Mandarino: i benefici, quanti mandarini mangiare e uso in cucina
Il mandarino è un frutto dal potere antiossidante e antinfiammatorio oggi diffuso in tutto il mondo e apprezzato per le sue qualità. Scopri le proprietà del mandarino e i suoi benefici.
- Calorie e valori nutrizionali
- Proprietà del mandarino
- Benefici dei mandarini
- Mandarini: quanti mangiarne
- Cosa succede se mangi mandarini tutti i giorni
- Come usarli in cucina
- Mandarini, clementine e mandaranci: le differenze
- Mandarini e arance: le differenze
- Controindicazioni ed effetti collaterali
Il mandarino è un albero da frutto che può raggiungere altezze variabili da 2 a 4 metri e che produce frutti sferici simili alle arance, dalla polpa bianca e dalla buccia arancione, chiamati anch’essi mandarini. La stagione dei mandarini è l’autunno e l’inverno (indicativamente tra ottobre e marzo), cioè quel periodo dell’anno in cui il clima è più fresco e i mandarini sono maturi. È il momento perfetto per gustare questi frutti dolci e succosi, fonte di vitamina C e ottimo spuntino per adulti e bambini.
La storia di questo arbusto è molto antica e affonda le sue radici nelle zone tropicali dell’Asia e, in particolare, nella Cina meridionale. Il suo nome, infatti, deriva proprio dai mandarini: le più alte autorità cinesi esistenti quando questa pianta raggiunse il bacino del Mediterraneo all’inizio del XIX secolo.
Il mandarino appartiene alla famiglia dei Citrus e risulta essere l’agrume più coltivato al mondo dopo l’arancio dolce. Esistono molte specie differenti, tra cui possiamo ricordare:
- Il mandarino King (un incrocio tra il citrus nobili e il virus deliciosa) a cui appartiene la varietà “Tardivo di Ciaculli” tipico della cittadina omonima, in Sicilia;
- Il mandarino Cleopatra (citrus reshni), originario dell’India e resistente alla temperature più rigide;
- Il mandarino tangerine (citrus tangerine), che deve il suo nome alla città di Tangeri in Marocco dalla quale prese il largo per raggiungere l’Europa;
- Il mandarino satsuma (citrus unshiu), originario del Giappone e oggi molto diffuso negli Stati Uniti.
Mandarino: calorie e valori nutrizionali
In Italia i frutti delle diverse specie di citrus sopra elencate sono genericamente indicate con il termine di “mandarini”, senza ulteriori distinzioni. Dal punto di vista nutrizionale tutti i frutti sono accomunati dalle medesime proprietà:
- Contengono una discreta quantità di fibre, utile per coadiuvare la regolarità intestinale;
- Possiedono una bassissima quantità di grassi;
- Sono contraddistinti da una quantità di zuccheri più elevata rispetto ad altri comuni alimenti: contengono circa il doppio degli zuccheri, per esempio, di una mela. Per questo motivo il loro consumo deve essere moderato, soprattutto in caso di sovrappeso o diabete;
- Contengono numerosi minerali e vitamine, che lo rendono un frutto eccezionale, da non farsi mai mancare durante la stagione invernale.
In particolare, presentano un’elevata quantità di vitamina C, importantissima per sostenere le nostre difese immunitarie nella stagione fredda: 100 gr di mandarini contengono 42 mg di vitamina C, pari al 50% o 40% della dose giornaliera raccomandata in donne adulte e uomini adulti, rispettivamente.
Sono inoltre un’ottima fonte di potassio (5% del nostro fabbisogno giornaliero in 100 gr di mandarini), fosforo, magnesio (4% del nostro fabbisogno giornaliero in 100 gr di mandarini) e di alcune ulteriori vitamine: vitamina B1, B6, B9 e vitamina A. 100 gr di mandarini ne contengono rispettivamente il 7%, il 5%, il 4,5% e il 3%. Infine, per quanto riguarda l’apporto energetico, le calorie dei mandarini sono 76 ogni 100 gr di parte edibile. La tabella che segue riassume i valori nutrizionali di questi agrumi.
