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Semi di sesamo: proprietà e benefici per la salute

Ultima modifica:13 Aprile 2021

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Ricchissimi di calcio, i semi di sesamo vantano tante numerose proprietà. Scopri tutti i benefici dei semi di sesamo, come utilizzarli in cucina, dove trovarli e come conservarli nella maniera più adeguata.

I semi di sesamo sono semi oleosi ricchi di proprietà benefiche, piuttosto diffusi nella nostra cucina, specialmente come condimento di pane o altri prodotti da forno. Il nome scientifico è Sesamun indicum.

Semi di sesamo sfusi sopra un tavolo

La pianta del sesamo viene attualmente coltivata soprattutto in India, Cina e Birmania, ma si trova anche in Grecia e in alcune zone del Sud Italia. Quali sono le sue proprietà nutrizionali? Scopriamolo di seguito.

Semi di sesamo: calorie e valori nutrizionali

I semi di sesamo sono semi oleosi, considerati una delle principali fonti vegetali di calcio e sono dunque utili per rinforzare ossa e denti. Contengono, inoltre, magnesio, fosforo, ferro, manganese, selenio, zinco e una buona quota di proteine vegetali.

Contengono inoltre acido folico e altre vitamine del complesso B, oltre a buone quantità di fibre e acidi grassi mono e polinsaturi, nello specifico acido oleico e acido linoleico. Per quanto riguarda l’apporto energetico, i semi di sesamo sono piuttosto calorici: 100 grammi, infatti, apportano 573 calorie. Vediamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali dei semi di sesamo.

Valori nutrizionali per 100g di semi di sesamo:
Acqua 4,69 g
kcal 573
Proteine 17,73 g
Grassi 49,67 g
di cui saturi 6,96 g
Carboidrati 23,45 g
di cui zuccheri 0,3 g
Fibre 11,8 g
Calcio 975 mg
Fosforo 629 mg
Indice glicemico 35
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Semi di sesamo: i benefici

La presenza di minerali, vitamine, grassi buoni e fibre conferisce ai semi di sesamo proprietà utili alla salute cardiovascolare e intestinale, ma non solo. Approfondiamo di seguito tutti i benefici di questi semi oleosi.

✓ Benefici per il cuore

Come abbiamo visto sopra, i semi di sesamo contengono acidi grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni”, che contribuiscono a mantenere sotto controllo il colesterolo LDL (quello “cattivo”), aiutando ad aumentare il colesterolo HDL (quello “buono”). Il consumo di semi di sesamo è stato anche associato ad un abbassamento dei livelli di trigliceridi nel sangue. [1,2]

Inoltre, sono considerati un toccasana per la salute cardiovascolare anche grazie al contenuto di magnesio, lignani, vitamine E e fitosteroli, sostanze che aiutano a controllare i valori della pressione arteriosa ed evitare la formazione di placche aterosclerotiche. [3]

✓ Benefici per le ossa

Grazie all’elevato contenuto di calcio, offrono benefici anche alla salute delle ossa. Tuttavia, i semi di sesamo contengono composti naturali chiamati ossalati e fitati, antinutrienti che riducono l’assorbimento dei minerali. Per limitare la presenza di questi composti, può essere utile mettere i semi in ammollo oppure arrostirli o farli germogliare. In particolare, uno studio ha rilevato che la germogliazione riduce la concentrazione di fitato e ossalato di circa il 50%. [4]

✓ Effetto antinfiammatorio

I semi di sesamo svolgono un buon effetto antinfiammatorio, utile a prevenire la cosiddetta infiammazione cronica di basso grado, ossia uno stato infiammatorio, non manifesto, che può portare alla formazione di numerose patologie tipiche della nostra epoca. Per prevenirla, è utile consumare alimenti dal potere antinfiammatorio e, tra questi, potrebbero rientrare anche i semi di sesamo, grazie al contenuto di sostanze antiossidanti e di sesamina, un composto presente nei semi di sesamo e nel loro olio [5].

✓ Benefici in caso di iperglicemia o diabete

I semi di sesamo contengono prevalentemente fibre e grassi buoni, elementi che aiutano a tenere basso l’indice glicemico dei pasti. Quindi, aggiungere semi di sesamo alle ricette può essere una buona strategia per abbassarne l’indice glicemico. Inoltre, questi semi contengono una sostanza chiamata pinoresinolo, che può aiutare a regolare la glicemia inibendo l’azione dell’enzima digestivo maltasi. Nello specifico, questo enzima serve a scomporre lo zucchero maltosio, un disaccaride composto da due molecole di glucosio. Se il pinoresinolo inibisce la digestione del maltosio, ciò può comportare un ritardo nella sua assimilazione e quindi un abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue. [6]

✓ Supportano il sistema immunitario

I semi di sesamo sono una buona fonte di zinco, un minerale importante per il corretto funzionamento e il supporto del sistema immunitario.

✓ Benefici per l’intestino

Abbiamo visto che i semi di sesamo sono una buona fonte di fibre, elementi fondamentali per la salute dell’intestino e della flora batterica intestinale. In particolare, 30 grammi di semi di sesamo (circa 3 cucchiai) apportano circa 3,5 gr di fibre che equivale a circa il 12% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Inoltre, l’olio ricavato dai semi pare avere effetti utili a regolarizzare l’intestino.

