Dieta per ipertensione: cosa mangiare e cosa evitare quando si ha la pressione alta

L’ipertensione è una condizione diffusa e molto seria che una corretta alimentazione può aiutare a prevenire e curare. Vediamo cosa introdurre nella dieta e cosa evitare in caso di pressione alta.

• Dieta per ipertensione: cosa evitare
• Pressione alta: cosa mangiare
• Cosa bere in caso di pressione alta?
• L’importanza del potassio e dell’ossido nitrico
• Tabella pratica sui cibi da consumare o da evitare
• 5 alimenti che regolano e abbassano la pressione

L’ipertensione arteriosa è una condizione per cui la pressione del sangue nei vasi, cioè la “forza” con cui il sangue viene spinto nel torrente circolatorio, risulta più elevata della norma. Solitamente, la pressione sanguigna si misura in millimetri di mercurio (mmHg) e si considerano due valori: la pressione sistolica, detta anche pressione massima, che è la pressione con cui il cuore si contrae e pompa il sangue nelle arterie, e la pressione diastolica o pressione minima, che è quella che si riscontra fra due successive contrazioni, cioè quando il cuore si rilassa.

Non ci sono dei valori di pressione ideali, poiché questa varia in relazione all’età, al sesso, al peso, ma anche alle condizioni ambientali (la temperatura ad esempio) e alle condizioni psico-fisiche (sforzi, emozioni, sonno, veglia).

Tuttavia, ci sono dei limiti da considerare in relazione a queste variabili: si parla di pressione sistolica “normale” se questa è compresa fra 115 e 130 mmHg e di pressione diastolica “normale” se compresa fra 75 e 85 mmHg. Si parla di ipertensione quando la pressione massima tipica dell’individuo supera i 140 mmHg e la minima i 90 mmHg.

In caso di ipertensione il muscolo cardiaco si affatica poiché deve spingere con più forza il sangue nelle arterie e a lungo andare ciò può danneggiare i vasi. Le cause dell’ipertensione sono molteplici. In alcuni casi è dovuta a patologie preesistenti, quali problemi renali o aterosclerosi ma nella maggior parte dei casi non c’è un’unica causa.

È possibile però individuare dei fattori di rischio che predispongono all’insorgere dell’ipertensione, fra cui: il sovrappeso, il fumo, la sedentarietà, l’età, la familiarità, l’abuso di alcool, lo stress, l’ipercolesterolemia, il diabete, e non per ultima, un’alimentazione errata.

Molto spesso l’ipertensione è asintomatica e proprio per questo motivo è una condizione da tenere sotto controllo perché può portare a danni molto gravi, come l’ischemia e l’infarto del miocardio, ma anche complicanze renali e cerebrali.

La cura dell’ipertensione, se questa viene diagnosticata in tempo, può semplicemente consistere in un cambiamento delle abitudini di vita, ossia nell’intraprendere una dieta sana ed una vita attiva, evitando il fumo e gli eccessi alimentari. Se invece si tratta di una condizione grave, sarà necessario ricorrere a terapie che il cardiologo prescriverà. Nessuna terapia, anche farmacologica, potrà però prescindere dall’attuazione di uno stile di vita più sano.

Dieta per ipertensione: cosa evitare e raccomandazioni

In caso di ipertensione, dieta e alimentazione sono uno dei fattori chiave, sia nella prevenzione che nel trattamento del problema. Esistono delle raccomandazioni fondamentali per chi ne è affetto:

• Perdere il peso in eccesso, qualora ci sia una condizione di sovrappeso: una dieta ipocalorica e bilanciata, accompagnata da un’adeguata attività fisica, sarà in grado di farci perdere peso a tutto guadagno della nostra salute;
• Ridurre il sale ed evitare le fonti di sodio nella dieta: dobbiamo considerare non solo il sale che utilizziamo per condire le pietanze ma anche quello nascosto in alcuni alimenti come i prodotti da forno, le carni conservate, i cibi pronti e le conserve. La quantità di sale che dovremmo quotidianamente consumare è di circa 5 g;
• Evitare gli alcolici: l’abuso di alcool, come è ben noto, contribuisce ad aumentare la pressione arteriosa, oltre che i livelli plasmatici di trigliceridi e colesterolo, strettamente connessi alle patologie cardiache;
• Evitare i cibi grassi: i grassi contribuiscono ad aumentare il livello di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
• Aumentare il consumo di fibre sotto forma di frutta e verdura: le fibre e i minerali in esse contenuti contribuiscono ad allontanare i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni, e a ristabilire l’equilibrio fra i minerali;
• Consumare cibi ricchi di potassio: il potassio regola la pressione arteriosa ed aumenta l’escrezione di sodio;
• Smettere di fumare: il fumo causa vasocostrizione e quest’ultima causa l’aumento della pressione sanguigna;
• Tenere sotto controllo lo stress: lo stress induce l’organismo a sintetizzare ormoni che determinano una vasocostrizione ed un aumento del battito cardiaco, fattori che, protratti nel tempo, contribuiscono ad aumentare la pressione sanguigna.

