Amarene, un frutto ricco di antiossidanti: proprietà, benefici e come si mangiano

Scopriamo le amarene, preziose bacche rosse dalle molteplici proprietà benefiche, utilizzabili sulle nostre tavole in tanti modi diversi.

• Cosa sono le amarene
• Amarene, visciole e marasche: differenze
• Calorie e valori nutrizionali
• I benefici che apportano alla salute
• Quante amarene si possono mangiare al giorno?
• Qual è la differenza tra ciliegie e amarene?
• Come scegliere i frutti migliori
• Come usare le amarene in cucina
• Sciroppo di amarene fatto in casa: la ricetta
• Le controindicazioni delle amarene
• La stagionalità delle amarene
• Dove trovare le amarene e quanto costano

Le amarene, piccoli frutti dal colore rosso intenso, sono un’esplosione di sapore e di proprietà benefiche. Utilizzate in cucina, sono protagoniste di marmellate, crostate, gelati e sciroppi. Ricche di antiossidanti e vitamine, sono alleate della salute, contribuendo a combattere l’invecchiamento cellulare, a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere la salute cardiovascolare.

Cosa sono le amarene

Le amarene sono un tipo di ciliegia (definita “ciliegia amara” o “ciliegia aspra”) dal sapore particolarmente intenso e acidulo, appartenenti alla famiglia delle Rosacee e al genere Prunus. A differenza delle ciliegie dolci (le ciliegie che consumiamo abitualmente), le amarene sono caratterizzate da un sapore più aspro, il loro colore varia dal rosso vivo al rosso scuro, a seconda del grado di maturazione, e la loro polpa è più succosa e morbida rispetto alle ciliegie comuni.

La coltivazione delle amarene è diffusa soprattutto nelle regioni mediterranee, grazie al clima mite, tuttavia, l’amarena è una pianta molto resistente che può adattarsi anche a condizioni climatiche più rigide.

Amarene, visciole e marasche: differenze

Anche visciole e marasche sono varietà di ciliegie acide, ma ognuna ha caratteristiche distinte per quanto riguarda il sapore, l’aspetto e l’uso culinario.

• Amarene: le amarene sono di dimensioni medio-piccole, con una buccia di colore rosso brillante. La loro polpa è morbida e succosa, con un colore più chiaro rispetto alla buccia, hanno un sapore acidulo ma più delicato rispetto alle visciole e alle marasche;
• Visciole: le visciole sono leggermente più scure rispetto alle amarene, con una buccia che varia dal rosso scuro al rosso e la loro polpa è più soda e meno succosa ed hanno un sapore più intenso e acidulo rispetto alle amarene, con una nota leggermente amarognola;
• Marasche: le marasche sono le più piccole tra le tre varietà, con un colore che va dal rosso scuro al quasi nero. La loro polpa è molto più densa e consistente, con un gusto particolarmente deciso, sono infatti le più aspre e amarognole delle tre varietà, con un sapore molto intenso che le rende quasi immangiabili al naturale per chi non ama i sapori forti. Il loro gusto unico è comunque molto apprezzato in alcune preparazioni.

Calorie e valori nutrizionali

Le amarene hanno un basso contenuto calorico (44 Kcal/100 gr) e sono composte principalmente da acqua, il che le rende un alimento ideale per chi vuole mantenere una dieta equilibrata e ipocalorica. Grazie al loro profilo nutrizionale e ai loro benefici per la salute, le amarene sono un frutto prezioso da includere nella dieta quotidiana.

Tra i nutrienti principali spiccano le vitamine: sono una buona fonte di vitamina C, essenziale per il sistema immunitario, la salute della pelle e l’assorbimento del ferro. Contengono anche piccole quantità di vitamine del gruppo B, come la B6 e l’acido folico, che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo energetico e nella formazione dei globuli rossi. Le amarene apportano anche vitamina A, importante per la salute degli occhi e la rigenerazione delle cellule della pelle.

