Le arance fanno ingrassare? Quante se ne possono mangiare a dieta?

Le arance sono agrumi buonissimi e dalle tante proprietà nutrizionali, di cui potremo usufruire anche se siamo a dieta senza timore di ingrassare.

Le arance sono i frutti simbolo dell’autunno e dell’inverno, anche se in realtà sono così buone che le mangeremmo anche in estate. Il loro succo è dissetante e gustoso, tanto che molti di noi lo bevono volentieri anche a colazione. Le arance sono inoltre ricche di proprietà salutari e se mangiate tutti i giorni nelle giuste quantità, possono anche aiutarci a prevenire alcuni malanni di stagione.

Arance miste sfuse sopra un tavolo

Esistono tante varietà di arance, fra cui l’arancia bionda, l’arancia rossa, l’arancia Tarocco e per fortuna la loro stagionalità, andando da ottobre ad aprile circa, è abbastanza lunga. Spesso pensiamo che mangiare arance fa ingrassare e specialmente se siamo a dieta pensiamo di doverne fare a meno. Vediamo se è davvero così.

Le arance fanno ingrassare o aiutano a dimagrire?

Dal momento che le arance sono frutti così buoni e succosi e a volte anche molto dolci, viene spontaneo chiedersi se facciano ingrassare e se anche chi è a regime alimentare controllato per la perdita di peso possa permettersele nella sua alimentazione quotidiana.

Intanto è utile sapere che 100 grammi di arance apportano circa 47 kcal, un quantitativo basso se paragonato a quello delle banane (90 kcal per 100 grammi) o dei mandarini (72 kcal per 100 grammi). Le arance poi, sono ricche di acqua e di fibre, un’accoppiata molto efficace per la perdita di peso: l’acqua è idratante e aiuta a liberarsi di scorie e tossine, oltre che essere fondamentale per il corretto svuotamento intestinale, e le fibre, solubili e insolubili, sono fondamentali per il metabolismo. Le fibre solubili, infatti, migliorano l’assorbimento dei nutrienti contribuendo a rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri, mentre quelle insolubili, oltre a dare un senso di sazietà, stimolano le funzioni intestinali.

Ecco perché mangiare le arance non solo non ci farà ingrassare, ma anzi, ci aiuterà a dimagrire, a patto di essere inserite in un contesto più ampio di dieta sana e attività fisica costante. Le arance hanno inoltre un indice glicemico basso e quindi si prestano anche ad essere consumate dai diabetici, che possono mangiarle anche in caso di diete dimagranti.

Il contenuto in potassio, calcio e altri minerali, oltre che di vitamine, fa sì che anche chi è a dieta ipocalorica possa usufruire di questi micronutrienti senza eccedere con le calorie. Alcuni studi scientifici dimostrano come i composti antiossidanti e le sostanze bioattive presenti nelle arance possano contribuire a ridurre l’accumulo di grasso se associate ad un’alimentazione corretta [1].

Quante arance si possono mangiare al giorno a dieta?

Si consiglia di mangiare giornalmente 2 o 3 porzioni di frutta e una porzione di arance corrisponde ad un’arancia intera di medie dimensioni, pertanto normalmente potremmo mangiare fino a 3 arance al giorno, quantità che scende a massimo 2 arance se siamo a dieta. Con due arance da 150 grammi circa si arriva quindi ad assumere meno di 120 kcal.

Naturalmente se si è a dieta e si sceglie di mangiare l’arancia come frutto, questa prenderà il posto di altri tipi di frutta. Dal momento che, come si è detto, un’arancia media pesa circa 150 g, mangiando un’arancia avremo come contenuto calorico, ma anche come apporto nutrizionale, l’alimento ideale per un sano spuntino a dieta.

È infatti lo spuntino, della mattina o del pomeriggio, il momento ideale per mangiare un’arancia se siamo a dieta. Un altro pasto in cui l’arancia si rivela un’ottima scelta è la colazione, faremo il pieno di minerali, vitamine e grazie alle fibre riusciremo ad abbassare l’indice glicemico dell’intera colazione. Riusciremo anche ad arrivare allo spuntino con una certa sazietà.

La spremuta d’arancia si può bere a dieta?

Dal punto di vista calorico mangiare un’arancia intera oppure bere una spremuta d’arancia non fa differenza, ma bisogna tener presente che mangiare un’arancia intera o bere solo il succo di un’arancia non è la stessa cosa. Vediamo perché: innanzitutto uno spuntino costituito da un’arancia intera è saziante, mentre difficilmente lo sarà il succo di una sola arancia, infatti un bicchiere di succo d’arancia (200 ml) si otterrà spremendo almeno 2 arance. Ci rendiamo quindi subito conto che mentre un’arancia apporterà circa 70kcal, le calorie di una spremuta d’arancia sono pari a circa 140.

Inoltre, bevendo il succo d’arancia assumeremo sicuramente tutti i micro e macronutrienti presenti nel frutto intero, tranne le fibre, che sono invece così preziose, in generale e soprattutto quando si è a dieta, anche per il loro potere saziante. Pertanto non è vero che il succo di arancia ingrassa ma è utile fare queste considerazioni. Possiamo quindi concludere che se si è a dieta è possibile bere la spremuta d’arancia ma sarebbe meglio limitarsi e preferire il frutto intero.

Conclusione

In conclusione, quindi, non è vero che le arance fanno ingrassare e possiamo sicuramente mangiare una o due arance al giorno anche a dieta poiché questi frutti ci aiuteranno a raggiungere il nostro obiettivo senza rinunciare ai benefici che ci offrono. L’arancia sarà quindi un nostro prezioso alleato, da utilizzare per una salutare colazione o sotto forma di spremuta se abbiamo bisogno di fare uno spuntino veloce, anche fuori casa.

Siete a dieta e utilizzate strategicamente le arance nella vostra alimentazione quotidiana? Potete mandare suggerimenti e raccontarci la vostra esperienza in proposito.

Dott.ssa Azzurra De Luca

Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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