Cicerchie, un legume poco usato ma ricco di potenzialità: ecco benefici e come usarle in cucina

Le cicerchie sono legumi ancora poco consumati ma possono offrire diversi benefici alla salute. Scopri proprietà e utilizzo della cicerchia.

• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici delle cicerchie
• Quante cicerchie mangiare
• Che sapore hanno le cicerchie?
• Come usare le cicerchie in cucina
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Si tratta di una tipologia di legumi che per molto tempo è stata dimenticata, ma che più recentemente sta tornando in auge. Le cicerchie sono legumi tipici del centro-sud della nostra penisola e ne possiamo gustare diverse varietà a seconda della regione in cui ci troviamo (le più rinomate sono quelle marchigiane, abruzzesi, campane, pugliesi e laziali).

Il loro nome latino è Lathyrus sativus, ma sono conosciute anche come “pisello d’India”, a ricordare il fatto che questo legume è molto coltivato anche in Asia e in Africa con lo scopo di combattere la malnutrizione grazie alla capacità della cicerchia di sopportare bene la siccità. Le cicerchie vengono utilizzate anche per la produzione di foraggi, ma la gran parte del prodotto viene utilizzato a scopi alimentari.

Cicerchie: calorie e proprietà nutrizionali

Ora che abbiamo visto cosa sono le cicerchie, vediamo di fare chiarezza sulle loro proprietà nutrizionali. Come vi abbiamo anticipato, si tratta di un tipo di legume: come tutti i legumi anche le cicerchie sono ricche di carboidrati e di proteine e povere di grassi. I loro valori nutrizionali, infatti, sono molto simili a quelli dei piselli e delle fave. [1]

Uno dei più grandi privilegi dei legumi è l’elevato quantitativo di fibre che essi contengono. Inoltre, le cicerchie contengono un buon quantitativo di acido stearico, che ha dimostrato di essere utile nell’abbassare i valori di colesterolo ematici. Inoltre, come tutti i legumi, anche le cicerchie contengono un ottimo contenuto di composti fenolici dall’attività antiossidante.

Le calorie delle cicerchie si aggirano tra le 300 e le 350 Kcal ogni 100 g: vi possono sembrare tante, ma questo valore si riferisce alle cicerchie secche e difficilmente 100 g possono rappresentare una porzione di alimento! Infatti, una porzione di legumi secchi è di circa 50 gr, mentre per i legumi freschi o in scatola la porzione è di circa 150 gr. Per maggiore dettaglio, vi riportiamo di seguito una tabella con i valori nutrizionali delle cicerchie, considerando 100 g di prodotto secco.

Cicerchie: i benefici per la salute

I benefici delle cicerchie sulla salute dell’uomo sono molteplici e risultano conosciuti ormai da diversi anni. Il loro utilizzo risulta utile non solo come mangime degli animali, ma soprattutto per la dieta dell’uomo.

✓ Malnutrizione

Innanzitutto è importante sottolineare che la percentuale di proteine nelle cicerchie è maggiore rispetto a quella di altri legumi come i piselli, le fave e i lupini. Per questo motivo questo alimento risulta utile per scongiurare la malnutrizione proteica, soprattutto nei paesi più poveri del nostro mondo.

✓ Patologie cardiovascolari

La cicerchia appare un alimento utile nel trattamento e nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. In tal senso, le proprietà delle cicerchie sono collegate alla presenza di un amminoacido, l’omoarginina, che appare benefico nel trattamento delle patologie cardiovascolari. [2]

Inoltre, la buona presenza di fibre che caratterizza i legumi, e quindi anche le cicerchie, unito alla presenza di acido stearico, aiuta ad abbassare i valori di colesterolo nel sangue, favorendo così la prevenzione di malattie cardiovascolari.

✓ Proprietà antiossidante

Come vi abbiamo precedentemente anticipato, le cicerchie contengono una modesta quantità di composti fenolici, in particolare di tannini, dalle proprietà antiossidanti.

✓ Benefiche per l’intestino

Le cicerchie, come abbiamo visto, contengono buone quantità di fibre e questo le rende buoni alleati della salute intestinale, favorendo la regolarità. Inoltre, sempre le fibre, contribuiscono ad aumentare il potere saziante di questi legumi, che si rendono utili anche ad essere consumati nelle diete dimagranti.

✓ Utili in caso di diabete

La presenza di fibre, unita al ridotto indice glicemico dell’alimento, fa della cicechia (e più in generale di tutti i legumi) un potenziale alleato nella dieta del paziente diabetico o in caso si voglia comunque seguire una dieta a basso indice glicemico.

