Alimentazione vegetale: sostituire carne e pesce senza carenze

Chi sceglie di condurre un’alimentazione vegetariana evita la carne e il pesce; vediamo come è possibile fare una dieta sana sostituendo correttamente questi alimenti.

In molti scelgono, sia per motivazioni di tipo etico, sia per questione di gusti, di non mangiare carne o pesce e di passare quindi ad un’alimentazione vegetariana o vegana. Si tratta di una scelta che deve essere fatta consapevolmente, perché se non condotta bene, un’alimentazione vegetale potrebbe portare a carenze nutrizionali che potrebbero compromettere lo stato di salute.

Come sostituire carne e pesce

Potrebbe infatti rivelarsi non proprio semplice nutrirsi adeguatamente e rispettare le esigenze dell’organismo se la carne e il pesce non sono sostituiti da alimenti idonei. Vediamo quindi quali possono essere gli alimenti sostitutivi della carne o del pesce.

Cosa succede se non si mangia né carne né pesce?

La carne, il pesce ed i loro derivati contengono nutrienti importanti per la nostra salute fisica e mentale, e principalmente proteine, alcune vitamine ed alcuni minerali. Le proteine sono infatti suddivise in proteine animali, anche denominate “proteine nobili” e proteine vegetali, le prime contenute appunto nei cibi di origine animale e le seconde nei cibi di origine vegetale.

Le proteine nobili o ad alto valore biologico sono così chiamate perché contengono un quantitativo maggiore rispetto a quelle vegetali di amminoacidi essenziali, degli amminoacidi che il nostro corpo non riesce a produrre autonomamente e che deve quindi necessariamente assumere dagli alimenti. Per questo motivo, chi passa ad un’alimentazione vegetale e non sostituisce adeguatamente queste proteine potrebbe incorrere in deficit molto importanti che potrebbero compromettere gravemente lo stato nutrizionale e la salute.

La stessa cosa vale per alcune vitamine (e ricordiamo che le vitamine sono micronutrienti fondamentali) che si trovano per lo più nei cibi di origine animale (come, ad esempio, la vitamina B12). D’altro canto, eliminare carne e pesce, sempre se sostituiti nel modo giusto, potrebbe migliorare lo stato di salute perché soprattutto alcuni tipi di carne, come le carni rosse, le carni molto grasse e gli insaccati, portano con sé, oltre al carico proteico, anche un significativo carico di grassi saturi, che se in eccesso predispongono a patologie cardiovascolari molto serie. Inoltre, passare ad un’alimentazione vegetariana significa anche aumentare l’apporto di fibre e composti antiossidanti con tutti i benefici che questi nutrienti ci offrono [1].

Quali sono i sostituti vegetali di carne e pesce?

Potrebbe rivelarsi difficile trovare degli alimenti vegetali che possano sostituire del tutto carne e pesce, garandendo un’alimentazione bilanciata. Ma facendo le giuste associazioni e variando la nostra dieta, possiamo certamente trovare una soluzione adeguata che possa garantirci di condurre una dieta equilibrata. Vediamo quindi come sostituire la carne e come sostituire il pesce.

1 Sostituti di carne e pesce ricchi di proteine

Se vogliamo sostituire carne e pesce con degli alimenti che ci garantiscano comunque un buon apporto di proteine vegetali la nostra scelta non può che ricadere sui legumi, alimenti fondamentali della dieta mediterranea e ricchissimi di proprietà benefiche.

Mangiarli ogni giorno alternando fra ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave e soia ci darà un sufficiente apporto di proteine, specialmente se associate ai cereali in un piatto unico, così da garantire l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali. Anche il seitan, ottenuto dalla lavorazione del glutine del frumento (meglio se associato ai legumi) ci può dare un buon apporto proteico, così come i derivati della soia come il tofu o il tempeh.

È utile dire che in commercio è possibile trovare proteine vegetali in polvere bio, che sono proteine alternative alla carne, derivate ad esempio dalla soia, dai piselli ed anche dalle mandorle che possono essere associate ad una dieta bilanciata se con gli alimenti non si riuscisse a colmare il fabbisogno proteico del proprio organismo, ma bisogna anche dire che il loro utilizzo dovrebbe avvenire sotto il controllo di un nutrizionista o di un medico specialista dell’alimentazione che possa consigliarne le dosi adeguate nei casi specifici e solo quando ce ne sia una reale esigenza.

2 Sostituti di carne e pesce ricchi di ferro

Nel mondo vegetale è possibile trovare facilmente degli alimenti ricchi di ferro che possano sostituire la carne e il pesce, fra questi i legumi, il germe di grano, i cereali integrali, il cacao, gli spinaci, i cavoli di Bruxelles, la frutta secca.

Al contrario del ferro contenuto nelle carni, che è di più facile assorbimento, il ferro contenuto nei vegetali non sempre è del tutto assimilabile, anzi, il suo assorbimento è condizionato da altre sostanze. Esistono infatti sostanze che ne inibiscono l’assorbimento, come ad esempio i tannini, contenuti in tè e caffè e il calcio, contenuto ad esempio nel latte e nei latticini e i fitati, presenti nei legumi e nei cereali integrali (che però vengono ridotti con l’ammollo).