✓ Benefici per la tiroide

I semi di sesamo sono una buona fonte di selenio, minerale importantissimo per il buon funzionamento della tiroide. In particolare, questo minerale svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni tiroidei. Inoltre, anche la presenza di ferro, rame, zinco e vitamine B6, suppporta la produzione degli ormoni tiroidei. Per questo può essere utile mangiare semi di sesamo anche allo scopo di prevenire problematiche tiroidee, quali, ad esempio, l’ipotiroidismo. [7]

✓ Benefici per pelle e capelli

Dai semi di sesamo si ricava un olio utilizzato per la salute dell’organismo e la bellezza della persona; per esempio, è utile contro la forfora e per il benessere della pelle. Può essere usato anche sui capelli, allo scopo di idratarli e renderli più luminosi.

Come usare i semi di sesamo

In Italia, l’uso più noto dei semi di sesamo prevede che vengano incorporati nelle ricette di grissini, pane, cracker e altri prodotti da forno. È, inoltre, l’ingrediente principale di un dolce siciliano, la giurgiulena, un particolare tipo di croccante. Ma i semi di sesamo possono essere usati in tanti altri modi diversi, per esempio:

  • Per condire le insalate;
  • Per preparare ricchi muesli, insieme a semi oleosi, frutta essiccata e cereali integrali;
  • Per ottenere gustose panature;
  • Per arricchire il condimento di riso, minestre e zuppe.

Tostati e uniti al sale marino danno origine al gomasio, un ingrediente in polvere che può sostituire il sale. I semi di sesamo sono usati per ottenere la tahin, una salsa tradizionale della cucina turca. Una porzione standard di semi oleosi, e quindi anche di semi di sesamo, è di circa 15-20 grammi, tuttavia questo valore può cambiare se stiamo seguendo una dieat ipo o ipercalorica.

Come si conservano i semi di sesamo

Per evitare che i semi di sesamo si deteriorino è opportuno conservarli in contenitori chiusi ermeticamente, al riparo dalla luce diretta e da fonti di calore, in un luogo fresco e non umido. Nella maniera indicata possono essere tenuti per qualche mese e comunque non oltre la data di scadenza indicata sulla confezione.

Controindicazioni dei semi di sesamo

I semi di sesamo, se assunti con moderazione e se non sono presenti allergie, non presentano particolari controindicazioni. Se consumati in eccesso possono avere effetti lassativi. Inoltre, poiché alimenti piuttosto calorici, è bene limitarne il consumo in una dieta dimagrante. Talvolta vengono consigliati come integratori nella dieta dei bambini, per favorire la crescita e per le qualità ricostituenti. Non andrebbero, però, introdotti nell’alimentazione prima dei due anni.

Dove si comprano i semi di sesamo

I semi di sesamo si possono acquistare nella maggior parte dei supermercati e persino in molti discount. In realtà, però, sarebbe consigliabile rivolgersi a produttori bio o a un erborista che possa fornire un prodotto ottenuto senza l’utilizzo di pesticidi e conservato naturalmente. Esistono diverse varietà di semi di sesamo; quelli comunemente in commercio nel nostro Paese sono i semi di sesamo bianco, ma esiste in commercio anche il sesamo nero, una varietà dal sapore più marcato.

Semi di sesamo bianco e nero: dove trovarli online

Semi di Sesamo

Semi di sesamo prodotti da agricoltura biologica. Ideali da usare crudi nelle insalate, nelle crocchette, nello yogurt o da aggiungere nella preparazione di pane o biscotti.

Sesamo Nero

Il sesamo nero è ricco di acidi grassi pregiati. Si usa per arricchire piatti e condimenti o negli impasti di pane e biscotti.

Bibliografia

  • [1] Cardoso CA, et al. The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):116-125. doi: 10.1080/10408398.2015.1137858. Epub 2017 Jun 28. PMID: 26853814.
  • [2] Khalesi S, et al. Sesame fractions and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):764-73. doi: 10.1017/S0007114515005012. Epub 2016 Jan 13. PMID: 26758593.
  • [3] Khosravi-Boroujeni H, et al. Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Sci Food Agric. 2017 Aug;97(10):3087-3094. doi: 10.1002/jsfa.8361. Epub 2017 May 12. PMID: 28387047.
  • [4] Makinde, F. and R. Akinoso. “Nutrient composition and effect of processing treatments on anti nutritional factors of Nigerian sesame (Sesamum indicum Linn) cultivars.” international food research journal 20 (2013): 2293-2300.
  • [5] Li L, Piao H, et al. Sesamin attenuates allergic airway inflammation through the suppression of nuclear factor-kappa B activation. Exp Ther Med. 2016 Dec;12(6):4175-4181. doi: 10.3892/etm.2016.3903. Epub 2016 Nov 15. PMID: 28105144; PMCID: PMC5228379.
  • [6] Wikul A, Damsud T, et al. (+)-Pinoresinol is a putative hypoglycemic agent in defatted sesame (Sesamum indicum) seeds though inhibiting α-glucosidase. Bioorg Med Chem Lett. 2012 Aug 15;22(16):5215-7. doi: 10.1016/j.bmcl.2012.06.068. Epub 2012 Jul 3. PMID: 22818971.
  • [7] Rasic-Milutinovic Z, et al. Potential Influence of Selenium, Copper, Zinc and Cadmium on L-Thyroxine Substitution in Patients with Hashimoto Thyroiditis and Hypothyroidism. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2017 Feb;125(2):79-85. doi: 10.1055/s-0042-116070. Epub 2016 Oct 28. PMID: 27793066.
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