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Perché i legumi gonfiano la pancia? Come prevenire il problema?

Ultima modifica:17 Settembre 2021

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Il consumo di legumi può provocare dei fastidiosi gonfiori addominali: vediamo il perché e come fare per gestire il problema.

I legumi rappresentano una scelta alimentare sana e decisamente ricca dal punto di vista nutrizionale. Essi costituiscono, infatti, un’ottima fonte di proteine vegetali, oltre che di carboidrati complessi e di micronutrienti.

Legumi misti sopra un tavolo

Tuttavia, secondo un’idea alquanto diffusa, i legumi gonfiano la pancia, spingendo i consumatori verso la scelta di altre categorie alimentari. Alla base di tale effetto avverso si pone la presenza, nei legumi, di specifiche sostanze zuccherine che, per quanto possano apportare dei benefici alla salute umana, risultano quindi problematiche per alcuni soggetti.

Nei paragrafi seguenti verrà dunque approfondito questo argomento, introducendo alcuni consigli pratici per la gestione di tale problematica.

Perché i legumi gonfiano la pancia?

Vediamo, dunque, perché i legumi fanno gonfiare la pancia. Entrando più nello specifico, il consumo di legumi può determinare meteorismo, una condizione che si associa all’accumulo di gas a livello intestinale e alla pancia gonfia. Il motivo di tale sintomatologia, che risulta essere del tutto soggettiva, è da attribuirsi a specifiche sostanze contenute nei legumi e note come oligosaccaridi (tra i quali rientrano gli zuccheri raffinosio e stachiosio).

Il tratto gastrointestinale umano non è in grado di demolire queste molecole, che dunque giungono al colon tal quali. In questa sede, gli oligosaccaridi entrano in contatto con la flora intestinale e vengono da essa fermentati. Il processo di fermentazione porta alla formazione di gas, che si accumula a livello intestinale provocando la spiacevole sensazione di gonfiore addominale. [1,2]

Quali sono i legumi che gonfiano maggiormente la pancia?

Esistono legumi che non gonfiano? Quali tipologie di legumi prediligere ai fini del benessere intestinale? In linea generale, i legumi naturalmente dotati di cuticola risultano meno gestibili rispetto ai legumi decorticati, e dunque correlati al gonfiore intestinale in misura maggiore.

Per quanto riguarda gli effetti collegati alle specifiche tipologie di legumi, i fagioli borlotti, i fagioli cannellini e i ceci sembrano associarsi maggiormente al fastidio in questione, mentre il consumo di lenticchie rosse decorticate risulta meno problematico.

Anche la pasta di legumi gonfia?

Sempre più diffusa nel contesto della cucina nostrana, la pasta di legumi viene prodotta a partire dalle relative farine. Sono dunque reperibili sul mercato diverse e fantasiose tipologie di pasta, come i fusilli di lenticchie rosse, i rigatoni di ceci, ecc.

Il consumo della pasta di legumi potrebbe essere ben tollerato da alcuni soggetti, così come potrebbe dare luogo, per altri consumatori, ai fastidi intestinali in questione. Anche per la pasta di legumi vale dunque la regola della soggettività, che ben si adatta alla necessità di testare qualità differenti e quantità graduali di questo alimento.

Come prevenire il gonfiore causato dai legumi

Una volta appurato lo stretto legame tra consumo di legumi e pancia gonfia, può essere utile fornire qualche indicazione su come affrontare il problema. In particolare, il gonfiore intestinale che deriva dal consumo di questo alimento può essere ridotto mediante alcuni espedienti.

Poiché più digeribili, è preferibile optare per i legumi già decorticati. In alternativa, è possibile rimuovere la buccia dei legumi tal quali con l’ausilio di un passa-verdure. La digeribilità dei legumi viene inoltre facilitata dalle fasi di ammollo e cottura, alle quali è giusto dedicare tutto il tempo necessario [3]. Ne abbiamo parlato in modo approfondito in questo articolo: Come consumare più legumi: trucchi per abbinarli e mangiarli senza gonfiarsi.

Una ulteriore strategia per ridurre la problematica in questione consiste nel consumo graduale dei legumi, sia in termini qualitativi che quantitativi. A tal proposito, può essere utile optare per le lenticchie decorticate, per poi passare, gradualmente, alle altre tipologie di lenticchie. Man mano, si potrà variare le portate con ceci, fagioli cannellini e fagioli borlotti.

Allo stesso modo, è preferibile iniziare dal consumo di piccole quantità di legumi (due o tre cucchiai), aumentando le porzioni lievemente e di volta in volta. In questo modo, il sistema digerente avrà modo di “abituarsi” ai legumi, e di “imparare” a gestirli, pur limitandone gli effetti avversi. In tale contesto, la flora batterica intestinale svolge un ruolo cruciale, risultando a tutti gli effetti rieducata.

In definitiva, è risaputo quanto i processi di fermentazione, conseguenti al consumo di legumi, possano rappresentare una problematica di cui tenere conto nell’alimentazione giornaliera. Seguendo alcune e semplici strategie, è tuttavia possibile consumare questo alimento, limitando, allo stesso tempo, la fastidiosa formazione di aria nella pancia.

E tu, caro lettore, hai mai dovuto gestire questa spiacevole condizione? E successivamente, sei riuscito a inserire i legumi nella tua alimentazione? Rendici parteci della tua esperienza lasciando un commento.

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