Dieta per combattere l’acne: cosa mangiare e cosa evitare in caso di brufoli

L’acne è una problematica diffusa che può essere controllata anche attraverso la dieta corretta. Vediamo quindi cosa mangiare e cosa evitare per migliorare l’acne.

L’acne è una condizione spiacevole caratterizzata dall’infiammazione del bulbo pilosebaceo e dalla conseguente frequente comparsa del brufolo. Questa patologia è spesso associata a un difetto estetico, ma in alcuni casi, per esempio in caso di acne cistica, si accompagna a dolore e bruciore nel sito dell’infiammazione.

Donna con acne sul viso e alimenti sullo sfondo

Questo disturbo è molto comune durante l’adolescenza, segno che esiste un collegamento con le produzioni ormonali che caratterizzano quel periodo e generalmente, ma non sempre, si attenua e scompare nel giovane adulto. In questo caso di parla di acne giovanile. L’acne rappresenta anche una delle principali motivazioni di consulto con il dermatologo, il cui compito è quello di consigliare e prescrivere creme ed eventuali farmaci atti a sfiammare la pelle.

Esistono però anche altri accorgimenti che possono essere adottati per migliorare la situazione: ad esempio, nonostante non esista una dieta per l’acne riconosciuta a livello mondiale, ci sono diverse evidenze che ci permettono di capire quali alimenti non mangiare per combattere l’acne. In questo articolo vi presenteremo le cause principali di questa patologia e gli accorgimenti alimentari più efficaci.

Acne: quali sono le cause?

Nonostante l’acne sia una condizione molto diffusa e nota da molti anni, non si conoscono ancora tutte le cause che portano a essa. Tra i fattori conosciuti connessi alle lesioni acneiche ci sono sicuramente quelli genetici, uniti a squilibri ormonali e in particolare a condizioni di iperandrogenismo.

Infatti, dal punto di vista dermatologico, le lesioni acneiche sono dovute a un’eccessiva produzione di sebo a livello del bulbo pilosebaceo che rimane così intasato, alla proliferazione di alcuni batteri come il Propinebacterium acnes (oggi meglio conosciuto come Cutibacterium acnes), all’eccessiva cheratinizzazione dei follicoli e a meccanismi di tipo infiammatorio. Più recentemente, l’acne è stata collegata anche alla dieta e all’eccessiva produzione di un altro ormone, IGF-1, la cui concentrazione è stata correlata nuovamente alla produzione di sebo [1].

È stata inoltre ipotizzata una relazione tra la comparsa dei brufoli e le intolleranze alimentari, la disbiosi intestinale e lo stress. È molto importante quindi controllare e correggere alcune abitudini per sentirci meglio e portare così beneficio non solo alla pelle, ma anche a tutto il corpo. Vediamo ora qual è la correlazione tra dieta e acne.

Perché l’alimentazione può influire sull’acne

Il ruolo della dieta nel controllo dell’acne è stato per molti anni ambiguo: diversi autori ne ipotizzavano il ruolo nell’eziopatogenesi dell’acne, ma pochi studi riuscivano a provare questa associazione. Tuttavia, osservando popolazioni non occidentali che seguivano diete prive di alimenti zuccherini o elaborati, ci si è resi conto che l’acne è una condizione tipica dei paesi più industrializzati e risulta collegata pertanto alla cosiddetta dieta occidentale.

Si tratta di una dieta ricca di alimenti a elevato indice glicemico e di latticini e suoi derivati: tutti questi alimenti portano a un aumento del fattore di crescita insulino-simile o IGF-1, che abbiamo già visto essere correlato alle lesioni acneiche. Alcuni autori, in particolare, definiscono questo ormone come l’attore centrale dell’acne [2].

Dieta per acne: cosa mangiare e cosa evitare

Gli alimenti maggiormente connessi allo sviluppo dell’acne sono i carboidrati raffinati a elevato indice glicemico e i latticini.

Per quanto riguarda la prima categoria è stato dimostrato che una dieta a basso carico glicemico (ovvero una dieta con carboidrati ridotti e con pasti completi) porta a una riduzione degli androgeni liberi e dell’insulina. Una dieta sia a basso carico glicemico sia a basso indice glicemico riduce anche i livelli di IGF-1. Sono pertanto consigliabili i carboidrati non raffinati come tutti i cereali integrali e i loro derivati; viceversa si sconsiglia di consumare zuccheri semplici, dolci, pane bianco, pasta e riso non integrali.

