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Agretti, un ortaggio ricco di benefici: ecco proprietà nutrizionali, uso e controindicazioni

Ultima modifica:26 Aprile 2021

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Conosciuti anche con il nome di barba di frate, gli agretti sono una pianta erbacea che ci regala la primavera. Gli agretti hanno un sapore acidulo, leggermente piccante e sono ricchi di proprietà benefiche.

Gli agretti appartengono al gruppo delle verdure e rientrano nella famiglia delle Chenopodiaceae come bieta e spinaci. È una pianta erbacea tipicamente primaverile che è possibile trovare in commercio da marzo fino a giugno.

Agretti sfusi sopra un tavolo di legno

La barba di frate forma piccoli cespugli, può essere coltivata su terreni poveri e sabbiosi oppure è possibile trovare la specie selvatica soprattutto nelle zone costiere.

Di questa verdura si consumano le foglie ed i fusti teneri ricavati dai germogli della pianta giovane, ha poche calorie, un buon contenuto di fibre ed è ricca d’acqua, di sali minerali e vitamine che le conferiscono proprietà utili per la nostra salute. Normalmente vengono consumati cotti, ma le parti più tenere si possono mangiare anche crude. Vediamo ora le loro proprietà nutrizionali.

Agretti: calorie e proprietà nutrizionali

Gli agretti sono molto ricchi di acqua e per questo hanno poche calorie, infatti una porzione da 100 g fornisce solo 22 kcal. I carboidrati e la fibra sono i macronutrienti più abbondanti, 2,2 g di carboidrati e 2,3 g di fibra ogni 100g di agretti. Hanno un ridotto apporto di proteine vegetali, mentre è irrilevante l’apporto di grassi.

La barba di frate si caratterizza per un buon contenuto di vitamine, in particolar modo vitamina A (392 mcg per 100 g di agretti), vitamina C e piccole quantità di vitamine del gruppo B. Per quanto riguarda l’apporto di sali minerali, gli agretti hanno un buon contenuto di calcio (131 mg per 100 g di verdura) insieme a fosforo e ferro.

Gli agretti contengono antiossidanti come la clorofilla e i carotenoidi, responsabili del colore verde e verde scuro di questa verdura. Gli agretti contengono anche la luteina, un carotenoide che ritroviamo anche in spinaci e bieta, e che svolge un’azione protettiva nei confronti della vista. Per completezza di informazione, riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali degli agretti.

Valori nutrizionali per 100g di agretti:
Kcal 22 kcal
Proteine 1,8 g
Lipidi 0,2 g
Carboidrati 2,2 g
Fibra 2,3 g
Acqua 92,3 g
Vitamina A 392 µg
Vitamina C 24 mg
Fosforo 34 mg
Calcio 131 mg
Ferro 1,2 mg
(fonte: Crea)

Agretti: i benefici per la salute

Le caratteristiche nutrizionali degli agretti conferiscono a questa verdura alcune proprietà benefiche per la nostra salute. Il ridotto apporto calorico ne fa sicuramente un alimento adatto per chi segue un’alimentazione ipocalorica, inoltre, il buon contenuto di fibra conferisce agli agretti un effetto saziante ed utile per la regolarità intestinale.

La presenza di sali minerali come calcio e fosforo sono utili per le ossa, mentre le vitamine hanno importanti effetti anti-aging che proteggono le cellule dall’invecchiamento. Scopriamo più in dettaglio i benefici della barba di frate.

✓ Aumentano il senso di sazietà

Una porzione di agretti da 200 g fornisce circa 5 g di fibra, ovvero il 25% dell’apporto di fibra raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). È ormai noto il ruolo positivo della fibra per la salute umana, infatti, la fibra permette di rallentare lo svuotamento gastrico conferendo un maggior senso di sazietà. Inoltre, migliora le funzioni intestinali e diminuisce la durata del transito intestinale, riducendo di conseguenza i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.

✓ Promuovono la salute delle ossa

Troppo spesso si pensa che latte e latticini siano le uniche fonti di calcio, invece, le verdure come gli agretti sono un’ottima fonte di calcio ed altri sali minerali amici delle nostre ossa. La barba di frate, così come altre verdure a foglia verde, hanno un buon contenuto di calcio ma anche di fosforo, ed entrambi partecipano alla formazione ed al mantenimento delle ossa e dei denti.

In particolare, uno studio condotto dal Cincinnati Childern’s Hospital Medical Center ha ipotizzato che i vegetali a foglia verde hanno un effetto protettivo sulla massa ossea per il loro contenuto di minerali ad azione alcalinizzante. [1]

✓ Benefici per la pelle

Gli agretti sono utili non solo per proteggere la pelle, ma anche per regalarci un’abbronzatura sana e dorata. Ciò è possibile grazie al loro contenuto di vitamina A, una vitamina liposolubile che negli ortaggi è presente sotto forma di carotenoidi (precursori della vitamina A).

