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Come introdurre i legumi nella dieta: perché portarli a tavola e 10 consigli per mangiarli regolarmente

Ultima modifica: 16 novembre 2018

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Ricchi di proprietà nutrizionali, i legumi devono essere introdotti abitualmente nella nostra alimentazione. Vediamo perché sono così importanti per la salute e come mangiarli regolarmente.

I legumi sono i semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle Fabacee o Leguminose. Mangiare con regolarità i legumi è molto importante, grazie alle loro innumerevoli qualità nutritive. Essi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, in particolare se associati ai cereali. I cereali, infatti, sono ricchi di 2 amminoacidi, la cistina e la metionina, che sono invece carenti nei legumi.

Tavola piena di ciotole di legumi di vario tipo

I legumi sono poveri di grassi e ricchi di fibre, quindi sono ottimi per chi segue un regime alimentare equilibrato. Le fibre in essi contenuti aumentano il senso di sazietà, stimolano il transito intestinale, diminuiscono l’incidenza di cancro al colon-retto e limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri, diminuendo i valori di glucosio e colesterolo nel sangue.

I legumi apportano molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B, indispensabili per il metabolismo energetico, e tanti minerali come ferro, calcio e zinco. Sono numerosi quindi i benefici che derivano dal consumo di legumi, in quanto essi prevengono patologie tumorali ma anche cardiovascolari, sono adatti ai diabetici grazie al loro basso indice glicemico e possono essere tranquillamente consumati dai celiaci in quanto naturalmente privi di glutine.

Il consumo di legumi abbassa la pressione sanguigna, previene il diabete di tipo 2 e consente un buon controllo del peso corporeo.

Alimenti indispensabili per la nostra salute, i legumi andrebbero mangiati almeno 2-3 volte a settimana. Essi sono anche molto versatili in cucina, in quanto possono essere consumati sotto forma di zuppe nelle stagioni fredde e in insalata nelle stagioni calde. Esistono anche le farine di legumi, con cui preparare biscotti e torte salate, ma anche le paste fatte con farine di legumi. Vediamo come inserire i legumi nella dieta.

10 consigli per inserire i legumi nella tua dieta

Molte persone lamentano gonfiore addominale dopo il consumo di legumi, questo avviene a causa della fermentazione degli oligosaccaridi presenti nei legumi da parte della nostra flora batterica intestinale. Per evitare questo fastidioso problema, la cosa migliore da fare è abituare l’intestino e quindi “educarlo” al consumo regolare dei legumi. Altra cosa fondamentale è un’adeguata preparazione, con piccoli accorgimenti da seguire. Di seguito alcuni consigli per introdurre i legumi nella dieta.

1 Quali legumi mangiare per iniziare

Per evitare difficoltà a digerire e fastidiosi gonfiori addominali, è necessario introdurre piano piano i legumi nell’alimentazione e cominciare dai più facilmente digeribili. Diversi studi dimostrano come la flatulenza dovuta al consumo di legumi diminuisce nel tempo con il consumo continuato di legumi, tranne che qualche eccezione.

L’importante è introdurli in piccole quantità, cominciando da un cucchiaio al giorno, e gradualmente aumentare fino alla porzione ideale per la propria condizione fisica. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una porzione media è di circa 50 grammi per i legumi secchi e di 150 grammi per quelli freschi.

Per iniziare, è sempre meglio consumare i legumi freschi, più facilmente digeribili, per poi passare ai legumi decorticati, che sono privati della cuticola esterna quindi vengono digeriti più facilmente rispetto a quelli secchi e creano meno gonfiori addominali. Una volta introdotti i legumi freschi e quelli decorticati, si può passare a legumi secchi pù digeribili, come i fagioli mung e agli azuki, per poi introdurre le lenticchie secche e i fagioli cannellini e, infine, i ceci e i fagioli borlotti, che sono quelli che vengono digeriti con più difficoltà, sempre partendo da piccole quantità.

