Ricette con verdure autunnali: 10 idee facili e veloci per mangiare più verdure

Vi presentiamo alcune ricette semplici e gustose con ortaggi tipicamente autunnali per mangiare più verdure in ogni stagione.

• Verdure autunnali gratinate
• Cous cous con verdure autunnali
• Torta salata semintegrale con radicchio rosso
• Risotto alla zucca
• Vellutata di zucca, patata, zenzero e zafferano
• Estratto con carote, pere e barbabietola
• Frittata con cipolla e zucchine
• Orecchiette con cime di rapa
• Pancake con farina di castagne
• Budino di cachi e cacao

Quando arriva l’autunno il paesaggio, lo sappiamo, cambia radicalmente: cadono le foglie, il lussureggiante verde che ci circonda durante la primavera e l’estate, lascia lo spazio al marrone e a tutte le sue sfumature. Le temperature iniziano a scendere e si ritrova la voglia di passere più tempo in casa e in famiglia, e perché no, davanti ai fornelli.

Autunno tuttavia significa anche un grande cambiamento a livello culinario: la verdura primaverile ed estiva, che ben si adatta a essere mangiata cruda e in insalata, lascia il posto a verdure di colore prevalentemente verde o viola, che vengono solitamente cotte o utilizzate per la preparazione di zuppe.

Mangiare alimenti di stagione è importante per la nostra salute e per sostenere la salute del nostro Pianeta: per questo motivo in questo articolo troverete delle ricette leggere e semplici, ma gustose, per sfruttare al meglio ciò che la natura ci offre in autunno e mangiare più verdure.

Consigli per mangiare più verdure in autunno

Mangiare verdure è importante; ce lo ripetono tutti. Le principali linee guida per una sana alimentazione ci suggeriscono infatti di consumare ogni giorno almeno 2-3 porzioni di verdura e nello specifico questo, soprattutto per noi italiani che non siamo abituati ad aggiungere verdure a colazione o negli spuntini, si traduce in un abbondante consumo di ortaggi a pranzo e cena.

Per poter aumentare il nostro apporto di verdure e raggiungere i 300-400 g giornalieri (da crudo) una buona abitudine è quella di inserire frequentemente un minestrone o un passato di verdura, sfruttando anche l’abbassamento delle temperature che l’autunno porta con sè. In alternativa, se le temperature lo permettono, nessuno ci vieta di prepararci un’ottima insalata d’autunno utilizzando gli ortaggi come i finocchi e il cavolo cappuccio che possono essere consumati crudi, e risultano ottimi in abbinamento agli agrumi.

Oltre ai classici minestroni preparati con tutte le verdure dell’orto, le verdure autunnali come la zucca, i funghi e i cavoli si prestano bene anche alla preparazione di creme mono-alimento. A chi non piace, infatti, la crema di zucca, preparata con questa verdura ed eventualmente l’aggiunta di qualche spezia, latte o acqua? Sicuramente piacerà molto anche ai bambini, che trovano generalmente il sapore dolce della zucca molto piacevole.

10 ricette autunnali facili e veloci con verdure

Vorremmo presentarvi di seguito alcune ricette con verdure autunnali, da cui potrete prendere spunto per utilizzare le verdure di stagione, inserirle nei vostri pasti e rispettare così il fabbisogno di verdure suggerito dalle nostre linee guida. Come vedrete, per tutte le ricette autunnali proposte troverete dei consigli per la preparazione: sarete così pronti per una sana cucina d’autunno.

1 Verdure autunnali gratinate

Questa ricetta rientra nella categoria dei contorni, e si può abbinare a un secondo piatto a base di carne, pesce, uova, legumi o a dei formaggi. In alcuni casi e con dati accorgimenti, inoltre, le verdure gratinate potranno diventare un piatto unico, comodo per tutti coloro che necessitano di portarsi sul posto di lavoro un pranzo preparato a casa. Tra le verdure autunnali che maggiormente si prestano a questa tipologia di preparazione troviamo i porri e i finocchi.

Ingredienti (per 4 porzioni):

• 1 kg di verdura (finocchi e porri);
• 4 cucchiai di parmigiano reggiano;
• 2 cucchiai di olio EVO;
• 1 mestolo di brodo vegetale;
• 4 cucchiai di pangrattato.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

La ricetta che vi abbiamo fornito è una ricetta light, che ben si adatta anche a una dieta ipocalorica e dimagrante. Per una ricetta più sfiziosa o per presentare queste verdure a chi non le ama, potreste provare a utilizzare anche la besciamella preparata con il latte vaccino o il latte di soia e utilizzata al posto del pangrattato in cottura. Infine, un altro modo per impreziosire questa ricetta è quello di utilizzare delle spezie: potreste utilizzare erbe aromatiche nostrane come l’origano o la maggiorana oppure un mix di spezie più esotico come il curry.

