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Alga Spirulina: proprietà, benefici e controindicazioni di uno straordinario superfood

Ultima modifica: 7 agosto 2018

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Alga spirulina in polvere e in compresse

L’alga spirulina è un superfood ricchissimo di nutrienti e somministrato addirittura agli astronauti durante le loro missioni e prescritto ad atleti e vegani. Conosciamo insieme tutti i benefici e le proprietà di questa micro-alga dai molteplici usi!

La spirulina (Arthrospira), a dispetto di quello che si crede, non è un’alga ma un cianobatterio, un organismo procariote e fotoautotrofo, dal colore verde-azzurro, a forma di spirale che vive in acque dolci.

Cresce naturalmente in pochissime zone del mondo in quanto devono essere presenti caratteristiche uniche come l’elevata alcalinità (pH 11), temperature costanti tra i 30 e i 40 gradi ed elevate concentrazioni di sali minerali. In queste rare zone l’uomo, in realtà, la conosce da tempi antichi. In Messico, nel XVI secolo, gli Aztechi la raccoglievano dal lago Texcoco mentre in Ciad è consumata fin dal IX secolo.

Negli ultimi anni la spirulina ha acquisito molta fama, anche grazie alle nomine ricevute dall’ONU (1974) e dall’OMS che, rispettivamente, l’hanno definita “Alimento del futuro” e “Miglior cibo del XXI secolo”. Più recentemente è stata la NASA ad accendere i riflettori su questa micro-alga, inserendola nell’alimentazione degli astronauti. Grazie alle sue caratteristiche e proprietà, la coltivazione di alga spirulina è stata inserita in numerosi progetti mondiali, atti a combatte la malnutrizione nei paesi in via di sviluppo.

Spirulina: proprietà e valori nutrizionali

Caratteristica principale della spirulina è l’elevato contenuto di proteine (quasi il 60%) e minerali (in particolare potassio, sodio, magnesio, calcio e ferro), nonché la buona presenza di vitamine, in particolare vitamina C e B2. È fondamentale sottolineare che le proteine della spirulina sono ad elevato valore biologico, essendo una fonte di tutti e 8 gli aminoacidi essenziali!

Il principale grasso presente nella spirulina è l’acido palmitico (grasso saturo), mentre tra i grassi essenziali c’è una maggiore predominanza di Omega-6 (acido linoleico) rispetto agli Omega-3 (acido α-linolenico). Il contenuto di sodio nella spirulina è alto, superiore al grammo per 100 g. Per questo motivo è necessario un consumo attento in certe diete.

Si dice spesso che la spirulina sia una fonte di vitamina B12, ma non è del tutto vero. Contiene, invece, una pseudovitamina B12, non attiva nel nostro organismo! Vediamo ora la tabella con i valori nutrizionali dell’alga spirulina.

Valori nutrizionali (spirulina secca) Per 100 gr Per 1 cucchiaio (7 g)
Acqua 4,68 g 0,33 g
Energia 290 Kcal 20 Kcal
Proteine 57,47 g 4,02 g
Grassi 7,72 g 0,54 g
di cui saturi 2,65 g 0,19 g
Colesterolo 0 mg 0 mg
Carboidrati 23,9 g 1,67 g
di cui zuccheri 3,1 g 0,22 g
Fibre 3,6 g 0,3 g
Potassio 1363 mg 95 mg
Sodio 1048 mg 73 mg
Magnesio 195 mg 14 mg
Calcio 120 mg 8 mg
Ferro 38,5 mg 2 mg
Vitamina C 10,1 mg 0,7 mg
Vitamina B2 3,67 mg 0,26 mg
(fonte USDA)

Spirulina: a cosa serve? Ecco i benefici per la salute

Numerose sono le proprietà della spirulina, che la rendono utile in svariati contesti. Questo alimento è considerato un dei più completi perché contiene moltissimi elementi di cui necessita l’organismo: aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali, che apportano energia, tono e vitalità. Vediamo in dettaglio a cosa serve la spirulina e quali benefici apporta un suo consumo regolare.

✓ Energizzante e tonificante

La supplementazione di spirulina a dosi elevate (6 g al giorno per 4 settimane), migliora la performance sportiva, l’ossidazione dei grassi e la concentrazione di glutatione (GSH), un potente antiossidante fondamentale nell’economia della salute muscolare e nel ridurre il rischio di infortuni.