Il consumo di latte è stato anch’esso collegato a un aumento dell’acne: alcuni studi hanno mostrato che questa connessione era tale solo per il consumo di latte scremato e altri per il consumo di qualsiasi tipologia di latte. La causa potrebbe essere legata all’indice insulinemico del latte ovvero al fatto che il consumo di latte aumenta molto la produzione di insulina nelle 2 ore successive al consumo stesso. In una dieta per acne il latte andrebbe dunque limitato; non sembra invece necessaria l’eliminazione di altri prodotti lattiero-caseari come lo yogurt poichè tale limitazione non è supportata dalla letteratura e viceversa l’impiego di probiotici, come quelli presenti nello yogurt, sembrano migliorare le lesioni acneiche.

È stato anche dimostrato che l’integrazione con omega 3 aiuta a migliorare l’infiammazione creata dall’acne e pertanto a sfiammare la pelle: via libera dunque agli alimenti che lo contengono, come frutta secca (in particolare noci e mandorle), semi oleosi e pesce pescato [3].

Cosa mangiare e bere

Abbiamo visto insieme quali gruppi alimentari è meglio limitare e quali invece è bene aggiungere nella propria alimentazione, se si soffre di acne. Ricordiamo, quindi, che rientrano tra gli alimenti da preferire i cereali integrali e gli alimenti ricchi di omega 3 (ad es. pesce azzurro, frutta secca, semi di chia e semi di lino). Sono inoltre da preferire tutti i tipi di verdure, l’olio extravergine di oliva e la frutta meno zuccherina (ad es. fragole, frutti di bosco, kiwi, agrumi) che, oltre ad essere alimenti benefici per l’intero organismo, apportano sostanze antinfiammatorie che possono aiutare a sfiammare la pelle.

Consigli su cosa mangiare a colazione

Vi abbiamo mostrato come tra i cibi che fanno venire i brufoli vi sia il latte. Risulta quindi logico chiedersi cosa mangiare a colazione per combattere l’acne. Tra le bevande consigliate troviamo sicuramente il tè verde, dalle proprietà antinfiammatorie, così come il karkadè, che risulta piacevole anche nella stagione estiva. Anche alcune tisane possono essere di aiuto in caso di acne, come quelle a base di bardana o tarassaco.

Insieme a queste bevande suggeriamo di accompagnarvi una colazione a basso indice e carico glicemico: si potrebbe optare per un porridge con latte di cocco, avena integrale, noci e semi di lino oppure per uno yogurt con frutta poco zuccherina e frutta secca o, ancora, per una colazione salata con pane nero, avocado e salmone affumicato.

Cosa evitare: ecco i cibi che possono far venire i brufoli

Rivediamo insieme brevemente cosa evitare in caso di acne: tra gli alimenti da limitare maggiormente troviamo gli zuccheri e tutti i prodotti che li contengono. Facciamo attenzione ai diversi modi in cui gli zuccheri si presentano: infatti, in molti prodotti industriali troveremo sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, fruttosio, sciroppo di riso etc … si tratta sempre di zuccheri semplici dall’alto indice glicemico, vanno quindi ridotti.

Per quanto riguarda il cioccolato, che viene spesso menzionato tra gli alimenti che fanno venire i brufoli, occorre fare una breve distinzione. Se parliamo di cioccolato al latte e/o con zuccheri aggiunti, questo andrebbe evitato poiché effettivamente può influire negativamente sulla comparsa di brucoli. Il cioccolato extrafondente amaro, invece, non viene correlato alla loro comparsa e può essere consumato (con moderazione) anche in caso di acne.

Al tempo stesso, ricordiamo che anche il gruppo dei carboidrati raffinati peggiora l’acne: sostituiamo allora il pane bianco con del pane integrale o di segale, la pasta con quella integrale alternata ad altri cereali come farro e quinoa, il riso con riso integrale o basmati.

Un altro alimento da limitare è il latte: possiamo sostituirlo con lo yogurt e con altre bevande come il tè verde. Non sempre la sostituzione con le bevande vegetali è indicata poiché, talvolta, possono contenere grassi e additivi che potrebbero rivelarsi nemici della pelle, oltre spesso a zuccheri aggiunti. In questo caso è bene scegliere prodotti di qualità e possibilmente privi di zuccheri aggiungi, meglio ancora se fatti in casa!