Dal punto di vista dei minerali, questi frutti rossi sono ricchi di potassio, un minerale fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio idrico e per la funzione muscolare e nervosa. Contengono anche magnesio e calcio, che contribuiscono alla salute delle ossa e al funzionamento dei muscoli.

Un aspetto distintivo delle amarene è l’elevato contenuto di antiossidanti, in particolare le antocianine, i pigmenti naturali che conferiscono il tipico colore rosso scuro. Questi composti hanno potenti proprietà antinfiammatorie e possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo nel corpo, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. Vediamo nei dettagli i valori nutrizionali delle amarene.

I benefici che apportano alla salute

Ricche di vitamine, minerali e composti antiossidanti, le amarene possono contribuire al benessere generale e alla prevenzione di diverse malattie. Le amarene non sono solo un frutto gustoso, ma anche un potente alleato per la salute, integrarle nella propria dieta può apportare benefici che vanno dal miglioramento del sonno alla protezione cardiovascolare, dalla riduzione dell’infiammazione al supporto del sistema immunitario. Ecco le proprietà benefiche delle amarene.

✓ Proprietà antinfiammatorie

Uno dei principali benefici delle amarene è legato al loro elevato contenuto di antiossidanti, in particolare le antocianine. Questi pigmenti naturali hanno potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Gli antiossidanti sono essenziali per contrastare i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule del corpo e accelerare il processo di invecchiamento. L’assunzione regolare di amarene (così come di altri alimenti dal forte potere antiossidante) può quindi aiutare a ridurre lo stress ossidativo, che è associato a numerose malattie croniche, come il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro [1].

✓ Benefici cardiovascolari

Le amarene sono note anche per i loro benefici sulla salute cardiovascolare. Le antocianine presenti in questi frutti aiutano a migliorare la funzione endoteliale, riducendo la rigidità arteriosa e la pressione sanguigna. Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo regolare di amarene può contribuire a ridurre il rischio di aterosclerosi, ovvero l’accumulo di placche nelle arterie, che è una delle principali cause di infarto e ictus [2].

✓ Benefici sul sonno

Così come le ciliegie “tradizionali”, anche questi frutti contengono melatonina, un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia e che gode di ottime proprietà antiossidanti. Mangiare le amarene può aiutare a migliorare la qualità del sonno e a ridurre l’insonnia, grazie alla melatonina e alle antocianine che, insieme, favoriscono un riposo più profondo e rigenerante.

✓ Benefici per i muscoli

Le amarene sono utili anche per ridurre l’infiammazione e i dolori muscolari, rendendole un alimento ideale per gli sportivi. Diversi studi hanno evidenziato che il consumo di succo di amarena può ridurre il dolore muscolare e l’infiammazione dopo un intenso esercizio fisico, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie [3].

✓ Utili per il sistema immunitario

Le amarene sono una buona fonte di vitamina C, essenziale per il sistema immunitario, e contengono potassio, che aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a regolare la pressione arteriosa. Il potassio è anche importante per la funzione muscolare e nervosa, rendendo le amarene un ottimo snack per il supporto dell’attività fisica e mentale.

✓ Benefici sul mantenimento del peso corporeo

Il basso contenuto calorico delle amarene, insieme al loro alto contenuto di fibre, le rende ideali per chi desidera mantenere un peso sano. Le fibre promuovono la sazietà e migliorano la digestione, aiutando a prevenire problemi come la stitichezza.

Quante amarene si possono mangiare al giorno?

Per una persona sana, il consumo di circa 150-300 grammi di amarene al giorno è generalmente considerato sicuro e benefico. Questa quantità può variare in base all’età, al peso corporeo, alla salute generale e alla tolleranza individuale.

Qual è la differenza tra ciliegie e amarene?