✓ Azione ipotensiva e riduzione della massa corporea

Recenti studi, come questo del 2016, pubblicato su European Review for Medical and Pharmacological Sciences, avrebbero dimostrato che un’integrazione per 3 mesi di 2 g di spirulina presenta un effetto ipotensivo e di riduzione della massa corporea in pazienti in sovrappeso e ipertesi. L’azione ipotensiva della spirulina sembrerebbe essere causata dall’aumento dell’espressione dell’ossido nitrico sintasi a livello endoteliale che agisce dilatando i vasi sanguigni e proteggendo dal rischio cardiovascolare. L’assunzione di spirulina da parte di persone ipertese va comunque attentamente valutata dal medico curante, a causa dell’elevato apporto di sodio.

✓ Protegge il cuore

La spirulina aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), la pressione sanguigna e i trigliceridi, mentre favorisce l’aumento del colesterolo buono (HDL), proteggendoci in questo modo dalle malattie cardiache.

✓ Azione antiossidante e antinfiammatoria

Alcuni studi hanno dimostrato l’attività antiossidante e antinfiammatoria della spirulina in vivo. In particolare, l’integrazione con spirulina agisce riducendo la concentrazione di IL-6, la proteina marker dell’infiammazione cellulare.

✓ Azione estetica

I benefici della spirulina si estendono anche al settore estetico. In particolare, grazie alle sue proprietà antiossidanti, la spirulina risulta essere un’alleata nella salute di pelle, capelli e unghie ed è utilizzata in ambito cosmetico per la realizzazione di trattamenti anti-age, anti-acne, antiforfora e rigeneranti. Inoltre, possiamo considerare l’alga spirulina un vero e proprio nutrimento per pelli spente e devitalizzate, apporta idratazione ed aiuta la pelle a ritrovare un normale equilibrio idrolipidico.

✓ Combatte la malnutrizione

Uno studio del 2016 pubblicato su Maternal and Pediatric Nutrition che ha coinvolto 87 bambini di Gaza, malnutriti e anemici, ha dimostrato che la supplementazione con spirulina per tre mesi agirebbe migliorando diversi fattori di crescita come il peso e l’altezza e aumentando i livelli di ferro, ferritina ed emoglobina. Sempre nel 2016, il governo dello stato indiano del Karnataka, in collaborazione con JSW Energy, ha istituito un programma per fornire spirulina ai bambini malnutriti. L’impatto del programma è visionabile sul sito di JSW che ha segnalato una riduzione del 46% dei casi di malnutrizione tra bambini, donne incinte e madri che allattano.

Recenti studi che necessitano ulteriori conferme, suggeriscono che la spirulina migliorerebbe anche le prestazioni cognitive e incrementerebbe il sistema immunitario, risultando particolarmente utile in persone affette da AIDS e HIV.

Per chi è indicata la spirulina?

Salvo pochissime eccezioni, l’integrazione di spirulina è consigliata a chiunque abbia interesse a migliorare il proprio stato di salute, grazie ai numerosi effetti benefici che presenta.

  • Vegetariani e Vegani: essendo un’ottima fonte di proteine vegetali, la spirulina non può proprio mancare nell’alimentazione di vegetariani e vegani che, per le loro scelte alimentari, presentano un maggior rischio di incorrere in un deficit proteico;
  • Sportivi, atleti e persone molto attive: grazie all’azione tonificante, l’assunzione di spirulina è particolarmente consigliata in quei soggetti che presentano un metabolismo molto attivo, che si sottopongono ad importanti sforzi muscolari e che, di conseguenza, richiedono un rapido recupero energetico. Uno dei primissimi atleti a fare uso di questa straordinaria micro-alga è stato il campione olimpico statunitense Lee Evans, recordman mondiale di atletica (’68 e ’72);
  • Carenza di ferro: in caso di anemia o in tutte quelle condizioni (anche fisiologiche) che richiedono un maggior apporto di ferro come la gravidanza, l’assunzione di spirulina risulta particolarmente utile, in quanto questa micro-alga presenta un ottimo apporto di questo minerale (2,79 mg su 100 g);
  • Carenza di vitamine e minerali: la spirulina è un’alleata della sana alimentazione, utile a integrare vitamine e minerali che, in particolari periodi dell’anno, possono risultare carenti o necessitare un’implementazione.

