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Cibi antinfiammatori: ecco 9 alimenti dal potere antinfiammatorio naturale

Ultima modifica:27 Marzo 2021

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L’infiammazione cronica rappresenta un nemico silente per la salute umana. La scelta dei cibi antinfiammatori giusti può costituire un valido mezzo di prevenzione e cura.

Sebbene il ruolo di molti cibi antinfiammatori sia stato evidenziato in tempi recenti, gli alimenti dal potere antinfiammatorio rivestono una grande importanza nella conservazione della salute ottimale e continuano ad acquisire un’attenzione crescente da parte dell’opinione pubblica.

Alimenti antinfiammatori misti

In effetti, è ormai noto quanto la scelta degli alimenti giusti possa contrastare l’insorgenza di molti stati patologici o, quantomeno, attenuare i sintomi di patologie già in atto. Relativamente all’infiammazione, il cui significato verrà esposto nel paragrafo successivo, un’alimentazione quotidiana consapevole può rappresentare un valore aggiunto nel trattamento di molti stati patologici e nella prevenzione degli stessi.

Oltre alla definizione di infiammazione, verranno in seguito considerate le caratteristiche relative ad alcuni alimenti noti per il loro potere antinfiammatorio. In aggiunta, verrà successivamente introdotto l’aspetto opposto, considerando i principali alimenti da evitare in ragione dell’effetto pro-infiammatorio ad essi attribuito.

Cos’è l’infiammazione?

L’infiammazione può essere definita come un meccanismo difensivo messo in atto, dall’organismo stesso, per rispondere ad eventi nocivi di diversa natura. In particolare, si ha una risposta infiammatoria in seguito, ad esempio, ad infezioni batteriche o virali, oppure in seguito a danni strutturali a carico di un qualsiasi tessuto del corpo.

Un processo infiammatorio in corso è facilmente riconoscibile attraverso i segnali tipici che si accompagnano ad esso, ovvero una sensazione di calore in corrispondenza della zona infiammata, a cui fanno seguito arrossamento, gonfiore e dolore. In genere, a questi sintomi si aggiunge anche un’alterazione nell’aspetto funzionale della zona del corpo coinvolta. Nel complesso, questi segnali sono il risultato delle modifiche fisiologiche, e quindi del tutto normali, che si verificano nei tessuti colpiti dall’evento di danno al fine di contenerne la causa e, nello stesso tempo, di dare inizio al processo riparativo dei tessuti. [1]

Risolvendosi in un lasso di tempo relativamente breve, l’infiammazione può essere definita come un evento acuto. Al contrario, un processo infiammatorio prolungato nel tempo si definisce come infiammazione cronica.

È in questo contesto che si inserisce una condizione nota come infiammazione cronica di basso grado, causata da diversi fattori e caratterizzata dalla stimolazione silente e persistente dei meccanismi infiammatori stessi. Tale condizione non è affatto fisiologica e svolge un ruolo centrale in numerose patologie croniche, come il diabete, l’asma, l’artrite reumatoide e svariate altre condizioni.

Omega-6 e infiammazione

Prima di entrare nel merito degli alimenti antinfiammatori, può essere interessante descrivere il ruolo svolto, relativamente all’infiammazione, da alcune sostanze contenute negli alimenti. In questo ambito si inseriscono, in particolare, i cosiddetti Omega-6, ovvero una classe di acidi grassi polinsaturi presenti, essenzialmente, nei semi e nei relativi oli vegetali.

Per quanto concerne l’infiammazione, è importante porre l’accento sul ruolo svolto dall’acido arachidonico, ovvero un acido grasso della serie Omega-6 a cui è stata attribuita una certa implicazione nei processi infiammatori. Più nello specifico, a partire dall’acido arachidonico vengono sintetizzate nell’organismo umano delle sostanze note come mediatori pro-infiammatori, ovvero dei composti chimici in grado di spostare l’ago della bilancia verso l’infiammazione che, per quanto abbia un significato positivo nella risoluzione degli eventi avversi, resta un meccanismo da tenere sotto controllo affinché non diventi patologico.

