Proteine in polvere: quali sono e quando è utile assumere integratori di proteine

Le proteine in polvere possono essere utili in alcune condizioni di aumentato fabbisogno. Vediamo quali sono le principali proteine in polvere e quando usarle.

• Quando prendere gli integratori di proteine?
• Le proteine in polvere possono aiutare a dimagrire?
• Quali tipi di integratori proteici esistono?
• Come scegliere un buon integratore di proteine
• Come si usano gli integratori di proteine?
• Le proteine in polvere sono sicure? Ecco quando evitarle

Le proteine sono un macronutriente essenziale che assumiamo attraverso la nostra dieta. In particolare le nostre linee guida consigliano negli adulti sani un’assunzione giornaliera di circa 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo; quantità che si suggerisce di aumentare negli anziani, in presenza di moderata o intensa attività fisica e in caso di gravidanza o allattamento.

Tale macronutriente è fondamentale per la vita e svolge all’interno delle nostre cellule molteplici funzioni: le proteine, infatti, si occupano tra l’altro del trasporto di sostanze, del deposito di minerali, di far avvenire le reazioni chimiche, di mantenere e sviluppare il tessuto muscolare e di formare i nostri anticorpi.

Gli alimenti contenenti proteine sono molteplici: la carne, il pesce e tutti i frutti di mare, le uova, i latticini (soprattutto quelli più magri) e i legumi sono le pietanze con un maggior contenuto proteico.

È possibile, tuttavia, che l’assunzione di proteine con la dieta non sia sufficiente: può essere infatti aumentato il fabbisogno oppure si possono scegliere regimi alimentari che scarseggiano in cibi ad alto contenuto proteico. In questi casi è possibile rivolgersi a un’integrazione di proteine: una polvere proteica che può essere disciolta nel latte, nelle bevande vegetali o semplicemente in acqua e che ci può aiutare a rispondere efficacemente alle nostre esigenze personali.

Quando prendere gli integratori di proteine?

Come abbiamo appena visto, una dieta equilibrata può essere sufficiente per rispondere al fabbisogno proteico giornaliero di tutti noi. Pertanto, chi non ha particolari problemi di salute, chi non fa attività fisica intensa o chi non segue particolari regimi alimentari, generalmente non avrà bisogno di assumere integratori proteici.

Tuttavia esistono casi in cui risulta necessario assumere un quantitativo maggiore di proteine o in cui quelle assunte attraverso la propria dieta non sono sufficienti.

Pensiamo per esempio a un anziano che soffre di sarcopenia (una condizione che comporta una progressiva perdita di massa muscolare e per la quale si consiglia una dieta ricca di proteine): non è detto che sia semplice aumentare il consumo di carne e pesce sia perché frequentemente si è inappetenti sia perché può essere più difficile masticare questi alimenti. In questo caso è consigliabile ricorrere a un’integrazione di proteine.

Oltre a questo, esistono altre condizioni in cui può essere utile assumere proteine in polvere. In gravidanza, ad esempio, può essere utile ricorrere a questi integratori nel caso in cui si faccia fatica a sentire l’odore della carne e del pesce; anche gli sportivi possono trarre vantaggio dall’integrazione proteica, specialmente in caso di sportivi vegani o vegetariani e, più in generale, nei casi di attività fisica intensa.

Le proteine in polvere sono infatti molto semplici da assumere proprio perché vengono disciolte in un liquido e bevute come un frullato. Come vedremo inoltre più avanti nell’articolo ne esistono per tutti i gusti ed è pertanto molto semplice trovare il modo di farle consumare a chiunque!

Le proteine in polvere possono aiutare a dimagrire?

Ci si può inoltre chiedere se può essere utile assumere le proteine per dimagrire. Effettivamente esistono diete molto restrittive, da intraprendere pertanto solo se seguiti da un professionista della nutrizione, che prevedono l’utilizzo di proteine in polvere come sostituito di uno o più pasti principali. Il motivo del dimagrimento che si può ottenere con una dieta del genere dipende tuttavia dalla forte restrizione calorica e non dall’utilizzo di integratori proteici.

