Olio di arachidi, fa bene o fa male? Ecco benefici, valori nutrizionali e per cosa utilizzarlo

L’olio di arachidi, con il suo gradevole odore di tostatura, si usa in cucina per la frittura dei dolci, ma non solo. Vediamo le proprietà, i rischi e come utilizzarlo al meglio.

L’olio di arachidi si ottiene dalla pianta delle arachidi, una leguminosa originaria dell’America del sud. Tale olio viene ricavato attraverso la spremitura a freddo dei semi o, più frequentemente, attraverso l’utilizzo di solventi chimici e la resa è intorno al 50%.

Olio di arachidi in cucina per cosa si usa

Il colore dell’olio appare giallo, e l’intensità del colore dipende dal grado di raffinazione dell’olio stesso: infatti esistono sul mercato prodotti estratti a freddo con un basso grado di raffinazione, adatti all’alimentazione umana e in grado di apportare benefici sulla nostra salute e altri prodotti molto raffinati. L’olio di arachidi più raffinato generalmente si usa per l’alimentazione del bestiame. Vediamo quali sono le caratteristiche di questo olio, i benefici e i potenziali rischi.

Olio di arachidi: calorie e valori nutrizionali

L’olio di arachidi è, come molti condimenti, un alimento contenente prevalentemente grassi. Negli oli meno raffinati permangono un quantitativo ridotto di proteine, che non è significativo dal punto di vista nutrizionale, ma rende questo prodotto problematico per chi soffre di alcune allergie. Come tutti gli oli vegetali, si tratta di un alimento piuttosto calorico e 100 grammi di olio apportano 900 kcal, pertanto un cucchiaio di quest’olio (circa 10 gr) apporta 90 calorie.

Ciò che interessa maggiormente, aldilà dei valori nutrizionali, è il profilo lipidico di quest’olio: infatti l’olio di arachidi contiene un notevole quantitativo di acidi grassi monoinsaturi (soprattutto di acido oleico), un quantitativo più basso di acidi grassi saturi e una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi, soprattutto della serie omega-6, mentre risultano assenti i grassi della serie omega-3. Risulta essere inoltre privo di colesterolo.

Dal punto di vista dei sali minerali e delle vitamine segnaliamo solo un discreto quantitativo di vitamina E. Le tabelle nutrizionali ufficiali, come quella che vi riportiamo qui, non riportano alcun altro elemento.

Valori nutrizionali per 100 gr di olio di arachidi:
Energia 900 kcal
Grassi totali 100 g
Acidi grassi saturi 19,39 g
Acidi grassi monoinsaturi totali 52,52 g
Acidi grassi polinsaturi totali 52,52 g
Acido oleico 51,3 g
Vitamina E 15,2 mg
Carboidrati 0 g
Proteine 0 g
Fibre 0 g
(fonte: Bda-Ieo)

I benefici dell’olio di arachide

Diversi studi hanno voluto valutare le proprietà dell’olio di arachidi per capire se fa bene alla salute o se è consigliabile sostituirlo con altri alimenti. Le più recenti metanalisi non sembrano ancora conclusive in tal senso: infatti alcuni studi in vitro mostrano che possiede un potere aterogeno sugli animali (cioè in grado di favorire la genesi dell’aterosclerosi) e perciò si potrebbe concludere che la scelta migliore sia quella di sostituirlo con altri prodotti [1]. Tuttavia, altri studi riportano benefici sulla salute cardiovascolare dovuti al consumo di arachidi e di prodotti da essi derivanti [2]. Vi presentiamo di seguito quelli che sembrano essere i maggiori benefici dell’olio di arachidi.

  • Miglioramento del livello di trigliceridi: il consumo di arachidi e prodotti a base di arachidi sembra diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue;
  • Abbassamento del rischio cardiovascolare: in una review del 2016 [3] si riporta che il consumo di arachidi e del suo olio è associato con una diminuzione del rischio cardiovascolare, una diminuzione dell’ossidazione delle LDL e un effetto cardioprotettivo. Inoltre, l’olio di arachidi spremuto a freddo contiene fitosteroli, sostanze che contribuiscono ad abbassare il colesterolo;
  • Effetto antiossidante: l’olio di arachidi contiene un buon profilo di antiossidanti che lo rendono utile nel proteggerci dalle sostanze nocive e in particolare dai radicali liberi [4].

