Agrumi: quali sono (anche quelli strani), benefici per la salute e come mangiarli più spesso

Gli agrumi sono frutti straordinariamente benefici per la salute, grazie al loro alto contenuto di vitamine, fibre e sostanze antiossidanti. Vediamo quali sono e i loro benefici.

• Quali sono gli agrumi più diffusi
• Gli agrumi più strani e meno diffusi
• Agrumi: i benefici per la salute
• Come includere gli agrumi nella dieta quotidiana
• Quando non assumere agrumi

Gli agrumi sono i frutti delle piante appartenenti al genere Citrus e comprendono arance, limoni, cedri, mandarini, ecc. Si tratta di piante originarie dell’Asia, oggi molto diffuse nel nostro Paese e, più in generale, in tutto il bacino Mediterraneo.

La famiglia degli agrumi è molto vasta e si compone di specie “originali”, mutazioni naturali e incroci sviluppati dall’uomo. Tra gli agrumi “originali”, da cui si sono poi sviluppati tutti gli altri, troviamo il cedro, il pomelo ed il mandarino. Il limone, invece, sembra essere un incrocio naturale tra cedro e arancio amaro, che a sua volta deriva da un incrocio tra pomelo e mandarino. Altri agrumi, invece, sono nati più di recente a seguito di incroci fatti dall’uomo e tra questi troviamo, ad esempio, il mandarancio (mandarino e arancio), il mapo (mandarino e pompelmo) o il lipo (limone e pompelmo).

Gli agrumi sono noti per essere frutti altamente benefici per la salute e particolarmente ricchi di vitamina C, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario, ad aumentare l’assorbimento del ferro e combattere i radicali liberi. Inoltre, la presenza di fibre favorisce una corretta digestione e promuove la salute intestinale. Questi frutti sono anche ricchi di sostanze fitochimiche che contribuiscono al benessere generale. Scopriamo tutti i benefici degli agrumi e come includere questi nella dieta quotidiana per godere di tutti i loro benefici per la salute.

Quali sono gli agrumi più diffusi: elenco

Gli agrumi sono una vasta famiglia di frutti che comprende numerose specie e varietà. In Italia la coltivazione di agrumi trova ampio spazio nelle regioni del sud, in particolare Sicilia, Sardegna, Calabria, ma è possibile coltivarli anche in altre aree a clima mite. Tra gli agrumi più diffusi troviamo arance, limoni, lime, mandarini, pompelmi e cedri. Vediamo di seguito un elenco con i principali.

• Arance: le arance sono probabilmente gli agrumi più conosciuti e consumati. Nate probabilmente da un antico incrocio tra pomelo e mandarino, vengono apprezzate per il loro sapore dolce e succoso, oltre ad essere una ricca fonte di vitamina C. Tra le varietà di arance più diffuse troviamo le arance navel, le arance tarocco e le arance Valencia;
• Limoni: i limoni sono noti per il loro sapore aspro e acidulo e per la loro versatilità in cucina e come rimedio naturale, sia per il corpo sia per la pulizia di casa. Si pensa siano nati da un antico incrocio tra arancio amaro e cedro e, come le arance, anche i limoni sono un’ottima fonte di vitamina C e altri composti antiossidanti. Le varietà di limoni più comuni includono i limoni di Sorrento, il limone femminello ed il verdello, una varietà dalla buccia verde presente in estate;
• Lime: il lime è un agrume simile al limone, ma ha un sapore più acido e una buccia più sottile, spesso di colore verdastra. Sono ampiamente utilizzati nella cucina internazionale, soprattutto nella cucina messicana e thailandese. I lime dolci, come i lime Key, vengono utilizzati anche per la preparazione di dolci e bevande;
• Mandarini: i mandarini sono piccoli agrumi dolci e facili da sbucciare. Sono molto apprezzati come spuntino sano e sono disponibili in diverse varietà, come i mandarini Cleopatra, i mandarini Satsuma e i mandarini Tangerine. Dall’incrocio tra mandarino e arancio amaro, invece, nasce la clementina, molto simile per aspetto al mandarino ma dal sapore più dolce e spesso più apprezzato;
• Pompelmo: i pompelmi sono agrumi grandi e succosi, noti per il loro sapore dolce-amaro. Nati da un incrocio tra pomelo e arancia dolce, sono spesso consumati al naturale o utilizzati per preparare succhi o insalate di frutta. Le varietà di pompelmi più comuni includono pompelmi rosa, gialli e bianchi. Dai semi di questo frutto, poi, si estrae un principio attivo (noto come GSE) dalle spiccate qualità antibatteriche e molto utilizzato in medicina naturale per contrastare diverse problematiche;
• Bergamotto: il bergamotto è un agrume diffuso nel sud Italia (in particolare in Calabria, ma non solo) dalla forma e dalla dimensione simile ad un arancio con una buccia di colore verdognolo tendente al giallo. La sua origine non è ancora ben chiara, si pensa derivi da un antico incrocio tra il limone e l’arancio amaro o tra l’arancio amaro e la limetta acida (una varietà di lime). Ha un aroma molto floreale e gradevole, leggermente amaro, e viene utilizzato per fare buonissime bevande;
• Chinotto: il chinotto è un agrume poco usato ma noto per la realizzazione dell’omonima bevanda analcolica. È particolarmente diffuso nel bacino Mediterraneo e la sua origine sembra essere dovuta ad una mutazione spontanea dell’arancio amaro. Le sue dimensioni ed il suo aspetto sono molto simili ad un mandarino;
• Cedri: i cedri sono agrumi simili i limoni, ma più grandi e con una buccia spessa e rugosa. Sono spesso utilizzati per la preparazione di marmellate o come base per la produzione di canditi.

