Bulgur, un cereale ricco di proprietà: cos’è, benefici e come si usa in cucina

Il bulgur è un cereale buono e salutare: scopri le proprietà, a cosa fa bene e come si usa in cucina.

Il bulgur è un cereale dalle origini remote e mediorientali, ormai diffuso ampiamente anche in terra nostrana. Dotato, tra l’altro, di una grande versatilità, il bulgur si presta a ricette gustose e dal tocco esotico, arricchendole, di gran lunga, con le sue proprietà benefiche per la salute. Nei paragrafi seguenti, ci soffermeremo sulle caratteristiche del bulgur, dal punto di vista nutrizionale, salutistico e culinario. Non mancheranno, inoltre, indicazioni pratiche su come reperirlo e utilizzarlo al meglio.

Bulgur sfuso sopra una tavola

Cos’è il bulgur

La denominazione di “bulgur” racchiude, in realtà, una materia prima a noi familiare: il frumento integrale. Il bulgur non è altro che grano duro spezzato, la cui macinatura segue una prima fase di cottura al vapore e di essiccazione. Come il cereale di partenza, anche il bulgur contiene glutine, rendendosi inadatto ai soggetti celiaci.

La produzione del bulgur può dare origine a chicchi medio-grandi o di pezzatura più fine, entrambi utilizzabili per diverse ricette. I chicchi più grossi possono, ad esempio, rientrare tra gli ingredienti di zuppe e stufati, mentre quelli più piccoli si prestano alla preparazione di insalate. Le varie applicazioni culinarie del bulgur verranno approfondite successivamente.

Qual è la differenza tra cous cous e bulgur?

Sebbene possano sembrare dei prodotti simili, i due cereali presentano delle peculiarità distintive. Una prima differenza tra bulgur e cous cous risiede nel processo di lavorazione. Mentre il bulgur deriva dai chicchi di grano duro cotti al vapore, essiccati e spezzettati in modo grossolano, il cous cous deriva dalla semola di grano duro, che viene lavorata in acqua per ottenere una granella sottile.

La preparazione del bulgur si avvale, inoltre, di chicchi di frumento germogliati, mentre il cous cous viene prodotto a partire dai semi non germogliati. Il bulgur viene prodotto, in aggiunta, sempre da semi integrali, contenendo dunque la crusca, che è invece assente nel cous cous. Infine, il bulgur si distingue dagli altri cereali per la marcata digeribilità, per lo più attribuita alla fase di cottura al vapore del processo produttivo. Traendo origine dal frumento, anche il cous cous contiene il glutine.

Bulgur: calorie e valori nutrizionali

Prima di passare ai benefici del bulgur, può essere utile descriverne i valori nutrizionali. 100 g dell’alimento, a tal proposito, apportano soprattutto carboidrati complessi, nelle quantità di 75,9 g. Sono presenti, inoltre, 12,3 g di proteine a medio valore biologico e una frazione trascurabile di grassi, per lo più insaturi.

Per quanto riguarda le calorie, 100 grammi di bulgur apportano circa 342 kcal. Derivando dal frumento integrale, il bulgur è un’ottima fonte di fibre, mentre, trattandosi di un alimento vegetale, non contiene colesterolo. Per quanto riguarda la composizione in micronutrienti, spiccano i folati (27 μg), la niacina e la vitamina B1, ma anche il magnesio, il calcio e il ferro.

Infine, ricordiamo che l’indice glicemico del bulgur è pari a 48, dunque inferiore a 55, e può classificarsi come basso. Segue, per una visione d’insieme, la tabella contenente i valori nutrizionali del bulgur.

Valori nutrizionali per 100 gr di bulgur:
Acqua 9 g
Energia 342 kcal
Proteine 12,3 g
Grassi totali 1,33 g
di cui saturi 0,232 g (totali)
di cui monoinsaturi 0,173 g (totali)
di cui polinsaturi 0,541 g (totali)
Colesterolo 0 mg
Carboidrati 75,9 g
di cui zuccheri 0,41 g
Fibra 12,5 g
Calcio 35 mg
Ferro 2,46 mg
Magnesio 164 mg
Fosforo 300 mg
Potassio 410 mg
Sodio 17 mg
Zinco 1,93 mg
Rame 0,335 mg
Manganese 3,05 mg
Selenio 2,3 μg
Tiamina 0,232 mg
Riboflavina 0,115 mg
Niacina 5,11 mg
Acido pantotenico 1,04 mg
Vitamina B6 0,342 mg
Folati totali 27 μg
Vitamina E 0,06 mg
Vitamina K 1,9 μg
(USDA)