La vitamina A non solo aiuta a mantenere l’integrità di cute e mucose, ma stimola anche la produzione di melanina, un pigmento prodotto dai melanociti situati nella cute, che determina il colorito della pelle. Inoltre, i carotenoidi (come quelli contenuti negli agretti) aiutano a proteggere la pelle dagli effetti negativi dei raggi solari. [2]

✓ Una difesa per la vista

Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante per la salute degli occhi, infatti, molti disturbi della vista sono la conseguenza di carenze nutrizionali. In tal senso, gli agretti offrono benefici alla vista in quanto contengono luteina, un carotenoide noto per la sua azione protettiva per la vista.

Nello specifico, la luteina svolge due azioni fondamentali: innanzitutto è un componente del pigmento maculato della retina che svolge un’azione di “schermo”, proteggendo gli occhi dai raggi ultra violetti nocivi per la retina; inoltre, la luteina svolge un’azione antiossidante e previene disturbi degenerativi della vista, come la degenerazione maculare.

✓ Contrastano l’invecchiamento precoce

Tra le proprietà degli agretti troviamo anche quella antiossidante. Nello specifico, questi ortaggi hanno buone quantità di clorofilla e vitamina C, due micronutrienti che possiedono importanti proprietà antiossidanti, in grado di ostacolare l’azione dei radicali liberi affinché non danneggino le cellule. In altre parole, la clorofilla e la vitamina C contrastano l’invecchiamento precoce aiutandoci a prevenire molte malattie croniche cardiovascolari e neurologiche.

Inoltre, la presenza di vitamina C migliora anche l’assorbimento del ferro vegetale contenuto negli agretti (o in altri alimenti) perché trasforma il ferro trivalente, che non è assimilabile, in ferro bivalente, ovvero la forma di ferro che l’intestino è in grado di assorbire.

Come usare gli agretti in cucina

Gli agretti si possono utilizzare per molte ricette. Acquistate agretti freschi e consumateli entro pochi giorni perché deperiscono velocemente. Prima di mangiarli è necessario pulirli accuratamente da eventuali residui di terriccio. Iniziate tagliando le radici e le parti meno tenere, poi lavateli grossolanamente sotto l’acqua corrente ed infine immergeteli per mezz’ora in una ciotola d’acqua fredda con il succo di limone e qualche cubetto di ghiaccio, in questo modo si conserva il colore della verdura e si limita la dispersione delle vitamine.

Le parti più giovani e tenere potete tenerle da parte per mangiarle crude, ad esempio aggiunte ad un’insalata mista. Le verdure crude preservano caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche, questo perché il calore ed il tempo di cottura sono due fattori che possono agire sulle perdite di alcune vitamine.

Considerando che gli agretti si mangiano soprattutto cotti è meglio ridurre al minimo i tempi di cottura, pertanto sarebbe preferibile evitare la bollitura o al massimo cuocerli per 7/8 minuti in acqua bollente e leggermente salata.

Alla bollitura è consigliabile scegliere la cottura al vapore per circa 10-15 minuti, poiché in questo caso il calore moderato permette di preservare al meglio il contenuto di vitamine e sali minerali. Inoltre è un metodo di cottura che non richiede particolari condimenti, concentra i sapori e non altera il colore della verdura.

In alternativa, gli agretti si possono cuocere anche in padella a fuoco moderato e per circa 10 minuti. In tal caso, per limitare l’aggiunta di olio, potete utilizzare una padella antiaderente ed ungerla con un filo di olio extravergine d’oliva, oppure distribuire l’olio in modo più uniforme utilizzando uno spruzzino.

Vi consigliamo di condire gli agretti crudi o cotti con un filo di olio extravergine d’oliva e succo di limone. Questi ortaggi si sposano bene anche con spezie come pepe e peperoncino, perfette soprattutto se volete cuocere gli agretti in padella con un leggero soffritto realizzato con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e uno spicchio di aglio schiacciato.

Gli usi e gli abbinamenti in cucina per la barba di frate sono infiniti: è ottima come contorno da abbinare a secondi piatti a base di carne, pesce o formaggi; è perfetta per preparare frittate e ripieni per torte salate, crepes e quiche; infine sono squisite le sue foglie tenere per arricchire fresche insalate primaverili. Per saperne di più vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento: Agretti in cucina: cottura, idee e consigli per le ricette.

Controindicazioni degli agretti

Attualmente non sono note particolari controindicazioni al consumo degli agretti ma è necessario escludere questa verdura se si ha una specifica allergia nei confronti di questo ortaggio.

Per chi soffre di colon irritabile è preferibile limitare il consumo di agretti poiché il suo contenuto di fibre insolubili potrebbe peggiorare o esacerbare la sintomatologia con dolore e gonfiore addominale. È utile ridurre l’assunzione di agretti anche se si soffre di calcolosi renale poiché gli agretti, così come gli spinaci e la bietola, contengono ossalati che possono favorire la comparsa di calcoli.

Conoscevate già tutte queste proprietà degli agretti? Voi come li consumate? Fatecelo sapere nei commenti!

Bibliografia

  • [1] Wosje, Karen S et al. “Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,2 (2010): 294-303. doi:10.3945/ajcn.2009.28925
  • [2] Stahl W, Sies H. Carotenoids and flavonoids contribute to nutritional protection against skin damage from sunlight. Mol Biotechnol. 2007 Sep;37(1):26-30. doi: 10.1007/s12033-007-0051-z. PMID: 17914160.
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