I fagioli fanno ingrassare? Quanti se ne possono mangiare al giorno?

I fagioli sono fra i legumi più usati nelle nostre cucine, ma possono provocare un fastidioso “effetto collaterale”, dato da gonfiore addominale e meteorismo. Questo cosa indica? Ciò forse vuol dire che i fagioli fanno ingrassare?

Gustosi, nutrienti, versatili: i fagioli sono dei semi ricchi di amido contenuti all’interno di un baccello, edibile nei momenti iniziali di crescita dell’alimento, non più commestibile durante la sua piena maturazione.

I fagioli fanno parte dei legumi e appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti assieme a lenticchie, ceci, fave, cicerchie, piselli, soia e lupini e sono indicati anche in un regime alimentare vegetariano o vegano.

Freschi, secchi o surgelati, i fagioli sono un’ottima fonte di carboidrati complessi e hanno anche un buon profilo aminoacidico, carente in metionina e cisteina, che però si completa perfettamente se i fagioli sono abbinati a una porzione di cereali. Non a caso, infatti, uno dei modi migliori per consumare i fagioli è quello di combinarli alla pasta, a dei crostini di pane, oppure a farro, quinoa, grano saraceno, riso o altri cereali integrali.

I fagioli sono poveri di grassi e quelli presenti sono per lo più “buoni”, insaturi e polinsaturi; inoltre, essi contengono anche una discreta quantità di lecitine e di fitosteroli, molecole dalla naturale azione ipocoleterolemizzante, cioè capace di ridurre i livelli ematici di colesterolo e il suo assorbimento.

Anche vitamine e Sali minerali sono ben rappresentati in questi preziosi legumi: fra essi, ricordiamo le vitamine del gruppo B, come la B3 o niacina, vitamina essenziale che può essere solo introdotta attraverso gli alimenti, che regola il corretto funzionamento del sistema nervoso, protegge la pelle, favorisce la digestione delle macromolecole e la circolazione sanguigna; la B1 o tiamina, coinvolta nel meccanismo di conversione del glucosio in energia disponibile per l’organismo; ferro, calcio, potassio, minerali ottimi per la salute delle ossa e dei denti. Molto buono è anche il contenuto di fibre.

Decisamente buoni, ricchi di virtù, eppure l’ingestione dei fagioli può determinare flatulenza, senso di pesantezza e aumento del gonfiore addominale: una sintomatologia che mal si sposa con chi è a dieta e vuole perdere peso, e che dunque cerca di eliminare quei centimetri in più presenti sul girovita. Tali effetti sono ascrivibili al fatto che, in realtà, i fagioli siano nemici della linea? I fagioli fanno ingrassare?

I fagioli fanno ingrassare?

La causa della distensione addominale, del gonfiore, del meteorismo che si manifestano spesso in seguito all’assunzione dei legumi (soprattutto nei soggetti che magari già soffrono di colite e di disturbi dell’apparato digerente) è dovuta essenzialmente ad alcune componenti tipicamente contenuti in essi, fagioli compresi. Nello specifico, alcuni oligosaccaridi come il raffinosio e lo stachiosio, presenti di più nei secchi e in quantità minore nei freschi, non sono digeriti dagli enzimi gastrici e provocano fermentazioni a livello del colon, determinando la produzione di gas e di tutti gli altri fastidiosi sintomi ad essi connessi, ma non sono di certo responsabili o sinonimo di aumento di peso o di ingrassamento.

Detto ciò, i fagioli fanno ingrassare? Le calorie dei fagioli sono mediamente 345 kcal/100g di prodotto. Dato tale valore, essi sono sicuramente un alimento energetico, ma ricordiamo uno dei princìpi fondamentali della nutrizione: nessun alimento fa ingrassare in sé, tutto dipende da come decidiamo di condire i cibi e, soprattutto, dalla quantità con cui li ingeriamo. È sempre la dose a fare il veleno, e i fagioli non fanno di certo eccezione.

Pertanto, possiamo affermare che i fagioli non fanno ingrassare se assunti nelle giuste quantità.

Chi è a dieta può continuare a mangiare fagioli anche un paio di volte a settimana, alternandoli ad esempio con gli altri legumi per avere un’alimentazione varia e fornire al proprio organismo più nutrienti differenti possibili.

Quanti fagioli si possono consumare al giorno?

La porzione standard consigliata per i legumi, quindi anche per i fagioli, segue le direttive dei LARN che stabiliscono essere di 150g per quelli freschi o in scatola e di 50g per quelli secchi.

Ovviamente, le quantità singole sono da calcolare secondo differenti parametri personali che tengono conto della condizione di normopeso, sovrappeso, obesità, del sesso, della fascia d’età, dello stile di vita e ad altre connesse, pertanto non si possono dare indicazioni specifiche per chi sia o meno a dieta.

Dato il loro contenuto di vitamine e minerali, delle fibre che aiutano a dare maggiore sazietà e a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi e dei numerosi altri benefici, eliminare i fagioli dalla propria alimentazione solo per i “disturbi gastrici” sarebbe una scelta infelice: impariamo piuttosto a prepararli e a cuocerli nel modo giusto per ridurli.

Ad esempio, si possono lasciare in ammollo in acqua fresca per almeno 6-8 ore prima della cottura, si possono aggiungere alcune erbe e semi durante la cottura come zenzero oppure salvia, santoreggia, cumino o, per finire, si possono passare al passaverdure a cottura ultimata per eliminare la buccia esterna, porzione meno digeribile del legume.

Zuppe calde, morbide vellutate con croccanti crostini di pane, insalate fresche per la bella stagione o, la più classica, pasta e fagioli: a pranzo o a cena, sono davvero tanti i modi con cui possiamo cucinare questo prezioso legume, virtuoso e salutare.