Ricette con verdure autunnali: 10 idee facili e veloci per mangiare più verdure

Vi presentiamo alcune ricette semplici e gustose con ortaggi tipicamente autunnali per mangiare più verdure in ogni stagione.

Quando arriva l’autunno il paesaggio, lo sappiamo, cambia radicalmente: cadono le foglie, il lussureggiante verde che ci circonda durante la primavera e l’estate, lascia lo spazio al marrone e a tutte le sue sfumature. Le temperature iniziano a scendere e si ritrova la voglia di passere più tempo in casa e in famiglia, e perché no, davanti ai fornelli.

Donna che cucina ricette con verdure autunnali

Autunno tuttavia significa anche un grande cambiamento a livello culinario: la verdura primaverile ed estiva, che ben si adatta a essere mangiata cruda e in insalata, lascia il posto a verdure di colore prevalentemente verde o viola, che vengono solitamente cotte o utilizzate per la preparazione di zuppe.

Mangiare alimenti di stagione è importante per la nostra salute e per sostenere la salute del nostro Pianeta: per questo motivo in questo articolo troverete delle ricette leggere e semplici, ma gustose, per sfruttare al meglio ciò che la natura ci offre in autunno e mangiare più verdure.

Consigli per mangiare più verdure in autunno

Mangiare verdure è importante; ce lo ripetono tutti. Le principali linee guida per una sana alimentazione ci suggeriscono infatti di consumare ogni giorno almeno 2-3 porzioni di verdura e nello specifico questo, soprattutto per noi italiani che non siamo abituati ad aggiungere verdure a colazione o negli spuntini, si traduce in un abbondante consumo di ortaggi a pranzo e cena.

Per poter aumentare il nostro apporto di verdure e raggiungere i 300-400 g giornalieri (da crudo) una buona abitudine è quella di inserire frequentemente un minestrone o un passato di verdura, sfruttando anche l’abbassamento delle temperature che l’autunno porta con sè. In alternativa, se le temperature lo permettono, nessuno ci vieta di prepararci un’ottima insalata d’autunno utilizzando gli ortaggi come i finocchi e il cavolo cappuccio che possono essere consumati crudi, e risultano ottimi in abbinamento agli agrumi.

Oltre ai classici minestroni preparati con tutte le verdure dell’orto, le verdure autunnali come la zucca, i funghi e i cavoli si prestano bene anche alla preparazione di creme mono-alimento. A chi non piace, infatti, la crema di zucca, preparata con questa verdura ed eventualmente l’aggiunta di qualche spezia, latte o acqua? Sicuramente piacerà molto anche ai bambini, che trovano generalmente il sapore dolce della zucca molto piacevole.

10 ricette autunnali facili e veloci con verdure

Vorremmo presentarvi di seguito alcune ricette con verdure autunnali, da cui potrete prendere spunto per utilizzare le verdure di stagione, inserirle nei vostri pasti e rispettare così il fabbisogno di verdure suggerito dalle nostre linee guida. Come vedrete, per tutte le ricette autunnali proposte troverete dei consigli per la preparazione: sarete così pronti per una sana cucina d’autunno.

1 Verdure autunnali gratinate

Questa ricetta rientra nella categoria dei contorni, e si può abbinare a un secondo piatto a base di carne, pesce, uova, legumi o a dei formaggi. In alcuni casi e con dati accorgimenti, inoltre, le verdure gratinate potranno diventare un piatto unico, comodo per tutti coloro che necessitano di portarsi sul posto di lavoro un pranzo preparato a casa. Tra le verdure autunnali che maggiormente si prestano a questa tipologia di preparazione troviamo i porri e i finocchi.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 168

Ingredienti (per 4 porzioni):

  • 1 kg di verdura (finocchi e porri);
  • 4 cucchiai di parmigiano reggiano;
  • 2 cucchiai di olio EVO;
  • 1 mestolo di brodo vegetale;
  • 4 cucchiai di pangrattato.