Spirulina: consigli su come utilizzarla

Prima di tutto vediamo quanta spirulina assumere: per sfruttarne tutti i benefici, la dose giornaliera consigliata è pari a 5/7 grammi. La polvere di spirulina può essere aggiunta a molteplici ricette e preparazioni: succhi, estratti, dessert, pasta fresca fatta in casa, prodotti da forno ma anche in insalatone e salse (dolci o salate).

Per le persone più pratiche, che necessitano una rapida assunzione, è consigliabile assumere spirulina in compresse, gocce o tavolette oppure in polvere da sciogliere in un bicchiere d’acqua.

Oltre all’utilizzo alimentare, è possibile aggiungere la micro-alga nella preparazione di maschere di bellezza, impacchi oppure creme viso fai-da-te.

Prezzo e dove si compra

La spirulina essiccata si può acquistare in farmacia, erboristeria, nei supermercati (principalmente a circuito biologico) e online, sotto forma di polvere, compresse, tavolette e gocce. Grazie alla notorietà che ha acquisito, molte aziende l’hanno aggiunta come ingrediente di diversi loro prodotti; ne sono un esempio il pecorino alla spirulina, i prodotti da forno alla spirulina (piadine, cracker, biscotti..), le barrette alla spirulina, le paste (secche o fresche) o addirittura la birra con spirulina.

Il prezzo sul mercato di questa micro-alga è molto variabile e dipende principalmente dalla qualità dell’ingrediente stesso. Il costo al chilo per la spirulina italiana, biologica e certificata pura al 100%, arriva a circa 300 euro.

È bene sottolineare che è facile reperire spirulina molto economica, ma è fondamentale accertarsi che si tratti di un prodotto di qualità che diversamente non garantisce alcun effetto benefico ma addirittura una potenziale azione dannosa.

Spirulina: controindicazioni

Se assunta nelle giuste dosi (massimo 1 cucchiaio al giorno, pari a 7 g), la spirulina non presenta particolari controindicazioni. Può essere assunta a qualsiasi età e in caso di gravidanza o allattamento, ma è comunque consigliabile consultare il proprio medico prima dell’uso. Essendo la spirulina un’importante fonte di ferro, è sconsigliata alle persone affette da emocromatosi, una malattia genetica caratterizzata dall’iper-assorbimento del microelemento da parte dell’intestino, causandone un eccessivo accumulo nell’organismo.

Come tutte le micro-alghe, anche la spirulina può essere contaminata da sostanze nocive, eventualmente presenti nell’acqua, come cianotossine, batteri e metalli pesanti (piombo, arsenico e mercurio). Pertanto, risulta fondamentale acquistare spirulina certificata e italiana, possibilmente biologica. Per limitare al minimo il rischio di contaminazioni è importante leggere sempre l’etichetta dell’integratore che si sta acquistando, controllando qual è il paese di produzione ed evitando così il made in China/India/Thailandia.

Spirulina e tiroide

La Spirulina non è un’alga marina, bensì una micro-alga d’acqua dolce, quindi non contiene iodio nel suo ambiente naturale, se non in tracce. Per questo motivo è bene acquistare la spirulina solo da aziende serie e certificate (preferibilmente italiane e biologiche così da poter mantenere un filo diretto coi produttori) che replichino queste condizioni naturali e non forniscano iodio nel terreno di coltura. La Spirulina è quindi sicura per le persone affette da patologie della tiroide ma si consiglia, oltre all’attenta scelta dell’integratore, anche il consulto da parte del proprio medico curante per valutare possibili interazioni coi farmaci che si stanno assumendo.

Curiosità
Sapevate che è possibile preparare un gelato gusto puffo 100% naturale, senza l’aggiunta di alcun colorante, sfruttando la naturale pigmentazione verde-azzurra della spirulina?

Avete mai assaggiato la spirulina? Quali benefici vi ha dato? Raccontateci la vostra esperienza lasciandoci un commento sotto l’articolo!