Valori nutrizionali per 100g di mandarini: | |
---|---|
Acqua | 81,4 g |
kcal | 76 |
Proteine | 0,9 g |
Grassi | 0,3 g |
Carboidrati | 17,6 g |
Fibre | 1,7 g |
Ferro | 0,3 mg |
Calcio | 32 mg |
Magnesio | 10 mg |
Potassio | 210 mg |
Sodio | 1 mg |
Fosforo | 19 mg |
Vitamina C | 42 mg |
Vitamina E | 0,20 mg |
Vitamina A | 18 µg |
Beta carotene | 108 µg |
Mandarino: proprietà dei nutrienti principali
Sono numerose le proprietà dei mandarini, che acquistano particolare interesse a livello nutrizionale soprattutto per il loro contenuto in vitamina C (acido ascorbico). Questa vitamina sostiene il sistema immunitario e stimola la produzione di collagene.
Inoltre, grazie alle sue proprietà antiossidanti sembra in grado di prevenire l’ossidazione delle lipoproteine LDL e la conseguente formazione di placche arteriosclerotiche.
Il suo utilizzo, infine, risulta utile nel trattamento di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer e recentemente è stata verificata la sua utilità anche in caso di patologie oncologiche.
Anche altri minerali e vitamine sono ben rappresentati nei mandarini tra cui potassio, vitamina B1 e vitamina B6. Questi micronutrienti sono essenziali per il nostro benessere e fonti di diverse proprietà:
- Potassio: minerale implicato in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa;
- Vitamina B1: proteina idrosolubile la cui carenza può provocare alterazioni dei processi metabolici, del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare e di quello gastrointestinale
- Vitamina B6: altra vitamina idrosolubile la cui carenza è legata a disfunzioni del sistema nervoso. E’ necessaria per la sintesi della serotonina (o ormone del buon umore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi.
Il mandarino, inoltre, contiene un buon quantitativo di polifenoli e in particolare di naringenina e esperidina, potenti antiossidanti con numerose proprietà, meglio specificate nel paragrafo seguente.
Mandarino: benefici per la salute
Le proprietà del mandarino gli sono conferite in buon parte dalla presenza di antiossidanti e diversi flavonoidi, che rendono questo agrume utile anche a livello terapeutico. In particolare, il suo utilizzo è stato studiato in associazione alle seguenti patologie. Vediamo in dettaglio tutti i benefici dei mandarini.
✓ Benefici per l’intestino
Mangiare mandarini aiuta il benessere intestinale in quanto regolano il normale funzionamento dell’intestino, combattendo la stitichezza. Inoltre, svolgono una buona azione digestiva e, grazie alla vitamina C, favoriscono l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti se vengono consumati dopo i pasti.
✓ Malattie neurodegenerative
Nell’eziologia di queste malattie lo stress ossidativo e uno stato infiammatorio cronico giocano un ruolo fondamentale. L’abbondante presenza di flavonoidi in grado di diminuire lo stress ossidativo, conferiscono al mandarino proprietà neuroprotettrici.
✓ Proprietà antinfiammatorie del mandarino
Secondo alcuni recenti studi la naringenina produce effetti terapeutici in caso di dolori infiammatori ed è in grado di indurre una risposta anti-infiammatoria.
✓ Patologie cardiovascolari
Numerosi studi hanno evidenziato la capacità dei flavonoidi del mandarino di diminuire la quota di trigliceridi e di LDL (chiamato spesso, anche se non propriamente, “colesterolo cattivo”) presenti nel sangue e di aumentare le HDL (il “colesterolo buono”). La naringenina, quindi, sembra in grado di prevenire l’aterosclerosi.
✓ Contribuiscono alla prevenzione del diabete
Lo stress ossidativo è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo e le complicazioni della patologia diabetica. I flavonoidi contenuti nel mandarino come la naringenina e l’esperidina hanno attività anti-ossidanti e anti-iperglicemiche e si sono dimostrate utili nell’attenuare il diabete e le sue complicazioni. In caso di diabete conclamato, tuttavia, il suo consumo dovrà essere moderato in quanto è un frutto piuttosto zuccherino.
