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Olive, antiossidanti e utili per il cuore: ecco proprietà, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 30 luglio 2018

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Immagine di olive di varia tipologia posizionate su piccoli piattini

Ricchissime di antiossidanti, le olive sono alimenti molto salutari e versatili in cucina, in particolare nella tradizione mediterranea. Vediamo quali sono le proprietà nutrizionali e i benefici delle olive.

Le olive sono i frutti dell’albero di ulivo (Olea europaea), pianta appartenente alla famiglia delle Oleaceae. Si tratta di frutti di piccole dimensioni, caratterizzate da un nocciolo interno. Le olive possono essere consumate direttamente, dopo apposito trattamento, oppure usate per la produzione di olio, le cui caratteristiche dipenderanno da quelle delle olive di provenienza.

In Italia, le piante di ulivo vengono coltivate soprattutto in Puglia, Calabria, Sicilia, Liguria e Marche. Le olive possono essere verdi o nere, e di ciascuna di esse esistono diverse varietà. In Italia le più rinomate sono le olive ascolane, le olive taggiasche o le olive di Cerignola.

Le olive, non possono essere consumate fresche, perché molto amare a causa dell’alto contenuto di polifenoli. È necessario quindi sottoporle a delle procedure, come l’immersione in acqua, per ridurre il loro contenuto di sostanze amare. Prima di tutto però, vediamo quali sono le proprietà nutrizionali delle olive.

Olive: calorie e valori nutrizionali

Le olive sono frutti abbastanza calorici e vanno dalle circa 140 calorie delle olive verdi alle 235 calorie delle olive nere, ogni 100 gr di parte edibile. L’elevato quantitativo di calorie è giustificato della presenza di una certa quota di grassi, tra cui troviamo acidi grassi monoinsaturi (il principale è l’acido oleico) e, in misura minore, acidi grassi polinsaturi (soprattutto acido linoleico). Contengono, inoltre, un discreto quantitativo di fibre (maggiore nelle olive verdi rispetto a quelle nere) e un buon quantitativo di acqua. Nella tabella sottostante, approfondiamo i valori nutrizionali delle olive.

Valori nutrizionali per 100g di olive verdi:
Kilocalorie 142
Acqua 76,8 gr
Carboidrati 1 gr
Proteine 0,8 gr
Grassi 15,0 gr
Di cui saturi 2,1 gr
Fibre 4,4 gr
Calcio 64 mg
Ferro 1,6 mg
Zinco 0,40 mg
Fosforo 14 mg
Potassio 432 mg
Vitamina B1 o tiamina 0,03 mg
Vitamina B2 o riboflavina 0,08 mg
Vitamina B3 o niacina 0,50 mg
Acido oleico 10,32 gr
Acido linoleico 1,58 gr
Beta-carotene 288 µg
Vitamina E 1,99 mg
Indice glicemico 15
(fonte Bda-Ieo)

Olive: proprietà nutrizionali

Nelle olive, come abbiamo accennato, troviamo una buona quantità di fibre, potassio e soprattutto vitamine come la vitamina E e antiossidanti importanti come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina. Nelle olive, inoltre, è presente una sostanza che presenta una forte azione antiossidante e antitumorale, chiamata idrossitirosolo. Vediamo le caratteristiche principali di queste sostanze.

  • Vitamina E: questa vitamina esercita un’azione antiossidante, quindi protegge nei confronti dei danni ossidativi provocati dai radicali liberi. La vitamina E si deposita negli strati superficiali della pelle, proteggendola dai raggi UV, dall’inquinamento e dal fumo. Essa previene l’insorgenza di malattie coronariche e contrasta l’infertilità maschile. Nelle olive sono presenti 1,99 mg di vitamina E per 100 grammi;
  • Beta-carotene: la quantità di beta-carotene presente nelle olive è di 288 µg. il beta-carotene è un antiossidante, precursore della vitamina A, il quale protegge la pelle e la vista ed interviene nei processi di crescita e differenziazione cellulare. Il beta-carotene è un pigmento vegetale, responsabile del colore arancione dei vegetali;
  • Luteina e zeaxantina: sono 2 carotenoidi presenti all’interno della retina, all’interno della quale svolgono una forte protezione nei confronti dei danni esercitati dalle radiazioni luminose, grazie alla loro azione antiossidante;
  • Idrossitirosolo: si tratta di un polifenolo che possiede una forte proprietà antiossidante e antitumorale. Esso è molto presente anche nelle foglie dell’ulivo e nell’acqua di vegetazione, ritrovandolo poi in varie concentrazione anche nell’olio d’oliva.

Olive: benefici per la salute

Le olive, così come l’olio di oliva, sono ingredienti tipici dell’alimentazione mediterranea e il loro consumo apporta numerosi vantaggi alla salute. In particolare, la presenza di antiossidanti e grassi buoni conferisce alle olive proprietà utili a sostenere la salute del sistema cardiovascolare e ridurre i danni provocati dai radicali liberi, ma non solo. Vediamo tutti i benefici delle olive.