Gli agrumi più strani e meno diffusi

Complessivamente, quelli che abbiamo visto sopra sono solo alcuni degli agrumi più diffusi, ognuno con le sue caratteristiche uniche e benefici per la salute. In realtà, però, la famiglia degli agrumi comprende molti altri frutti meno conosciuti ma altrettanto benefici per la salute. Tra questi troviamo il pomelo, un agrume simile al pompelmo ma più grande e dal sapore dolce e meno amaro, e il kumquat, un piccolo agrume noto anche come “mandarino cinese” con una buccia edibile e un sapore dolce-acido. Altri agrumi meno diffusi includono il Calamondino, un ibrido tra il mandarino e il kumquat utilizzato principalmente come albero ornamentale, e il yuzu, un agrume giapponese con un sapore unico che si situa tra il limone e il mandarino. Tra gli agrumi più particolari troviamo anche il miyagawa, un incrocio tra un pompelmo e un mandarino.

Vi sono poi altri agrumi più strani, che crescono nei luoghi tropicali. Tra questi troviamo il Combawa, chiamato anche kaffir lime, con una dimensione simile ad un limone ma con la buccia molto grinzosa e verde. C’è poi il limone mano di Buddha, un agrume dal colore giallo e una forma che ricorda un po’ una mano con delle dita affusolate. Infine, ricordiamo il limone caviale, uno strano agrume originario dell’Australia dalla forma allungata (simile ad una zucchina) e chiamato così perché al suo interno la polpa è racchiusa in piccole “palline” che ricordano proprio il caviale.

Oltre ad essere gustosi, gli agrumi offrono numerosi benefici per la salute grazie al loro alto contenuto di vitamine, fibre e sostanze fitochimiche. Vediamo ora un approfondimento sulle proprietà degli agrumi e perché mangiarli fa bene alla salute.

Agrumi: i benefici per la salute

I benefici per la salute del consumo di agrumi sono numerosi e vanno oltre il semplice gusto fresco e succoso di questi frutti. Gli agrumi sono una delle migliori fonti di vitamina C (anche se non le maggiori in assoluto) e di altri antiossidanti come i flavonoidi, che svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie croniche. Inoltre contribuiscono a ridurre il colesterolo, hanno poche calorie e, generalmente, sono adatti anche al consumo in caso di diabete. Sono anche una buona fonte di fibre, nutrienti essenziali per mantenere la salute intestinale e, più in generale, la salute dell’intero organismo. Approfondiamo punto per punto.