Pressione alta: cosa mangiare e come cucinare

Nelle forme lievi di ipertensione un’alimentazione adeguata può essere l’unica terapia, e se comunque si prendono dei farmaci, la terapia farmacologica è imprescindibile dalla dieta. Come si è detto, la prima fondamentale indicazione è quella di bere adeguatamente e fare attenzione al sale, per il quale si consiglia di non superare i 5 grammi al giorno, corrispondenti a 2 grammi di sodio. Ancora, se si soffre di pressione alta, si può ulteriormente abbassare il livello di rischio cardiovascolare se si segue una dieta ipocalorica.

Riguardo gli alimenti da consumare, bisognerebbe fare un uso abbondante di verdure, per il loro contenuto in acqua, sali minerali e fibre, ma anche vitamine e antiossidanti. Per quanto possibile, verdure e ortaggi andrebbero consumati crudi.

I legumi sono vivamente consigliati perché fonti di proteine vegetali e fibre, magari da associare a cereali integrali come piatti unici (pensiamo ad esempio ad un piatto di farro e ceci oppure di riso integrale e lenticchie). Anche il pesce costituisce un’ottima scelta, soprattutto quello azzurro perché ricco di omega 3, grassi buoni per il nostro sistema cardiovascolare. I formaggi andrebbero scelti poco stagionati, mentre lo yogurt risulta una scelta valida da inserire nella dieta, anche a colazione.

Per quanto riguarda i condimenti, il migliore che si possa utilizzare è l’olio extravergine d’oliva, naturalmente in quantità limitate, preferibilmente da aggiungere a crudo nei piatti di verdure o ai secondi piatti di pesce e carni magri preferibilmente cotti al vapore o bolliti.

Quali verdure si possono mangiare con l’ipertensione?

Gli spinaci, i carciofi e la rucola sono ricchi di potassio, minerale che aiuta a contrastare l’ipertensione, contenuto anche nella frutta fresca. Sono consigliati anche barbabietola, lattuga, cavolfiori, bieta e finocchi. In generale, comunque, si possono consumare tutte le verdure, dal momento che contengono molte vitamine e composti antiossidanti. Come abbiamo detto sopra, quando possibile è meglio mangiarle crude per non perdere preziosi composti bioattivi.

Quale frutta aiuta ad abbassare la pressione?

I frutti che andrebbero preferibilmente consumati nella dieta in caso di pressione alta sono banane e albicocche per la presenza di potassio, pere per l’acqua, le fibre e il magnesio, agrumi per l’acqua e gli antiossidanti e i frutti rossi (lamponi, mirtilli, fragole, ciliegie, ribes) per i flavonoidi che aiutano i vasi sanguigni.

Chi soffre di pressione alta può mangiare la pasta?

Certamente sì, ma senza esagerare nelle quantità e inserendola in una dieta sana e varia, meglio se condita con verdure. Inoltre è preferibile salare poco l’acqua di cottura e usare spezie o erbe aromatiche al posto del sale per insaporire i condimenti.

Pressione alta: cosa e quanto bere

In caso di ipertensione è molto importante idratarsi bene, senza scendere al di sotto di 1,5 litri al giorno, aumentandone la quantità nella stagione calda oppure quando si fa attività fisica. In generale è sufficiente bere semplicemente acqua oligominerale per tenere sotto controllo i livelli di sodio, ma in alcuni casi sarebbero consigliabili acque povere di sodio (inferiore ai 20 mg/l).

È possibile inoltre bere bevande come succo di mirtillo e di melograno non zuccherato, infuso di tiglio e tisana alla cannella. Inoltre, tra le bevande che abbassano la pressione, ricordiamo anche il succo di barbabietola, la tisana al biancospino e il karkadè, conosciuto anche come tè all’ibisco.