Dove acquistare la Spirulina

Alga spirulina in capsule

Spirulina Bio – 100 Capsule

Integratore alimentare a base di alga spirulina utile per le sue proprietà tonico-stimolanti. La confezione contiene 100 capsule di alga Spirulina certificata bio.

Alga spirulina in polvere

Spirulina Bio in Polvere

Questa spirulina biologica viene raccolta in stagni di coltivazione e successivamente seccata usando un processo naturale che crea la polvere di Spirulina e preserva il suo contenuto nutrizionale.

Alga spirulina in compresse

Spirulina Platensis

Integratore alla spirulina utile per aumentare la vitalità e l’energia grazie alla sua ricchezza di proteine, aminoacidi, vitamine, minerali, oligoelementi e micronutrienti.

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Dott.ssa Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

21 COMMENTI

  1. Gentilmente vorrei sapere se l’ala spirulina è utile nel controllo del peso corporeo e se può avere un effetto dimagrante. Se si in quali dosi conviene assumerla?

  2. Salve dottoressa, la spirulina possono anche prenderla i bambini? Ho il grande ha11 anni spesso ha carenza di ferro, il piccolo soffre spesso di tonsillite con placche nonostante cure immunostimolanti senza nessun risultato

    • Buongiorno Sig.ra Maria, certamente, è però fondamentale non eccedere con le quantità (5 gr. al giorno) e optare per spirulina di qualità (Italiana e Biologica), questo perché molta della spirulina in commercio è di origine asiatica e rischia di essere ricca di metalli pesanti e contaminanti. Dott.ssa Alessandra Esposito

  3. Buongiorno, dottoressa, sono Alessandra ed ho 53 anni, spesso i miei valori di ferro sono bassi, e per questo, in passato ho utilizzato la spirulina regolarmente almeno 2 volte l’anno,raggiungendo degli ottimi risultati. Di recente durante una ricerca circa la spirulina, ho visto che contiene molto calcio, che di per se sarebbe un beneficio poichè sono intollerante al lattosio,ma, ho un calcolo alla colecisti. Dunque le chiedo, posso assumere l’alga spirulina? Grazie

    • Buongiorno Alessandra, nessun problema per l’assunzione della spirulina in caso di calcoli biliari, piuttosto le raccomando di seguire un’alimentazione controllata e ricca di fibre, come le avranno già sicuramente suggerito.
      Dott.ssa Stefania Cocolo

  4. Salve, ho 41 anni e soffro di una caduta dei capelli cronica.. Sto prendendo la spirulina da oltre 4 mesi 10gr al giorno, non ho problemi di emocromatosi e la tiroide e’ a norma, ma dopo aver fatto vari esami ho scoperto di essere carente di rame (sto prendendo Rame colloidale 10ppm 60gocce al giorno) e vorrei gentilmente chiedere se posso continuare con la spirulina nei tempi prolungati prendendo altri integratori (per i capelli) che contengono aminoacidi.. Grazie mille. Cordiali saluti

    • Cara Liliana, dal momento che mi sembra di capire che assuma più integratori diversi, il mio consiglio è quello di chiedere il parere del suo medico prima di assumerli con regolarità. Gli integratori possono senz’altro aiutarci a migliorare o risolvere alcuni problemi di salute, ma siccome ognuno di essi contiene dei principi attivi concentrati, è sempre bene accertarsi di non esagerare oppure di non associare sostanze che potrebbero interferire fra loro. Se lei si riferisce alle proteine, la spirulina di per sé contiene una buona fonte proteica che associata ad un’alimentazione equilibrata dovrebbe colmare il suo fabbisogno proteico, ma non conosco la sua storia clinica e non so se lei possa avere dei bisogni “speciali”. Il suo medico oppure il suo nutrizionista potranno consigliarla meglio in proposito. Un saluto.
      Dott.ssa Azzurra De Luca

  5. Buon giorno,ho letto un pochino per caso le numerose qualità di questa micro alga, vorrei cortesemente un consiglio: ho 59 anni e peso circa 69 Kg, ho valori di emoglobina, ferritina ed ematocrito molto bassi (ai limiti ed anche sotto), siccome pratico ciclismo come sport, ho spesso mal di gambe, recuperi lunghi ecc. Vorrei sapere se la spirulina mi può aiutare ed eventualmente aggiungere qualche altro integratore.
    Grazie