Ci sono però alcuni studi che ci permettono di dire che l’utilizzo di questi integratori potrebbe essere utile in tutti i casi di dimagrimento. In uno studio, per esempio, è stato dimostrato che l’assunzione di un piccolo quantitativo di proteine in polvere (proteine del siero del latte) prima dei pasti principali permetteva un miglioramento dei valori di glicemia e un aumentato senso di sazietà in uomini con diabete di tipo 2 [1]. Questi effetti potrebbero essere sfruttati, insieme a un regime alimentare controllato, per ottenere un’efficace perdita di peso.

In un altro studio si è visto che alcune componenti delle proteine del siero del latte sono in grado di promuovere una perdita di peso duratura senza portare a una riduzione del dispendio energetico che frequentemente si verifica con una restrizione calorica. Sono inoltre in grado di promuovere un migliore senso di sazietà [2].

Quali tipi di integratori proteici esistono?

In commercio esistono moltissimi integratori di proteine, adatti a tutti i gusti. La prima differenza tra i vari prodotti è il gusto: le proteine possono essere neutre, al cioccolato, alla fragola, alla vaniglia e a moltissimi altri diversi gusti. Inoltre le proteine possono essere estratte da alimenti diversi: vediamole insieme.

✓ Proteine del siero del latte o whey protein

Sono in assoluto le proteine in polvere più diffuse e quelle su cui esistono studi scientifici di supporto al loro utilizzo. In commercio troviamo due varianti delle proteine del siero del latte utili per coloro che hanno disturbi intestinali quando consumano il lattosio: si tratta delle proteine isolate e idrolizzate che non presentano lattosio.

✓ Proteine della soia

Tra le proteine in polvere vegetali adatte ai vegani troviamo quelle derivanti dalla soia, un legume molto ricco di proteine e da tempo utilizzato per la produzione di alimenti ad alto contenuto proteico adatti ai vegani. Tali proteine sono tra le migliori perché risultano tra le più complete dal punto di vista aminoacidico e pertanto paragonabili a quelle del siero del latte. Tuttavia è importante tenere in considerazione che il consumo di soia è sconsigliato in caso di problematiche tiroidee e vietato in caso di allergia alle proteine della soia.

✓ Proteine dell’uovo

Un’altra tipologia di proteine in polvere acquistabile in commercio è a base di proteine dell’uovo. Anche questa è considerata una fonte completa di proteine: a differenza di quelle precedentemente citate, tuttavia, contiene un quantitativo di proteine minore ogni 100 g di prodotto.

✓ Proteine del pisello

Questa fonte di proteine è adatta ai vegani e, a differenza di quelle della soia, pone meno limitazioni in quanto il pisello è solitamente ben tollerato e non è comune l’allergia a questo alimento. Il valore biologico di queste proteine è minore rispetto alle fonti proteiche che abbiamo fin qui citato, tuttavia possiedono un gusto tendenzialmente dolce, che viene generalmente apprezzato.

✓ Proteine della mandorla

Le proteine della mandorla sono le più diffuse tra tutte le proteine provenienti dalla frutta oleosa. La mandorla, infatti, è quella con il contenuto proteico maggiore. Le proteine in polvere provenienti dalle mandorle hanno una buona palatabilità, anche se un quantitativo di proteine minore rispetto ad altre varianti; inoltre, una polvere proteica derivante dalle mandorle può vantare anche la presenza di acidi grassi polinsaturi.

✓ Proteine della canapa

Queste proteine sono divenute molto conosciute negli ultimi anni. Si tratta di un prodotto derivante dai semi della canapa e che contiene un quantitativo di proteine complessivo un po’ inferiore rispetto agli altri prodotti visti finora, ma contiene al tempo stesso anche acidi grassi polinsaturi della seria omega 3 e omega 6.

✓ Proteine del riso

Sono tra le proteine in polvere meno conosciute, ma si adattano molto bene a tutti quelli che soffrono di intolleranze alimentari. Inoltre il gusto neutro di queste proteine ben si presta ad un utilizzo in preparazioni salate. Per esempio esistono in commercio farine di proteine di riso utilizzabili per la preparazione di “tagliatelle” o “pizze” low carb.