2 Cous cous con verdure autunnali saltate in padella

Vi suggeriamo una ricetta molto pratica che vi permetterà di portare in tavola un piatto unico facile e veloce, perfettamente bilanciato, adatto alla maggior parte della popolazione, anche a una dieta vegetariana o vegana.

Ingredienti (per 4 persone):

• 300 g di cous cous;
• 150 g di cous cous di legumi;
• 600 g di verdure crude autunnali miste tagliate a cubetti (zucca, carote, broccoli, porri, verza);
• 5 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

La ricetta proposta risulta essere equilibrata in termini di macronutrienti ed è considerata un piatto unico, che si adatta anche a pratiche di autosvezzamento. Vi invitiamo a provare diversi tipi di cous cous (non esiste solo quello di grano, ma trovate quello di riso, di farro o multicereale) così da variare il più possibile la scelta del cereale. Inoltre è possibile abbinarlo con altre proteine, sostituendole al cous cous di legumi proposto dalla ricetta: potrete usare della carne bianca, dei gamberi, del pesce o dei cubetti di formaggio. In tal caso per la cottura del cous cous dovrete usare solo 350 g di acqua.

3 Torta salata semintegrale con radicchio rosso, ricotta, pinoli e origano

Certo che fare la pasta sfoglia è un’arte, ma anche qualora non aveste tempo o voglia di partire da farina e acqua, è possibile acquistarla già pronta al supermercato, in comodi rotoli, anche nella versione integrale. Quest’alternativa rende possibile preparare ottime torte salate in pochi minuti, che ben si prestano a una cena in famiglia o tra amici. Nella nostra versione autunnale vi proponiamo una ricetta completa: che contiene sia le proteine della ricotta, sia la verdura. Si tratta inoltre di una ricetta vegetariana d’autunno: potrete quindi proporla (quasi) a tutti.

Ingredienti (per 6 persone):

• Un rotolo di pasta sfoglia;
• 1 cespo di radicchio;
• 250 g di ricotta;
• 1 uovo;
• 2 cucchiai di olio evo;
• 20 g di pinoli;
• Sale e origano q.b.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Nonostante la torta salata si presti a cene veloci e venga generalmente apprezzata da tutta la famiglia, vi invitiamo a non abusare con il consumo della pasta sfoglia. Si tratta infatti di un preparato contenente un quantitativo abbastanza elevato di grassi (solitamente di burro) e questo non la rende un cibo spesso presente nelle diete ipocaloriche. Inoltre, le nostre linee guida ci suggeriscono di prediligere i grassi monoinsaturi presenti nell’olio, rispetto ai grassi saturi presenti nel burro, che dovremmo consumare con moderazione.

4 Risotto alla zucca

Il risotto è il re della tavola, soprattutto nel nord Italia: si tratta di un piatto gustoso e sempre di grande effetto. Le ricette con il risotto sono moltissime e l’autunno ci propone alcune ricette tipiche come il risotto ai funghi, il risotto con il tartufo o quello a base di zucca. Vi suggeriamo di portare in tavola un gustoso primo piatto autunnale, un piatto colorato, dal sapore dolce, generalmente amato anche dai bambini: il risotto alla zucca. Vediamo come si prepara.

Ingredienti (per 4 persone):

• 320 g di riso carnaroli;
• 1 L di brodo vegetale;
• 500 g di zucca;
• 1 cucchiaio di olio;
• 1/2 cipolla;
• 20 g di burro;
• 40 g di parmigiano reggiano.

Il consiglio del nutrizionista

Se cercate una versione light del risotto con la zucca vi invitiamo a sostituire il parmigiano e il burro con della ricotta fresca. Il piatto così preparato sarà più equilibrato dal punto di vista nutrizionale poiché conterrà meno grassi e più proteine. Vi consigliamo inoltre di provare questa ricetta utilizzando il riso integrale: potete usare lo stesso procedimento sopra spiegato, ma prima di tostare il riso dovrete precuocerlo bollendolo in acqua calda per circa 20 minuti.

Tabella nutrizionale/porzione:

5 Vellutata di zucca, patata, zenzero e zafferano

Un piatto autunnale veloce, caldo e gustoso, a base di zucca, un ortaggio dal caratteristico colore arancione e dal sapore dolce, che per questo motivo viene solitamente gradito dalla maggior parte delle persone. Le preparazioni che prevedono la zucca sono moltissime; noi ve ne presentiamo una molto semplice e veloce: la vellutata di zucca e patata, impreziosita da zafferano, zenzero e pepe nero.

