La Scala Orac: il potere antiossidante degli alimenti
La classifica ORAC stabilisce il potere antiossidante degli alimenti. Scopri quali sono i cibi con il più alto potere antiossidante
Gli antiossidanti naturali sono sostanze presenti nei cibi che sono in grado di proteggere l’organismo dall’azione negativa dei radicali liberi. Gli antiossidanti sono una potente arma contro il danneggiamento delle cellule provocato dall’eccesso di radicali liberi (stress ossidativo) e che stà alla base di molte patologie, in particolare tumori e malattie degenerative.
Per quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell’argicoltura americano aveva elaborato una scala, chiamata ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity), basata sulla capacità di assorbimento del radicale. La misura consigliata dagli esperti per stare in salute è quella di assumere almeno 5000 unità ORAC al giorno, un quantitativo più che sufficiente a proteggersi dai danni dei radicali liberi.
Tuttavia, la scala orac è stata ritirata nel 2012 poiché si è ritenuto che il potere antiossidante di un alimento abbia numerose variabili (clima, terreno di coltivazione, eventuali trattamenti, ecc) e risultava difficile fare una classifica stabile e realistica. Quella che segue è solo uno degli ultimi estratti pubblicati, che riportiamo comunque per conoscenza.
Classifica ORAC
Di seguito è riportata la classifica ORAC relativa alla frutta e verdura in ordine di potere antiossidante.
- Succo di melograno 100 gr = 6000 unità
- Succo di uva nera 1 bicchiere = 5200 unità
- Succo di mirtillo 1 tazza = 3500 unità
- Melograno frutto 100 gr = 3300 unità (circa)
- Guava 100 gr = 2550 unità
- Cavolo verde cotto a vapore 100 gr = 2050 unità
- Spinaci cotti 100 gr = 2000 unità
- Barbabietola cotta 100 gr = 1800 unità
- More e frutti di bosco 100 gr = 1500 unità
- Prugne nere 3 = 1500 unità
- Cavoli di Bruxelles cotti 100 gr = 1400 unità
- Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1300unità
- Pompelmo rosa 1 = 1200 unità
- Fragole 100 gr = 1200 unità
- Succo di arancia 1 bicchiere = 1150 unità
- Arancia 1 = 1000 unità
- Susina 1 = 700 unità
- Patata arrosto 1 = 600 unità
- Avocado 1 = 570 unità
- Uva nera un grappolo = 600 unità
- Peperone 1 = 530 unità
- Kiwi 1 = 460 unità
- Patata americana 1 = 450 unità
- Fagiolini cotti 100 gr = 400 unità
- Cavolfiore cotto 100 gr = 400 unità
- Uvetta nera 1 cucchiaio = 400 unità
- Cipolla 1 = 360 unità
- Uva bianca 1 grappolo = 360 unità
- Melanzana 1 = 330 unità
- Mela 1 = 300 unità
- Pesca 1 = 250 unità
- Banana 1 = 225 unità
- Pera 1 = 220 unità
- Melone 3 fette = 200 unità
- Albicocche 3 = 170 unità
- Pomodori 1 = 120 unità
- Cetrioli 1 = 40 unità
È bene ricordare che un’attività fisica intensa richiede maggior apporto di antiossidanti a causa dell’ossidazione messa in atto durante la pratica sportiva. Per questo chi pratica spot intensi dovrebbe assumere più antiossidanti rispetto alla media.
Inoltre per combattere la produzione di radicali liberi è bene limitare l’apporto calorico complessivo ed il consumo di grassi, fritture, sale, salumi e carni alla griglia.
Introdurre più alimenti antiossidanti nella propria dieta, variandoli nei giorni, è un ottimo metodo per mantenersi in salute.
grazie per la vostra esposizione accurata e precisa.
Io sono una grande consumatrice di molti tra questi alimenti, ma mi risulta che la pubblicazione sia stata ritirata già nel maggio 2012, in quanto non vi erano sufficienti evidenze scientifiche, si basava solo sui risultati di test in vitro. È cambiato qualcosa nel frattempo? Grazie.
Tania
Mi piacerebbe sapere se chi svolge attività fisica intensa, dovrebbe assumere antiossidanti primo o dopo l’ attività fisica, o indifferentemente prima o dopo. Ad esempio, se io abitualmente corro alle 19.00, è preferibile che assuma una discreta dose di antiossidanti subito dopo l’ allenamento, o va bene anche se l’ assumo la mattina precedente o successiva a colazione (ad esempio latte con melograno) ?
Buongiorno Felix, l’integrazione alimentare va sempre valutata con un professionista del settore (Biologo Nutrizionista, Dietista o Dietologo) e personalizzata in funzione delle sue caratteristiche e necessità, compresa l’intensità dell’attività fisica. Non conoscendola personalmente e non essendo un mio paziente non posso spingermi a darle un consiglio specifico, sarebbe poco etico e professionale. Sicuramente posso però dirle che una sana ed equilibrata alimentazione fornisce già tutte le vitamine e gli antiossidanti di cui il nostro organismo ha bisogno, quindi se lei dopo l’allenamento cenerà, con un pasto completo e nutrizionalmente bilanciato fornirà gli antiossidanti necessari al suo organismo.
Dott.ssa Alessandra Esposito
buon pomeriggio . sono alessandro. gentilmente riuscirebbe a dirmi se il frutto MAQUI è nella tabella ORAC e se è vero supera il melograno come apporto giornaliero
inoltre ci sono moltissime informazioni dove il valore ORAC da assumere è completamente diverso su ogni sito !!
chi dice 3000 al giorno chi dice 5000 al giorno e chi 8000 .
quale è la scala corretta da assumere ?
grazie
Scusate, ma non sono riuscito ad evincere se i dati sono basati su frutta e verdura cruda! Per quanto sono a conoscenza la verdura cruda contiene enzimi, dal momento che viene cotta perdono tutte le proprietá enzimatiche (morte degli enzimi tra circa 40 e 50 gradi centigradi), quindi inutili per il nostro corpo se cotti. Inoltre per digerire dovremmo attingere a dalle “riserve” enzimatiche del nostro corpo, obbligandolo ad abbassare le proprie difese immunitarie e quindi rendendoci piú permeabili a tutte le malattie e patologie!
Ciao Antonio, grazie per l’osservazione!
I dati si riferiscono al prodotto crudo perchè ci sarebbero troppe variabili che entrano in gioco durante la cottura dei cibi (per esempio il tempo di cottura e la modalità) che ne causano la perdita più o meno elevata di enzimi, vitamine, ecc…
Un caro saluto e a presto!