Al contrario, ci sono anche sostanze che favoriscono l’assorbimento del ferro, come la vitamina C, che troviamo facilmente negli agrumi, nei pomodori e nei kiwi. Per integrare il ferro senza carne sarebbe quindi una buona idea associare all’assunzione dei legumi e di altri alimenti ricchi di ferro quella di agrumi, kiwi o pomodori. Un’idea, ad esempio, è quella di condire i legumi con succo di limone o consumare un frutto ricco di vitamina C a fine pasto.

In caso di carenze di ferro, verificate a seguito di specifici dosaggi ematici, è possibile ricorrere a degli integratori alimentari o addirittura dei farmaci, che però dovranno essere consigliati o prescritti dal medico o nel caso di integratori, da un nutrizionista.

3 Sostituti di carne e pesce ricchi di vitamina B12

Chi decida di sostituire la carne o il pesce con cibi di origine vegetale potrebbe incorrere in carenze di alcune vitamine, fra cui la vitamina B12, importante per il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare, del sistema nervoso ed anche in gravidanza. Questa vitamina è contenuta principalmente in alcuni pesci, come il salmone, nei mitili e nelle frattaglie, ma anche in alcuni derivati animali, come uova, latticini e formaggi, quindi è possibile integrarla con questi cibi. Nel caso si segua una dieta vegana, invece, è possibile assumere alimenti fortificati o degli integratori specifici, ma solo sotto consiglio e controllo medico quando ce ne sia un reale bisogno.

Esempi pratici: come sostituire 100 gr di carne con alternative vegetariane

Naturalmente è molto difficile sostituire tutti i nutrienti presenti in 100 grammi di carne con altri alimenti, soprattutto se di origine vegetale, ma è possibile trovare dei compromessi adeguati.

Vediamo qualche esempio su cosa mangiare al posto di carne o pesce. Si tratterà di preparare piatti unici, che comprendano legumi e cereali nelle quantità adeguate.

1 Burger di lenticchie e quinoa

Per preparare questi appetitosi burger sarà necessario utilizzare lenticchie bollite e quinoa che avremo precedentemente cotto (seguendo le indicazioni riportate sulla confezione), con l’aggiunta di un uovo per amalgamare il tutto e pan grattato quanto basta per ottenere una giusta consistenza. Potremo inoltre usare erbe aromatiche a piacere, come ad esempio prezzemolo ed erba cipollina. Una volta impastati e lavorati i burger, li dovremmo mettere in forno a 180°C per circa 20-30 minuti (devono risultare leggermente dorati e croccanti in superficie). Per sostituire 100 g di carne dovremo utilizzare 100 g di lenticchie cotte, un uovo e 100 g di quinoa.

2 Edamame e tofu

Si tratta di un ottimo secondo piatto veloce ma appetitoso. Basterà saltare in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva 150 g di tofu tagliato a cubetti e, se gradita, aggiungere della salsa di soia. Successivamente si aggiungono 100 g di edamame sbollentati e si completa con erbette aromatiche a piacere.

3 Riso basmati con azuki e funghi

Per realizzare questo piatto completo bisognerà dapprima bollire 50 g di fagioli azuki (pesati da crudi) dopo averli lasciati a bagno per una notte e a parte far bollire 80 g di riso basmati (se preferite potete usare 150 gr di fagioli azuki già precotti). In una padella antiaderente si faranno poi saltare 50 g di funghi misti con un filo d’olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio, per poi unire nella stessa padella il riso e i fagioli completando con un trito di prezzemolo e timo fresco.

4 Purè di fave secche con le cicorie

Si tratta di una ricetta un po’ laboriosa, ma ne varrà la pena! Per realizzarla bisognerà innanzitutto mettere a bagno 100 g di fave secche sgusciate per circa 8 ore per poi metterle in una pentola coperte da acqua fredda e farle bollire per circa un’ora o finché non si saranno sfaldate. Dopodiché bisognerà scolarle e frullarle con un po’ di sale e un po’ di acqua di cottura, fino ad ottenere la consistenza di un purè. A parte si faranno bollire 200 g di cicoria di campo, e una volta cotti e scolati, si disporranno in un piatto insieme al purè di fave, condendo il tutto con un filo d’olio extravergine d’oliva e accompagnandolo con 100 g di pane casereccio tostato.

Il consiglio nutrizionale per una dieta sana e bilanciata

Abbiamo quindi visto che non esistono veri e propri sostituti della carne o del pesce, poiché questi sono alimenti molto particolari come composizione nutrizionale, ma se si è scelto di condurre un’alimentazione vegetariana o vegan, si può mangiare comunque in modo sano ed equilibrato, trovando delle alternative alla carne e delle alternative al pesce, a patto però di fare attenzione e di non privarsi di cibi fondamentali come i legumi e i cereali, meglio se integrali. L’alimentazione quotidiana dovrà quindi essere varia ed anche moderata nelle quantità per evitare di assumere calorie in eccesso nel tentativo di compensare la quota proteica normalmente presente in una dieta onnivora.

Se avete intrapreso un’alimentazione senza proteine animali e volete condividere la vostra esperienza su come integrare la mancanza di carne o pesce o fare dei commenti in proposito saremo lieti di ascoltarvi.

Dott.ssa Azzurra De Luca

Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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