Procedimento:

1 Procedete innanzitutto pulendo la verdura: togliamo la parte verde dei porri e la parte finale, e li tagliamo a metà; togliamo le parti esterne e più coriacee dei finocchi e li tagliamo a metà;

2 Quindi adagiamo le verdure in una pirofila, aggiungiamo il brodo e spargiamo sulle verdure il pangrattato, a seguire il parmigiano e infine l’olio EVO;

3 Facciamo infine cuocere in forno a 180°C per circa 20 minuti prima di consumare il piatto ancora caldo.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 168 kcal
Carboidrati totali 14,9 g
Proteine 8,7 g
Grassi totali 8,2 g

Il consiglio del nutrizionista

La ricetta che vi abbiamo fornito è una ricetta light, che ben si adatta anche a una dieta ipocalorica e dimagrante. Per una ricetta più sfiziosa o per presentare queste verdure a chi non le ama, potreste provare a utilizzare anche la besciamella preparata con il latte vaccino o il latte di soia e utilizzata al posto del pangrattato in cottura. Infine, un altro modo per impreziosire questa ricetta è quello di utilizzare delle spezie: potreste utilizzare erbe aromatiche nostrane come l’origano o la maggiorana oppure un mix di spezie più esotico come il curry.

2 Cous cous con verdure autunnali saltate in padella

Vi suggeriamo una ricetta molto pratica che vi permetterà di portare in tavola un piatto unico facile e veloce, perfettamente bilanciato, adatto alla maggior parte della popolazione, anche a una dieta vegetariana o vegana.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 530

Ingredienti (per 4 persone):

  • 300 g di cous cous;
  • 150 g di cous cous di legumi;
  • 600 g di verdure crude autunnali miste tagliate a cubetti (zucca, carote, broccoli, porri, verza);
  • 5 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Procedimento:

1 La prima cosa da fare è preparare le verdure: in particolare questo è l’unico passaggio di questa ricetta che vi richiede del tempo. Lavate le verdure che avete scelto, mondatele e infine tagliatele in cubetti più o meno della stessa dimensione;

2 In una padella antiaderente aggiungete un cucchiaio di olio, peperoncino e aglio a piacere, e fate cuocere le verdure per circa 15 minuti, aiutandovi con dell’acqua o del brodo vegetale;

3 Nel frattempo fate scaldare sul fuoco 600 ml di acqua e quando questa sarà calda, ma non bollente, aggiungete il cous cous (anche quello di legumi);

4 Togliete la pentola dal fuoco e copritela con un coperchio; lasciate riposare per 5-6 minuti o fino a quando il cous cous non avrà assorbito completamente l’acqua. Quindi sgranate il cous cous con una forchetta e aggiungete 4 cucchiai di olio, sale ed erbe aromatiche a piacere;

5 Infine aggiungete le verdure e mescolate bene. A questo punto non vi resta che servire!

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 530 kcal
Carboidrati totali 76,4 g
Proteine 22,5 g
Grassi totali 14,9 g

Il consiglio del nutrizionista

La ricetta proposta risulta essere equilibrata in termini di macronutrienti ed è considerata un piatto unico, che si adatta anche a pratiche di autosvezzamento. Vi invitiamo a provare diversi tipi di cous cous (non esiste solo quello di grano, ma trovate quello di riso, di farro o multicereale) così da variare il più possibile la scelta del cereale. Inoltre è possibile abbinarlo con altre proteine, sostituendole al cous cous di legumi proposto dalla ricetta: potrete usare della carne bianca, dei gamberi, del pesce o dei cubetti di formaggio. In tal caso per la cottura del cous cous dovrete usare solo 350 g di acqua.

Scopri un cereale simile al cous cous: Bulgur: benefici e come si usa in cucina

3 Torta salata semintegrale con radicchio rosso, ricotta, pinoli e origano

Certo che fare la pasta sfoglia è un’arte, ma anche qualora non aveste tempo o voglia di partire da farina e acqua, è possibile acquistarla già pronta al supermercato, in comodi rotoli, anche nella versione integrale. Quest’alternativa rende possibile preparare ottime torte salate in pochi minuti, che ben si prestano a una cena in famiglia o tra amici. Nella nostra versione autunnale vi proponiamo una ricetta completa: che contiene sia le proteine della ricotta, sia la verdura. Si tratta inoltre di una ricetta vegetariana d’autunno: potrete quindi proporla (quasi) a tutti.

Numero di porzioni: 6 Cottura: 30 min circa Kcal/porzione: 354

Ingredienti (per 6 persone):

  • Un rotolo di pasta sfoglia;
  • 1 cespo di radicchio;
  • 250 g di ricotta;
  • 1 uovo;
  • 2 cucchiai di olio evo;
  • 20 g di pinoli;
  • Sale e origano q.b.

