Dieta per l’osteoporosi: cosa mangiare e cosa evitare per mantenere in salute le ossa

L’osteoporosi è una condizione cronica e progressiva associata a fragilità ossea che può essere prevenuta e combattuta a tavola. Vediamo quali alimenti preferire e quali ridurre.

• Osteoporosi: cos’è, cause e sintomi
• Si può prevenire o bloccare l’osteoporosi con la dieta?
• Come impostare un’alimentazione che fa bene alle ossa
• Quali sono gli alimenti da preferire?
• Quale frutta fa bene per l’osteoporosi?
• Cosa non mangiare con l’osteoporosi?
• Cosa bere per mantenere in salute le ossa?
• Chi ha l’osteoporosi può bere il caffè?
• Cosa mangiare a colazione per l’osteoporosi?
• Tabella: cibi si e cibi no
• 11 alimenti che fanno particolarmente bene alle ossa
• Gli integratori che aiutano a mantenere in salute le ossa
• Lo stile di vita sano che migliora la salute delle ossa

L’osteoporosi è una patologia cronica e progressiva a carico dello scheletro, che si contraddistingue da una bassa massa ossea e da alterazioni a carico della struttura dello scheletro. Queste alterazioni comportano un aumento della fragilità ossea e del rischio di fratture.

La salute delle ossa riveste un’importanza fondamentale per tutti i paesi industrializzati, dove l’incidenza dell’osteoporosi è molto elevata, così come i costi a carico del sistema sanitario. Le donne sono solitamente più soggette degli uomini a sviluppare questa malattia ossea, soprattutto nel periodo post-menopausale, tuttavia è una patologia che colpisce anche gli uomini.

In Italia, in particolare, si stima che ne soffrano 3,5 milioni di donne e 1 milione di uomini e si ipotizza che questo dato potrà aumentare con l’aumento dell’età media previsto per i prossimi anni [1].

Osteoporosi: cos’è, cause e sintomi

L’osteoporosi, come abbiamo detto, è una malattia cronica progressiva a carico dello scheletro. Essa si verifica a causa di uno squilibrio tra la formazione e il riassorbimento del tessuto osseo, dove gli osteoclasti (cellule responsabili della degradazione ossea), lavorano più velocemente degli osteoblasti (che, al contrario, sono responsabili della formazione di nuovo osso). Questo squilibrio porta a una perdita di massa ossea, poiché viene rimosso più osso di quanto ne venga ricostruito, indebolendo lo scheletro e aumentando il rischio di fratture.

Le cause dell’osteoporosi includono principalmente l’invecchiamento, la riduzione dei livelli di estrogeni nelle donne (che avviene dopo la menopausa) e di testosterone negli uomini, oppure una carenza di calcio e vitamina D. Altri fattori di rischio sono lo stile di vita poco sano (sedentarietà, abitudine al fumo, consumo eccessivo di alcol, ecc), alcune malattie (celiachia, ipertiroidismo), l’uso di alcuni farmaci (corticosteroidi), la predisposizione genetica e l’eccessiva magrezza.

L’osteoporosi è solitamente, soprattutto nelle fasi iniziali, asintomatica. In alcuni casi si può presentare con dolori articolari e muscolari, soprattutto nella zona del polso, della schiena e delle ginocchia. Frequentemente tuttavia la sua diagnosi è successiva a una frattura, che è spesso il sintomo della progressione di questa condizione. Le fratture più comuni sono quelle del polso, dell’omero, dell’anca, della caviglia e delle vertebre e in particolare la frattura dell’anca è correlata a un aumentato rischio di mortalità a tutte le età.

La formazione delle ossa è un processo che inizia prima della nostra nascita e prosegue fino all’età di circa 20 anni, quando si raggiunge il picco massimo di densità ossea. Successivamente le ossa possono andare incontro a un deterioramento e, in particolare durante i primi anni dopo la menopausa, si osserva una perdita ossea accelerata. Ne consegue che i fattori di rischio legati all’osteoporosi, oltre a quello genetico, sono legati allo stile di vita assunto dai bambini e dagli adolescenti: una corretta nutrizione, l’assunzione di determinati nutrienti, l’esercizio fisico regolare, l’astensione dal fumo e dall’alcol sono fattori che influenzano il rischio di sviluppare l’osteoporosi [2].