Nonostante siano stati riportati alcuni benefici, bisogna sottolineare, però, che l’olio di arachidi è particolarmente ricco di acidi grassi omega-6 che, se presenti in eccesso nella dieta, possono favorire stati infiammatori. È importante, infatti, mantenere un corretto equilibrio fra grassi omega-6 e grassi omega-3, come abbiamo approfondito in questo articolo: Omega-3 e Omega-6: a cosa servono e perché mantenere il giusto equilibrio.

Quindi, inserire quest’olio nella dieta quotidiana, specialmente se già di per sè povera di alimenti ricchi di omega-3, potrebbe non essere la scelta ideale.

Che gusto ha l’olio di arachidi?

Il gusto dell’olio di arachidi è molto apprezzato in quanto ricorda il sapore e l’odore delle arachidi tostate, che sono generalmente un alimento amato dalla maggior parte delle persone. Anche in questo caso, tanto più l’olio è raffinato e tanto meno riusciremo ad apprezzare le proprietà organolettiche appena descritte.

Quanto olio di arachidi si può usare al giorno?

Cerchiamo di capire ora quanto olio si può usare ogni giorno: in linea generale, le porzioni considerate standard per un olio vegetale sono di 20-30 grammi al giorno.

Tuttavia, come già accennato sopra, possiamo affermare che l’olio di arachidi non è il miglior grasso che possiamo includere nella nostra dieta e per questo motivo vi invitiamo a non consumarlo giornalmente: potete utilizzarlo sporadicamente per alcune preparazioni, come per esempio alcune fritture o in parziale sostituzione di grassi animali, preferendo invece l’olio extravergine di oliva nella quotidianità. Vi invitiamo anche a fare attenzione ai prodotti industriali che lo contengono e, quando possibile, scegliere prodotti a base di olio extravergine di oliva.

Olio di arachidi in cucina: consigli per usarlo

I vantaggi che l’utilizzo di olio di arachidi porta con sé quando entra nelle nostre cucine sono essenzialmente due: l’aroma e il suo sapore tostato; e l’alto punto di fumo. Queste due proprietà lo rendono ideale per alcune ricette. Innanzitutto, il suo sapore lo rende adatto a diverse ricette etniche, come quella del riso alla cantonese o del pollo alle mandorle.

Inoltre l’olio di arachidi per friggere rappresenta la migliore alternativa all’olio di oliva. In particolare, sappiamo che la frittura espone gli olii ad altissime temperature; quando questo succede si possono produrre delle sostanze nocive. Il miglior olio per friggere è quello che contiene la percentuale maggiore di acidi grassi monoinsaturi e ha un alto punto di fumo. Queste caratteristiche vengono soddisfatte sia dall’olio di oliva che da quello di arachidi, che risultano essere tra i migliori oli per la frittura. In merito al punto di fumo, quello dell’olio di arachidi è di circa 180°C e, rispetto all’olio di oliva, si adatta meglio alla frittura di alimenti dolci (anche per via del suo sapore).

Per queste preparazioni vi ricordiamo che la temperatura ideale di frittura è intorno ai 180°C e che l’olio utilizzato per friggere non va mai riutilizzato perché potrebbe portare a un’aumentata produzione delle sostanze tossiche appena citate. Per approfondire ulteriormente questo argomento, vi consigliamo di leggere il nostro articolo: Qual è il miglior olio per friggere? Le cose da sapere per una frittura sana.

Come sostituire l’olio di arachidi in cucina

Potete sostituire in cucina l’olio di arachidi con qualsiasi altro olio, nelle medesime quantità. La scelta della tipologia di grasso con cui sostituirlo potrà dipendere anche dal tipo di ricetta: se dovete friggere, ad esempio, la scelta migliore è quella di sostituirlo con olio di oliva mentre, in altri casi, l’olio extravergine di oliva potrebbe risultare eccessivamente saporito e modificare il gusto delle vostre preparazioni.

A tal proposito, altre alternative sane all’olio di arachidi possono essere l’olio di semi di girasole o l’olio di germe di grano spremuti a freddo. In altri casi è possibile sostituire l’olio di arachidi con un buon burro di qualità e una valida scelta potrebbe essere il burro chiarificato.

Olio di arachidi o extravergine di oliva? Quale preferire?

