Colazione ipocalorica: 10 ricette light adatte alle diete dimagranti

Durante una dieta per dimagrire, scegliere una colazione light non implica troppe rinunce. Ecco alcune idee per colazioni dolci e salate.

Cosa mangiare al mattino a dieta? Al contrario di quello che molti pensano, un percorso dimagrante non prevede eccessive rinunce, permettendo di perdere peso senza escludere tutti gli alimenti piacevoli al gusto. Allo stesso tempo, la dieta può rappresentare il periodo ideale per scoprire nuovi abbinamenti. Nei paragrafi successivi, vedremo le possibili opzioni e proporremo alcune idee per una colazione ipocalorica e adatta ad un regime dimagrante.

Colazione ipocalorica mista

Cosa mangiare a colazione in una dieta dimagrante?

Prima di elencare i singoli alimenti, occorre fare delle precisazioni. Affinché risulti efficace, una dieta dimagrante dovrà, nel suo complesso, apportare un sostenibile deficit calorico, senza il quale risulterebbe poco funzionale alla perdita di peso. In secondo luogo, essa dovrà caratterizzarsi per un buon bilanciamento di tutti i macronutrienti, e quindi per il giusto apporto di carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico e grassi buoni. Tale aspetto, tra l’altro, dovrà estendersi a tutti i pasti della giornata. Ai fini di una dieta vincente e salutare, tuttavia, è consigliabile affidarsi a un professionista della nutrizione, che saprà scegliere il percorso più adatto al singolo soggetto [1,2].

Contestualmente alla colazione, è preferibile, in primis, trarre i carboidrati da cereali integrali, meno calorici (seppur di poco) e più sazianti rispetto alle controparti raffinate [3].

Quale ottima fonte proteica, il latte vaccino può essere consumato, purché scremato, così come un ottimo yogurt greco povero di grassi. In alternativa, è possibile ricorrere a bevande vegetali senza zuccheri aggiunti (es.: latte di soia, latte di mandorla).

Il cacao amaro in polvere, tra l’altro, può arricchire la colazione dolce col suo aroma inconfondibile. Vale lo stesso per un buon cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao (maggiore dell’80%) [4] e per i diversi frutti freschi di stagione. A tal proposito, in base alla stagionalità, tra la frutta migliore da inserire in una colazione a dieta troviamo ad esempio gli agrumi, le fragole, i frutti di bosco, i kiwi, le mele, le albicocche o le pere.

Semi e frutta secca a guscio rappresentano un’ottima fonte di grassi buoni e di altre sostanze utili (es.: fibre) [5], e possono dunque inserirsi tra gli alimenti da prediligere anche in una colazione dimagrante, purché in quantità adeguate. Il comune zucchero raffinato può essere sostituito da piccole quantità di stevia naturale in polvere o di eritritolo (anche se può essere utile abituarsi a non usare dolcificanti).

Per quanto concerne la colazione salata, questa può comporsi di albumi, burro di arachidi e frutta secca tal quale, ma anche di affettati magri, formaggio magro e polpa di avocado.

5 Idee per una colazione dolce adatta al dimagrimento

Introdotto qualche aspetto generale, vediamo come realizzare una colazione ipocalorica senza rinunciare ai sapori dolci. Seguono alcune ricette pratiche.

1 Latte scremato con riso integrale soffiato e cioccolato extra fondente 85%

Si tratta di un’idea veloce e alquanto “familiare”, dal momento che incontra i gusti e le abitudini di molti. Ricco di proteine ad alto valore biologico e povero di grassi, il tipico latte scremato da bere al mattino si abbina molto bene al riso integrale soffiato, che apporta una quota di carboidrati e fibra vegetale. Un buon cioccolato fondente, ad alta percentuale di cacao, dona sapore e componenti antiossidanti e lo si può aggiungere a questa preparazione semplicemente tritandolo grossolanamente o acquistarlo già sotto forma di scaglie o “bottoni” da sciogliere nel latte. Le dosi a persona proposte sono le seguenti: 125 ml di latte, 40 g di riso integrale soffiato e 20 g di cioccolato, per un apporto di circa 310 kcal.

