I colori di frutta e verdura: ecco i benefici dei 5 colori della salute
Belle da vedere e buone da mangiare, la natura ci mette a disposizione frutta e verdura di ogni colore. Scopriamo le proprietà ed i benefici che si nascondono nell’arcobaleno di tutti i prodotti ortofrutticoli.
La natura ci mette a disposizione, in ogni stagione, frutta e verdura diverse e dai mille colori che ci aiutano a far fronte alle esigenze del nostro organismo. Non è certo un caso che mangiare frutta e verdura di tutti i tipi e di tutti i colori è il modo migliore per stare bene, queste contengono: vitamine, sali minerali, sostanze colorate ad azione protettiva ma anche acqua e fibre.
Sapete perché frutta e verdura sono colorate? Il colore è determinato dalla produzione di pigmenti come la clorofilla, che dona il colore verde, o i carotenoidi, che determinano il colore giallo-arancio. Questi sono indispensabili per la crescita e lo sviluppo di tutti i vegetali perché permettono loro innescare la fotosintesi e di attirare o proteggersi dagli insetti.
Tutti questi pigmenti colorati che donano colore a frutta e verdura, oltre a rallegrare i nostri occhi, hanno numerosi benefici per la salute. Approfondiamo per ogni colore tutte le proprietà.
Frutta e verdura verde: ricca di clorofilla, magnesio e luteina
Appartengono al gruppo di frutta e ortaggi verde: asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi. Frutta e verdura verde si caratterizzano per la presenza di clorofilla, il pigmento responsabile del colore verde, ma anche per un buon contenuto di acido folico, vitamina C, magnesio, carotenoidi e luteina.
La clorofilla ci aiuta a ridurre i danni determinati dai radicali liberi poiché ha un’azione antiossidante, inoltre la sua struttura chimica richiama quella dell’emoglobina presente nei globuli rossi, per questo è utile in caso di anemia.
L’acido folico è una vitamina del gruppo B che partecipa alla formazione dei globuli rossi. È importante assumerla con gli alimenti poiché è indispensabile per prevenire le malformazioni neonatali, per questo l’acido folico è fondamentale prima e durante la gravidanza. Inoltre è in grado di abbassare i livelli di omocisteina che in eccesso si associa ad un aumentato rischio cardiovascolare.
La vitamina C, stimola l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti, in più protegge l’organismo dall’invecchiamento cellulare.
Il magnesio gioca un importante ruolo nella salute delle ossa poiché partecipa ai processi di sviluppo e mineralizzazione dell’apparato scheletrico. In più è un minerale importante per la regolazione della pressione sanguigna.
La luteina è un carotenoide molto importante per la vista poiché forma i pigmenti maculari che impediscono alle radiazioni nocive di penetrare danneggiando la macula.
Frutta e verdura giallo-arancio: beta-carotene, flavonoidi, vitamina C e potassio
Arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, loti, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais sono accomunati dalla presenza di carotenoidi, in particolare il beta-carotene, e di flavonoidi che gli donano il caratteristico colore giallo arancio, ma anche per la presenza di vitamina C e potassio.
Il beta-carotene è precursore della vitamina A e svolge un’importante attività antiossidante che previene malattie cardiovascolari e tumori. Inoltre stimola la produzione di melanina, favorendo l’abbronzatura e proteggendo la pelle dagli effetti negativi dei raggi solari.
I flavonoidi contrastano l’azione dei radicali liberi prevenendo i segni del tempo. Una bella notizia ci arriva da uno studio pubblicato sul British Medical Journal: i flavonoidi sono in grado di controllare i depositi di tessuto adiposo con un effetto positivo sul peso corporeo.
La vitamina C partecipa attivamente a numerosi processi, in particolare è coinvolta nella formazione del collagene, una molecola indispensabile per il tono della pelle ma anche per la cicatrizzazione.
Il potassio, il principale minerale intracellulare, è essenziale per lo svolgimento delle normali funzioni delle cellule, ma è anche molto importante per la regolazione della pressione sanguigna poiché favorisce l’eliminazione del sodio aiutando ad abbassare la pressione.
