Cosa mangiare a colazione con la pressione alta?

L’ipertensione deve essere correttamente gestita a livello nutrizionale. Ecco alcune idee pratiche per la colazione dolce o salata utile in caso di pressione alta.

• 5 colazioni dolci
• 5 colazioni salate

La pressione alta (ipertensione) è un fattore di rischio per la salute cardiovascolare e, in quanto tale, deve essere gestita nel modo giusto. A tal proposito, la composizione mirata dei pasti giornalieri rappresenta un aspetto importante. Nei paragrafi seguenti, vedremo come adattare la colazione a questo fattore di rischio, introducendo alcune idee pratiche.

Cosa mangiare a colazione con la pressione alta?

La dieta per ipertesi prevede delle scelte alimentari che possano limitare l’apporto di sodio, di grassi saturi e trans, così come di zuccheri semplici e colesterolo alimentare. Tali scelte dovranno inoltre equilibrare l’apporto calorico, incrementando, nello stesso tempo, l’introito di potassio, magnesio, calcio, e di altre sostanze benefiche, come “grassi buoni” e fibre.

Dunque, cosa mangiare a colazione con la pressione alta? Tra gli alimenti consigliati rientrano cereali integrali, latte scremato e yogurt magro, così come frutta fresca, frutta secca e bevande vegetali senza zuccheri aggiunti. Per quanto riguarda le fonti di proteine animali, gli albumi costituiscono una scelta valida.

5 Idee per una colazione dolce adatta all’ipertensione

Qual è la colazione ideale con la pressione alta? Una volta considerati i cenni generali sulla colazione per ipertensione, vediamo alcune idee pratiche per le varianti dolci (le quantità riportate sono soltanto orientative, e possono cambiare a seconda delle necessità soggettive, in termini di dispendio energetico e nutrienti).

1 Porridge di avena con noci, mele e sciroppo d’acero

La preparazione di questa ricetta consiste nella cottura dei fiocchi di avena in acqua e nell’aggiunta di noci tritate e cubetti di mela. Una modesta quantità di sciroppo d’acero agisce da dolcificante naturale. Si consiglia di lasciare i fiocchi di avena in ammollo per un’ora, e di protrarre la cottura fino al completo assorbimento dell’acqua; in questa fase, è importante mescolare il composto con una spatola.

Le quantità orientative per una singola persona sono le seguenti: 40 – 50 g di fiocchi di avena, 80 ml di acqua, 2 spicchi di mela, una noce tritata e un cucchiaino di sciroppo d’acero.

Gli acidi grassi Omega-3 e il potassio contenuti nelle noci, così come i sali minerali derivanti dagli altri ingredienti, si rendono adatti all’ipertensione. Nel complesso, questa ricetta apporta un buon quantitativo di proteine vegetali.

2 Yogurt greco con semi di chia e banane

Nella scelta dello yogurt greco, è preferibile optare per un prodotto povero di grassi e zuccheri aggiunti. La preparazione di questa colazione non richiede procedimenti particolari, tuttavia, e per una migliore resa in termini di gusto, è consigliabile stratificare gli ingredienti (si ricorda di porre i semi di chia in ammollo per almeno 15 minuti, prima del loro utilizzo).

Per quanto concerne le dosi per una sola persona, si può ricorrere alle quantità seguenti: 125g di yogurt (un vasetto classico, sebbene le pezzature possano variare), fettine di banana pari alla metà di un frutto di medie dimensioni, un cucchiaio di semi di chia.

I semi di chia apportano acidi grassi Omega-3 e minerali utili in caso di ipertensione, mentre la frutta indicata introduce, oltre ai sali minerali, anche la giusta quantità di zuccheri. Se volete altri spunti per usare i semi di chia a colazione o come spuntino potete leggere: Chia Pudding: 3 ricette per fare il budino ai semi di chia.

3 Pancakes con albumi, farina integrale, cacao e sciroppo d’agave

Per la realizzazione di questa ricetta, occorre lavorare gli albumi e aggiungervi, successivamente, la farina e la polvere di cacao. Per la cottura, è consigliabile utilizzare una padella antiaderente. Una volta pronti, i pancakes possono essere completati con un filo di sciroppo d’agave. Per una singola persona, si consiglia di utilizzare 2 albumi, 50 – 60 g di farina, un cucchiaio di cacao amaro e un cucchiaino di sciroppo d’agave. Potete trovare altre ricette di pancake leggendo il nostro articolo: Pancake dolci: 5 ricette veloci per farli a casa.

Evidenze scientifiche suggeriscono che il consumo di albumi possa adattarsi alla gestione dell’ipertensione [1]. Inoltre, i flavonoidi del cacao sembrano apportare benefici alla salute cardiovascolare [2].

4 Muesli e bevanda alle mandorle

Il muesli è una soluzione decisamente adatta alla colazione per ipertensione. Componendosi di frutta secca, fiocchi di avena e uvetta, il muesli contiene diversi nutrienti indicati nella gestione dell’ipertensione (potassio, magnesio, acidi grassi polinsaturi, ecc.).