✓ Un aiuto in più nella prevenzione oncologica
Il consumo di mandarini (e di altri agrumi) è associato a un effetto preventivo nei confronti dello sviluppo di patologie oncologiche, in particolare modo dei tumori del tratto gastrointestinale.
✓ Obesità e sindrome metabolica
I polifenoli degli agrumi si sono dimostrati utili anche nella modulazione del metabolismo lipidico, favorendo in maniera naturale ma efficace la perdita di peso. Questo si ripercuote positivamente anche in caso di sindrome metabolica.
✓ I mandarini sostengono il sistema immunitario
Il consumo di mandarini, infine, è utile per la promozione della nostra salute globale e per sostenere il sistema immunitario. I fitonutrienti presenti nei frutti, agendo come antiossidanti, possono stimolare il nostro sistema immunitario a produrre enzimi in grado di proteggere il fegato e di eliminare i danni prodotti sul DNA, il nostro materiale genetico. Inoltre, questi frutti e il loro succo, come vi abbiamo anticipato, contengono elevate quantità di vitamina C, necessaria per sostenere il nostro sistema immunitario e proteggerci da stress e malattie da raffreddamento.
Il mandarino è un frutto del quale si può utilizzare sia la polpa, sia la buccia, dalla quale si estrae un olio essenziale ricco di limonene molto utilizzato nell’industria cosmetica e utile per stimolare il rilassamento e in caso di insonnia.
Mandarini: quanti mangiarne
Quando sono di stagione, nel periodo invernale, si consiglia l’assunzione di 1 o 2 porzioni di mandarini al giorno, pari a circa 2 o 3 frutti. Questo quantitativo è sufficiente a garantirci i benefici associati al frutto che abbiamo visto sopra.
Cosa succede se mangi mandarini tutti i giorni
Mangiare mandarini tutti i giorni può giovare alla nostra salute. I mandarini sono un frutto invernale e possono essere inseriti come spuntino a metà mattina e/o pomeriggio. Il suo consumo giornaliero permette di potenziare gli effetti benefici; infatti, ricordiamo che il mandarino ha proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie, inoltre è tra i frutti più ricchi di vitamina C.
Mangiare tutti i giorni 2 o 3 mandarini, quindi, aiuta a potenziare il sistema immunitario, dona al corpo preziose sostanze antiossidanti e antinfiammatorie e riduce lo stress ossidativo causato da un eccesso di radicali liberi. Inoltre, il consumo regolare di questi agrumi aiuta l’organismo a ritrovare la regolarità intestinale, favorisce la salute cardiovascolare ed aiuta a ridurre il colesterolo cattivo.
Mandarini: come utilizzarli in cucina
Il modo più veloce che avete per consumare i mandarini è senz’altro quello di mangiarli a spicchi (come snack a metà mattina o pomeriggio) o preparare una spremuta di mandarini. Tuttavia questo frutto si adatta a diventare un componente fondamentale anche di piatti più elaborati: ad esempio un’insalata di ceci, sedano e mandarino oppure dei filetti di storione con granella di mandorle e succo di mandarino.
La combinazione di alimenti ricchi in ferro con la vitamina C presente nel mandarino permette inoltre di aumentare la biodisponibilità del ferro non eme (tutto il ferro degli alimenti vegetali): un consiglio utile soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Mandarini, clementine e mandaranci: quali sono le differenze?
Spesso questi tre frutti vengono confusi tra loro poiché molto simili nell’aspetto, ma invece hanno delle specifiche differenze. Tra i tre, il mandarino è l’unico frutto presente in natura e dal suo incrocio con l’arancio si ottiene il mandarancio che, per dimensioni, è più grande sia del mandarino, sia della clementina. La clementina, invece, è anch’essa un ibrido (tra mandarino e arancio amaro) con dimensioni simili al mandarino ma è senza semi.