Attenzione infine a limitare i grassi di cattiva qualità: se i cibi ricchi di omega 3 e l’olio di oliva, l’avocado e le olive sono alimenti amici della pelle, gli altri oli vegetali (mais, arachide, girasole, colza …) possono contribuire a sostenere l’infiammazione, soprattutto quando esposti ad alte temperature. Per questo motivo vi consigliamo di limitare anche gli alimenti fritti. È bene inoltre limitare il consumo di alcolici e prestare attenzione ai grassi idrogenati e alla margarina.

Tabella: alimenti si e alimenti no

Ecco a voi una tabella riassuntiva dove potete vedere quali alimenti limitare e quali prediligere in caso di acne.

Cibi consigliati Alimenti da preferire: Cibi sconsigliati Alimenti da evitare o ridurre:
Cereali integrali Zucchero
Legumi Sciroppi
Verdura Succhi di frutta industriali
Frutta poco zuccherina Patate
Olio extravergine di oliva Pane bianco
Frutta secca Pasta bianca
Pesce pescato Riso bianco
Yogurt e Kefir Latte
Semi oleosi e frutta secca Alimenti fritti
Alcolici

 

5 alimenti che aiutano a ridurre il problema

Dopo aver visto le linee guida su cosa mangiare e cosa evitare con l’acne, vediamo alcuni alimenti che possono essere considerati, per l’effetto antinfiammatorio che hanno, un valido supporto nella lotta ai brufoli.

1 Acciughe

Questi piccoli pesci sono facilmente reperibili in tutte le pescherie e sono frequentemente pescati nel nostro mare. Inoltre vengono consumati con la pelle, che contiene la maggior concentrazione di omega 3, gli acidi grassi antinfiammatori di cui vi abbiamo parlato in uno dei paragrafi precedenti e correlati alla riduzione dello stato infiammatorio.

2 Semi di lino

I semi di lino sono, tra i frutti oleosi, quelli più ricchi di omega 3 e possono essere considerati un alimento antinfiammatorio. Sono da utilizzare macinati freschi e per questo vi suggeriamo di munirvi di un macina-pepe. Si possono consumare a colazione, ad esempio aggiunti allo yogurt, nella misura di uno o due cucchiaini da caffè.

3 Olio extravergine di oliva

Il nostro olio extravergine di oliva, alimento principe della dieta mediterranea, è ricco di polifenoli e vitamina E, componenti dalle proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a sfiammare la pelle.

4 Yogurt e kefir

Questi alimenti sono ricchi di microrganismi probiotici e il loro regolare utilizzo permette di sostenere il buon equilibrio del nostro microbiota, ovvero della nostra flora batterica. I probiotici permettono di migliorare la sensibilità all’insulina e di ridurre il rilascio di citochine infiammatorie nella pelle. Inoltre, i probiotici permettono di modulare la risposta antinfiammatoria del nostro sistema immunitario, risultando così utili in tutte le condizioni infiammatorie, anche di basso grado, tra cui l’acne [4].

5 Tè verde

Anche il tè verde può essere considerato un aiuto per contrastare l’acne. Non solo perché ci permette di sostituire il latte come bevanda della colazione, ma perché un buon consumo di tè verde ha proprietà antinfiammatorie e aiuta a sostenere l’attività del fegato.

Il ruolo del fegato nell’insorgenza dell’acne

Non ci sono in letteratura molte evidenze che il fegato grasso o altre malattie del fegato siano correlate all’acne. Tuttavia è importante sottolineare che il fegato è un organo deputato all’eliminazione di diverse sostanze che introduciamo con la dieta e di alcuni ormoni.

Il fegato svolge inoltre un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue: tutte queste ragioni potrebbero collegare la scarsa salute del fegato a un peggioramento dell’acne. È importante ribadire, tuttavia, che non ci sono prove né studi scientifici a sostegno di questa tesi. In ogni caso, depurare il fegato con una dieta e bevande appropriate potrebbe aiutarci a stare meglio!

Dott.ssa Stefania Cocolo

Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

Leggi anche

2 commenti

  1. Potrebbe darle yogurt di kefir con semi di lino tritati e fiocchi di avena integrali.
    Oppure pane di segale tostato con ricotta di capra, burro di mandorle 100% pura e frutti di bosco .

  2. Buongiorno è possibile avere una “colazione tipo”?. Mia figlia soffre di acne cistica, ha 16 anni e, ci hanno detto di eliminare il LATTE e i suoi derivati.
    grazie

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Pulsante per tornare all'inizio