✓ Proprietà antiossidante e antitumorale

Come abbiamo visto, le olive sono ricchissime di antiossidanti come la vitamina E, il beta-carotene, l’idrossitirosolo, la luteina e la zeaxantina. Tutti questi antiossidanti proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi quindi contrastano l’invecchiamento cellulare e la formazione delle cellule cancerose. Inoltre, uno studio pubblicato nel 2009 ha dimostrato come il consumo di acque reflue delle olive, fosse in grado di aumentare i livelli di glutatione, un antiossidante presente naturalmente nell’organismo. Un’altra ricerca ha invece dimostrato che l’idrossitirosolo induce l’apoptosi nelle cellule tumorali del colon umano.

✓ Regolano la motilità intestinale

Le olive sono ricche di fibre, le quali stimolano il senso di sazietà e favoriscono la motilità intestinale, aiutando anche l’eliminazione delle scorie e delle tossine. Inoltre, le fibre riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri.

✓ Abbassano i livelli di colesterolo cattivo

Le olive, se consumate con una certa costanza, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare il cosiddetto colesterolo “cattivo”. Una ricerca pubblicata molti anni fa ha testato l’effetto della supplementazione di olio d’oliva (50 g al giorno) nella dieta di 10 soggetti maschi sani, durante un periodo di 2 settimane. Il risultato è stato un abbassamento dei livelli di colesterolo LDL del 16 %. Questo comporta che il consumo di olive e del rispettivo olio, protegge dall’insorgenza di malattie cardiovascolari.

✓ Proteggono la vista

Le olive proteggono gli occhi e la funzione visiva grazie al contenuto di beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per la vista, e grazie alla presenza di luteina e zeaxantina, due antiossidanti presenti nella retina.

✓ Riducono la pressione arteriosa

Uno studio pubblicato nel 2005 condotto sui ratti, ha dimostrato che l’estratto acquoso-metanolico di oliva è in grado di ridurre i valori della pressione arteriosa. Questa attività sarebbe dovuta alla presenza di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico.

✓ Sono adatte ai diabetici

Le olive hanno un indice glicemico basso, quindi posso essere consumate, in moderate quantità, anche da chi soffre di diabete. Inoltre, la presenza di fibre, aiuta a ridurre i livelli glicemici del pasto.

Differenze tra olive verdi e olive nere

La differenza tra olive verdi e olive nere sta principalmente nella maturazione. Le olive verdi, infatti, devono la loro colorazione alla presenza di clorofilla e non hanno ancora subìto una completa maturazione. Le olive nere, invece, hanno raggiunto il ciclo completo di maturazione e il loro colore è dovuto allo sviluppo di antociani.

Dal punto di vista nutrizionale, le olive verdi e nere sono abbastanza simili, con una differenza principale nella quantità di grassi e proteine. Nello specifico, le olive nere sono più ricche di proteine (con un valore di 1,6 gr/100 gr) e contengono un quantitativo maggiore di acido oleico (17,27 gr/100 gr) e acido linoleico (2,65 gr/100gr). Infine, come abbiamo accennato ad inizio articolo, ricordiamo che le olive nere contengono meno fibre rispetto alle olive verdi (2,4 gr contro i 4,4 gr delle olive verdi).
[La fonte per le quantità di nutrienti riportate è: Istituto Europeo di Oncologia]

Olive: alcuni consigli per l’uso

Le olive sono dotate di un’estrema versatilità in cucina. Esse possono essere aggiunte alle insalate o utilizzate per insaporire un sugo per condire la pasta. Le olive possono essere usate per condire la carne e il pesce, ma possono anche essere aggiunte alla pizza o tritate per insaporire delle polpette o per formare una crema da spalmare sul pane.

Se volete provare a raccogliere le olive dagli alberi e prepararle a casa è necessario sottoporle ad alcuni trattamenti prima di essere consumate. In particolare, per togliere l’amaro dalle olive fresche, un metodo valido consiste nell’immersione in acqua. Occorre porre le olive in un contenitore con coperchio e coprirle di acqua immergendole completamente. L’acqua va cambiata 2 volte al giorno per almeno 15 giorni. Tolto l’amaro, si può procedere alla salagione, utilizzando delle salamoie successive fatte con acqua e una diversa percentuale di sale, prima all’8%, poi al 10% e infine al 6% di sale.

Olive: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le olive non devono essere consumate da chi è allergico a questi frutti. I bambini possono consumare le olive, facendo attenzione ad eliminare prima il nocciolo interno, che potrebbe provocare soffocamento. Per non introdurre troppe kilocalorie nella dieta, è consigliato non superare la dose di 7-8 olive verdi al giorno, che apportano circa 50 kilocalorie.

A voi piacciono le olive? Come le utilizzate in cucina? Fatecelo sapere lasciandoci un commento e condividete l’articolo sui social!

Dove acquistare le olive e l’olio di oliva

Olive Taggiasche

Olive Taggiasche biologiche provenienti da coltivazioni liguri, terra originaria di questa tipologia particolarmente aromatica. Di piccole dimensioni ma dal gusto intenso, questa oliva è ideale per cucinare molti piatti.

Olive Nere Intere in Olio Extravergine di Oliva

Olive nere biologiche, ottime da gustare singolarmente, irrinunciabili per un classico aperitivo ed ideali per arricchire crostini e piatti di pesce, regaleranno alle vostre creazioni un sapore fruttato ed intenso.

Olio Extravergine d’Oliva Bio

Olio extravergine di oliva 100% italiano prodotto con olive coltivate nelle zone più vocate del Sud Italia. Si accompagna perfettamente a verdure crude e cotte, minestre e pesce grigliato.

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Dott.ssa Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/.

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