    • Gentile Gabriele, la spirulina è un integratore naturale molto utile per gli sportivi in quanto ricco di proteine vegetali e poiché favorisce il recupero dagli sforzi. Grazie alla presenza di ferro, la spirulina può anche aiutare per i suoi valori di emoglobina e ferritina bassi. Per l’uso di altri integratori, è meglio chiedere consiglio al suo medico di fiducia che conosce la sua storia clinica e saprà consigliarla al riguardo.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

  6. Buongiorno, sono un over 70, pratico la bici, in media 1000 km al mese. Devo dire che, nell’arco dell’anno, predo il polline fresco. Leggendo dalla spirulina, volevo aggiungerla, alla mia alimentazione. Gradirei un consiglio, se si possono abbinare i 2 tipi di alimenti. Grazie

    • Gentile Fiore, la spirulina è un’alga ottima in caso di intensa attività fisica, grazie alle sue proprietà energizzanti, che permettono di abbreviare i recuperi dagli sforzo e di aumentare la performance fisica. L’uso di questo integratore insieme al polline non ha controindicazioni, tuttavia prima di assumere qualsiasi integratore è sempre meglio chiedere il parere del proprio medico.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

  7. Mi sto piacevolmente avvicinando a questi ” integratori naturali” con risultati sorprendenti devo dire che i consigli prudenti ma utili della dott.ssa Esposito mi sono utilissimi, risultati mai provati prima, miele di Manuka, spirulina e altri ancora. Grazie!!!

  8. Buongiorno dottoressa, volevo sapere quando assumere la spirulina dato che ho una vita molto movimentata che include 3 giorni settimanali di palestra serale..

    • Salve Leonardo, come tutti gli integratori energizzanti è consigliabile assumere la spirulina al mattino, per beneficiare di tutti i suoi nutrienti e delle sue proprietà durante l’arco della giornata. Dott.ssa Barbara Ziparo

  9. Dottoressa chiedo scusa ma desideravo sapere sé posso assumere alga Spirulina visto che la mia patologia è la sclerosi multipla… è praticamente non posso assumere integratore alimentare che possono aumentare le difese immunitarie.. la ringrazio anticipatamente…

    • Buongiorno Sandra, in caso di patologie autoimmuni sarebbe meglio evitare l’integrazione con la spirulina in quanto gli studi dimostrano interagirebbe con i farmaci immunosoppressori.
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  10. Salve dottoressa io prendo. Ogni mattina quattro caps da 500mg ciascuna inizio a settembre poi a giugno smetto sempre per la pausa sto facendo bene grazie

  11. Salve, volevo un chiarimento per favore. La spirulina in polvere si può assumere tutti i giorni e per tempi prolungati? Si può anche inserire in altre ricette? Ho letto che nel gomasio si….premetto che sono vegana.. Grazie…

    • Gentile Daniela, si consiglia di consumare al massimo 5 g di spirulina al giorno: entro questi limiti, non vi sono controindicazioni circa la tempistica d’utilizzo. Vista però la ricchezza di elementi di cui si caratterizza, è preferibile cominciare con la dose minima per poi incrementarla man mano, ai fini di dare all’organismo il tempo necessario per abituarsi. Se usata in polvere, può aggiungere la spirulina ad un bicchiere d’acqua, di succo di frutta o ad altro alimento liquido. Dott.ssa Caterina Perfetto

    • Buongiorno Daniela, essendo la spirulina molto ricca di ferro, va valutato (insieme al suo medico di base) se lei soffre o meno di emocromatosi. Inoltre, attenzione alla qualità di spirulina che consuma, in quanto oltre all’Europa (in cui vige un certo rigore nei controlli della qualità degli alimenti), viene prodotta anche in Cina ed India e risulta molto ricca di metalli pesanti (è il 90% della Spirulina che trova sul mercato). Pretenda quindi qualità e certificazioni!
      La spirulina può comunque aggiungerla in modo molto variegato alla sua dieta. Può essere l’ingrediente di frullati, può aggiungerla ai prodotti da forno di diverso genere, alla pasta fresca fatta in casa e si, anche come ingrediente del gomasio!
      Dott.ssa Alessandra Esposito

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