Sebbene la questione sia ancora controversa e costituisca, quindi, un importante oggetto di studio, è stato inoltre suggerito che l’apporto alimentare di acidi grassi della serie Omega-6 debba essere equilibrato nel modo corretto all’apporto alimentare di acidi grassi della serie Omega-3, ai quali è stata attribuita un’attività spiccatamente antinfiammatoria.

Il motivo della stretta correlazione tra omega-3 e omega-6 risiede nelle comuni vie metaboliche, dove l’eccesso di acidi grassi Omega-6 sembra inibire gli effetti antinfiammatori esercitati dagli acidi grassi Omega-3. [2]

Cibi antinfiammatori: quali sono e perché aiutano

Una volta considerato il concetto di infiammazione, e dopo aver fornito qualche nozione su specifiche sostanze che sembrano avere un ruolo rilevante nei processi infiammatori, è il momento di passare in rassegna gli alimenti utili contro le infiammazioni, specie di natura cronica, che possono rientrare nella corretta alimentazione di ogni giorno.

È importante anticipare che, come per ogni altro alimento, anche per i cibi antinfiammatori è buona norma valutare le potenziali interazioni con eventuali terapie farmacologiche in corso, così come la presenza di allergie o patologie particolari. In aggiunta, è importante porre attenzione alle dosi di utilizzo degli alimenti che verranno descritti in seguito, al fine di conservarne i benefici, e di evitare, al contrario, i possibili effetti avversi derivanti da quantità di consumo eccessive.

1 Olio semi di lino: una fonte vegetale di Omega-3

Meno noto rispetto al comune olio extravergine di oliva, l’olio di semi di lino viene ricavato dai relativi semi oleosi e può essere efficacemente utilizzato in cucina. Grazie al suo ottimo contenuto di acidi grassi essenziali della serie Omega-3, e al suo moderato apporto di acidi grassi Omega-6, l’olio di semi di lino è un ottimo alimento antinfiammatorio e rappresenta un’alternativa per la gestione degli stati infiammatori attraverso il normale condimento dei cibi.

Alcuni studi condotti su pazienti affetti da patologie infiammatorie croniche hanno dimostrato come l’apporto di acidi grassi Omega-3 attraverso l’utilizzo giornaliero dell’olio di semi di lino, sia associato all’abbassamento di alcuni valori tipici dell’infiammazione. Altri studi eseguiti in laboratorio hanno fornito ulteriore conferma di tale evidenza. [3]

La ricchezza nutritiva e curativa dell’olio di semi di lino fa di esso un’ottima scelta alimentare nel contesto di diete vegane e vegetariane, consentendo di sostituire efficacemente le fonti animali di acidi grassi Omega-3. Trattandosi di un alimento fortemente calorico, occorre, tuttavia, prestare attenzione alle quantità effettivamente consumate, adattandole al proprio fabbisogno calorico giornaliero. Per una conservazione corretta e duratura, è consigliabile tenere l’olio di semi di lino in recipienti di vetro scuro, da riporre in frigorifero.

2 Tè verde Bancha: un rimedio adatto a tutti

Decisamente diffuso nella cultura giapponese, ma ormai abbastanza noto anche nel mondo occidentale, il tè Bancha è una varietà di tè verde ricavata dalle piante del genere Camellia. Le analisi di laboratorio condotte sulla relativa composizione chimica classificano il tè verde Bancha come una buona fonte di sostanze note come polifenoli, i quali conferiscono alla bevanda diverse proprietà medicinali. Tra queste, sembra rientrare una spiccata azione antiossidante e antinfiammatoria, rendendo il tè Bancha un’ottima bevanda antinfiammatoria. Questa tipologia di tè è inoltre molto povera di teina, rendendosi adatta in gravidanza, in età infantile e in caso di stati ansiosi ricorrenti. [4]