2 Yogurt greco bianco 0% grassi con fiocchi d’avena integrale, semi di chia e stevia

Questa proposta si presta molto bene a una colazione saziante e nutriente, pur adattandosi al contesto ipocalorico della dieta. Lo yogurt greco apporta proteine di ottimo valore, mentre risulta trascurabile nell’apporto di grassi animali. I semi di chia, d’altra parte, sono un’ottima fonte di grassi insaturi e proteine, ma anche di fibre e sostanze antiossidanti. I fiocchi d’avena, infine, sono la fonte scelta di carboidrati. Si consiglia di addolcire il tutto con una piccola quantità di stevia naturale in polvere. Proponiamo le seguenti quantità a persona: 125 g di yogurt, 40 g di fiocchi d’avena integrale, un cucchiaio di semi di chia e mezzo cucchiaino di stevia. Se non avete questo dolcificante potete semplicemente ometterlo dalla ricetta. Questa colazione apporta circa 260 kcal.

3 Mousse di fiocchi di latte light con cioccolato fondente 85% e crusca d’avena

Questa colazione ipocalorica richiede un breve passaggio di preparazione, mediante un comune mixer da cucina. In particolare, si consiglia di frullare i fiocchi di latte insieme alle scaglie di cioccolato, aggiungendo la crusca d’avena successivamente. Nel complesso, si tratta di una colazione completa di tutti i macronutrienti necessari, oltre che efficace sul senso di fame e gradevole al gusto. La crusca d’avena in polvere è reperibile in tutti i bioshop o nei negozi alimentari online. Ecco le quantità a persona e il valore energetico: 100 g di fiocchi di latte light, 40 g di crusca d’avena, 20 g di cioccolato fondente, per un apporto di 280 kcal.

4 Pancake di albumi e farina integrale con scaglie di cocco e stevia

Fare colazione a dieta non esclude idee sfiziose e palatabili, pur richiedendo un breve tempo di preparazione. Questa volta proponiamo dei pancake a base di albumi, farina integrale e stevia, da guarnire con una piccola quantità di cocco in scaglie. La scelta dei soli albumi esclude una quota di grassi animali, mentre conserva l’apporto proteico delle uova. La farina integrale conferisce carboidrati, fibra e consistenza alla ricetta, mentre le scaglie di cocco aggiungono una quota di grassi e gratificano il gusto. Si consiglia di aggiungere al preparato una piccola quantità di stevia naturale in polvere, per un tocco dolciastro.

Per la preparazione, si procede innanzitutto separando i tuorli dagli albumi, quindi si sbattono gli albumi con una frusta e, nel frattempo, si incorpora la stevia e la farina in modo graduale, possibilmente setacciata per evitare la formazione di grumi; dunque, si può procedere alla cottura dei pancake in padella antiaderente preriscaldata, pochi minuti per lato. Infine, si consiglia di guarnire i pancake con le scaglie di cocco. Vediamo le quantità proposte a persona: 3 albumi, 40 g di farina integrale, 10 g di scaglie di cocco e mezzo cucchiaino di stevia in polvere. Ecco l’apporto calorico: circa 254 kcal.

5 Frullato di frutta fresca, fiocchi d’avena integrale e granella di nocciole

Adattabile in base ai frutti di stagione, questa idea è decisamente alla portata di tutti e si adatta benissimo a una colazione sana e dietetica. Gli zuccheri naturali della frutta soddisfano la necessità di una nota dolce, accompagnandosi al ricco apporto di vitamine e sali minerali. Dotati di un ottimo potere saziante, i fiocchi di avena sono un’ottima fonte di fibre, carboidrati e proteine vegetali, mentre le nocciole apportano una quota di grassi buoni.

Per la preparazione, si consiglia di frullare i fiocchi d’avena insieme alla frutta preferita, per poi guarnire il tutto con la granella di nocciole. Seguono le quantità a persona e l’apporto calorico: 100 g di frutta fresca di stagione, 30 g di fiocchi d’avena integrale e 20 g di granella di nocciole, per un totale di circa 290 kcal (il valore energetico può variare leggermente in base alla frutta scelta). Se vi piacciono i frullati e volete altri spunti per nuove ricette, potete leggere: Frullati di frutta e verdura: 4 ricette da provare.

5 Idee per una colazione salata adatta al dimagrimento

Una colazione sana per dimagrire è fattibile anche in presenza di ingredienti salati. Di seguito, proponiamo alcuni semplici accostamenti.

1 Pane integrale con bresaola e avocado

Per una colazione energetica e ipocalorica, ma anche veloce e gustosa, proponiamo un comune pane integrale con polpa di avocado e bresaola, ottenendo un ottimo introito di carboidrati complessi, proteine ad alta qualità biologica e grassi monoinsaturi. Per una singola persona, suggeriamo le quantità seguenti: 60 g di pane integrale, 50 g di bresaola e 30 g di polpa di avocado. Il valore energetico complessivo corrisponde a circa 280 kcal.