Bulgur: benefici per la salute

Vediamo, adesso, le proprietà del bulgur. In breve, esso ha proprietà antiossidanti e risulta benefico per la lotta ai radicali liberi e per il controllo glicemico, ma anche per la salute intestinale e per le difese immunitarie. Il bulgur è anche un alimento appropriato per la nutrizione in gravidanza, oltre che un componente strategico della dieta dimagrante [1,2]. Segue una descrizione punto per punto di tali benefici.

✓ Funziona da antiossidante

Lo stress ossidativo, correlato all’eccesso nel corpo dei radicali liberi, si associa a diverse patologie croniche: la scelta degli alimenti giusti consente di combatterlo ogni giorno. Studi effettuati sulla composizione fitochimica del bulgur, a tal proposito, hanno rilevato la presenza di svariati composti fenolici, di cui è nota la spiccata attività antiossidante. Sono stati rinvenuti, nello specifico, acido gallico ed epicatechina, ma anche acido ferulico e acido caffeico. Non mancano, tra le sostanze antiossidanti, anche alcuni carotenoidi, come la luteina e il beta-carotene [3].

✓ È anti-diabetico

Grazie al suo indice glicemico basso, il bulgur è un alimento adatto alla gestione del diabete di tipo 2. La scomposizione del bulgur, a livello intestinale, richiede tempo e determina un rilascio graduale e costante di glucosio nel sangue. Il bulgur è inoltre una buona fonte di magnesio, il quale funziona da cofattore per tantissimi enzimi (più di 300): alcuni tra questi sono implicati nel metabolismo del glucosio e nel processo produttivo dell’ormone insulina. Il bulgur fornisce, infine, anche calcio, il cui apporto è importante anche per la prevenzione del diabete di tipo 2.

✓ Fa bene all’intestino

Particolarmente ricco di fibre, il bulgur apporta benefici anche alla funzionalità intestinale, contribuendo alla gestione della stipsi. Le stesse fibre, tra l’altro, stimolano la produzione, da parte del microbiota intestinale, di acidi grassi a catena corta. Tra queste sostanze rientra il butirrato, al quale viene attribuita un’azione protettiva contro il cancro al colon-retto [4].

✓ È ottimo in gravidanza

Nella parte sui valori nutrizionali del bulgur, ne abbiamo evidenziato il buon apporto di folati, la cui assunzione alimentare, insieme all’integrazione di acido folico, è particolarmente rilevante in gravidanza. La carenza di queste sostanze, in effetti, può incrementare il rischio di gravi malformazioni a carico del feto. Per tale ragione, il bulgur è un ottimo alimento per le donne in dolce attesa.

✓ Supporta le difese del corpo

L’apporto di alcuni micronutrienti attraverso l’alimentazione sostiene e potenzia l’immunità, influenzando le risposte difensive dell’organismo. Il bulgur, a questo proposito, è un’ottima fonte di zinco, il quale vanta notevoli proprietà immunostimolanti.

✓ È utile a dieta

Se condito senza inutili eccessi, il bulgur conserva un apporto calorico modesto, rendendosi adatto nei contesti ipocalorici. Il contenuto importante di fibre, tra le altre cose, rende il bulgur un alimento saziante, il ché torna utile nella gestione della fame e nella tollerabilità della dieta dimagrante.

Che sapore ha il bulgur?

Il sapore del bulgur è decisamente gradevole seppur delicato, rimandando agli aromi delle noci e delle nocciole. Non mancano, nella sapidità di questo alimento, delle piacevoli note dolciastre.

Quanto bulgur mangiare

Una porzione standard di bulgur, spesso adattabile anche ai regimi ipocalorici, corrisponde a circa 80 g. Per apporto di carboidrati complessi e per valore energetico, il bulgur è sovrapponibile agli altri cereali e pseudocereali (farro, grano saraceno, riso, quinoa, ecc.) motivo per cui ne rappresenta un sostituto. Dunque, è possibile mangiare il bulgur anche più volte a settimana, sebbene, per completezza nutrizionale, sia consigliabile alternarlo agli altri cereali.