Si può prevenire o bloccare l’osteoporosi con la dieta corretta?

Una volta sviluppata la patologia non è possibile ottenere una guarigione completa. Tuttavia esistono farmaci appositamente formulati per questa condizione in grado di bloccare l’ulteriore deterioramento dello scheletro. È possibile e importante però perseguire la prevenzione dell’osteoporosi agendo fin da giovani sullo stile di vita per massimizzare il picco di massa ossea

Dieta anti osteoporosi: come impostare un’alimentazione che fa bene alle ossa

Non esiste una specifica dieta per osteoporosi, bensì un’attenzione specifica all’introduzione di alcuni nutrienti, come il calcio, le proteine, il fosforo, la vitamina D, la vitamina K, il magnesio e altri micronutrienti.

Tra i micronutrienti utili per la salute ossea, degno di nota è il silicio, un minerale presente in molti alimenti vegetali e in alcune piante officinali (come l’equiseto) fondamentale per la salute ossea in quanto aiuta a fissare il calcio nelle ossa, stimola l’attività degli osteoblasti (le cellule che formano il nuovo osso) e riduce l’attività degli osteoclasti (le cellule che distruggono l’osso), favorendo la rigenerazione ossea.

Per quanto riguarda l’organizzazione generale del proprio stile alimentare è importante notare che una dieta che fa bene alle ossa è quella mediterranea, caratterizzata da un’elevata assunzione di verdure, legumi, frutta, noci, cereali non raffinati, olio d’oliva, pesce e un’introduzione modesta di latticini e carne.

Quali sono gli alimenti da preferire?

La letteratura attuale ha rilevato che alcuni alimenti tipici del bacino Mediterraneo sono fondamentali per mantenere una buona salute delle ossa: in particolare le verdure, la frutta fresca, la frutta secca, i latticini a basso contenuto di grassi e il pesce.

Un nutriente fondamentale per il benessere delle ossa è il calcio, essenziale in particolare per formare le fibrille di collagene e rendere le ossa meno fragili. La sua azione inoltre è supportata da quella della vitamina D ed è pertanto fondamentale che questi nutrienti vengano assunti in quantità adeguate anche nei bambini e negli adolescenti. Gli alimenti ricchi di calcio sono i formaggi, il latte, i legumi, alcuni pesci come le alici e le sardine, alcune verdure come il crescione o le cime di rapa, e l’acqua, che risulta essere una buona fonte di calcio assimilabile [2].

Un altro importantissimo accorgimento è quello di consumare una dose adeguata di proteine, il macronutriente che rappresenta circa il 50% del volume osseo e circa 1/3 della massa ossea. Un aumentato consumo di proteine è associato a una maggior massa muscolare e forza sia nelle donne in post-menopausa, sia delle donne giovani sane dopo l’esercizio. Inoltre nelle persone anziane con osteoporosi l’assunzione maggiore di proteine è associata a una migliore densità ossea e a un minor rischio di frattura. Questi dati ci suggeriscono di introdurre sempre fonti di proteine nei nostri pasti, prediligendo il pesce, i legumi, i formaggi magri e le uova e limitando il consumo di carni rosse lavorate.

Oltre a calcio e proteine, come abbiamo accennato sopra, è importante consumare nelle giuste quantità anche altri nutrienti importanti per le ossa, come fosforo, vitamina K, silicio e magnesio.

Quale frutta fa bene per l’osteoporosi?

La frutta è un alimento importante da includere sempre nella dieta, anche in presenza di osteoporosi. È consigliata frutta ricca di vitamina C come gli agrumi o i fichi e le prugne disidratate, ricche di magnesio, potassio e fibre. Fondamentale inoltre il consumo giornaliero di frutta secca come noci e mandorle: tutta la frutta secca contiene infatti dosi significative di fosforo e calcio.

Cosa non mangiare con l’osteoporosi

Gli alimenti più sconsigliati sono le carni rosse e lavorate, le bevande dolci e gli alimenti ad alta densità energetica, ossia quei cibi che sono tipicamente ricchi di grassi e zuccheri, come snack, dolci o prodotti industriali.