Molti dei prodotti appena visti, inoltre, sono arricchiti con vitamine o sali minerali. Alcuni prodotti formulati per gli anziani contengono per esempio calcio e vitamina d, per supportare il benessere delle ossa. Altri prodotti contengono le vitamine del gruppo B, per supportare tutte le reazioni metaboliche, e in particolare la vitamina B6, fondamentale per la trasformazione delle proteine stesse.

Come scegliere un buon integratore di proteine

Possiamo quindi chiederci, a questo punto, quali siano le migliori proteine in polvere. Aldilà della scelta della fonte proteica vi suggeriamo di porre attenzione agli ingredienti. Esistono infatti prodotti puri e prodotti contenenti molti additivi.

La prima cosa che vi consigliamo di fare, quindi, è guardare la lista degli ingredienti: alcuni additivi sono necessari per la formulazione del prodotto, mentre altri dipendono dal “gusto” delle proteine. Scegliete quindi prodotti con meno composti chimici e con gusti il più naturali possibili.

Un altro fattore da tenere in considerazione è la provenienza della materia prima: molte aziende sono particolarmente attente all’origine delle materie prime che utilizzano e i loro prodotti risultano pertanto di maggiore qualità. Preferite questi.

Il web è sicuramente il modo più semplice per acquistare questi prodotti perché avrete una scelta molto ampia, ma laddove vi avvicinate a questi integratori per la prima volta vi consigliamo di lasciarvi guidare da un commesso esperto: le proteine in polvere sono infatti vendute anche all’interno di alcune farmacie e dei negozi per sportivi.

Come si usano gli integratori di proteine?

Se vi steste chiedendo come assumere le proteine in polvere la risposta è molto semplice: potete sciogliere queste proteine in acqua o in un liquido (latte, bevanda vegetale) e berle come un frullato.

Non è necessario tuttavia che il frullato contenga solamente le proteine, ma a seconda dei vostri gusti, potrete aggiungervi anche della frutta o della granella di frutta secca. Tale ingrediente può essere utilizzato anche in aggiunta allo yogurt o ad alcune ricette come quella del pancake, laddove il sapore o la consistenza del frullato non incontraste i vostri gusti.

Il quantitativo delle proteine da assumere dipende essenzialmente dal vostro fabbisogno e dal prodotto che acquistate: come abbiamo già detto le dosi possono variare da persona a persona in base all’età, allo stile di vita o al peso. Dipende inoltre dal quantitativo di proteine che si riescono ad assumere con la dieta nell’arco della giornata. Per avere una risposta precisa a questa questione vi consigliamo dunque di rivolgervi a un professionista del settore, che sicuramente vi saprà indirizzare al meglio.

Le proteine possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata: si possono, per esempio, inserire al mattino come fonte di proteine per la colazione. In caso di allenamento si consiglia invece di assumerle al termine dello sforzo fisico.

Aggiungiamo un consiglio per tutti coloro che faticano a dormire e a rilassarsi la sera: evitate di assumerle in serata e sostituitele con una tisana rilassante!

Le proteine in polvere sono sicure? Ecco quando evitarle

In definitiva possiamo dire che le proteine in polvere, se scelte e usate con accortezza non fanno male, anzi, sono un integratore sicuro e anche molto utile. Inoltre si adattano bene a qualsiasi regime alimentare. È importante tuttavia che i fabbisogni di proteine non vengano superati, soprattutto nei casi in cui si soffra di patologie renali e di una diminuzione della funzionalità dei reni stessi. In tal caso, infatti, la quota di proteine deve essere tenuta sotto controllo ed è necessario non abusare degli integratori di cui vi stiamo parlando. Pertanto, nei casi di patologie legate ai reni è fondamentale assumere proteine in polvere solo sotto supervisione di uno specialista.

In conclusione abbiamo visto che le proteine in polvere non sono un integratore di cui avere paura, ma possono essere un ottimo alleato per chi ha un aumentato fabbisogno (come nel caso degli sportivi) o per chi fatica a mangiare tanti alimenti ricchi i proteine (come nel caso degli anziani o di alcune diete vegane).

E tu hai mai pensato di includere le proteine in polvere nella tua dieta? Le hai mai provate? Scrivi nei commenti e raccontaci la tua esperienza!