Castagne: proprietà nutrizionali e benefici per la salute

Le castagne sono piccoli frutti protetti da uno spesso guscio, nutrienti e sazianti e contenenti moltissime sostanze dal potere antiossidante, ma non solo. Scopriamo le proprietà nutrizionali e i benefici delle castagne.

• Differenza tra castagne e marroni
• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici per la salute
• Quante castagne mangiarne
• Castagne: alcuni consigli per l’uso
• Come congelare le castagne
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Le castagne sono il succulento frutto di alberi tipici delle foreste di montagna: il Castagno europeo o Castanea sativa. Facente parte della famiglia delle Fagaceae, questo albero è praticamente l’unico esemplare diffusosi in Europa (e solo recentemente incrociato con una varietà giapponese).

A tal proposito si può notare come il castagno sia presente in praticamente tutti gli stati dell’Europa centro-meridionale e si spinga a nord fino all’Inghilterra e alla Germania.

Il castagno tollera abbastanza bene le basse temperature e subisce danni solo quando il termometro scende sotto i -25°C. Ha un ciclo di fruttificazione piuttosto lungo e necessita, per produrre il frutto maturo, di 4 mesi di bella stagione in assenza di siccità (che rallenta ulteriormente l’attività vegetativa).

Diffusosi specialmente nel medioevo, il castagno ha rappresentato nel passato una risorsa di notevole importanza sia per la produzione di legname, sia per i suoi frutti, le castagne, definiti anche “pane dei poveri”. Questo frutto è dotato di una particolare forma, rotondeggiante da un lato, piatta dall’altro e appuntito all’estremità; ha inoltre una buccia marrone molto resistente e una polpa bianco-beige carnosa, nutriente e energetica.

La castagna infatti, è un alimento ricchissimo di nutrienti, tant’è che, fino a qualche decennio fa, rappresentava la base alimentare della gente di montagna e la pianta si era guadagnata l’appellativo di albero del pane, proprio per sottolinearne l’importanza. Il suo utilizzo in cucina era molto più frequente in passato, quando la farina di castagne veniva ampiamente utilizzata per la preparazione di molti piatti.

Oggi, invece, l’utilizzo di castagne per la produzione della farina è solo marginale in quanto quest’ultima viene utilizzata solo raramente per la produzione di alcuni dolci tipici, come il castagnaccio. In generale il frutto del castagno viene consumato cotto nei mesi di settembre, ottobre e novembre, cioè i mesi in cui è di stagione, oppure impiegato per la preparazione di marmellate o dei marron glacé.

Differenza tra castagne e marroni

La varietà di castagna presenti in Italia sono moltissime (qualche centinaio) e innanzitutto è necessario conoscere che differenza c’è tra castagne e marroni. Le prime sono i frutti degli alberi selvatici e generalmente sono più piccole, mentre i marroni sono i frutti degli alberi coltivati ed eventualmente migliorati nel corso degli anni. Solitamente se un riccio contiene almeno 5 o 6 frutti si tratta di castagne, se ne contiene uno o al massimo tre, si tratta probabilmente di un marrone.

Tra le varietà da segnalare ricordiamo il “Marrone buono”, un particolare marrone facente parte dei Marroni IGP della zona del Mugello e i Marroni della Val di Susa IGP. Vediamo ora le proprietà nutrizionali delle castagne.

Cosa contengono le castagne? Calorie e valori nutrizionali

Le castagne sono un frutto atipico: contengono molta meno acqua rispetto agli altri frutti conosciuti e sono particolarmente ricche di carboidrati, che le rendono un’alternativa al pane, alla pasta o alle farine adatta anche a chi soffre di celiachia poiché non contenenti glutine.

Sono un frutto particolarmente calorico (100 gr di castagne apportano 174 calorie) e per questo motivo andrebbero consumate con moderazione fuori pasto oppure sostituite ad altri alimenti nel pasto principale. Le castagne arrosto sono più caloriche rispetto a quelle bollite. Hanno, inoltre, un indice glicemico medio-alto, anche se più basso rispetto alla farina bianca o al riso brillato e analogo a quello della farina integrale.

Sono inoltre molto sazianti, grazie alla gran quantità di carboidrati amidacei, ma al tempo stesso è un frutto povero in grassi: 100 gr di castagne contengono solo 1,7 gr di grassi, di cui in parte polinsaturi appartenenti alla famiglia degli omega 3 e degli omega 6.