Le ciliegie e le amarene sono spesso confuse tra loro, ma presentano diverse differenze in termini di gusto, aspetto, utilizzo e proprietà nutrizionali. Entrambe appartengono alla famiglia delle Rosaceae, ma provengono da specie diverse: le ciliegie dolci dal Prunus avium e le amarene dal Prunus cerasus.

Una delle differenze principali riguarda l’aspetto. Le ciliegie dolci sono generalmente più grandi, rotonde e dal colore che varia dal rosso chiaro al rosso scuro, fino al quasi nero. Hanno una polpa carnosa e succosa, con un sapore dolce che le rende particolarmente apprezzate come frutta da tavola. Al contrario, le amarene sono più piccole, di forma leggermente più ovale, e hanno un colore che varia dal rosso brillante al rosso scuro. Il loro sapore è caratterizzato da una nota acidula e leggermente amara, da cui deriva il nome.

Dal punto di vista nutrizionale, entrambe le varietà sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Tuttavia, le amarene contengono livelli più elevati di antociani, potenti antiossidanti, le ciliegie dolci, invece, hanno un contenuto di zuccheri leggermente superiore, ma sono comunque ricche di fibre e vitamina C. Per quanto riguarda il contenuto di calorie, le amarene sono un po’ meno caloriche rispetto alle ciliegie dolci (44 kcal/100 gr per le amarene e 63 kcal/100 gr per le ciliegie dolci).

Le ciliegie dolci sono consumate fresche, utilizzate in macedonie, dessert e persino come guarnizione di dolci e cocktail. Le amarene, grazie al loro sapore più aspro, sono spesso impiegate in cucina per la preparazione di confetture, sciroppi, salse, crostate e liquori.

Come scegliere i frutti migliori

Per scegliere le amarene migliori, bisogna cercare frutti dal colore rosso intenso e uniforme, con la buccia liscia e priva di ammaccature. Devono essere sode al tatto, ma non troppo dure. Una volta acquistate, vanno conservate in frigorifero in un contenitore aperto o in un sacchetto di carta per mantenerle fresche fino a una settimana.

Possiamo prolungare la conservazione delle amarene congelandole o preparando conserve casalinghe. Per congelarle si lavano, si asciugano e dopo aver rimosso i noccioli vanno riposte in un sacchetto adatto per il congelatore, così saranno pronte per l’uso in qualsiasi ricetta. Una volta congelate si possono conservare anche per 4 o 5 mesi.

Come usare le amarene in cucina

Le amarene possono essere consumate fresche, proprio come le ciliegie (hanno un sapore più acidulo rispetto alle ciliegie), oppure possono diventare un ingrediente versatile in cucina, capace di aggiungere una nota di freschezza e vivacità a molte ricette. Questi piccoli frutti possono essere utilizzati in molte preparazioni, dalle più semplici alle più sofisticate, rendendole perfette sia per i dolci che per i piatti salati.

Le amarene sono un ingrediente eccezionale per dolci come torte, biscotti e gelati. Ad esempio, una torta soffice alle amarene può essere arricchita con il succo del frutto per un sapore ancora più intenso, mentre nei biscotti l’aggiunta di amarene essiccate dona una nota acidula che bilancia la dolcezza dell’impasto. Una marmellata di amarene fatta in casa (si può preparare come la marmellata di ciliegie) ci potrà accompagnare anche durante l’inverno. In estate, oltre al gelato, si può gustare anche il sorbetto alle amarene.

Ma le ricette con le amarene sono anche salate: la salsa di amarene può essere un accompagnamento per carni come il maiale o l’anatra poiché il suo gusto acidulo contrasta perfettamente con la ricchezza di queste carni, creando un equilibrio di sapori.

Infine, le amarene possono essere utilizzate per creare liquori e sciroppi. Il liquore di amarena o un semplice sciroppo possono essere aggiunti a cocktail, dessert o bevande.

Sciroppo di amarene fatto in casa: la ricetta

Lo sciroppo di amarene fatto in casa è una preparazione semplice che permette di conservare tutto il sapore di questi deliziosi frutti per usarlo in molteplici modi. Per prepararlo, bastano pochi ingredienti: amarene fresche, zucchero e succo di limone.