2 I vantaggi dei legumi decorticati

I legumi decorticati non sono altro che legumi privati della buccia. Essi vengono utilizzati per i bambini durante lo svezzamento, proprio perché più delicati e facili da digerire. Essi possono essere assunti da coloro che hanno difficoltà a digerire i legumi secchi, ma anche da chi soffre di colon irritabile, in quanto privati della fibra esterna che può irritare le pareti intestinali. Inoltre, i legumi decorticati, cuociono in molto meno tempo rispetto ai legumi con la buccia, e questo rappresenta un vantaggio per chi ha poco tempo a disposizione. In commercio si trovano più facilmente le lenticchie decorticate, che hanno un caratteristico colore arancione, ma esistono anche ceci, piselli, cicerchie e fagioli decorticati, anche se più difficili da reperire.

3 Se si ha poco tempo, scegliete i legumi in vetro

Il modo migliore di consumare i legumi è sicuramente quello di prepararli da soli, dopo i giusti tempi di ammollo e adeguata cottura. Se però non si ha il tempo, questo non deve rappresentare una scusa per non mangiarli. Esistono, infatti, i legumi già lessati, venduti in confezioni di latta e di vetro. Per una scelta più salutare, è consigliabile consumare i legumi in vetro in quanto il vetro è un materiale inerte mentre la latta potrebbe rilasciare delle sostanze ai legumi che vengono a contatto con essa, soprattutto se presente il sale. È però importante sciacquare molto bene i legumi dal liquido in cui sono immersi. La scelta del vetro, inoltre, ci consente di tutelare l’ambiente in quanto i vasetti possono essere riutilizzati in casa come contenitori. Infine, cercate di scegliere legumi provenienti da coltivazioni biologiche, prive di pesticidi, e leggete con attenzione le etichette, in modo da assicurarvi che tra gli ingredienti compaiano solo legumi, acqua e, al massimo, il sale.

4 L’importanza dell’ammollo per i legumi secchi

I legumi secchi necessitano dell’ammollo prima della cottura. Questa operazione è necessaria per restituire l’acqua ai legumi, per renderli più morbidi e quindi più digeribili, ma anche e soprattutto per eliminare alcune sostanze anti-nutrienti presenti nei legumi come l’acido fitico, che riduce l’assorbimento delle sostanze minerali, e sostanze antidigestive.

Innanzitutto è necessario lavare i legumi secchi sotto l’acqua corrente su un colino ed eliminare eventuali frammenti. Poi bisogna porre i legumi in una ciotola capiente, in quanto dopo l’ammollo essi triplicheranno il loro volume. Generalmente lenticchie e piselli, anche se secchi, non necessitano di ammollo perché di piccole dimensioni, ma un paio di ore aiuta a renderli più digeribili. Per altri legumi come i ceci, le fave e i fagioli, l’ammollo è di circa 12 ore, l’ideale è lasciarli in ammollo tutta la notte e cucinarli il giorno successivo.

Un’altra cosa da fare, se possibile, è quella di cambiare l’acqua di ammollo, anche una o due volte è sufficiente. L’acqua di ammollo va poi buttata e i legumi sciacquati. Alcuni utilizzano un pizzico di bicarbonato nell’acqua di ammollo di ceci e fagioli, per rendere la buccia più morbida, in realtà questa aggiunta modifica il valore nutrizionale dei legumi, in particolare diminuendo una parte della vitamina B1 presente e rendendo difficoltosa l’assimilazione degli amminoacidi.

5 Come cuocere i legumi senza commettere errori

Il successivo passo fondamentale consiste in una cottura adeguata. Per i legumi freschi sarà sufficiente da mezz’ora a un’ora di cottura, utilizzando il doppio dell’acqua rispetto al peso dei legumi. Per i legumi decorticati i tempi sono variabili e vanno dai 10 ai 20 minuti. Per i legumi secchi, è importante aggiungere il triplo di acqua rispetto al peso dei legumi in quanto cresceranno molto in cottura. I tempi di cottura sono variabili, e vanno solitamente dalle 2 alle 3 ore. La cottura deve avvenire a fuoco basso e con coperchio leggermente aperto.