Le castagne contengono anche diversi minerali e vitamine, in particolare vitamine del gruppo B, vitamina E, vitamina K, potassio, fosforo, magnesio, zinco, rame e manganese. Nello specifico, consumare 100 gr di castagne ci permetterebbe di assumere il 9% del nostro fabbisogno giornaliero di ferro, il 10% di potassio, il 16% di zinco, il 14% di magnesio, il 200% di rame, il 20% di manganese, il 19% di riboflavina, il 26% di vitamina B6, il 16% di folati, il 10% di acido pantotenico e il 9% di vitamina E.

Sono poi ricche di amminoacidi, tra cui acido aspartico, arginina, alanina, glicina, prolina, tronina e serina. Analisi ulteriori condotte sulle castagne hanno identificato, come maggiori polifenoli presenti in questo frutto, l’acido gallico e ellagico, entrambi con un forte potere antiossidante.

Castagne: benefici per la salute

Le proprietà delle castagne benefiche per la nostra salute sono diverse e tutte derivanti dall’attività esercitata dai micronutrienti in esse contenuti. In breve, le castagne sono nutrienti, energetiche, svolgono attività antinfiammatoria, prebiotica e favoriscono la riduzione del colesterolo. Approfondiamo ora i benefici di questi frutti.

✓ Proprietà anti-infiammatoria delle castagne

Le castagne hanno proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza di acidi fenolici, conosciuti per la loro potente azione antiossidante e per la loro capacità di prevenire una condizione di stress ossidativo.

Diversi studi hanno cercato di valutare il contenuto di polifenoli presenti in questo frutto concludendo in tutti i casi che le castagne contengono un quantitativo elevato di acidi fenolici e in particolare i già citati acido gallico ed ellagico, di flavonoidi (quercitina, rutina ed apigenina) e di tannini.

✓ Le castagne per il benessere dell’intestino

Le castagne sono un frutto molto digeribile. Inoltre, grazie all’abbondanza di fibra alimentare, sono utili per preservare o ripristinare la regolarità intestinale. Non contengono glutine e hanno un valore nutritivo simile a quello dei cereali; possono, quindi, coprire interamente la parte glucidica del pasto e sono molto indicate in caso di celiachia. Attenzione, però, a mangiarle ben cotte; altrimenti, a causa dell’elevato contenuto di amido, possono risultare poco digeribili.

✓ Attività prebiotica

Si può parlare di prebiotici quando ci si riferisce a tutti quei composti in grado di essere utilizzati dalla nostra flora batterica come substrato di crescita, per alimentarsi e rimanere in salute. A tal proposito è stato riportato un effetto prebiotico delle castagne grazie alla presenza di componenti non digeribili dall’uomo.

L’ingestione di castagne risulta anche essere utile per aumentare la vitalità dei microrganismi probiotici durante il passaggio nello stomaco. L’attività prebiotica delle castagne è utile anche nella regolarizzazione dell’alvo: fin dall’antichità, infatti, è stata utilizzata come lassativo o in caso di diarrea.

✓ Riduzione del colesterolo

Le castagne, come abbiamo visto, sono una buona fonte di fibre, sostanze che limitano l’assorbimento del colesterolo. Oltre alle fibre, a favorire la riduzione del colesterolo intervengono anche gli acidi grassi omega3 e omega6 presenti nel frutto.

✓ Prevenzione delle patologie neurodegenerative

Questa proprietà delle castagne pare sia dovuta alla buona presenza di vitamina E, fondamentale per il benessere del nostro sistema nervoso e per la prevenzione di una serie di patologie degenerative legate all’età.

✓ Proprietà antibatteriche delle castagne

È stata testata l’attività anti-batterica della castagna che in uno studio del 2000 ha mostrato un’attività nei confronti di 7 ceppi batterici: da E. Coli a S. Aureus a P. Aeruginosa.

Tale attività anti-microbica sembra essere dovuta alla presenza nelle castagne di composti fenolici e, in particolare, sembra che l’effetto maggiore sia esercitato dalla quercina e dalla rutina.

✓ Le castagne per fare il pieno di energia

Le castagne, grazie alla ricchezza di minerali, sono un alimento utile in caso di astenia, nella convalescenza dopo un’influenza, nei bambini e negli anziani. Sono molto caloriche e quindi costituiscono una buona fonte di energia; questa caratteristica le rende indicate alla dieta degli sportivi e di tutte le persone che abbiano bisogno di aumentare l’apporto energetico.

✓ Benefici delle castagne sulla pelle

Grazie al contenuto di antiossidanti, l’estratto di castagne potrebbe risultare utile nel migliorare l’idratazione e il danno alla pelle provocato dall’esposizione ai raggi UV. Sono relativamente pochi gli studi che hanno valutato questo effetto delle castagne e in tal senso altre ricerche saranno necessarie.