3 Frutti di bosco: colori e benefici per la salute

Riconosciuti da tempo per i loro potenziali effetti benefici sulla salute umana, i frutti di bosco costituiscono un interessante oggetto di studio per la nutrizione, e rappresentano una valida tipologia di frutta antinfiammatoria. Più nello specifico, particolari sostanze chimiche presenti in questa categoria di frutti e note, nel complesso, come antocianine, sembrano essere associate ad importanti effetti antinfiammatori e antiossidanti [5]. Inoltre, lamponi, more e mirtilli sono ricchi di fibra, vitamine e sali minerali contribuendo, nel complesso, a diversi aspetti del benessere. Infine, il ridotto apporto calorico rende questi frutti decisamente indicati anche in caso di diete finalizzate alla perdita di peso corporeo.

4 Curcuma: il potere delle spezie

Conosciuta in ambito culinario per il colore acceso e per l’aroma caratteristico, la curcuma è una spezia antinfiammatoria derivante dalla pianta erbacea Curcuma longa. Sebbene le sue origini siano asiatiche, e il suo utilizzo nella preparazione dei cibi sia tipico delle regioni indiane e medio-orientali, la curcuma è ormai diffusa e gettonata anche nel mondo occidentale, dove viene impiegata per conferire un tocco esotico alle pietanze.

Al di là del suo impiego in cucina, la curcuma è conosciuta nel mondo scientifico per le sue interessanti proprietà curative. In particolare, questa spezia deve le sue potenzialità al contenuto di sostanze bioattive dove, tra queste, la più nota e indagata è senza dubbio la curcumina. Tra le proprietà medicinali attribuite alla curcuma, spiccano gli effetti antiossidanti e antinfiammatori. In quest’ultimo caso, è stato osservato come le sostanze bioattive della curcuma siano efficaci sui livelli di sostanze pro-infiammatorie presenti, eventualmente in eccesso, nel corpo umano. Inoltre, la curcuma sembra agire positivamente sulla salute cardiovascolare, gastrointestinale e cerebrale. [6]

5 Zenzero: potere antinfiammatorio e oltre

Ottimo antinfiammatorio naturale, anche lo zenzero è una spezia dalle origini orientali, derivando dalla pianta erbacea Zingiber officinalis. Grazie al suo aroma caratteristico, lo zenzero viene ampiamente utilizzato in cucina, prestandosi in maniera eccellente a diverse ricette dolci e salate.

Oltre che per il suo ruolo culinario, lo zenzero suscita un grande interesse anche per le sue proprietà nutrizionali e curative, diffondendosi progressivamente nel mondo dell’integrazione e dell’alimentazione funzionale. Tra l’altro, la radice di zenzero è particolarmente indicata per la preparazione di infusi e tisane.

Più nello specifico, lo zenzero sembra avere un effetto positivo sui livelli di infiammazione, sopprimendo la produzione di alcune sostanze che, nel corpo, peggiorano l’intensità dello stato infiammatorio; alle proprietà antinfiammatorie dello zenzero, si aggiungono, inoltre, l’attività antiossidante e una potente azione antinausea. Lo zenzero deve le sue potenzialità medicinali alle sostanze bioattive in esso contenute, tra le quali spicca un composto noto come gingerolo. [6]

6 Semi di chia: proprietà curative e versatilità

Molto simili ai semi di lino, anche i semi di chia appartengono al variegato gruppo dei semi oleosi e rappresentano un alimento versatile da impiegare in molte preparazioni. A seconda dei gusti, i semi di chia possono essere impiegati nell’arricchimento di insalate, frullati e marmellate fatte in casa, così come nella preparazione di prodotti da forno e vellutate.

Per quanto riguarda le relative proprietà curative, i semi di chia sembrano partecipare all’attività antinfiammatoria in ragione del loro consistente contenuto di acidi grassi essenziali della serie Omega-3, rendendosi potenzialmente utili nella prevenzione e nel trattamento dell’infiammazione cronica di basso grado [7]. Inoltre, i semi di chia vantano ottime proprietà nutrizionali, essendo ricchi di fibra vegetale e sali minerali di grande importanza, come il calcio, il selenio e il magnesio.