6 Pentole per la cottura dei legumi

Le pentole ideali per la cottura dei legumi sono la pentola a pressione e le pentole di coccio. Le pentole di alluminio o antiaderenti tendono a ostacolare la cottura e fanno variare il colore dei legumi. La pentola a pressione permette di dimezzare i tempi di cottura e di mantenere maggiormente intatte le proprietà nutrizionali, consentendo di guadagnarci in tempo e in salute. Le pentole di coccio si scaldano lentamente e altrettanto lentamente cedono il calore ai legumi, permettendo una cottura lenta e uniforme. In questo caso i legumi mantengono un miglior sapore e risultano essere più digeribili. Per chi ha la fortuna di possedere un caminetto, i legumi possono essere cotti in quella che viene chiamata “pignata”, una pentola di coccio più lunga che viene messa accanto alle braci e lasciata lì per molte ore, rendendo i legumi molto più digeribili e saporiti.

7 Quando aggiungere il sale? E l’olio?

Il sale deve essere aggiunto a cottura ultimata, altrimenti la buccia dei legumi diventa dura. È consigliato l’uso di un buon sale marino integrale, che insaporisce ulteriormente. Anche l’olio è meglio aggiungerlo alla fine, per preservarne le proprietà nutrizionali. Il migliore olio da utilizzare è l’olio extravergine d’oliva, ricco di sostanze antiossidanti e protettive nei confronti delle patologie cardiovascolari e tumorali.

8 Come renderli più digeribili

Ci sono dei trucchetti per rendere più digeribili i legumi. Tra questi, sicuramente l’aggiunta di un pezzetto di alga kombu (circa un cm) in cottura aiuterà a contrastare la formazione di gas addominali. Inoltre, in cottura possono essere aggiunte erbe aromatiche e ingredienti che stimolano le secrezioni gastriche come peperoncino, sedano, rosmarino, origano e alloro. Possono essere aggiunti anche semi di cumino e di finocchio per il loro potere carminativo. 
Ma la cosa fondamentale per non avere problemi di digestione e flatulenza, è sicuramente quella di masticare molto lentamente. I legumi, infatti, sono ricchi di carboidrati, la cui digestione inizia in bocca grazie a enzimi digestivi presenti nella saliva. È quindi importante masticare ogni boccone con molta cura, senza avere fretta.

9 Cosa mangiare insieme ai legumi?

L’abbinamento migliore da fare è sicuramente quello di mangiare i legumi con i cereali, in quanto entrambi compensano la carenza di alcuni amminoacidi, risultando un alimento completo dal punto di vista nutrizionale. L’ideale è consumare cereali integrali, per aumentare la quota di fibre nel pasto. Poiché i legumi sono ricchi di proteine, è meglio non abbinarli ad altre fonte proteiche come carni, formaggi e uova, anche perché aumenterebbero i tempi di digestione. Quando consumate i legumi, iniziate il pasto con un piatto di insalata cruda, aiuterà maggiormente la vostra digestione.

10 Tisana per facilitare la digestione

Se nonostante tutti questi accorgimenti, faticate a digerire i legumi e vi sentite gonfi dopo averli mangiati, potete consumare una tisana a base di semi digestivi e carminativi come il finocchio e l’anice. Per prepararla sarà necessario far bollire per 10 minuti 200 ml di acqua con un cucchiaino di semi di finocchio e un cucchiaino di semi di anice, poi spegnete il fuoco, lasciate riposare 5 minuti, filtrate e bevete. Per potenziare l’azione digestiva della tisana, gli ultimi 5 minuti potete aggiungere 2-3 foglioline di menta fresca.

Conoscevate questi accorgimenti per rendere più digeribili i legumi? Raccontateci la vostra esperienza e diteci come cucinate i legumi. Avete dubbi o perplessità riguardo il nostro articolo? Lasciateci un commento per qualsiasi richiesta, saremo lieti di rispondervi. Potete anche condividere l’articolo con i vostri amici sui social.

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Dott.ssa Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/.

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