Si può bere il succo di limone con l’ipertensione?

Sì, anzi l’uso del limone è consigliato poiché contiene vitamina C e vitamine del gruppo B, minerali e agenti antiossidanti che proteggono l’apparato cardiovascolare. Ha inoltre proprietà drenanti e detossificanti.

L’importanza del potassio e dell’ossido nitrico

Il potassio è un minerale importante per la regolazione della pressione sanguigna, sembra infatti che riesca ad aumentare l’eliminazione di sodio con le urine, avendo come effetto la riduzione della pressione sanguigna. I cibi che ne contengono maggiormente sono verdure come spinaci, cavoli, carciofi e rucola e frutti come banane, kiwi, albicocche e prugne.

L’ossido nitrico è invece un composto che si forma a partire dall’amminoacido arginina e sembra avere un ruolo nella riduzione della pressione arteriosa in quanto ha azione vasodilatatoria ed effetto antitrombotico. Gli alimenti contenenti arginina sono i semi e la frutta secca (noci, nocciole, mandorle), i cereali quali riso, avena e mais e anche il pesce e il pollame. Anche le barbabietole rosse contengono nitrati che vengono trasformati in ossido nitrico e favoriscono la riduzione della pressione. Sia il potassio che l’ossido nitrico (o l’arginina) si possono trovare in commercio sotto forma di integratori, ma in questo caso è sempre necessario rivolgersi al proprio medico prima di intraprenderne l’uso, per via dei possibili effetti collaterali.

Tabella pratica sull’alimentazione in caso di pressione alta

Come abbiamo visto, quindi, in caso di pressione alta via libera a verdure, frutta, legumi, pesce azzurro, olio di oliva e cereali integrali. Oltre a ciò, la dieta prevede alcuni alimenti che sarebbe meglio evitare e altri, invece, che andrebbero consumati con moderazione. Per maggior chiarezza riportiamo di seguito la tabella con gli alimenti da evitare e quelli da consumare con moderazione in caso si sia affetti da ipertensione o la si voglia semplicemente prevenire.

Alimenti sconsigliati:	Da consumare con moderazione:
Alcolici	Pane
Liquirizia	Pizza
Acciughe salate	Formaggi stagionati
Zuppe pronte	Caffè
Pollo allo spiedo da rosticceria	Affettati magri
Legumi in scatola	Dolci
Cibi conservati in salamoia	Tè
Salumi	Carni rosse
Salse	Cracker
Dadi ed estratti di carne	Biscotti
Arachidi salate	Cereali da colazione
Snack salati	Fette biscottate
Bevande zuccherate
Cibi affumicati

5 cibi che regolano e abbassano la pressione

Così come ci sono alimenti da evitare o da assumere con moderazione, esistono anche cibi che ci aiutano a regolare la pressione sanguigna. Vediamone i principali 5.

1 Barbabietola

Come abbiamo anticipato sopra, la barbabietola ed il succo che se ne ricava potrebbero avere un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna a causa del loro contenuto di nitrati che il nostro organismo converte in ossido nitrico, un agente vasodilatatore, il quale agisce positivamente sulla funzionalità dei vasi sanguigni e conseguentemente contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.

2 Cacao

Il cacao, ricco di polifenoli, mostra spiccate proprietà protettive per il sistema cardiovascolare, e fra queste, anche attività antipertensive.

3 Aglio

L’aglio è noto per le sue proprietà regolatorie nei confronti della pressione sanguigna e vari studi scientifici lo dimostrano. Tale proprietà è dovuta all’allicina in esso contenuta. Tuttavia questo composto si degrada con la cottura e quindi è consigliabile mangiare l’aglio crudo, meglio se schiacciato o tritato.

4 Semi di lino

Uno studio condotto nel 2014 su individui affetti da ipertensione ha dimostrato che un consumo quotidiano di 30 g di semi di lino ha effetti antipertensivi, poiché tali semi sono in grado di abbassare la pressione sistolica in modo significativo. Tale azione sembra sia da attribuirsi all’acido alfa linolenico, un acido grasso della serie omega 3 di cui i semi di lino sono ricchi.

5 Cannella

Oltre alle proprietà ipoglicemizzanti, antiossidanti ed antinfiammatorie, questa spezia possiede anche proprietà antipertensive, poiché agisce da vasodilatatore che ha effetti opposti alla vasocostrizione sulla pressione sanguigna.

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