Home Tags Legumi

Sei nella sezione: Legumi

I legumi sono un alimento dall’ottimo profilo nutrizione; altamente nutrienti, ricchi di fibre, amido resistente, zinco, ferro e vitamine del gruppo B, rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali e andrebbero assunti almeno 2-3 volte alla settimana per limitare il consumo della carne. Grazie all’elevato apporto di fibre (sia solubili che insolubili) presentano un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e, rallentando l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuiscono a modulare i livelli di glicemia e di colesterolo.

Le fibre solubili e l’amido resistente presente nei legumi, una volta raggiunto il colon, nutrono la flora batterica che vi risiede agendo così da prebiotici, migliorando la salute intestinale e riducendo il rischio di cancro del colon. Inoltre, la presenza di elevate quantità di fibre e proteine ha il vantaggio di aumentare il senso di sazietà (fattore che può favorire la perdita di peso), ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina.

Tuttavia, come molti altri alimenti vegetali, contengono anche i cosiddetti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti:

  • Acido fitico: riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio, aumentando nel tempo il rischio di carenze di minerali. Per ridurre il contenuto di acido fitico vi sono diverse strategie tra cui l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione;
  • Lectine: si tratta di proteine che resistono al processo di digestione e che sembrerebbe possano causare alla lunga il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti, sono i due processi che degradano le lectine;
  • Saponine: gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione e che, come le lectine, risultano associate all’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut). L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi.

Un “effetto collaterale” che spesso penalizza il consumo dei legumi è la flatulenza, problema causato da alcuni zuccheri fermentescibili, i galattooligosaccaridi, presenti nelle bucce e che non vengono digeriti a livello intestinale. Il problema può tranquillamente essere risolto “passando” i legumi con un passaverdure, separando ed eliminando così le bucce. Altro trucco è scegliere di consumare i legumi decorticati, privati così della buccia!

Secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) la porzione di legumi freschi è pari a 150 g, 50 g per quelli secchi, sempre 50 g è la porzione delle farine di legumi, mentre 100 g per i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh).

Ceci: proprietà, benefici e controindicazioni

Ceci, alleati di cuore e intestino: ecco proprietà, benefici e controindicazioni

I ceci sono tra gli alimenti più antichi e coltivati al mondo e a dispetto dell’appellativo “carne dei poveri” rappresentano l’alimento ideale per migliorare...
Come usare le carrube in cucina

Come usare le Carrube in cucina: idee e consigli pratici

La carruba è un valido sostituto del cacao adatto agli intolleranti a questo alimento e per chi ha problemi di colite. Le proprietà ed...
Carrube: proprietà, benefici e controindicazioni

Carrube: proprietà, benefici, uso e controindicazioni

Appartenenti alla famiglia dei legumi, le carrube sono un frutto ormai quasi dimenticato ma dalle importanti proprietà benefiche grazie alla presenza di composti polifenolici...
Come cucinare le fave: cottura, idee e abbinamenti

Come usare le Fave in cucina: idee e consigli

Le fave per lungo tempo hanno rappresentato il cibo per i poveri grazie al prezzo economico e alla facilità di reperimento. In cucina possono...
10 ricette per usare le lenticchie in cucina

10 ricette per usare le lenticchie in cucina

Le lenticchie sono un vero toccasana per chi ha problemi d’anemia e sono uno degli alimenti indispensabili per chi segue una dieta vegetariana. Facilmente...
Come cucinare le lenticchie: cottura, idee e abbinamenti

Come cucinare le lenticchie: preparazione, cottura e idee in cucina

In passato considerate la carne dei poveri, grazie all’elevato contenuto di proteine e ferro, le lenticchie risultano i legumi più antichi nella storia, tutt’oggi...
Fagioli: proprietà, benefici, usi e controindicazioni

Fagioli: proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

I fagioli hanno proprietà benefiche per l’organismo e sono alleati della salute di coloro che li consumano regolarmente. Scopriamo insieme tutte le caratteristiche e...
Come usare le arachidi in cucina

Come usare le arachidi in cucina: idee, abbinamenti e consigli

Un legume molto particolare che spesso viene associato alla categoria della frutta secca: l’arachide. Poco presente come alimento sulle nostre tavole, per lo più...
Lenticchie: proprietà, benefici e controindicazioni

Lenticchie: legumi piccoli dalle grandi proprietà

Ricche di proteine e ad alto contenuto di fibre, le lenticchie sono i legumi ideali per migliorare la salute del cuore, aiutare la perdita...
Fagioli in cucina: idee e consigli d'uso

Come usare i Fagioli in cucina: idee e consigli

Una volta considerati alimento per i poveri per la facile reperibilità e il basso costo, i fagioli sono invece un alimento prezioso in quanto...