Ingredienti (per 4 persone):

• 500 g di zucca tagliata a cubetti (suggeriamo di scegliere una zucca mantovana o una zucca trombetta);
• 250 ml di brodo vegetale;
• 300 g di patate;
• 1 bustina di zafferano;
• 1 cucchiaino di zenzero;
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Sale e pepe.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Questo piatto, per come ve lo abbiamo presentato, non rappresenta un piatto unico in quanto contiene verdura e gli amidi delle patate, ma non contiene alcuna fonte di proteine. A tal proposito vi suggeriamo di considerarla un primo piatto o tuttalpiù un contorno: potrete abbinarla quindi con un secondo piatto autunnale a base di carne, pesce o uova.

6 Estratto autunnale con carote, pere, barbabietola e limone

Per le vostre merende di autunno noi vi consigliamo di fare il pieno di antiossidanti e scegliere delle alternative naturali, non confezionate e possibilmente fatte in casa. Sentiamo spesso dire, peraltro, che l’eccesso di frutta può essere problematico per il carico di zuccheri che potremmo assumere; nella ricetta di questo estratto troverete invece un ottimo bilanciamento tra frutta e verdura.

Ingredienti (per 2 persone):

• 1 carota tagliata a quadratini;
• 1 barbabietola tagliata a quadratini;
• 2 pere private del torsolo;
• Mezzo limone spremuto.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Questo estratto con verdure autunnali vi permette di fare il pieno di antiossidanti e di vitamina C, utili a sostenere il nostro sistema immunitario nel cambio stagione. Consigliamo di scegliere sempre alimenti biologici, specialmente se li usate con la buccia.

7 Frittata con cipolla e zucchine

Se state cercando un’idea per un secondo piatto autunnale noi vi suggeriamo una frittata con zucchine e cipolle, che potrete servire anche durante una serata con amici.

Ingredienti (per 2 persone):

• 4 uova;
• 1 zucchina;
• 1/2 cipolla di Tropea;
• 4 cucchiai di parmigiano grattugiato;
• Sale e pepe a piacere.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Per un piatto completo ed equilibrato vi suggeriamo di accompagnare la frittata a un contorno di patate o batate oppure a una generosa porzione di castagne.

8 Orecchiette con cime di rapa

Le orecchiette con le cime di rapa rappresentano un piatto autunnale (ma non solo) veloce e molto gustoso, tanto da essere un simbolo culinario della Puglia. Vediamo cosa occorre e come si prepara questa buonissima ricetta.

Ingredienti (per 2 persone):

• 160 g di orecchiette (potete farle in casa, se ne avete il tempo, o acquistarle al supermercato, anche nella loro versione integrale);
• 500 g di cime di rapa;
• 2 alici sott’olio;
• Sale e peperoncino a piacere.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Anche se non rispetta la tradizione pugliese, un’alternativa completa prevede l’aggiunta di vongole alla ricetta qui proposta. In questo caso potrete considerare il piatto completo: più adatto anche a chi soffre di diabete o insulino resistenza.

9 Pancake con farina di castagne

Vi forniamo una ricetta che può essere utilizzata per la preparazione di una colazione completa o come base per uno dei pasti principali: il pancake di farina di castagne. Questa ricetta sfrutta la farina di un tipico frutto autunnale, la castagna appunto, che è apprezzata dalla maggior parte delle persone e rappresenta un’ottima fonte di carboidrati senza glutine.

Ingredienti (3 pancake, dose per 1 persona):

• 1 uovo intero;
• 50 g di farina di castagne;
• 1 pizzico di sale;
• 80 ml di acqua.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Potete usare questa ricetta anche per una cena alternativa e, in questo caso, vi suggeriamo di farcire il pancake con delle zucchine grigliate e del salmone affumicato.

10 Budino di cachi e cacao

Come ultima ricetta autunnale vi proponiamo un dolce a base di frutta e cacao, che prevede l’utilizzo di un tipico frutto autunnale: il kaki. Da molti amato e da altri odiato, in questa versione è probabile che convinca tutti i commensali.

Ingredienti (per 4 budini):

• 600 g di cachi;
• 3 cucchiai colmi di cacao amaro;
• 2 cucchiai di cocco in scaglie.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Si tratta di un dolce al cucchiaio sano ed equilibrato, che potrà sostituire una delle vostre merende o essere offerto al termine di un pasto, senza appesantire i commensali o influire negativamente su alcuna dieta! Nel caso in cui non amiate il cocco, vi consigliamo di sostituirlo con granella di nocciola o di pistacchio.