Procedimento:

1 Per la preparazione di questo piatto partiamo dal radicchio: eliminiamo le foglie più esterne, lo laviamo e lo affettiamo a striscioline. Quindi lo cuociamo in una padella antiaderente ben calda fino a quando non si sarà ammorbidito;

2 In seguito prepareremo il ripieno della nostra torta salata mescolando il radicchio con la ricotta, l’uovo, l’olio e i pinoli precedentemente tostati. Saliamo e aggiungiamo l’origano;

3 Utilizziamo dunque la crema di radicchio così ottenuta per riempire la pasta sfoglia, che avremo adagiato su una tortiera;

4 Chiudiamo i bordi e facciamo cuocere per 30 minuti in forno preriscaldato a 170°C.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 354 kcal
Carboidrati totali 29,6 g
Proteine 15,4 g
Grassi totali 19,3 g

Il consiglio del nutrizionista

Nonostante la torta salata si presti a cene veloci e venga generalmente apprezzata da tutta la famiglia, vi invitiamo a non abusare con il consumo della pasta sfoglia. Si tratta infatti di un preparato contenente un quantitativo abbastanza elevato di grassi (solitamente di burro) e questo non la rende un cibo spesso presente nelle diete ipocaloriche. Inoltre, le nostre linee guida ci suggeriscono di prediligere i grassi monoinsaturi presenti nell’olio, rispetto ai grassi saturi presenti nel burro, che dovremmo consumare con moderazione.

4 Risotto alla zucca

Il risotto è il re della tavola, soprattutto nel nord Italia: si tratta di un piatto gustoso e sempre di grande effetto. Le ricette con il risotto sono moltissime e l’autunno ci propone alcune ricette tipiche come il risotto ai funghi, il risotto con il tartufo o quello a base di zucca. Vi suggeriamo di portare in tavola un gustoso primo piatto autunnale, un piatto colorato, dal sapore dolce, generalmente amato anche dai bambini: il risotto alla zucca. Vediamo come si prepara.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 25 min circa Kcal/porzione: 407

Ingredienti (per 4 persone):

  • 320 g di riso carnaroli;
  • 1 L di brodo vegetale;
  • 500 g di zucca;
  • 1 cucchiaio di olio;
  • 1/2 cipolla;
  • 20 g di burro;
  • 40 g di parmigiano reggiano.

Procedimento:

1 Per prima cosa scaldiamo il brodo vegetale, che dovremo mantenere a temperatura elevata per tutto il tempo di preparazione del risotto;

2 In una padella inoltre iniziamo a cuocere la zucca tagliata a cubetti di circa 1 cm di lato, con un filo di olio extravergine di oliva;

3 In una seconda padella facciamo soffriggere una cipolla; quindi aggiungiamo il riso che faremo tostare per alcuni minuti. A questo punto inizieremo ad aggiungere il brodo, poco per volta, fino a completa cottura del riso (ci vorranno circa 20 minuti). Qualche minuto prima che il riso sia cotto uniamo la zucca;

4 Al termine della cottura aggiungiamo il burro e il parmigiano e mantechiamo il nostro risotto.

Il consiglio del nutrizionista

Se cercate una versione light del risotto con la zucca vi invitiamo a sostituire il parmigiano e il burro con della ricotta fresca. Il piatto così preparato sarà più equilibrato dal punto di vista nutrizionale poiché conterrà meno grassi e più proteine. Vi consigliamo inoltre di provare questa ricetta utilizzando il riso integrale: potete usare lo stesso procedimento sopra spiegato, ma prima di tostare il riso dovrete precuocerlo bollendolo in acqua calda per circa 20 minuti.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 407 kcal
Carboidrati totali 69,2 g
Proteine 10,2 g
Grassi totali 10 g

5 Vellutata di zucca, patata, zenzero e zafferano

Un piatto autunnale veloce, caldo e gustoso, a base di zucca, un ortaggio dal caratteristico colore arancione e dal sapore dolce, che per questo motivo viene solitamente gradito dalla maggior parte delle persone. Le preparazioni che prevedono la zucca sono moltissime; noi ve ne presentiamo una molto semplice e veloce: la vellutata di zucca e patata, impreziosita da zafferano, zenzero e pepe nero.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 25 min circa Kcal/porzione: 158

Ingredienti (per 4 persone):

  • 500 g di zucca tagliata a cubetti (suggeriamo di scegliere una zucca mantovana o una zucca trombetta);
  • 250 ml di brodo vegetale;
  • 300 g di patate;
  • 1 bustina di zafferano;
  • 1 cucchiaino di zenzero;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale e pepe.