Non vi sono però degli studi che dimostrino l’esistenza di singoli alimenti negativi per la salute delle ossa, tuttavia è importante anche sapere che alimenti ricchi di ossalati (presenti per esempio in spinaci, rape, prezzemolo, pomodori, uva, tè, caffè e legumi) possono interferire con l’assorbimento del calcio presente negli alimenti. Vi suggeriamo pertanto di fare attenzione a non consumare gli alimenti appena citati durante un pasto contenente altri alimenti ricchi di calcio.

Cosa bere per mantenere in salute le ossa?

È molto importante mantenersi ben idratati e bere sufficiente acqua durante la giornata. A tal proposito, poiché il fabbisogno di calcio frequentemente non viene raggiunto, vi suggeriamo di prediligere (se non sussistono controindicazioni legate ad altre condizioni mediche) acqua ricca di calcio. Trovate un elenco delle più diffuse acque ricche di calcio nel nostro articolo dedicato: Acque ricche di calcio assimilabile.

È possibile inoltre introdurre ogni giorno un bicchiere di latte o uno yogurt da bere, ma anche il tè nero ha mostrato avere dei benefici nei confronti dell’osteoporosi.

Inoltre anche frullati di frutta o estratti di frutta e verdura possono essere considerati delle bevande sane, da introdurre per esempio nella colazione o nella merenda.

Infine alcune tisane a base di erbe possono risultare particolarmente indicate: un esempio è la tisana di equiseto, una pianta ricca di silicio e pertanto importante per il benessere delle ossa, o tisane a base di ortica e salvia, ricca in fitoestrogeni e pertanto particolarmente indicata nella menopausa.

Chi ha l’osteoporosi può bere il caffè?

Il caffè può essere bevuto in caso di osteoporosi, tuttavia a causa del suo contenuto in ossalati, in grado di inibire l’assorbimento di calcio, suggeriamo di prediligere il caffè lontano dai pasti o quantomeno lontano da pasti effettuati con alimenti ricchi di calcio.

Cosa mangiare a colazione per l’osteoporosi?

La colazione è un pasto molto importante, che spesso tuttavia risulta essere eccessivamente ricco di dolci e di alimenti a elevata densità energetica.

Molti degli alimenti che abbiamo già citato e che risultano utili per prevenire l’osteoporosi e sostenere il benessere delle ossa ben si adattano alla colazione: per esempio è possibile introdurre uno yogurt con prugne disidratate e mandorle oppure del latte con cereali integrali e semi di sesamo o ancora del pane integrale con hummus di ceci o del pane integrale con ricotta e granella di mandorle.

Tabella: alimenti si e alimenti no in caso di osteoporosi

Riassumiamo nella tabella seguente gli alimenti che si consiglia di consumare in caso di osteoporosi, e quelli da limitare.

Alimenti da evitare o ridurre:	Alimenti da preferire:
Cibi industriali	Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia)
Cibi ad alta densità energetica e poveri di nutrienti (junk food)	Pesce
Cibi ricchi di ossalati in associazione a pasti ricchi di calcio (tè, caffè. Spinaci, uva)	Verdura
Bevande zuccherate	Frutta fresca e secca
Dolci	Acqua e tisane
Carni rosse e lavorate	Latticini magri (latte, yogurt, ricotta. Primo sale)
	Cereali integrali
	Olio extravergine di oliva

11 alimenti che fanno particolarmente bene alle ossa

Come abbiamo detto, la salute delle ossa dipende molto anche da una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali. Vediamo di seguito dieci alimenti che, grazie al loro profilo nutrizionale, contribuiscono in modo significativo al rafforzamento e al mantenimento della struttura ossea.

1 Olio extravergine di oliva

L’olio di oliva è un alimento ricco di grassi buoni e svolge una buona attività antinfiammatoria. Il suo consumo regolare e moderato è associato, tra le altre cose, anche ad un miglioramento della salute delle ossa.

2 Acqua

Mantenersi idratati è fondamentale e l’acqua (se scelta correttamente) può rappresentare un’ottima fonte di calcio, uno dei nutrienti più importanti per la salute delle ossa. Si considera acqua calcica in particolare un’acqua che contiene più di 150 milligrammi di calcio per litro di acqua. Per trovare un’acqua ricca di calcio quindi vi basterà leggere l’etichetta riportante i valori nutrizionali e cercare quella ad alto contenuto di calcio.

3 Yogurt

Lo yogurt (anche quello greco) è un’ottima fonte di latticini e pertanto di calcio, che può essere consumata a colazione o a merenda. La presenza di batteri utilizzati per la fermentazione del latte rende questo alimento utile per la nostra salute.

