità contribuiscono a mantenere l’equilibrio idrosalino dell’intero organismo, favorendo anche l’eliminazione dei liquidi in eccesso, riducendo così la ritenzione idrica. L’effetto positivo sarà anche maggiore se al cocco uniamo l’acqua di cocco, ossia il liquido presente naturalmente all’interno della noce di cocco, dal sapore delicato, molto rinfrescante e ricca di minerali come il potassio, che aiuta proprio a contrastare la ritenzione idrica.

Una importante risorsa del cocco è la presenza di acidi grassi a catena media, che hanno effetti positivi sul metabolismo poiché il nostro organismo ha la capacità di trasformarli in corpi chetonici da cui ricavare energia, invece di immagazzinarli sotto forma di grassi. Inoltre i corpi chetonici sono in grado di inibire il senso di fame. In questo modo siamo aiutati nel controllare gli attacchi di fame e quindi possiamo consumare cocco anche in una dieta ipocalorica, purché bilanciata. [3]

Possiamo quindi affermare che il cocco non fa ingrassare (se consumato nelle giuste quantità) ma, al contrario, una piccola porzione di cocco potrebbe essere utile per il dimagrimento.

Quanto cocco mangiare al giorno

Se considerassimo il cocco come un sostituto della frutta la porzione che dovremmo consumare sarebbe davvero ridotta, pari a 25-30 grammi circa! Se invece volessimo mangiarne una porzione maggiore, intorno ai 40-50 grammi, dovremmo considerarlo come sostituto di altri alimenti, ad esempio come sostituto del dolcetto a colazione e comunque non tutti i giorni, soprattutto se stiamo seguendo una dieta dimagrante.

Se invece siamo degli sportivi possiamo utilizzarlo come spuntino post allenamento poiché ci aiuterà a reidratarci e a riempire le riserve energetiche dissipate.

Se quindi stiamo seguendo una dieta ipocalorica o comunque vogliamo perdere qualche chilo di troppo possiamo considerare il cocco come un’ottima alternativa al dolcetto serale, ad esempio, oppure di tanto in tanto come spuntino spezzafame, ma senza esagerare.

Per quanto riguarda il cocco disidratato invece, è bene tener presente che, come tutta la frutta essiccata, contiene un maggior numero di calorie (le calorie del cocco disidratato sono circa 670 Kcal/100 gr) pertanto dovremo utilizzarne ancora meno. Una porzione media di cocco essiccato è di circa 30 gr e apporta 200 kcalorie, valore che dovrebbe ridursi a 20 gr se seguiamo una dieta ipocalorica. [4].

Usare la farina di cocco nelle ricette fa ingrassare?

Il cocco, e in particolare la farina che se ne ricava, si presta bene ad essere utilizzata per molte ricette dolci. Senz’altro la farina di cocco è più calorica della tipica farina di frumento che utilizziamo per i dolci e quindi sostituire interamente quest’ultima con la farina di cocco farà aumentare notevolmente il contenuto calorico del prodotto finale, oltre che aumentarne i livelli di grassi e zuccheri.

Come abbiamo visto, però, la farina di cocco contiene anche molte fibre ed ha un indice glicemico medio-basso, pertanto può essere utilizzata nelle giuste quantità anche dai diabetici, soprattutto se si evita nelle preparazioni l’utilizzo dello zucchero, vista la dolcezza intrinseca della farina di cocco. Inoltre si potrà evitare o limitare molto gli ingredienti grassi della ricetta. In questo modo sarà possibile preparare dei dolcetti che anche se siamo a dieta non ci faranno ingrassare. Ricordiamo inoltre che la farina di cocco non contiene glutine e quindi può essere utilizzata anche dalle persone celiache.

Come sostituito di altre farine la farina di cocco dovrebbe essere utilizzata in proporzione del 20% circa rispetto alla quantità totale di farina prevista nella ricetta ed avere l’accortezza di aggiungere un ugual volume di liquido poiché la farina di cocco tende ad assorbire acqua. Per questo motivo è anche consigliabile far riposare l’impasto qualche minuto prima di concludere la preparazione.

Molto utilizzate nelle preparazioni dolci sono anche le scaglie di cocco disidratato e il cocco rapè, cioè la polpa di cocco grattugiata, soprattutto nelle decorazioni, ma il cocco rapè, di solito meno raffinato e manipolato rispetto alla farina di cocco, può essere anche utilizzato negli impasti.

Bibliografia

  • [1] Manisha DebMandala Shyamapada Mandal. “Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): In health promotion and disease prevention” Department of Physiology and Biophysics, KPC Medical College and Hospital, https://doi.org/10.1016/S1995-7645(11)60078-3
  • [2] Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009;44(7):593-601. doi:10.1007/s11745-009-3306-6
  • [3] V Van Wymelbeke, A Himaya, J Louis-Sylvestre, M Fantino, Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 68, Issue 2, August 1998, Pages 226–234, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.2.226
  • [4] Tabelle di Composizione degli Alimenti – Crea, 007530
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