Quante cicerchie mangiare

Una porzione di cicerchie corrisponde, come gli altri legumi, a circa 50 g di cicerchie secche oppure a circa 150 g di cicerchie cotte (o in barattolo). Le nostre linee guida consigliano di consumare genericamente i legumi un minimo di 3 o 4 volte alla settimana, in abbinamento per esempio ai cereali integrali. Noi vi suggeriamo, laddove vi siano piaciute, di includere le cicerchie anche tutte le settimane, ma di ricordarvi di alternarle anche con altri legumi, in modo tale da beneficiare di tutte le loro proprietà.

Che gusto hanno le cicerchie?

Le cicerchie hanno un gusto molto delicato: risultano essere infatti meno dolci dei piselli e al tempo stesso meno intense dei ceci. Proprio per questo motivo il loro gusto può accontentare il palato di tutti!

Cicerchie: come usarle in cucina

Scopriamo adesso insieme come usare le cicerchie in cucina. Innanzitutto, prima di cucinare le cicerchie vi consigliamo di tenerle in ammollo per almeno 24 ore, avendo cura di cambiare acqua per almeno 3 o 4 volte nel corso dell’ammollo.

Per la cottura delle cicerchie vi consigliamo di cuocerle in abbondante acqua bollente e salata, con l’aggiunta di qualche foglia di allora o un pezzo di alga kombu, per circa 2 ore (in ogni caso, per i tempi esatti di cottura, fate affidamento a quanto riportato sulla confezione acquistata). Possono anche essere cotte nella pentola a pressione, in questo caso dovrebbero essere sufficienti circa 30 minuti dal fischio.

Una volta che le avete cotte, potrete utilizzarle in cucina per la preparazione di diverse pietanze. Una delle ricette più apprezzate è sicuramente la zuppa di cicerchie: ne esiste sia una versione marchigiana, sia una versione umbra. In entrambi casi le cicerchie vengono aggiunte alla passata di pomodoro e agli aromi. La zuppa marchigiana inoltre prevede parte delle cicerchie intere e lessate e parte delle cicerchie frullate, per una doppia consistenza che risulta particolarmente piacevole!

Le cicerchie inoltre sono presenti in molte ricette di pesce, con il quale si sposano perfettamente. Un esempio? Una saporitissima zuppa di vongole e cicerchie o un piatto di purea di cicerchie con baccalà mantecato. Le cicerchie possono essere consumate anche semplicemente come secondo piatto, condite con olio di oliva, sale e peperoncino, magari in accompagnamento ad una fonte di carboidrati e a verdure fresche di stagione.

Ricordiamo che in commercio esistono anche le cicerchie già pronte in scatola, che possono rivelarsi un valido aiuto per chi ha poco tempo. In questo caso è opportuno sciacquarle bene prima di consumarle.

Alternativamente è possibile reperire la farina di cicerchie che può essere utilizzata per la preparazione di una “polenta” di cicerchie, da abbinare anche in questo caso a del pesce o ad abbondanti verdure. Un’altra ricetta conosciuta e molto gustosa è la franchiate abruzzese: una polentina preparata con farina di cicerchie e di ceci accompagnata ad alici e peperoncino! Infine, la farina di cicerchia può essere aggiunta, in piccole quantità, anche alla farina tradizionale per la preparazione di prodotti da forno.

Le possibili controindicazioni delle cicerchie

Per diverso tempo le cicerchie non sono state utilizzate nelle comuni diete a causa del loro contenuto in β-N-Oxalyl-L-α,β-diaminopropionico acido (o Acido ossalildiamminopropionico, ODAP), il quale – laddove consumato in grandi quantità – può causare una malattia nota come neurolatirismo (o semplicemente latirismo) che comporta una paraparesi spastica degli arti inferiori, dolori muscolari e incontinenza urinaria.

Tale malattia sembra ormai scomparsa e l’ultimo caso che si è registrato risale alla fine degli anni 90 in Etiopia, durante la carestia. È stato infatti notato che la malattia si verifica solo in caso di consumo elevato di cicerchie (più di 300-400 g al giorno) per un periodo di tempo prolungato (3-4 mesi), seguendo una dieta monotona. Inoltre, il contenuto di questa neurotossina è stato ridotto attraverso un miglioramento genetico e si è visto che il lungo ammollo e l’ebollizione sono in grado di ridurlo ulteriormente. [3]

Infine, segnaliamo che un consumo eccessivo di cicerchie può provocare fermentazione intestinale e comparsa di aria nella pancia. Per questo motivo in caso di sindrome del colon irritabile o di malattie infiammatorie intestinali vi consigliamo di consultare il vostro specialista di riferimento prima dell’assunzione di cicerchie.