7 Ananas: bromelina ed effetti benefici

L’ananas è un frutto tropicale che rientra a pieno titolo fra i cibi dal potere antinfiammatorio. Appartenendo alla famiglia delle Bromeliaceae, l’ananas è morfologicamente peculiare e vanta delle caratteristiche organolettiche molto gradevoli.

Le proprietà curative attribuite all’ananas dovrebbero incoraggiarne un consumo abituale o comunque frequente. Nello specifico, la composizione chimica dell’ananas comprende una particolare mistura di sostanze nota, nel complesso, come bromelina, alla quale sono state attribuite diverse attività. È stato infatti ipotizzato che la bromelina possa avere proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e di supporto per il sistema immunitario. Allo stesso modo, sembra che la bromelina sia implicata nel miglioramento delle funzioni digestive. [8]

Oltre che per gli effetti esercitati dalla bromelina, l’ananas è noto per le sue interessanti proprietà nutrizionali, che evidenziano un ottimo apporto di vitamina C e di vitamine del gruppo B. Inoltre, il consumo di ananas è in grado di apportare una buona quantità di fibra e di sali minerali. Sebbene possa essere normalmente consumato per degli spuntini a base di frutta, l’ananas si presta particolarmente bene a coraggiosi e fantasiosi esperimenti culinari.

8 Spinaci: foglie verdi e salute

Sebbene facciano parte di una famiglia di piante erbacee dal nome assolutamente sconosciuto ai più (Chenopodiaceae), gli spinaci rientrano tra le verdure maggiormente diffuse e apprezzate sul territorio italiano, rendendosi adatte a numerose ricette. In ambito nutrizionale, gli spinaci sono noti per essere ricchi di minerali, con particolare riferimento al ferro, al calcio e al magnesio; inoltre non manca un buon contenuto di vitamine del gruppo B e un ottimo apporto di fibra vegetale.

In questo contesto, sono particolarmente interessanti le indagini condotte sui componenti bioattivi estratti dalle foglie di spinacio e, in particolare, sul loro possibile effetto antinfiammatorio. Gli spinaci sono infatti ricchi di sostanze note come tannini e fenoli, i quali sembrano esercitare un’attività antinfiammatoria e antiossidante. Alcuni studi condotti su animali di laboratorio tendono inoltre a confermare tali proprietà. [9]

In quanto nutrizionalmente ricchi, e classificandosi, a tutti gli effetti, come una verdura antinfiammatoria, gli spinaci dovrebbero essere inclusi in un regime alimentare che sia finalizzato alla conservazione a lungo termine del benessere.

9 Kudzu: un promettente strumento nutrizionale

Di origini asiatiche e natura selvatica, il kudzu è una pianta rampicante appartenente alla famiglia delle Fabaceae e conosciuta in botanica come Pueraria lobata. Per quanto il suo nome sia ancora poco diffuso nella cultura popolare occidentale, il kudzu rappresenta, ad oggi, l’oggetto di diversi studi finalizzati a comprenderne i potenziali benefici per la salute umana, cominciando, inoltre, ad affermarsi nell’ambito dell’integrazione.

Studi biochimici condotti sugli estratti relativi alla radice di questa pianta, mostrano la presenza di vari composti bioattivi, noti come isoflavoni, i cui effetti sembrano essere spiccatamente antinfiammatori e antiossidanti [10]. In aggiunta, sono state attribuiti al kudzu ulteriori effetti benefici per la salute, come quelli esercitati sulla microcircolazione e sul tessuto muscolare.

Per quanto riguarda le applicazioni in cucina, il kudzu è noto per la polvere ricavata dalla sua radice, generalmente utilizzata come addensante.

Scopri le piante dal potere antinfiammatorio:

Cibi infiammatori da evitare

Una volta considerati i cibi antinfiammatori naturali che possono essere consumati ogni giorno ai fini preventivi e curativi, può essere utile prendere in considerazione gli alimenti più comuni che, al contrario, sono classificati come “cibi che infiammano”, svolgendo un’azione peggiorativa sull’infiammazione cronica di basso grado.

