Dieta vegana e vitamina B12: i consigli della nutrizionista

La cobalamina è una vitamina fondamentale per l’organismo, la cui introduzione avviene appannaggio di cibi di origine animale. Come occorre comportarsi, dunque, se si segue una dieta vegana? Scopriamolo insieme.

La vitamina B12, conosciuta anche come cobalamina, appartiene al gruppo delle vitamine essenziali, così definite in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarle da sé ma ne richiede l’introduzione attraverso la dieta, ed è presente nelle proteine di origine animale, specialmente carne (frattaglie in primis), pesce (molluschi, ostriche, pesce azzurro, salmone, tonno, trota), uova e latticini.

In natura, questa vitamina è prodotta solo da batteri, alghe e funghi presenti nei terreni e nelle acque: gli erbivori e altre specie animali, quindi, introducono tale vitamina poiché si nutrono di piante e acqua “contaminati” dai suddetti microrganismi. Gli alimenti vegetali non contengono cobalamina (eccetto che non siano stati anch’essi contaminati da tali microrganismi produttori).

Questa vitamina è idrosolubile e viene assorbita dal sangue soltanto dopo essere stata riconosciuta dal “fattore intrinseco”, una glicoproteina sintetizzata dalle cellule dello stomaco: è solo grazie alla loro “unione” a livello dell’ileo terminale, infatti, che la vitamina può passare nel circolo sanguigno e raggiungere il midollo osseo.

Nel nostro organismo, questa vitamina serve a svolgere ruoli molto importanti:

• Regolando la sintesi dell’emoglobina e del DNA a livello midollare, stimola la corretta produzione e la crescita dei globuli rossi;
• Contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso poiché partecipa alla produzione della mielina, guaina di rivestimento e protezione delle fibre nervose;
• Partecipa al metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi;
• Fissa la vitamina A a livello tissutale;
• Aiuta ad abbassare i livelli di omocisteina, contrastando l’insorgenza di disturbi cardiovascolari.

La cobalamina agisce in associazione con altre molecole quali l’acido folico, la vitamina C e la vitamina B5, grazie alle quali stimola e regola l’attività e il metabolismo delle cellule del sangue in via di sviluppo.

Essa si deposita a livello epatico che funge un po’ da magazzino, per poi essere rilasciata, a piccole dosi, nei vari distretti corporei in cui sia necessaria la sua presenza. Si calcola che, mediamente, il fabbisogno giornaliero di cobalamina sia davvero modesto, ammontando a circa 2-2,5 microgrammi e aumentando in alcune condizioni, quali gravidanza e allattamento. Pertanto, una sua carenza non è propriamente immediata, ma può svilupparsi anche dopo alcuni anni.

I principali sintomi da carenza di vitamina B12 sono l’insorgenza di anemia (nello specifico, si parla di anemia megaloblastica), emicrania, disturbi del sonno e dell’umore, irritabilità.

L’alimentazione vegana elimina dalle proprie abitudini proprio le fonti principali della vit. B12, quindi proteine di origine animale, uova, latticini e derivati. I cibi di origine vegetale, infatti, non ne possiedono, mentre i lieviti e le alghe contengono prevalentemente analoghi della vitamina, e quindi forme inattive della stessa.

Alghe, lieviti e vitamina B12

Nella dieta vegana, si ricorre sempre più spesso all’uso di alghe edibili, sulla cui reale biodisponibilità di Vitamina B12 sono ancora in corso studi contrastanti. In linea di massima, è stato stabilito che alcune specie di alghe, nello specifico le alghe azzurro-verdi come la spirulina, contengano pseudovitamina B12, vale a dire la sua forma inattiva, non costituendo, quindi, una vera e propria fonte di vitamina biodisponile per l’organismo.

In altri tipi di alghe, invece, quali la Nori e la Porphyra Umbilicalis, sarebbe presente una buona dose di cobalamina nella sua forma attiva e biodisponibile, ma il condizionale è sempre d’obbligo. Per quanto concerne i lieviti, anche qui pare che la vitamina B12 sia totalmente assente, a meno che non si parli di alimenti addizionati con essa.

Cobalamina nell’alimentazione dei vegani

I vegani come possono, dunque, assicurarsi la loro dose di vitamina B12? In realtà, la carenza di cobalamina non è sempre solo legata ad una sua mancata assunzione attraverso la dieta; altri, infatti, sono i fattori che concorrono ad un suo mancato o difettoso assorbimento nell’organismo, quali:

• Una flora batterica intestinale non sana, dovuta al consumo di troppi antibiotici o ad un’alimentazione scorretta;
• Un difetto a carico del Fattore Intrinseco.

Dunque, i concetti di dieta vegana e carenza di cobalamina non possono sempre essere strettamente interconnessi tra loro.
Inoltre, ribadendo il concetto secondo cui avere carenze di cobalamina non sia un evento tanto immediato, l’unico modo possibile atto a garantire ai vegani l’introito giusto di tale vitamina è quello di ricorrere all’assunzione di integratori e/o di cibi addizionati con essa. Queste sono le indicazioni aggiornate secondo le recenti linee guida:

• Assumere ogni giorno un integratore che assicuri almeno 50 microgrammi di vitamina B12;
• In alternativa, assumere tre porzioni di alimenti addizionati e fortificati, così da assicurarsi almeno 2 microgrammi di vitamina a ciascuna singola dose;
• Oppure, prendere un integratore due sole volte a settimane, tale da fornire però almeno 1000 microgrammi di vit. B12;

È importante ricordare che la cobalamina viene assimilata meglio quando è introdotta in piccole quantità: ecco perché ad una frequenza maggiore corrisponde una minore dose da introdurre.