Bulgur in cucina: come si prepara

Il bulgur si prepara con una fase di bollitura di circa 10 minuti a fiamma bassa, mentre la quantità di acqua da impiegare dovrà corrispondere al doppio del suo peso: in altre parole, occorrono 160 mL di acqua per cuocere 80 g di bulgur. Al termine della bollitura, è preferibile lasciar riposare il bulgur fino al completo assorbimento dell’acqua.

In alternativa al procedimento di cottura appena descritto, è possibile versare dell’acqua bollente (nelle stesse quantità di prima) sui granelli di bulgur, e attendere il completo assorbimento a fuoco spento. Questo processo richiederà circa 25 minuti. In ogni caso, i tempi orientativi sono riportati in confezione, e possono variare a seconda della grandezza dei chicchi e del gusto personale.

Come si prepara il bulgur

Bulgur in cucina: come si usa nelle ricette

Come anticipato, il bulgur è un ingrediente versatile, può essere consumato sia a caldo che a freddo, e si presta alla preparazione di numerose ricette. In linea generale, si può usare allo stesso modo di altri cereali o pseudocereali. Ad esempio, il bulgur può comporre dei classici piatti invernali, come zuppe, minestre e stufati, ma anche dare consistenza alle insalate, dove si abbina perfettamente sia a verdure crude, sia a verdure cotte alla griglia. Degna di nota la tipica tabbouleh, una nota insalata libanese a base bulgur, pomodori e cetrioli, e arricchita con menta, prezzemolo e cipollotti. Il tutto viene condito con olio d’oliva e succo di limone.

Il bulgur si presta anche alla preparazione di polpette, siano esse vegane, vegetariane o con aggiunte di carne. Interessante, in quest’ultimo caso, la kibbeh, una ricetta mediorientale a base di bulgur e carne d’agnello, insaporita con erbe aromatiche e frutta secca. Le varianti vegane delle polpette associano il bulgur a qualsiasi verdura a scelta, e si rendono gustose con le aggiunte di pinoli ed uvetta, ma anche di spezie particolari ed erbette a piacere. Nulla vieta, per le ricette con soli ingredienti vegetali, un’aggiunta di parmigiano grattugiato all’impasto di partenza, realizzando delle polpette vegetariane. In altri casi, il bulgur può accompagnare piatti di carne o pesce.

Quanto dura il bulgur cotto?

Per apprezzarlo al meglio, il bulgur cotto andrebbe consumato subito. Se necessario, è possibile optare per la conservazione in frigo. In tal caso, è consigliabile trasferire il bulgur all’interno di un recipiente con chiusura ermetica e consumarlo entro due o tre giorni al massimo.

Come sostituire il bulgur in una ricetta

Laddove non si disponga del bulgur nell’immediato, è possibile sostituirlo, in svariate ricette, con altri cereali o pseudocereali nelle stesse quantità. Ad esempio, le polpette che prevedono il bulgur possono essere preparate anche con la stessa quantità di quinoa, così come di cous cous o di amaranto. I chicchi d’orzo, invece, possono sostituire il bulgur all’interno di zuppe e stufati, mentre il grano saraceno può sostituirlo nelle insalate. Un buon riso basmati, infine, può accompagnare le portate di carne. Nulla vieta, ad ogni modo, di sperimentare e creare nuovi accostamenti.

Bulgur: le possibili controindicazioni

Vediamo, a questo punto, le controindicazioni del bulgur. Come accennato in precedenza, si tratta di un prodotto contenente glutine e, per tale motivo, risulta inadatto in caso di celiachia. Il bulgur è controindicato anche in presenza di allergia al grano e di sensibilità al glutine non celiaca, sebbene, in quest’ultimo caso, l’esclusione del glutine potrebbe risultare non definitiva.

Bulgur: dove si compra e quanto costa

Il bulgur si compra facilmente nei supermercati più forniti, ma anche nei negozi etnici e nei punti vendita “bio”. Talvolta, il bulgur è reperibile anche in erboristeria. Laddove risulti più comodo, il bulgur può essere acquistato online, in uno dei numerosi e-shop. Il prezzo del bulgur può variare sensibilmente tra un marchio e l’altro, collocandosi, per una confezione da 500 g, tra 2 e 3,50 €.

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Dott.ssa Gabriella Reggina

La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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