Si lavano 500 grammi di amarene, rimuovendo i noccioli e ponendole in una ciotola capiente. Si aggiungono 300 grammi di zucchero e il succo di mezzo limone, si mescola bene e si lascia riposare per qualche ora, preferibilmente in frigorifero. Durante questo tempo, le amarene rilasceranno il loro succo, creando una base perfetta per lo sciroppo.

Le amarene e il loro succo vanno poi trasferiti in una pentola e portati a ebollizione a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, per circa 15-20 minuti, fino a quando il liquido si addensa leggermente. Si filtra il composto con un colino, schiacciando le amarene per estrarre tutto il succo. In alternativa si può utilizzare un frullatore a immersione amalgamando il tutto senza dover filtrare. Si riporta il liquido filtrato sul fuoco e si cuoce per altri 5 minuti per ottenere una consistenza più densa.

Dopo che il tutto si è raffreddato, si versa lo sciroppo in bottiglie di vetro sterilizzate che vanno chiuse ermeticamente. Lo sciroppo va conservato in frigorifero, dove può mantenersi fresco per diverse settimane.

Le controindicazioni delle amarene

L’amarena è un frutto ottimo e offre vari benefici, tuttavia bisogna considerare alcune controindicazioni nel suo utilizzo: un consumo eccessivo di amarene può causare gonfiore, crampi, diarrea e altri problemi gastrointestinali a causa dell’elevato contenuto di fibre e di sorbitolo, uno zucchero naturale che può avere un effetto lassativo.

Inoltre, alcune persone possono essere allergiche alle ciliegie o alle amarene. In questi casi, anche piccole quantità possono causare reazioni allergiche come prurito, gonfiore delle labbra e della gola, o addirittura anafilassi.

Le amarene contengono composti che possono influire sulla coagulazione del sangue, pertanto chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe consultare un medico prima di consumarne grandi quantità. Infine, anche se le calorie delle amarene sono relativamente basse, un consumo eccessivo può contribuire a un apporto calorico maggiore, influenzando il peso corporeo.

La stagionalità delle amarene

Come le ciliegie, anche le amarene sono frutti tipicamente estivi, con una breve stagione che va da fine maggio a luglio, a seconda delle varietà e delle condizioni climatiche. La loro stagionalità limitata le rende un frutto molto apprezzato per la preparazione di conserve, marmellate e sciroppi, permettendo di godere del loro gusto unico anche oltre l’estate. Per sfruttare al meglio la breve stagione delle amarene, è consigliabile acquistarle fresche, mature e di qualità.

Durante i mesi estivi, le amarene sono ricche di vitamine, antiossidanti e sostanze nutritive che possono avere benefici per la salute. Essendo un frutto delicato, è importante consumare le amarene fresche poco dopo l’acquisto.

Dove trovare le amarene e quanto costano

In Italia, le amarene si possono trovare facilmente durante la loro breve stagione. Sono disponibili principalmente nei mercati locali, dai fruttivendoli di quartiere ai mercati contadini, dove è possibile trovare amarene fresche e di qualità. Possiamo trovarle anche nei supermercati e nei negozi di alimentari più forniti. Tuttavia, in questi contesti, la freschezza può variare, e spesso è preferibile scegliere frutti locali e non importati per avere un sapore più autentico.

Il prezzo delle amarene può variare a seconda della qualità, della freschezza e della zona di acquisto. Nei mercati locali, il costo si aggira intorno ai 3-5 euro al chilo, ma può salire fino a 6-8 euro al chilo per le amarene biologiche o particolarmente pregiate. Infine, è possibile acquistare amarene online, soprattutto sotto forma di prodotti trasformati come marmellate, sciroppi e conserve, che offrono la possibilità di gustare questo frutto anche fuori stagione.