Frutta e verdura di colore rosso: con licopene e antocianine
Frutta e verdura rossa devono il loro colore alla presenza di licopene e antocianine, che troviamo in pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole.
Il licopene è ormai noto per le sue proprietà antiossidanti, antitumorali e antinvecchiamento. Si tratta di un carotenoide di cui i pomodori sono l’ortaggio più ricco in assoluto. È considerato un vero è proprio spazzino dei radicali liberi ed è proprio questa azione che gli conferisce tutte le sue proprietà benefiche.
Le antocianine sono sostanze colorate molto studiate per i loro effetti benefici, hanno un’azione antiossidante, sono in grado di stimolare la risposta immunitaria e riducono l’infiammazione.
Frutta e verdura blu-viola: ricca di antocianine, vitamina C e magnesio
Appartengono al gruppo di frutta e verdura di colore blu-viola: melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne e uva nera. Il colore blu-viola indica la presenza di antocianine e carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio.
I frutti blu/viola, così come gli ortaggi di questo colore, sono noti per contenere antocianine che, oltre agli effetti benefici che abbiamo già visto, sembrano avere un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare, infatti, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che un’alimentazione ricca di antocianine riduce il rischio di morte per malattie cardiovascolari.
La vitamina C, abbiamo già visto che è un potente antiossidante, facilita l’assorbimento del ferro ed è importante per i tessuti, in più è in grado di intervenire nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria.
Il potassio ed il magnesio sono due minerali fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso nonché per la contrazione muscolare.
Frutta e verdura bianca: ricca di composti solforati, quercitina, potassio e vitamina C
Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano appartengono alla famiglia dei prodotti ortofrutticoli di colore bianco. Questi contengono tantissimi microelementi contenuti anche negli altri gruppi: potassio e vitamina C, ma si caratterizzano soprattutto per la presenza di composti solforati e quercetina.
I composti solforati sono numerosi ed hanno tutti un’azione benefica. Tra questi l’allicina, che troviamo nell’aglio e nella cipolla aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e a regolare la pressione sanguigna.
La quercitina è un flavonoide che oltre ad avere un’azione antiossidante ed antinfiammatoria ha la capacità di abbassare il colesterolo “cattivo”.
Perché è importante variare i colori di frutta e verdura nella propria dieta
Non esiste nessun alimento che si possa definire “completo” e che quindi sia in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive, ma in natura nulla si trova per caso e mangiare frutta e verdura in porzioni adeguate e di colore diverso è una raccomandazione semplice da ricordare.
Variare i colori dei prodotti ortofrutticoli nella propria dieta ci permette di variare facilmente l’assunzione di vitamine, sali minerali e sostanze ad azione protettiva, proprio perché ad ogni colore ne corrisponde un diverso contenuto. Assumere frutta e verdura di colore diverso è il modo migliore non solo per evitare squilibri nutrizionali o carenze, ma ci permette di fare il pieno di tutti questi micronutrienti senza ricorrere ad integrazioni, ma anzi, deliziandoci con quanto ci offre ogni stagione con una varietà di sapori che vince la monotonia.
Tabella riassuntiva con le proprietà di frutta e verdura divisa per colori
| Colore | Alimento | Contenuto caratteristico |
|---|---|---|
| Verde | Asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi. | Clorofilla, acido folico, vitamina C, magnesio, carotenoidi e luteina. |
| Giallo-Arancio | Arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, kaki (o loti), albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca e mais. | Beta-carotene, flavonoidi, vitamina C e potassio. |
| Rosso | Pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie e fragole. | Licopene e antocianine |
| Blu-viola | Melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne e uva nera. | Antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio. |
| Bianco | Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri e sedano. | Antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio, magnesio, composti solforati e quercitina. |
Guarda il nostro video:
Lasciateci un commento e condividete con noi i vostri gusti: qual è il vostro frutto preferito? C’è una verdura che vi piace di più? Se l’articolo vi è piaciuto, condividietelo con i vostri amici sui social!
