Il magnesio aiuta a dimagrire? Ecco come usarlo per ottenere benefici

Il magnesio è un minerale coinvolto in diverse funzioni all’interno del corpo: vediamo come utilizzarlo per coadiuvare il dimagrimento.

• Perché il magnesio aiuta a dimagrire
• Quanto magnesio assumere per ottenere benefici
• Controindicazioni del magnesio

Il magnesio viene riconosciuto come il quarto minerale più abbondante nel corpo. Coinvolto come cofattore in più di 300 reazioni enzimatiche, il magnesio ricopre un ruolo nella sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA), nella sintesi proteica e nel metabolismo energetico. Inoltre, esso è implicato nel processo di contrazione muscolare e nella regolazione della pressione sanguigna, ma anche nella funzionalità cardiaca e nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Diversi studi correlano la carenza di magnesio al peso in eccesso. Non a caso, tale deficit può influenzare diversi aspetti della fisiologia, favorendo, complessivamente, l’accumulo del tessuto adiposo.

È dunque possibile assumere magnesio per dimagrire? Prima di rispondere a questa domanda, partiremo da alcune premesse, chiarendo diversi punti cruciali sulla questione. Verranno descritte, a seguire, le modalità di assunzione del magnesio ai fini dimagranti, nonché le eventuali controindicazioni associate al suo utilizzo.

Come e perché il magnesio aiuta a dimagrire

Sebbene le cause dell’ipomagnesiemia (bassi livelli di magnesio nel sangue) siano varie e, talvolta, correlate a condizioni patologiche (es.: malassorbimento intestinale da celiachia, malattie infiammatorie intestinali, ecc.), tra quelle più rilevanti rientra, senza dubbio, un apporto alimentare insufficiente. Diversi studi dimostrano che gran parte della popolazione europea e nord-americana assume meno della dose giornaliera raccomandata di magnesio, incorrendo nella relativa carenza.

Tale deficit si associa allo stile dietetico occidentale, che si basa sul consumo cospicuo di alimenti trasformati e poco sani, ma anche sul basso consumo delle fonti naturali di magnesio, quali frutta secca, verdure e legumi [1].

In tale contesto si inserisce l’obesità, che, insieme alle patologie che spesso vi si associano, rappresenta una problematica rilevante a livello globale. L’obesità risulta dalla sedentarietà e da diete scorrette, a loro volta contraddistinte dall’eccesso calorico e dalla scarsità di nutrienti essenziali. In particolare, le persone obese sono spesso carenti di magnesio: alcune osservazioni rivelano, infatti, come la carenza del minerale sia prevalente nei soggetti con indice di massa corporea (BMI) nel range dell’obesità [2,3]. Altri studi sull’uomo riportano un’associazione inversa tra l’assunzione di magnesio e alcuni marcatori dell’obesità, come l’indice di massa corporea e la circonferenza vita [4], mentre esperimenti su modelli animali mostrano come l’integrazione di magnesio possa prevenire l’accumulo di tessuto adiposo [5].

A tale premessa si aggiunge l’importanza del magnesio a livello metabolico. Diversi enzimi chiave delle vie di ossidazione del glucosio sono, infatti, magnesio-dipendenti e richiedono quantità sufficienti di questo minerale per rendersi efficienti. Di conseguenza, il deficit di magnesio può deviare il metabolismo del glucosio verso un maggiore accumulo di grassi [6]. Tale meccanismo è intuibilmente incrementato nei soggetti già obesi, che ricavano maggior parte dell’energia da zuccheri semplici e cereali raffinati. La carenza di magnesio, tra l’altro, sembra correlarsi all’insulino-resistenza [7], una condizione che, oltre ad associarsi alla patologia diabetica, rende più facile l’accumulo adiposo. Al contrario, un apporto adeguato di magnesio si rende funzionale al metabolismo dei grassi, favorendo la lipolisi.

Anche la qualità del sonno viene influenzata dai livelli di magnesio, rivelandosi peggiorata in condizioni di carenza [8]. Ricordiamo, a tal proposito, che l’insonnia si associa al rilascio di grelina, un ormone che stimola la fame, favorendo l’apporto calorico in eccesso. In ultimo, e non per importanza, il deficit di magnesio si associa a una maggiore suscettibilità allo stress [9], il quale, mediante livelli cronicamente elevati di cortisolo (l’ormone dello stress), induce la fame nervosa.

Sulla base di questi concetti, possiamo concludere che un apporto adeguato di magnesio aiuta a perdere peso, poiché rende efficiente il metabolismo degli zuccheri, perché migliora la sensibilità all’insulina e perché favorisce l’utilizzo dei depositi di grasso. Ma il magnesio aiuta anche a gestire lo stimolo della fame, agendo sui livelli di stress e sulla qualità del sonno.

Dunque, il magnesio fa dimagrire? A scanso di equivoci, occorre specificare che il dimagrimento si associa, in ogni caso, al deficit calorico correttamente impostato, e che un apporto adeguato di magnesio può senza dubbio coadiuvare uno stile alimentare volto, di per sé, alla perdita del peso in eccesso.

Come usare il magnesio per dimagrire

Seguendo un’alimentazione equilibrata, è alquanto semplice, per gli individui sani, raggiungere i livelli di assunzione consigliati per il magnesio. I valori per un adulto, a tal proposito, sono di circa 240 mg al giorno. Le fonti alimentari di magnesio sono rappresentate da legumi, frutta secca a guscio e semi oleosi, ma anche da cereali integrali, pseudocereali, verdure a foglia verde e alcuni frutti (ad es. banane, fichi, avocado).

Laddove sia presente una carenza, è possibile integrare il magnesio con prodotti opportunamente formulati. Per coadiuvare un piano alimentare dimagrante, è possibile ricorrere al magnesio citrato organico, che rappresenta una forma ad alto assorbimento. Si tratta, solitamente, di integratori in polvere, sia in barattolo che in bustine monodose.

Sebbene sia preferibile attenersi alla posologia di ciascun prodotto, la dose consigliata per un adulto oscilla tra uno e due cucchiaini (o bustine) al giorno, per una quantità massima di magnesio pari a 430 mg, circa. È opportuno sciogliere la polvere in poca acqua calda e consumare il tutto lontano dai pasti. Ai fini della sua efficacia, il magnesio citrato può essere assunto per uno o due mesi. In ogni caso, è buona norma ricorrere al parere del medico, che potrà effettuare le opportune valutazioni circa la necessità di integrare il magnesio.

Non assumere magnesio se…

Gli integratori di magnesio potrebbero essere controindicati in presenza di alcune condizioni patologiche. È il caso, ad esempio, delle patologie renali e cardiache, e delle disfunzioni tiroidee.

In linea generale, è importante non superare le dosi giornaliere consigliate, dal momento che l’assunzione eccessiva di magnesio potrebbe collegarsi ad alcuni effetti avversi. Possono verificarsi, in particolare nei casi di eccesso, nausea e diarrea, ma anche crampi addominali, pressione bassa e sonnolenza. In altri casi, possono comparire vertigini e difficoltà respiratorie. Non mancano, tra l’altro, possibili reazioni indesiderate a carico della pelle.