Procedimento:

1 Una volta che avrete lavato e mondato la zucca, tagliatela a cubetti. Quindi versatela in una pentola sporcata con un po’ di olio e fate cuocere la zucca per 5-6 minuti;

2 Nel frattempo lavate e mondate le patate e tagliate anch’esse a cubetti, aggiungetele quindi alla zucca e coprite con il brodo. Fate cuocere per circa 20 minuti o fino a quando le patate non risulteranno ben cotte;

3 A questo punto potrete frullare la vostra preparazione utilizzando un robot da cucina. Al termine di questo passaggio aggiungete le spezie e mescolate; quindi impiattate e servite la vellutata ancora calda, terminata con un filo di olio extravergine di oliva.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 158 kcal
Carboidrati totali 17,8 g
Proteine 3 g
Grassi totali 8,4 g

Il consiglio del nutrizionista

Questo piatto, per come ve lo abbiamo presentato, non rappresenta un piatto unico in quanto contiene verdura e gli amidi delle patate, ma non contiene alcuna fonte di proteine. A tal proposito vi suggeriamo di considerarla un primo piatto o tuttalpiù un contorno: potrete abbinarla quindi con un secondo piatto autunnale a base di carne, pesce o uova.

6 Estratto autunnale con carote, pere, barbabietola e limone

Per le vostre merende di autunno noi vi consigliamo di fare il pieno di antiossidanti e scegliere delle alternative naturali, non confezionate e possibilmente fatte in casa. Sentiamo spesso dire, peraltro, che l’eccesso di frutta può essere problematico per il carico di zuccheri che potremmo assumere; nella ricetta di questo estratto troverete invece un ottimo bilanciamento tra frutta e verdura.

Numero di porzioni: 2 Cottura: Kcal/porzione: 208

Ingredienti (per 2 persone):

  • 1 carota tagliata a quadratini;
  • 1 barbabietola tagliata a quadratini;
  • 2 pere private del torsolo;
  • Mezzo limone spremuto.

Procedimento:

1 Il procedimento è molto semplice, ma avrete bisogno di un estrattore o una centrifuga. Innanzitutto è importante lavare bene gli ortaggi prescelti, la carota e la barbabietola poiché molto dure andranno preferibilmente tagliate a quadratini;

2 La pera non deve necessariamente essere sbucciata, ma privata dei semi e del torsolo. Introducete la frutta nell’estrattore alternando la pera con pezzi di carota e barbabietola;

3 Una volta pronto aggiungete il succo di limone spremuto e, se necessario, allungate con acqua fino ad ottenere la consistenza desiderata.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 208 kcal
Carboidrati totali 45,8 g
Proteine 4,75 g
Grassi totali 0,6 g

Il consiglio del nutrizionista

Questo estratto con verdure autunnali vi permette di fare il pieno di antiossidanti e di vitamina C, utili a sostenere il nostro sistema immunitario nel cambio stagione. Consigliamo di scegliere sempre alimenti biologici, specialmente se li usate con la buccia.

7 Frittata con cipolla e zucchine

Se state cercando un’idea per un secondo piatto autunnale noi vi suggeriamo una frittata con zucchine e cipolle, che potrete servire anche durante una serata con amici.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 5-6 min circa Kcal/porzione: 321

Ingredienti (per 2 persone):

  • 4 uova;
  • 1 zucchina;
  • 1/2 cipolla di Tropea;
  • 4 cucchiai di parmigiano grattugiato;
  • Sale e pepe a piacere.

Procedimento:

1 Per prima cosa dovrete lavare e mondare le verdure e tagliarle a cubetti. Quindi le farete cuocere in padella antiaderente per una decina di minuti;

2 Una volta che le verdure saranno cotte potrete preparare l’impasto della frittata sbattendo le uova e aggiungendovi il parmigiano, il sale, il pepe e infine le verdure cotte;

3 Mescolate e versate il composto in una padella antiaderente ben calda e sporcata con un filo di olio. Lasciate cuocere per circa 5-6 minuti e girate la frittata. Quindi lasciate cuocere ancora un paio di minuti. Infine impiattate.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 321 kcal
Carboidrati totali 19,3 g
Proteine 23,8 g
Grassi totali 16,4 g

Il consiglio del nutrizionista

Per un piatto completo ed equilibrato vi suggeriamo di accompagnare la frittata a un contorno di patate o batate oppure a una generosa porzione di castagne.