A questo proposito, è opportuno limitare l’apporto di acidi grassi trans e saturi, presenti nei prodotti caseari, nella carne rossa e nei cibi industriali. Per quanto concerne la carne rossa, il suo consumo andrebbe ridotto anche perché correlato all’aumento di sostanze pro-infiammatorie (ne costituisce un importante esempio una sostanza nota con l’acronimo di TMAO). Allo stesso modo, i prodotti caseari dovrebbero essere limitati anche per il loro contenuto di caseina, una proteina classificata come pro-infiammatoria.

Tra i più dibattuti protagonisti dell’infiammazione cronica rientrano gli alimenti contenenti glutine, una sostanza proteica presente in molti cereali e nei loro derivati, e considerata come agente pro-infiammatorio. L’argomento è ancora piuttosto controverso e, a meno che non vi sia celiachia accertata (rendendo necessaria la totale assenza di glutine), si potrebbe optare per un’alimentazione “ciclica”, consumando, periodicamente, cereali privi di glutine.

Tra i più noti cereali contenenti glutine rientrano il farro e il frumento, ma anche la segale e l’orzo. In più, il glutine viene spesso utilizzato, nell’industria alimentare, come legante, ed è quindi consigliabile verificarne l’assenza in etichetta. In ogni caso, è sempre consigliabile affidarsi ad una figura sanitaria esperta in nutrizione umana, al fine di non incorrere in squilibri e carenze di macro/micronutrienti.

Ai fini di un’alimentazione antinfiammatoria, è inoltre consigliabile ridurre l’apporto di cibi e bevande contenenti zuccheri semplici, poiché associati all’infiammazione. In ugual modo, è preferibile ridurre al minimo l’apporto di cibi fritti e bevande alcoliche.

Infografica: 3 alimenti antinfiammatori

Bibliografia

  • [1] Medzhitov R. Origin and physiological roles of inflammation. Nature. 2008 Jul 24;454(7203):428-35. doi: 10.1038/nature07201. PMID: 18650913.
  • [2] Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May; 132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29610056.
  • [3] Duran, Derya. (2020). The Pharmacological Evaluation of Flax Seed Oil. Journal of Current Medical Research and Opinion. 3. 10.15520/jcmro.v 3i05.282.
  • [4] Georgiev, Kaloyan & Slavov, Iliya & Georgieva, Svetlana. (2014). Total Phenolic Compounds And Tannins Content Of Bancha Green Tea (Camellia Sinensis) Depending On Extraction Conditions. Scr. Scientifica Pharm. 1. 48-51. 10.14748/ssp.v1i1.605.
  • [5] Perez, Concepción & Gil, Carmen & Flores, Gema. (2014). Anthocyanins constituents, antioxidant and anti-inflammatory activity of strawberries. Comparison with other berry fruits. Strawberries: Cultivation, Antioxidant Properties and Health Benefits.
  • [6] Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. J AOAC Int. 2019 Mar 1;102(2):395-411. doi: 10.5740/jaoacint.18-0418. Epub 2019 Jan 16. PMID: 30651162.
  • [7] Dinçoğlu, Ahmet & Yeşildemir, Özge. (2019). A Renewable Source as a Functional Food: Chia Seed. Current Nutrition & Food Science. 15. 327-337. 10.2174/1573401314666180410142609.
  • [8] Joy, P.P. (2010). Benefits and uses of pineapple. 10.13140/RG.2.1.2782.4888.
  • [9] Bigoniya, Papiya. (2011). The anti-inflammatory potential of Spinacia oleracea leaf extract. Journal of Natural Pharmaceuticals. 2. 80-87.
  • [10] Jin, Seong & Son, You & Min, Byung-Sun & Jung, Hyun & Choi, Jae. (2012). Anti-inflammatory and Antioxidant Activities of Constituents Isolated from Pueraria lobata Roots. Archives of pharmacal research. 35. 823-37. 10.1007/s12272-012-0508-x.
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