L’olio extravergine di oliva contiene un quantitativo molto maggiore di acidi grassi monoinsaturi e minore di acidi grassi saturi rispetto all’olio di arachidi. Le linee guida per una sana alimentazione ci ricordano che, per quanto riguarda i grassi, non solo dovremmo fare attenzione alla quantità, ma soprattutto alla qualità!

In particolare, i grassi che vanno consumati maggiormente sono quelli monoinsaturi (di cui è ricco l’olio di oliva), mentre i grassi saturi dovrebbero invece essere consumati in quantità ridotte. Per quanto riguarda la terza categoria di lipidi, i grassi polinsaturi, essi devono essere consumati con attenzione, ricordandoci di consumare non solo acidi grassi della serie omega 6, ma anche acidi grassi della serie omega 3: solo un corretto equilibrio di queste due tipologie di grassi ci permette di combattere efficacemente l’infiammazione.

Inoltre entrambi gli oli contengono una discreta quantità di vitamina E, ma l’olio extravergine di oliva contiene anche una buona quantità di retinolo. Infine sono conosciuti anche i polifenoli presenti nell’olio extravergine di oliva, che lo rendono uno degli alimenti più sani che abbiamo a disposizione.

Per tutti questi motivi, e come già detto sopra, il nostro consiglio è quello di prediligere senza indugi l’olio extravergine di oliva, soprattutto per il condimento delle vostre pietanze. Ci saranno poi alcune preparazioni in cui preferiremo utilizzare oli differenti, che coprano meno il sapore delle nostre ricette: l’utilizzo sporadico di qualsiasi alimento non fa male alla salute.

Olio di arachidi: le possibili controindicazioni

Come vi abbiamo già accennato, l’olio di arachidi non deve venire consumato in grandi quantità in quanto potrebbe scompensare il rapporto tra gli acidi grassi omega 6 e gli acidi grassi omega 3, soprattutto in diete scarse di alghe, frutta secca e pesce azzurro. Aldilà di questa indicazione non sono riportate altre controindicazioni dell’olio di arachidi, né interferenze tra quest’olio e l’assunzione di farmaci.

Tuttavia, c’è da tenere presente che questo alimento deve essere evitato in coloro che soffrono di allergia alle arachidi, una condizione piuttosto diffusa. Inoltre potrebbe essere problematico anche per chi ha un’allergia alla frutta secca o alla soia. In questi ultimi casi vi invitiamo a interfacciarvi con il vostro specialista di fiducia per valutarne uno sporadico consumo.

Olio di arachidi: qual è il migliore, dove si compra e quanto costa

L’olio di arachidi migliore che potrete trovare sul mercato è quello meno raffinato ed estratto a freddo. Potrete trovarlo sia in negozi biologici specializzati, sia online e il costo si aggira intorno ai 12-15 euro per 1 litro di olio. Come vedete non si tratta di un prezzo irrilevante: ci teniamo a sottolineare che tutti gli olii di qualità non possono costare poco perché il processo di estrazione a freddo è lungo e laborioso. Se però volete usarlo per cucinare noi vi consigliamo di scegliere un prodotto di qualità.

Conclusione: usare olio di arachidi in cucina fa bene o fa male?

Dopo aver letto questo articolo avrete capito che il consiglio è quello di non sostituire nella vostra dieta l’olio extravergine di oliva con l’olio di arachidi. Infatti l’olio EVO rimane un prodotto eccellente che tutto il mondo apprezza e sulla base del quale si costruisce il regime alimentare mediterraneo. Tuttavia non sempre l’olio extravergine di oliva si adatta alle preparazioni culinarie che più apprezziamo a causa dell’odore pungente o del sapore persistente.

In questi casi è possibile utilizzare un grasso diverso e la nostra scelta può ricadere sull’olio di semi di arachidi spremuto a freddo, in considerazione del suo profilo lipidico, degli effetti positivi che esercita sul nostro sistema cardiovascolare e del contenuto di vitamina E. In tal senso quest’olio potrebbe venire utilizzato sporadicamente come sostituto dell’olio extravergine di oliva, oppure più frequentemente come sostituto del consumo di frutta secca e semi oleosi, allo scopo di non consumare eccessiva quantità di acidi grassi omega-6. Terminiamo, infine, ricordando che l’olio di arachidi rappresenta la migliore scelta in caso di frittura di alimenti dolci: non impatta negativamente sul sapore della pietanza e permette di produrre meno sostanze tossiche rispetto alla maggior parte degli altri oli vegetali.

Dott.ssa Stefania Cocolo

Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

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