La bevanda alle mandorle può essere sostituita con latte scremato o altre bevande vegetali prive di zuccheri aggiunti. Allo stesso modo, è preferibile procurarsi un muesli senza aggiunte di cioccolato e, più in generale, di zuccheri semplici. Circa 200 ml di bevanda alle mandorle e 40 – 50 g di muesli sono le quantità approssimative per una singola persona. Se volete saperne di più sul muesli vi consigliamo di leggere: Muesli fatto in casa: i benefici, la ricetta base e 5 varianti light.

5 Yogurt di soia con nocciole tritate e miele

Lo yogurt di soia rappresenta un’alternativa vegetale allo yogurt classico. A tal proposito, è consigliabile scegliere un prodotto senza zuccheri aggiunti. Per il relativo contenuto di fitosteroli, lo yogurt di soia è indicato per la salute cardiovascolare. Le nocciole costituiscono, invece, una buona fonte di potassio e magnesio. Una piccola aggiunta di miele agisce da dolcificante.

Le quantità indicate per una sola persona sono le seguenti: 125 g di yogurt (un vasetto standard), da mescolare a 10 g di nocciole tritate e un cucchiaino raso di miele.

5 Idee per una colazione salata adatta all’ipertensione

Sebbene le abitudini nostrane siano orientate verso la colazione dolce, alcuni preferiscono le varianti “salate”. Vediamo, quindi, alcune idee pratiche adatte ai soggetti con ipertensione (anche in questo contesto, le quantità degli ingredienti possono variare da caso a caso).

1 Toast con hummus di avocado e ceci

Una versione di hummus, da associare al pane integrale, si ottiene frullando i ceci bolliti con avocado, acqua e succo di limone, fino ad ottenere una consistenza cremosa. Per la preparazione di circa mezzo chilo di hummus, occorrono un avocado di media grandezza, 200 g di legumi già bolliti, 3 cucchiai di succo di limone e mezzo bicchiere d’acqua.

Mentre, per quanto riguarda le dosi per una colazione singola, è preferibile optare per 60 – 70 g di pane integrale e un cucchiaio di hummus. Questa associazione vanta un ottimo apporto di potassio e magnesio, oltre che un buon introito di fibra, grassi buoni e proteine vegetali.

2 Omelette di albumi con formaggio Quark e noci

Per la preparazione delle omelette, si consiglia di unire gli albumi alla farina integrale, di lavorare il composto fino a ottenere una consistenza omogenea, e di cuocere il tutto in una padella ampia e antiaderente. Per una consistenza ottimale, è consigliabile lasciare l’omelette in cottura per circa due minuti, per poi capovolgerla e tenerla in cottura per ulteriori due minuti. Successivamente, si può procedere alla farcitura con formaggio Quark e granella di noci.

Le quantità orientative a persona sono le seguenti: 50 – 60 g di farina, 2 albumi, 2 cucchiai di Quark e un cucchiaino di granella di noci. Questa ricetta fornisce macronutrienti, sali minerali e altre sostanze utili alla gestione del problema (acidi grassi polinsaturi, potassio, calcio e magnesio).

3 Pane di segale integrale con burro di arachidi fatto in casa

Il burro di arachidi viene preparato a partire dalle arachidi tal quali e senza aggiunte di sale. Il pane di segale apporta carboidrati e fibre e, nel complesso, tale accostamento introduce grassi buoni, antiossidanti e minerali benefici per la salute cardiovascolare.

Per la preparazione del burro di arachidi, si procede con la tostatura in forno delle arachidi, per 7 – 8 minuti a 180°C. Dunque, si può procedere frullando le arachidi tostate, fino a ottenere una consistenza cremosa. Circa 60 g di pane di segale integrale e un cucchiaio di burro di arachidi costituiscono le quantità consigliate per una sola persona.

4 Pancakes di ceci e albumi con cannella e burro di mandorle fatto in casa

La versione consigliata include soltanto albumi, farina di ceci, acqua e un pizzico di cannella. Il burro di mandorle non dovrà contenere sale aggiunto. Per la preparazione del burro di mandorle, si può procedere come per il burro di arachidi (ricetta precedente). I pancakes vengono preparati unendo la farina di ceci e un pizzico di cannella agli albumi, per poi lavorare il tutto con una frusta. Per la cottura, si consiglia di ricorrere a una padella antiaderente. A cottura ultimata, i pancakes possono essere insaporiti con il burro di mandorle.

Due albumi, 50 g di farina di ceci, un pizzico di cannella e un cucchiaino di burro di mandorle sono le quantità approssimative per una sola persona. Gli effetti benefici della cannella sull’ipertensione [3] si associano a quelli apportati dagli altri ingredienti (apporto di grassi buoni, fibra e oligoelementi).

5 Pane di grano saraceno con ricotta e granella di nocciole

L’accostamento qui proposto si rende adatto alla gestione dell’ipertensione in virtù dell’apporto di sostanze benefiche derivanti dal grano saraceno e dalle nocciole (grassi buoni, fibra, sali minerali).
Un cucchiaio di ricotta, 10 g di granella di nocciole e 60 – 70 g sono le quantità orientative per una sola persona.

Abbiamo quindi visto alcune idee per fare una colazione sana e adatta all’ipertensione. Voi come avete modificato le vostre abitudini alimentari a causa dell’ipertensione? Qual è la vostra colazione “tipo”? Raccontateci la vostra esperienza lasciando un commento.