Le patate fanno ingrassare? Si possono mangiare anche a dieta?
Gustose e ampiamente versatili in cucina, le patate sono un classico alimento povero, ma al contempo anche ricco di nutrienti benefici per l’organismo. Ma quando si è a dieta si possono mangiare oppure le patate fanno ingrassare?
Di origine americana, le patate sono tuberi appartenenti alla famiglia delle Solonaceae che comprende anche peperoni, melanzane e pomodori. Sono spesso consumate come contorno, quindi considerate ortaggi, rispetto ai quali contengono anche il doppio di kcal per etto (100 gr di patate apportano circa 80 calorie); in realtà, le patate fanno parte della categoria dei cereali e derivati, benché siano meno energetiche rispetto a pane, pasta o riso.
Commestibili solo cotte, le patate sono una buona fonte di vitamina C e di vitamine del gruppo B, in particolare della B6, ma anche di Sali minerali, tra cui spicca il potassio, utile a ridurre l’accumulo di liquidi in eccesso e a dare una mano in caso di ipertensione, cui fanno seguito fosforo, calcio e magnesio.
Le patate sono anche ricche di fibre e apportano triptofano: le prime agiscono donando sazietà, riducendo l’assorbimento degli zuccheri ematici e regolando dell’attività intestinale, mentre il secondo è un aminoacido coinvolto, tra l’altro, nella sintesi della serotonina, nota pure come ormone del buonumore. Tanto gusto, tanti benefici ma anche un dubbio, quando si è a dieta: trattandosi di carboidrati molto ricchi di amido, le patate fanno ingrassare? Approfondiamo ora proprio questo aspetto e cerchiamo di capire come mangiarle senza preoccuparsi dell’accumulo di grasso e quindi, dell’aumento di peso.
Le patate fanno ingrassare?
Le patate contengono alte percentuali di amido, un polisaccaride costituito da diverse molecole di glucosio che, legate fra loro, danno vita ad amilosio (generalmente presente per un 20% circa) e amilopectina (per il restante 80%). Gli amidi sono digeriti nell’intestino da specifici enzimi detti amilasi; dalla loro digestione si ottengono gli zuccheri basali (glucosio e fruttosio) assorbiti dall’organismo.
Questa premessa è fondamentale per capire che impatto le patate possano avere sia sul metabolismo, sia sull’assorbimento degli zuccheri (e, di conseguenza, sul rilascio dell’insulina). Perché sia scisso e digerito, l’amido deve passare da una struttura ordinata e semicristallina a una disordinata: tale processo fisico prende il nome di gelatinizzazione ed è reso possibile dalla presenza di un ambiente acquoso e da determinate temperature.
Il riscaldamento in acqua fa idratare e gonfiare i granuli di amido, rendendoli più esposti all’azione degli enzimi digestivi. Il rapporto amilosio/amilopectina è importante ai fini della valutazione dell’indice glicemico di un alimento: minore è il contenuto di amilosio, maggiori saranno la gelatinizzazione e l’indice glicemico. Poiché hanno un alto contenuto di amilopectina, ciò spiega perché le patate lesse possiedono un indice glicemico elevato (circa 80/90, a seconda delle modalità e dei tempi di cottura).
L’indice e il carico glicemico sono due valori cui dar conto per tenere sottocontrollo il rilascio d’insulina e per evitare di accumulare grasso addominale: è quindi vero che le patate fanno ingrassare?
Nessun alimento fa di per sé ingrassare se cucinato in modo corretto e portato in tavola con moderazione: ricordiamo che è sempre l’esagerazione a fare la differenza e le patate non fanno eccezione. Quindi, mangiare troppe patate potrebbe influire negativamente anche sulla linea. Ma quante patate mangiare per non ingrassare?
Come mangiare patate senza prendere peso
Un trucco culinario che non grava troppo sull’indice glicemico, ma ci permette di gustare una porzione di patate lesse (un piatto considerato solitamente “innocuo”) anche a dieta, è quello di raffreddare la portata prima di mangiarla: ciò porta l’amido ad assumere una struttura più ordinata, simile a quella di partenza (processo di retrogradazione), con un conseguente abbassamento del valore dell’indice.
Al contempo, è opportuno evitare l’abbinamento con altri cereali come pasta, pane o frutta, ma preferire una porzione di verdure, per il loro contenuto di fibre, e condiamo con un filo di olio evo. Le patate lesse, così come le patate al forno o arrosto, non costituiscono un contorno, ma sostituiscono egregiamente una porzione di pasta o di pane: mediamente si consiglia di mangiarne due piccole per volta, fino a un paio di volte a settimana (le quantità variano in base alle singole caratteristiche fisiologiche ed esigenze nutrizionali) ed è possibile anche mangiare le patate a cena.
Sul mercato da un po’ di tempo si sta affacciando anche la cosiddetta patata dolce o patata americana, dall’aspetto simile alla classica patata, ma di forma più allungata, con la buccia e la pasta di un particolare colore aranciato e dal sapore a metà strada fra il tubero e la zucca. Appartenente in realtà a un’altra famiglia, quella delle Convolvulaceae, essa è particolarmente ricca di carotenoidi, fibre, vitamine minerali, e possiede un indice glicemico inferiore. Anche in questo caso, non è opportuno affermare che le patate dolci facciano ingrassare a priori, a patto di usare i giusti condimenti e accostamenti, ma senza rinunciare al gusto e ai piaceri della tavola.