2 Omelette di albumi e farina integrale con yogurt greco magro e noci

Sebbene richieda qualche minuto in più per la sua preparazione, l’omelette è un grande classico della colazione salata. Questa versione ipocalorica propone l’utilizzo dei soli albumi e di una farina integrale, da completare con yogurt greco povero di grassi e noci.

Per la preparazione occorre innanzitutto separare gli albumi dai tuorli, quindi sbattere gli albumi e incorporare la farina poco a poco, mescolando il composto in una ciotola. Una volta che il composto sarà omogeneo, si può procedere alla cottura in padella antiaderente per qualche minuto, e infine alla farcitura con lo yogurt e le noci (che potremmo tritare grossolanamente). Ecco le quantità a persona: 3 albumi, 40 g di farina integrale, 70 g di yogurt greco magro e 10 g di noci, per un apporto di 280 kcal, circa.

3 Wasa integrali con formaggio Quark e frutta secca

In questa ricetta per colazione ipocalorica abbiamo abbinato i wasa integrali, ovvero fette sottili e croccanti a base di farina di segale, a frutta secca e formaggio quark, un tipo di formaggio fresco simile alla ricotta prodotto da latte pastorizzato. Si tratta di un’idea poco impegnativa, seppur ricca di tutte le componenti utili per una colazione saziante e poco calorica. Povero di grassi e ricco di proteine, il formaggio Quark è un buon alimento da associare alle sfiziose wasa integrali che forniscono carboidrati e fibre, e alla frutta secca (come noci, nocciole o mandorle), quale fonte notevole di grassi insaturi, fibre e proteine vegetali. Vediamo le quantità a persona: 50 g di wasa integrali, 60 g di formaggio Quark, 10 g di frutta secca (noci, mandorle o nocciole). L’apporto calorico è pari a 273 kcal, circa.

4 Cracker integrali con burro di arachidi e fesa di tacchino

Senza dubbio gradevole per chi ama i sapori decisi, questa idea si presta in modo ottimale anche a una colazione con poche calorie. L’abbinamento degli ingredienti risulta ottimale nel fornire carboidrati e fibre, ma anche proteine di ottima qualità e componenti lipidici. Ecco le quantità suggerite (a persona): 50 g di cracker integrali, 50 g di fesa di tacchino e un cucchiaino di burro di arachidi senza zucchero. L’apporto energetico corrisponde a circa 315 kcal.

5 Porridge di avena integrale e albumi con frutta secca

Forse poco “nostrana”, questa idea unisce i carboidrati e le fibre dell’avena alle ottime proteine degli albumi e ai grassi buoni della frutta secca, restituendo una colazione salata che può adattarsi anche alla dieta. Per la preparazione, occorre unire acqua, fiocchi d’avena e albumi in un pentolino antiaderente, cuocendo il tutto per alcuni minuti. Si consiglia di mescolare spesso e tenere il fuoco basso, fino a ottenere un composto omogeneo. Il porridge così preparato può essere arricchito con una manciata di frutta secca. Ecco le dosi a persona: 200 ml di acqua, 3 albumi, 40 g di fiocchi d’avena integrale e 10 g di frutta secca in granella, per un apporto energetico di circa 264 kcal.

Cosa prendere al bar per colazione quando si è a dieta?

Per motivi di lavoro o altro, può rendersi necessario fare colazione fuori casa. Vediamo, dunque, cosa scegliere al bar quando si è a dieta. In linea generale, è preferibile evitare dolciumi, croissant e briosche di qualsiasi genere, optando, invece, per dello yogurt bianco con una manciata di cereali e frutta secca, oppure per un semplice toast al prosciutto da accompagnare a un bicchiere di latte (senza aggiungerci lo zucchero), oppure per del pane integrale con una piccola quantità di burro e marmellata.

Via libera anche a centrifugati o estratti di frutta o verdura, macedonie di frutta fresca e spremute d’arancia. La regola di evitare le aggiunte di zucchero vale anche per queste tre ultime opzioni, così come per il caffè, il tè o il caffè d’orzo. In alternativa allo zucchero, è possibile utilizzare qualche goccia di stevia naturale, da procurarsi e portare con sé.

Conclusione

La colazione è un pasto importante, da non saltare o trascurare nemmeno quando si è a dieta. Gli alimenti per comporla sono tanti, a partire dalle scelte più classiche, quali latte vaccino, yogurt e cereali, fino a ingredienti più ricercati, come scaglie di cocco e avocado, o preparazioni più “impegnative”, come omelette, pancake di albumi e porridge di avena.

E tu, caro lettore, cosa consumi a colazione? Parlaci delle tue abitudini lasciando un commento!

Dott.ssa Gabriella Reggina

La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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