8 Orecchiette con cime di rapa

Le orecchiette con le cime di rapa rappresentano un piatto autunnale (ma non solo) veloce e molto gustoso, tanto da essere un simbolo culinario della Puglia. Vediamo cosa occorre e come si prepara questa buonissima ricetta.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 375

Ingredienti (per 2 persone):

  • 160 g di orecchiette (potete farle in casa, se ne avete il tempo, o acquistarle al supermercato, anche nella loro versione integrale);
  • 500 g di cime di rapa;
  • 2 alici sott’olio;
  • Sale e peperoncino a piacere.

Procedimento:

1 Anche in questo caso partiremo dal lavare e mondare le cime di rapa, quindi le faremo bollire in una pentola con abbondante acqua salata per una decina di minuti;

2 Trascorso questo tempo utilizzate un cucchiaio per togliere le cime di rapa dall’acqua (che non dovrete buttare), strizzatele e fatele saltare in una padella con un filo di olio, le alici e peperoncino a piacere;

3 Utilizzate poi l’acqua dove avete bollito le cime di rapa per lessare le orecchiette e quando saranno cotte saltate anch’esse con le cime di rapa.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 375 kcal
Carboidrati totali 64,7 g
Proteine 12,6 g
Grassi totali 7,3 g

Il consiglio del nutrizionista

Anche se non rispetta la tradizione pugliese, un’alternativa completa prevede l’aggiunta di vongole alla ricetta qui proposta. In questo caso potrete considerare il piatto completo: più adatto anche a chi soffre di diabete o insulino resistenza.

9 Pancake con farina di castagne

Vi forniamo una ricetta che può essere utilizzata per la preparazione di una colazione completa o come base per uno dei pasti principali: il pancake di farina di castagne. Questa ricetta sfrutta la farina di un tipico frutto autunnale, la castagna appunto, che è apprezzata dalla maggior parte delle persone e rappresenta un’ottima fonte di carboidrati senza glutine.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 2-3 min circa Kcal/porzione: 164

Ingredienti (3 pancake, dose per 1 persona):

  • 1 uovo intero;
  • 50 g di farina di castagne;
  • 1 pizzico di sale;
  • 80 ml di acqua.

Procedimento:

1 La preparazione del pancake è molto semplice: mescolate in una ciotola tutti gli ingredienti e lasciate riposare l’impasto per 10-15 minuti;

2 Quindi scaldate sul fuoco una padella antiaderente e quando sarà ben calda versatevi un terzo del composto;

3 Girate il pancake quando risulterà dorato dal lato a contatto con la padella e fatelo cuocere ancora un paio di minuti.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 164 kcal
Carboidrati totali 18,35 g
Proteine 8,9 g
Grassi totali 6,1 g

Il consiglio del nutrizionista

Potete usare questa ricetta anche per una cena alternativa e, in questo caso, vi suggeriamo di farcire il pancake con delle zucchine grigliate e del salmone affumicato.

10 Budino di cachi e cacao

Come ultima ricetta autunnale vi proponiamo un dolce a base di frutta e cacao, che prevede l’utilizzo di un tipico frutto autunnale: il kaki. Da molti amato e da altri odiato, in questa versione è probabile che convinca tutti i commensali.

Numero di porzioni: 4 Cottura: Kcal/porzione: 154

Ingredienti (per 4 budini):

  • 600 g di cachi;
  • 3 cucchiai colmi di cacao amaro;
  • 2 cucchiai di cocco in scaglie.

Procedimento:

1 Sbucciate il caco e frullatelo insieme al cacao. Quindi suddividete il preparato in 4 stampini da budino e riponetelo in frigorifero per una notte;

2 Servite ogni budino con una spolverata (un cucchiaino circa) di cocco in scaglie o cocco rapè.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 154 kcal
Carboidrati totali 25,2 g
Proteine 2,7 g
Grassi totali 5,5 g

Il consiglio del nutrizionista

Si tratta di un dolce al cucchiaio sano ed equilibrato, che potrà sostituire una delle vostre merende o essere offerto al termine di un pasto, senza appesantire i commensali o influire negativamente su alcuna dieta! Nel caso in cui non amiate il cocco, vi consigliamo di sostituirlo con granella di nocciola o di pistacchio.

Dott.ssa Stefania Cocolo

Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

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