✓ Alto contenuto di vitamina C

Gli agrumi sono noti per essere una buona fonte di vitamina C: un’arancia di medie dimensioni, ad esempio, è in grado di apportare all’organismo tutto il quantitativo giornaliero consigliato di questa vitamina. La vitamina C è un potente antiossidante naturale che svolge un ruolo essenziale nel proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi e dal conseguente stress ossidativo, che può porsi alla base di numerosi disturbi di natura infiammatoria.

Inoltre, supporta e rinforza il sistema immunitario ed è importante per la produzione di collagene, una proteina che aiuta a mantenere la salute delle pelle, dei capillari e delle ossa, migliorando anche la salute delle gengive. La vitamina C ha anche dimostrato di svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache.

In ultimo, ma non per importanza, la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali, chiamato ferro-non eme, pertanto condire con limone o consumare un agrume dopo un pasto con alimenti vegetali ricchi di ferro ne migliora l’assorbimento e previene la carenza di questo minerale.

✓ Antiossidanti e utili per la salute cardiovascolare

Oltre alla vitamina C, gli agrumi sono una fonte importante di altri preziosi antiossidanti, tra cui flavonoidi e carotenoidi. Nello specifico, i flavonoidi sono una classe di antiossidanti che si trovano in abbondanza negli agrumi e sono in grado di contrastare l’eccesso di radicali liberi, ridurre l’infiammazione nel corpo e migliorare la salute cardiovascolare.

I carotenoidi, come il beta-carotene, sono responsabili del colore arancione o giallo dei frutti e hanno dimostrato di avere proprietà protettive per la salute. In particolare aiutano a proteggere la salute degli occhi, della pelle e, come i flavonoidi e la vitamina C, contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, in quanto proteggono le cellule dal danno ossidativo e migliorano i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre, gli antiossidanti aiutano a prevenire l’ossidazione del colesterolo “cattivo” nelle arterie, fenomeno alla base della formazione delle placche aterosclerotiche.

Nel complesso, gli studi hanno evidenziato che le persone che consumano regolarmente agrumi hanno un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari [1].

✓ Alto contenuto di fibre e benefici per l’intestino

La presenza di fibre negli agrumi è uno dei motivi per cui sono così benefici per la digestione e la salute intestinale. Le fibre alimentari sono fondamentali per un corretto funzionamento del sistema digestivo. Gli agrumi sono una buona fonte di fibre solubili e insolubili, entrambe essenziali per la salute dell’intestino.

Le fibre solubili, presenti principalmente nella polpa degli agrumi, si dissolvono nell’acqua formando una sorta di gel. Questo gel aiuta a rallentare il processo di digestione, contribuendo a una maggiore sensazione di sazietà e a un migliore controllo del peso corporeo. Inoltre, le fibre solubili aiutano a modulare l’assorbimento dei nutrienti e aiutano a controllare i livelli di zuccheri e di colesterolo nel sangue. Inoltre, le fibre soòlubili svolgono un’azione prebiotica, ossia aiutano a migliorare la flora batterica intestinale.

Le fibre insolubili, invece, si trovano principalmente nella buccia degli agrumi. Queste fibre non si sciolgono in acqua e contribuiscono ad aumentare il volume alle feci, facilitando il transito intestinale e prevenendo la stitichezza.

Per godere appieno dei benefici delle fibre presenti negli agrumi, è consigliabile consumarli interi o addirittura con la buccia, quando possibile (in questo caso è fondamentale scegliere prodotti da coltivazione biologica).

✓ Aiutano a prevenire la formazione di calcoli renali

I calcoli renali si formano a seguito di un accumulo eccessivo di minerali nell’apparato urinario e, in particolare, un tipo di calcolo renale è causato da bassi livelli di citrato nelle urine. In tale contesto si inserisce il consumo di agrumi (sia come frutto fresco sia come succo), che contribuiscono ad aumentare i livelli di citrato nelle urine, riducendo così il rischio di formazione dei calcoli renali [2].