4 Pesce

Il pesce è un’ottima fonte di proteine e in alcuni casi anche di calcio. I pesci più ricchi di calcio, che andrebbero consumati con regolarità, più volte nell’arco della settimana sono le alici, lo sgombro, il polpo, il calamaro, i gamberi e le ostriche.

5 Uova

Le uova da galline allevate all’aperto sono un’ottima fonte alimentare di vitamina d e contengono inoltre un discreto quantitativo di proteine, oltre a diversi altri micronutrienti.

6 Mandorle

Come abbiamo visto tutta la frutta secca è importante in caso di osteoporosi per il suo contenuto in calcio e fosforo; le mandorle in aggiunta sono da considerarsi anche una buona fonte di magnesio, altro nutriente importante.

7 Ricotta

La ricotta, così come il primo sale, è un formaggio magro ricco di calcio, che può essere inserito nella dieta 2 o 3 volte alla settimana, così da rispettare i fabbisogni di questo importante nutriente.

8 Ceci

Come tutti i legumi, i ceci sono un’ottima fonte di calcio, soprattutto la farina di ceci con la quale si può preparare la farinata di ceci e verdure, un piatto bilanciato utile per chi pranza spesso a lavoro!

9 Sesamo

I semi di sesamo sono tra gli alimenti in assoluto più ricchi di calcio e in commercio troviamo una salsa preparata a base di semi di sesamo, la salsa tahina, che può essere un ingrediente utile da integrare nella nostra alimentazione, sia in versione dolce, sia in versione salata.

10 Soia

La soia è un legume e come tale contiene una dose significativa di calcio e fosforo, ma contiene anche fitoestrogeni e risulta pertanto un ottimo alleato in caso di osteoporosi, soprattutto nelle donne in menopausa. Inoltre, è interessante notare che è uno dei pochi legumi a contenere buone quantità di silicio.

11 Broccoli e cavoli

Tutte le verdure risultano importanti in caso di osteoporosi e andrebbero consumate due volte al giorno, nei pasti principali, ma i cavoli e i broccoli in particolare sono verdure molto ricche di calcio e di altri nutrienti importanti per il benessere delle ossa.

Gli integratori che aiutano a mantenere in salute le ossa

Innanzitutto dobbiamo sottolineare che in caso di osteoporosi conclamata e in presenza di pregresse fratture è fondamentale rivolgersi a un medico e valutare insieme allo specialista la terapia più indicata. Per rafforzare il benessere delle ossa nelle persone in salute esistono tuttavia alcuni integratori, oltre ai più utilizzati calcio e vitamina D.

In particolare esistono integratori di collagene o integratori di condroitin solfato e glucosammina, ritenuti utili per rafforzare le ossa; integratori a base di silicio, un minerale fondamentale e a base di piante utili per il loro contenuto in minerali, come l’equiseto e l’ortica.

Più recentemente è stata inserita in alcuni prodotti combinati anche la lattoferrina, che sembra essere di aiuto nel diminuire l’infiammazione e quindi diminuire il riassorbimento osseo.

Lo stile di vita sano che migliora la salute delle ossa

La salute delle ossa, come abbiamo visto, è una condizione che è influenzata da diversi fattori. Un corretto stile di vita rappresenta però un modo efficace per prevenire l’instaurarsi di questa condizione e per migliorare la salute delle ossa.

Come abbiamo già sottolineato è importante astenersi dal fumo e dal consumo di alcolici, che andrebbero quantomeno limitati, seguendo i consigli della dieta mediterranea (dove l’etanolo è presente sporadicamente sotto forma di vino durante i pasti).

Inoltre è importante seguire una dieta sana fin dalla giovane età: la letteratura in particolare ci dice che anche la dieta della mamma influisce sulla salute delle ossa del suo bambino.

È inoltre importante evitare condizioni di stress cronico in quanto la produzione degli ormoni dello stress è correlata a un aumento del riassorbimento osseo.
Infine è fondamentale praticare attività fisica e sport che possano sviluppare la forza fisica e aumentare la massa muscolare sia in giovane età, sia nell’anziano.

Vi ricordiamo tuttavia che questi consigli sono da considerarsi generali e ogni situazione andrebbe analizzata nello specifico per poter fornire consigli personalizzati.