Castagne: quante mangiarne

Come abbiamo già detto le castagne vengono consumate tali e quali nella maggior parte dei casi. Una porzione di castagne equivale a circa 60 grammi o, in modo più pratico, a 6 o 7 frutti e possono essere consumati anche due volte al giorno quando di stagione, possibilmente lontano da altre fonti di carboidrati. Visto l’elevato apporto energetico, il momento migliore per mangiare le castagne è lo spuntino di metà mattino o metà pomeriggio, prima dello studio o mezz’ora prima dell’attività fisica. Ottime anche a colazione, per fornire al corpo importanti nutrienti e affrontare al meglio la giornata.

Castagne: alcuni consigli per l’uso

Le castagne possono essere preparate in diversi modi. I più classici sono arrostite in padella o sulla brace (le cosiddette “caldarroste”), fatte al forno (20/30 minuti a 200°C) oppure bollite in acqua (per circa 40/50 minuti) e quindi consumate. In alcuni casi le castagne vengono fatte essiccare per essere utilizzate anche nei mesi successivi oppure utilizzate per la produzione di marmellate o creme spalmabili.

A seconda del metodo di cottura, le castagne cambiano alcune caratteristiche. Come abbiamo detto sopra, ad esempio, le caldarroste o le castagne al forno hanno più calorie rispetto a quelle bollite, che risultano più indicate nel caso si segua una dieta dimagrante. Al contrario, invece, in caso di diabete è preferibile evitare le castagne bollite poiché il riscaldamento in acqua provoca la gelatinizzazione dell’amido presente nei frutti, rendendolo quindi più disponibile, aumentando i livelli di glucosio nel sangue.

La farina di castagne oggi è utilizzata soprattutto per la produzione di piatti dolci anche se in realtà ben si presta a preparazioni di primi piatti o antipasti anche salati.

Per esempio la castagna si sposa in maniera sublime con la zucca: ottime le tagliatelle di castagne con zucca e porcini o i tortini di farina di castagne e ripieno morbido di zucca.

Questa farina inoltre può essere utilizzata anche per la preparazione di colazioni veloci e nutrienti come i pancake di farina di castagne, uova e olio di oliva: 50 gr di farina, 1 uovo, 1 cucchiaio di olio, 1/2 bicchiere di acqua e 10 minuti di preparazione. Il risultato? Una bontà!

Come congelare le castagne

Per avere a disposizione le castagne anche quando finisce il loro periodo stagionale, è possibile conservarle in congelatore. Se volete congelare le castagne crude, una volta acquistate, vanno lavate e asciugate accuratamente, quindi si possono congelarle tal quali. In alternativa si possono congelare già cotte arrosto o al forno. In tal caso, una volta cotte, vanno sbucciate, lasciate raffreddare, quindi si mettono in appositi contenitori da riporre in freezer. In questo modo potremo avere sempre a disposizione questo buonissimo frutto.

Guarda il nostro video:

Castagne: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vediamo ora le controindicazioni delle castagne. Come vi abbiamo detto, sono un alimento calorico e ad elevato indice glicemico. Per questo motivo in caso di obesità, forte sovrappeso, iperlipidemie, glicemia alta o diabete mellito di tipo 2 è necessario prestare attenzione al loro consumo, che non è sconsigliato in toto ma che deve essere moderato. In caso di diabete, poi, è consigliabile mangiare castagne lontano dall’assunzione di altre fonti glucidiche ed evitare la bollitura.

In generale, mangiare troppe castagne potrebbe causare disturbi intestinali quali gonfiore, acidità o crampi, che tenderanno comunque a scoparire nel giro di alcune ore. Attenzione anche in caso di colite o aerofagia, che potrebbero essere peggiorate dopo un’assunzione eccessiva di questi frutti. L’elevato contenuto di tannino fa sì che, se assunte in eccesso, possano risultare irritanti sulla mucosa intestinale e provocare tossicità epatica.

Infine è bene prestare attenzione alle castagne matte, ossia i frutti dell’ippocastano. Questi sono molto simili alle castagne ma non sono commestibili poiché contengono al loro interno sostanze tossiche per l’uomo. Le castagne matte si trovano facilmente nelle città (cosa invece più difficile per le castagne) e si differenziano per il riccio: quello dei frutti dell’ippocastano è di colore verde e presenta spine più piccole rispetto al riccio della castagna o del marrone.

Se vuoi scoprire altre curiosità sulle castagne, non perderti la puntata del nostro podcast: ascolta: Castagne: 5 curiosità su questo buonissimo frutto.