✓ Contribuiscono alla prevenzione oncologica

Il consumo regolare di agrumi è stato associato ad una minor incidenza di alcune problematiche di natura oncologica [3,4,5]. Gli agrumi, infatti, contengono ottime quantità di flavonoidi ed altri antiossidanti che possono contribuire a ridurre l’espressione di geni responsabili di alcune malattie degenerative, incluso il cancro. Inoltre, i flavonoidi presenti negli agrumi (in particolare i flavoni, flavanoni, antocianine e flavonoli) sembrano contribuire ad inibire la cancerogenesi, ovvero quel processo che porta alla formazione di cellule tumorali [6]. Sebbene siano necessari ulteriori studi a riguardo, consumare regolarmente agrumi ci offrirà sicuramente una protezione in più per mantenere un buono stato di salute.

✓ Sono adatti alle diete dimagranti

Gli agrumi hanno complessivamente poche calorie e forniscono un alto potere saziante, pertanto sono alimenti indicati nelle diete ipocaloriche volte al dimagrimento. Inoltre, alcuni agrumi (come il limone), contribuiscono a sgonfiare la pancia e ad accelerare il metabolismo, contribuendo positivamente alla perdita di peso. Chiaramente, il solo consumo di agrumi non sarà sufficiente a dimagrire, tuttavia, se inseriti in un contesto di dieta bilanciata e attività fisica, possono fornire un aiuto in più.

Come includere gli agrumi nella dieta quotidiana

Nel nostro Paese la maggior parte degli agrumi si trova di stagione nel periodo che va dall’autunno alla primavera, anche se esistono varietà estive (come il limone verdello). Durante la loro stagione possiamo fare il pieno di questi frutti, consumandone anche una o due porzioni al giorno.

Una porzione di agrumi equivale a circa un frutto per quelli più grandi (come arance o pompelmi) e 2 o 3 frutti per gli agrumi più piccoli (come mandarini, clementine o lime). Includere una porzione di agrumi nella dieta quotidiana è il modo più semplice per godere dei loro preziosi benefici per la salute. Ci sono diverse possibilità per integrare gli agrumi nella propria alimentazione, vediamo alcuni suggerimenti pratici.

• Consumare gli agrumi interi: mangiare gli agrumi interi permette di beneficiare delle loro proprietà nutrizionali e fare il pieno di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Potete semplicemente sbucciare e gustare un’arancia, un mandarino o un pompelmo come spuntino, oppure aggiungere fette di agrumi a insalate o piatti principali;
• Preparare succhi freschi: se preferite il succo di agrumi, è consigliabile prepararlo fresco a casa utilizzando agrumi interi e spremerli attraverso uno spremiagrumi o utilizzarli per fare ricette di estratti fatti in casa. In questo modo, eviterete l’aggiunta di zuccheri o conservanti presenti nei succhi confezionati. Per una colazione o una merenda nutriente, potete preparare anche dei frullati che includano agrumi come arance, limoni o lime insieme ad altri ingredienti;
• Aggiungere agrumi alle ricette: gli agrumi possono essere un’aggiunta fresca e gustosa a molte ricette. Potete sfruttare il loro sapore acidulo per marinare carne o pesce, o aggiungere succo e scorza di limone o lime per dare un tocco di freschezza a insalate, salse o dolci. Famosa, inoltre, l’aggiunta di spicchi d’arancia alle insalate;
• Condire le verdure con il succo di limone: un modo semplice per aggiungere un tocco di sapore e benefici per la salute è spremere il succo di limone sulle verdure cotte o crude, al posto dell’aceto. Il succo di limone può anche migliorare l’assorbimento di alcuni nutrienti (in particolare il ferro) presenti nelle verdure.

Quando non assumere agrumi

Sebbene gli agrumi offrono una vasta gamma di benefici, gli agrumi possono avere alcune controindicazioni, pertanto ci sono alcune situazioni in cui può essere utile ridurne il consumo. Ad esempio, in caso di gastrite o reflusso è preferibile optare per altri frutti, così da non peggiorare una condizione di aumentata acidità gastrica. Anche in caso di stitichezza ostinata può essere preferibile ridurre il consumo di agrumi in favore di altri frutti più adatti (come prugne o fichi), ad eccezione delle arance, che sembrano essere indicate anche in caso di stipsi. Sarebbero poi da evitare o ridurre in caso di cistite, poiché il loro consumo può peggiorare i sintomi.