Entrando un po’ più nello specifico sulle differenze, il mandarino ha i semi, una buccia spessa e i poli leggermente schiacciati; le clementine, invece, sono generalmente più tonde, senza semi e hanno una scorza più sottile. I mandaranci, infine, contengono semi e hanno una forma e un colore simile al mandarino, anche se generalmente sono più grandi. Tra i tre, generalmente le clementine hanno il sapore più dolce. Oltre che per l’aspetto e il sapore, questi tre agrumi si differenziano anche per le loro caratteristiche nutrizionali.
Mandarino | Clementina | Mandarancio | |
Calorie | 76 kcal/100g | 40 kcal/100g | 57 kcal/100g |
Zuccheri | 17,6 g/100g | 8,7 g/100g | 12,8 g/100g |
Fibra | 1,7 g/100g | 1,2 g/100g | 2,2 g/100g |
Vitamina C | 42 mg/100g | 54 mg/100g | 37 mg/100g |
Il mandarino ha un maggior contenuto di zuccheri semplici e calorie mentre la clementina ha il minor contenuto calorico e il maggior apporto di vitamina C. Infine il mandarancio si caratterizza per il più alto contenuto di fibra.
Arance e mandarini: le differenze
Sebbene siano simili per molti aspetti, ci sono alcune distinzioni fondamentali tra arance e mandarini. Innanzitutto le arance sono nate da un incrocio tra il mandarino ed il pomelo, mentre il mandarino sembrerebbe essere un frutto “originale” in natura, quindi non ibrido.
Per quanto riguarda l’aspetto, le arance sono tipicamente più grandi dei mandarini. Inoltre, le arance hanno una buccia più spessa e un sapore più pronunciato rispetto al mandarino, che è solitamente più dolciastro. Per quanto riguarda il colore della polpa, le arance sono generalmente di un arancione intenso o rosse, mentre i mandarini tendono ad essere più chiari. Dal punto di vista nutrizionale, sia le arance che i mandarini sono una buona fonte di vitamina C, ma le arance contengono più beta-carotene.
Mandarino: controindicazioni e potenziali effetti negativi
Non esistono particolari controindicazioni al consumo di mandarino. Più attento deve essere, invece, l’utilizzo dell’olio essenziale a scopo alimentare. L’unica accortezza, come abbiamo accennato all’inizio, è quella di non consumare un’eccessiva quantità di questi frutti in caso di diabete o sovrappeso poiché ricchi di fruttosio. Rimane valido il consiglio di inserire il consumo di mandarini all’interno di un’alimentazione variata ed equilibrata.
Il mandarino, per i più scaramantici, è un segno positivo. Sognare di mangiare un mandarino indica un periodo positivo e sognarne il profumo indica l’arrivo di piacevoli novità.
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Avete sperimentato ricette di primi o secondi piatti con i mandarini? Inviateci le vostre idee, le vostre ricette e i vostri commenti!
Se vuoi scoprire altre interessanti informazioni sui benefici di questo frutto, non perderti la puntata del nostro podcast: ascolta: Mandarino: 5 benefici per la salute.
Bel commento ho 2 alberi e lo adoperò anche in spremute
Come si fa l’olio essenziale?
Articolo meraviglioso colmo di notizie interessanti. Grazie mille e complimenti per il vostro altro grado di professionalità. Pandelis Apostolidis da Pechino Cina- il 16/05/2019
Ho un albero di mandarini selvatici , posso usarli in cucina ? come?
Cara Ida, se ha la fortuna di avere un albero di mandarini, anche se selvatici, può certamente farne buon uso. Di solito i frutti selvatici sono più piccoli e con caratteristiche organolettiche che mal si prestano alla grande distribuzione, ma può senza dubbio farne un uso casalingo. Se il loro sapore è troppo acido e non riesce a consumarli freschi un ottimo modo per utilizzarli in cucina è quello di farne una marmellata, o un dolce leggero e profumato, come ad esempio un plumcake utilizzandone sia il succo che la buccia, o una crostata. Può utilizzare le bucce ricoprendole di cioccolato e creando così un dessert super-goloso. Oppure può usare i mandarini in ricette salate di carne o pesce. Ad esempio spesso le bucce degli agrumi selvatici venivano in passato utilizzate per condire fagioli o altri legumi e dare quindi al piatto quel tocco in più di freschezza!